Westend61 / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Одним из явных признаков СДВГ может быть ерзание человека на занятиях или в зале ожидания. Хотя некоторые предполагают, что ерзание означает, что человек отвлечен или невнимателен, для людей с СДВГ верно обратное. ерзание — это признак того, что человек с СДВГ пытается сосредоточиться, но задача, на которой он сосредоточен, не обеспечивает его мозгу достаточной стимуляции.
Содержание
Причины беспокойства
Одной из распространенных черт СДВГ является сильное отвращение к задержке . Время, проведенное в ожидании чего-то без каких-либо действий, может быть мучительным. Рутинные или повторяющиеся задачи, которые не имеют немедленной отдачи — например, изучение аккордов и позиций пальцев перед тем, как научиться играть песню на гитаре, или накопление денег на большой отпуск — могут заставить нас захотеть сдаться, прежде чем мы достигнем финишной черты.
Отсроченные награды, какими бы большими или стоящими они ни были, похоже, не активируют нашу мотивацию так, как это делают немедленные награды, даже если мы действительно хотим научиться играть на гитаре или отправиться в большой отпуск. Чем менее стимулирующим является время, проведенное во время задержки перед вознаграждением, тем сложнее человеку с СДВГ его переносить.
Многочисленные исследования показали, что дети с СДВГ более склонны ерзать или искать другие формы стимуляции (например, играть или разговаривать с другими) в среде с низкой или нулевой стимуляцией. В одном примере дети с СДВГ лучше сидели спокойно в комнате ожидания, когда можно было посмотреть видео, по сравнению с теми, когда не было никакой формы стимуляции.
Возьмем, к примеру, учебу. Даже если вы изучаете свой любимый предмет или изучаете что-то, что приблизит вас к получению работы мечты, процесс учебы обычно подразумевает сидение в тихой комнате в одиночестве в течение нескольких часов. Вы могли бы также находиться в одной из тех камер сенсорной депривации .
Чтобы справиться с этим чувством лишения, мозг СДВГ ищет способы увеличить сенсорную стимуляцию, которую он получает от задачи. По сути, это саморегулирующийся механизм.
В то время как людям без СДВГ может быть проще осуществлять внутреннюю саморегуляцию — если им нужно сделать что-то скучное, они могут просто заставить себя это сделать, — людям с СДВГ часто приходится искать внешнюю стимуляцию, например, постукивать ногой или рисовать на полях блокнота, чтобы сосредоточиться на задаче.
Исследователи подозревают, что это связано с тем, что задержка не ощущается как задержка, если мозг получает оптимальную стимуляцию. Хотя каждый человек склонен испытывать скуку во время выполнения не стимулирующих задач, мозг при СДВГ менее приспособлен к сопротивлению импульсам и сам стремится выполнить задачу в любом случае.
Неудивительно, что исследование показывает, что люди с СДВГ лучше сосредотачиваются, когда им позволяют ерзать во время выполнения задачи. Что еще более показательно, эти улучшения в способности сосредотачиваться наиболее заметны на задачах, требующих от низкого до среднего когнитивного усилия — другими словами, на скучных задачах.
Конструктивные тактики ерзания и стимуляции для людей с СДВГ
Поскольку ерзание на самом деле является механизмом для сохранения сосредоточенности, это не то, о чем вам следует слишком беспокоиться, чтобы прекратить это. Возможно, вы получили критику или наказание за это в детстве, поскольку это было неверно истолковано как отвлечение, но ерзание на самом деле является полезным навыком преодоления .
Вместо того чтобы пытаться прекратить ерзать, вам просто нужно убедиться, что вы находите способы удовлетворить потребность своего мозга в стимуляции, не создавая дополнительных отвлекающих факторов для себя или других.
В целом, хорошая фиджет-активность — это та, которая не требует зрительного или слухового внимания, чтобы вы могли настраивать свой мозг на задачу, которую вы на самом деле должны выполнять. Она также не должна мешать вам выполнять задачу. Если вы пишете отчет, например, любое ерзание, включающее ваши руки, будет мешать вам писать.
Вот несколько советов по поиску конструктивных занятий, вызывающих беспокойство, и использованию других тактик стимуляции, которые помогут вам улучшить способность концентрироваться на недостаточно стимулирующих задачах.
Добавьте неотвлекающую стимуляцию к скучным задачам
По своей сути, ерзание — это способ увеличить стимуляцию, которую ваш мозг получает в текущей ситуации. Вы можете получить похожий эффект, изменив окружающую обстановку на более интересную и приятную, чтобы вам не было так скучно во время выполнения задачи, как обычно.
Это может быть полезно в качестве замены ерзанию в задачах, где вы не можете этого сделать, например, физическая работа, где заняты ваши руки и ноги. Но это также может быть использовано для усиления преимуществ ерзания для концентрации.
Например, может помочь прослушивание музыки . В одном исследовании дети с СДВГ лучше решали математические задачи, слушая музыку, чем в тихой комнате.
Если у вас есть возможность, попробуйте эти приемы, чтобы сделать окружающую среду более стимулирующей, не отвлекающей:
- Работайте на открытом воздухе в парке или в кафе.
- Пригласите друзей, коллег или одноклассников собраться вместе для учебы или работы над собственными проектами.
- Включите записи окружающего шума, например пения птиц, шума дождя или волн.
- Украсьте свое рабочее место предметами искусства и растениями, чтобы создать визуально более интересную (но не привлекающую внимания) рабочую среду.
Найдите незаметные способы поерзать, когда рядом находятся другие люди
Конечно, ерзание не должно быть источником стыда. Но шумное или деструктивное ерзание, например, щелканье ручкой или постукивание ногтями по столу, может отвлекать других. Вы не хотите улучшить свою концентрацию за счет того, что лишаете другого человека возможности сосредоточиться.
Имея это в виду, приготовьте несколько более незаметных занятий для беспокойства, которые можно использовать на встречах или в классе. Если вы уже раскрыли свой нейротип людям, о которых идет речь, вы можете использовать видимые, но не отвлекающие стратегии, такие как рисование, жевание жвачки (или жевательных игрушек и украшений) или использование бесшумных украшений или игрушек для беспокойства.
Альтернативные способы ерзать
- Носите с собой в кармане гладкий камень или мячик для снятия стресса, чтобы вы могли пошевелить руками, не привлекая к себе внимания.
- На виртуальных встречах или занятиях, где вы можете выключить камеру, ходить по комнате или выполнять неподвижные упражнения.
- Шевелите или сгибайте пальцы ног внутри обуви вместо того, чтобы постукивать или трясти ногой.
- Постучите пальцами по ноге, а не по столу.
- Наденьте текстурированную рубашку или блейзер и проведите по ним пальцами. Подойдет бархат, шерсть или что-то с более тактильной тканью, которую вы найдете приятной.
Превратите обыденные задачи в увлекательные занятия
По моему опыту, некоторые из самых нудных, невероятно скучных домашних дел становятся одними из лучших занятий для ерзания, когда ситуация подходящая. Мытье полов, складывание белья, протирание пыли с полок или, наконец, починка этого шатающегося ящика — все это задачи, которые занимают мои руки, но требуют минимальных когнитивных усилий.
Обычно это делает их слишком не стимулирующими для самостоятельного выполнения. Но как «нервное» занятие, когда я разговариваю по телефону, на совещании или слушаю записанную лекцию, они идеальны.
Мне особенно трудно дается слушание. Я замечаю, что отключаюсь гораздо быстрее, чем при чтении, или больше сосредотачиваюсь на том, чтобы не прервать собеседника, чем на том, что на самом деле говорится. Поэтому возможность совмещать слушание с домашними делами значительно улучшила мою способность слушать — и увеличила шансы на то, что я действительно выполню эти домашние дела. Это выигрыш для всех.
Изучите хобби «Непоседа»
Как и в случае с домашними делами, есть некоторые хобби, которые хорошо подходят в качестве ерзающих занятий, одновременно заставляя вас чувствовать, что вы что-то делаете. Это полезно для тех, кому надоедают другие техники ерзания.
Постукивание ногой или сжимание мяча для снятия стресса помогают на некоторое время, но, по моему опыту, они со временем становятся слишком повторяющимися и не приносят удовлетворения. По мере того, как эффект сходит на нет, ерзания уже недостаточно, чтобы удерживать меня в фокусе на задаче.
Если у вас та же проблема, то изучение хобби, которое можно использовать для ерзания, даст вам возможность извлечь пользу из ерзания, не теряя при этом чувства вознаграждения.
Отличным примером этого является вязание. Это простое, повторяющееся движение, которым вы можете занять руки. Оно достаточно тихое, так что вы, вероятно, сможете убедить своего начальника позволить вам заниматься этим во время совещаний. И, в конце концов, у вас будет новое одеяло или шапка, чтобы показать это!
Вязание также является отличным хобби для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, потому что оно не должно быть лишним. Например, вы можете использовать разные стежки, делать разные проекты и экспериментировать с разными текстурами пряжи, чтобы занятие оставалось интересным.
Похожие увлечения включают в себя:
- Рисование
- Шитье
- Вязание крючком
- Приготовление пищи
- Вышивка
- Изготовление ювелирных изделий
- Изготовление свечей и мыла
- Садоводство
Не все из них можно выполнять на работе, но во время учебы или работы дома вы можете найти способы включить их в те скучные задачи, где вам нужно напрягаться.
Упражнение перед скучными задачами
Когда вы знаете, что собираетесь сделать что-то, где вы не можете ерзать, даже если вам это нужно, выполнение энергичных упражнений заранее может помочь улучшить концентрацию и уменьшить потребность в ерзании. Исследования показывают, что аэробные упражнения или что-либо, что заставляет ваше сердце биться чаще, могут улучшить концентрацию и снизить гиперактивность . (Конечно, различия в гиперактивности и регуляции внимания не являются изначально «плохими». Но вы можете обнаружить, что аэробные упражнения могут помочь вам в те дни, когда вы хотите сосредоточиться на определенной задаче, например.)
Аэробные упражнения — это широкая категория, поэтому у вас есть большая свобода выбора деятельности, которая вам действительно нравится, если мысль о «тренировке» звучит ужасно. Плавание, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и пеший туризм — все это приятные способы получить некоторую физическую активность, которая поможет вам оставаться сосредоточенным в более скучные периоды вашего дня.
Для тех, кто не хочет или не может заниматься спортом, есть другие варианты, которые дают такой же эффект, как аэробные упражнения. Например, попробуйте убраться в доме или прогуляться. Любой тип движения, каким бы приятным он вам ни казался, полезен.