Джейми Грилл / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Содержание
Что такое подавление мыслей?
Подавление мыслей происходит, когда мы пытаемся игнорировать или контролировать навязчивые мысли , которые мы находим угрожающими или тревожными. Подавление мыслей может быть распространено среди людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) . Это происходит потому, что навязчивые мысли, при которых вы испытываете, казалось бы, неконтролируемые и чрезвычайно тревожные мысли, являются основным симптомом этого состояния.
Хотя естественной реакцией многих людей с ОКР является попытка отогнать эти навязчивые мысли , это может ухудшить обсессии. Подавление мыслей может привести к эффекту «рикошета», когда попытка отогнать мысль на самом деле заставляет ее вернуться. Конечно, это приводит к еще большему подавлению мыслей, что приводит к появлению еще более тревожных мыслей. Это может превратиться в порочный круг.
Навязчивые идеи
Обсессии — это повторяющиеся мысли, побуждения или ментальные образы, которые кажутся навязчивыми, нежелательными и тревожными. Люди с ОКР часто пытаются игнорировать или подавлять обсессии или предпринимают действия, чтобы нейтрализовать их.
Компульсии
Компульсии — это повторяющиеся действия или умственные действия, которые человек с ОКР чувствует, что должен выполнять. Компульсии часто сопровождают навязчивые идеи или могут происходить в соответствии с набором самостоятельно установленных правил. Человек с ОКР практикует компульсию как способ облегчить страдания или предотвратить возникновение чего-то негативного.
Влияние подавления мыслей
Попытка подавить навязчивую, нежелательную мысль может привести к ее отскоку или повторному появлению. Это происходит потому, что, хотя первоначальная мысль может возникнуть автоматически и без каких-либо умственных усилий, попытка ее подавления — это контролируемый, сознательный процесс, требующий умственных ресурсов.
Вы можете истощить свои умственные ресурсы, пытаясь подавить мысль многократно или в течение длительного времени, что в конечном итоге приведет к неудаче. У вас также могут возникнуть проблемы с подавлением мыслей, если ваши умственные ресурсы уже истощены, например, когда вы чувствуете стресс , усталость или отвлекаетесь на что-то другое.
Мы все время от времени сталкиваемся с навязчивыми мыслями, и все мы испытывали этот парадокс подавления мыслей. Фактически, это было известно как «проблема белого медведя», что является ссылкой на исследование 1987 года, которое обнаружило, что просьба к людям не думать о белом медведе на самом деле увеличивала количество раз, когда они думали об этом животном.
Однако навязчивые мысли могут представлять большую проблему для человека с ОКР. Люди с этим заболеванием могут испытывать эти мысли чаще, а это значит, что им придется тратить больше времени на попытки их подавить. Навязчивые мысли также могут ощущаться более тревожными и вызывающими беспокойство у человека с ОКР.
Как избежать подавления
Вместо того, чтобы подавлять навязчивые мысли, попробуйте мысленно дистанцироваться от них. Если вы научитесь замечать, когда эти мысли возникают, вы сможете бросить им вызов, сделав их менее тревожными.
Часть этого процесса включает в себя решение проблемы слияния мыслей и действий , что является ключевой характеристикой ОКР. Это убеждение, что мысли эквивалентны действиям — то есть, если у человека с ОКР есть навязчивые мысли о сексуальном или агрессивном поведении, например, это будет для него таким же мучительным, как если бы он действительно вел себя таким образом.
Осознанность может помочь вам получить ментальную дистанцию, необходимую для распутывания слияния мысли и действия. Эта практика побуждает вас замечать свои мысли и эмоции, сохраняя при этом непредвзятую точку зрения.
Например, когда возникает навязчивая мысль, вместо того, чтобы подавлять ее или реагировать на нее, вы бы признали мысль без осуждения и напомнили себе, что она вас не контролирует. Для людей с ОКР, научившись принимать мысли, не осуждая их, навязчивые мысли могут возникать реже и ощущаться менее тревожно.
Управление общим стрессом также может быть полезным. Практики снижения стресса могут включать:
Психотерапия
Если у вас ОКР, избавиться от подавления мыслей как стратегии преодоления может быть сложно. Может быть полезно проконсультироваться с психологом, психиатром или другими специалистами по психическому здоровью, чтобы узнать о более эффективных стратегиях борьбы с навязчивыми мыслями и обсессиями в рамках вашего общего лечения ОКР.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — это форма терапии, которая побуждает вас замечать свои мыслительные модели, чтобы вы могли понять, какое влияние они оказывают на вашу жизнь. КПТ включает в себя ряд различных стратегий (включая осознанность) для осознания негативных мыслей и учит вас, как вырабатывать более конструктивные привычки мышления.
Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна в снижении симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.
Существует много различных типов КПТ. Для людей с ОКР эта форма терапии может быть сосредоточена на:
- Научиться принимать свои мысли (вместо того, чтобы пытаться подавить или избежать их)
- Подвергать себя воздействию вещей, вызывающих навязчивые идеи или компульсии, чтобы научиться контролировать свою реакцию
Терапия принятия и ответственности (ACT)
ACT — это форма КПТ, которая работает над развитием гибкости мышления, а не пытается устранить тревожные мысли, такие как навязчивые мысли. Эта форма терапии использует различные техники осознанности, метафоры и упражнения по улучшению жизни, и, как было показано, она полезна для людей с ОКР.
Основная часть ACT — научиться практиковать принятие вместо избегания. В случае навязчивой мысли это будет означать принятие присутствия мысли без усилий по ее подавлению или изменению каким-либо образом.
Ассоциация контекстуальной поведенческой науки располагает большим количеством ресурсов ACT для общественности, включая информацию, дискуссионные группы, инструмент поиска для поиска терапевтов ACT, рекомендуемые книги и аудиозаписи для медитации и упражнений по центрированию.
Предотвращение воздействия и реагирования (ERP)
ERP — это еще одна форма когнитивно-поведенческой терапии, и она направлена на то, чтобы помочь вам научиться по-другому реагировать на ваши триггеры. ERP подразумевает воздействие стимула, вызывающего страх или беспокойство, при этом вы воздерживаетесь от участия в компульсивном поведении, которое вы обычно используете, чтобы справиться с этими чувствами. Как и ACT, ERP препятствует избеганию.
ERP подразумевает тесное сотрудничество с квалифицированным терапевтом. Вам нужно будет понять, что является вашими триггерами, прежде чем вы сможете пройти через этот процесс, и, когда вы столкнетесь с ними, вам понадобится ваш терапевт, чтобы предложить поддержку и руководство.
ЭРП может быть интенсивным, но это может быть эффективным способом уменьшения симптомов ОКР.
Слово от Verywell
Каждый борется с навязчивыми мыслями, и неудачи в лечении ОКР — обычное дело. Продолжение тесного сотрудничества с врачом может помочь вам двигаться вперед и в конечном итоге уменьшить симптомы вашего состояния.