Как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избегать нежелательного поведения, увеличивать желаемое и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что обладание самоконтролем может быть важным для здоровья и благополучия.

Психологи обычно определяют самоконтроль как:

• Способность контролировать поведение, чтобы избегать соблазнов и достигать целей
• Способность откладывать удовлетворение и противостоять нежелательному поведению или побуждениям
• Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан.

Люди используют различные термины для самоконтроля, включая дисциплину , решимость, упорство, силу воли и стойкость. Некоторые исследователи полагают, что самоконтроль частично определяется генетикой, но это также навык, который вы можете укрепить с помощью практики.

Самоконтроль — это один из аспектов исполнительной функции, набора способностей, который помогает людям планировать, контролировать и достигать своих целей. Люди с синдромом дефицита внимания (СДВГ) часто имеют характеристики, связанные с проблемами исполнительной функции.

В этой статье обсуждается, как определяется самоконтроль, почему он важен и некоторые преимущества для здоровья от самоконтроля. В ней также говорится о том, как улучшить себя и свою способность управлять своим поведением и противостоять искушениям.

Типы самоконтроля

Существует три основных типа самоконтроля:

• Контроль импульсов относится к способности управлять побуждениями и импульсами. Люди, которые испытывают трудности с контролем импульсов, могут действовать первыми, не задумываясь о последствиях своих действий.
• Эмоциональный контроль относится к способности регулировать эмоциональные реакции. Человеку, который испытывает трудности с эмоциональным контролем, может быть трудно управлять сильными эмоциями. Он может слишком остро реагировать, испытывать длительное плохое настроение и подавляться интенсивностью своих чувств.
• Контроль движения относится к способности контролировать, как и когда тело движется. Человек, у которого есть трудности с контролем движения, может испытывать беспокойство и ему будет трудно оставаться неподвижным.

Самоконтролируемый человек проявляет большую силу воли и личный контроль. Он не действует импульсивно и может эффективно регулировать свои эмоции и действия.

Важность самоконтроля

Насколько важен самоконтроль в вашей повседневной жизни? Исследование «Стресс в Америке», проведенное Американской психологической ассоциацией (АПА), показало, что 27% респондентов назвали недостаток силы воли основным фактором, мешающим им достичь своих целей. Большинство опрошенных людей (71%) считали, что самоконтролю можно научиться и укрепить его.

В одном влиятельном эксперименте студенты, которые проявили большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие результаты тестов и имели больше шансов быть принятыми в конкурентоспособную академическую программу. Исследование также показало, что когда дело дошло до академического успеха, самоконтроль был более важным фактором, чем баллы IQ .

Преимущества самоконтроля не ограничиваются академической успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что высокий уровень самоконтроля в детстве предсказывает лучшее сердечно-сосудистое, респираторное и стоматологическое здоровье во взрослом возрасте, а также улучшение финансового положения.

Примеры самоконтроля

Постановка целей регулярно заниматься спортом, сбалансированно питаться, быть более продуктивным, отказаться от вредных привычек и экономить деньги — вот лишь несколько действий, требующих самоконтроля. Вот еще несколько примеров самоконтроля:

• Избегайте социальных сетей на работе, чтобы они не мешали вашей производительности
• Не покупайте то, что хотите, потому что пытаетесь уложиться в бюджет
• Отказ от сладкого, потому что вы пытаетесь сократить потребление сахара
• Управление своей эмоциональной реакцией, когда кто-то делает что-то, что заставляет вас злиться или расстраиваться

Отсрочка удовлетворения

Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить то, что вы хотите, является важной частью самоконтроля. Люди часто способны контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений.

Например, кто-то, кто хочет посетить дорогой концерт, может не тратить деньги на походы по магазинам на выходных. Они хотят развлечься, но знают, что, подождав и сэкономив деньги, они могут позволить себе волнующий концерт вместо ежедневного похода в торговый центр.

Отсрочка удовлетворения подразумевает откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать удовлетворение важна не только для достижения целей, но и для благополучия и общего успеха в жизни.

Тест с зефиром

Психолог Уолтер Мишель провел серию известных экспериментов в 1960-х и 1970-х годах, в которых исследовалась важность отсроченного вознаграждения. В этих экспериментах детям предлагался выбор: они могли съесть одно угощение сразу (обычно печенье или зефир) или могли подождать некоторое время, чтобы получить два угощения.

В этот момент исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением. Неудивительно, что многие дети предпочитали съесть одно угощение в тот момент, когда экспериментаторы выходили из комнаты. Однако некоторые дети могли дождаться второго угощения.

Однако с тех пор было показано (в ходе современных исследований , в которых участвовало гораздо большее количество испытуемых, чем ограниченная группа в первоначальном эксперименте), что способность ребенка откладывать удовлетворение таким образом напрямую связана с его социально-экономическими обстоятельствами; то есть, если ребенок испытывает бедность, пренебрежение или голод дома, он с большей вероятностью съест зефир, поскольку на собственном опыте убедился, что больше еды может и не быть.

Система «Горячо-холодно»

На основе своих исследований Мишель предложил то, что он назвал системой «горячего и прохладного», чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение. Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной и импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии с нашими желаниями. Когда эта система берет верх, мы можем поддаться нашим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не задумываясь о возможных долгосрочных эффектах.

Система холода — это часть нашей силы воли, которая является рациональной и вдумчивой и позволяет нам учитывать последствия наших действий, чтобы противостоять нашим импульсам. Система холода помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и найти более подходящие способы справляться с нашими желаниями.

Истощение эго

Исследования показали, что самоконтроль — ограниченный ресурс. В долгосрочной перспективе практика самоконтроля имеет тенденцию его укреплять. Практика самоконтроля позволяет вам улучшать его с течением времени. Однако самоконтроль в краткосрочной перспективе ограничен.

Психологи называют эту тенденцию истощением эго . Это происходит, когда люди используют свой запас силы воли на одной задаче, что делает их неспособными проявить самообладание для выполнения следующей задачи.

Польза самоконтроля для здоровья

Самоконтроль также важен для поддержания здорового поведения. Что вы едите на завтрак, как часто вы тренируетесь и есть ли у вас постоянный график сна — все это решения, на которые может повлиять ваш уровень самоконтроля.

Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие. Одно лонгитюдное исследование показало, что взрослые, которые имели больший самоконтроль в детстве, были менее склонны к:

• Препятствие воздушному потоку
• Повышенное воспаление
• Метаболические нарушения
• Заболевания пародонта
• Инфекции, передающиеся половым путем
• Зависимость от веществ или пристрастие к табаку, алкоголю или каннабису

Вера в то, что самоконтроль сам по себе может помочь нам достичь наших целей, может привести к тому, что люди начнут винить себя, когда на их здоровье влияют факторы, находящиеся вне их контроля. Это также может привести к чувству выученной беспомощности . Если люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию, они могут быстро сдаться или просто прекратить попытки перед лицом препятствий.

Мотивация и мониторинг

По мнению психолога и исследователя Роя Баумайстера, отсутствие силы воли — не единственный фактор, влияющий на достижение цели. Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три критических компонента:

• Должна быть ясная цель и мотивация к изменению . Наличие неясной или слишком общей цели (например, «стать сильнее») и недостаточной мотивации может привести к неудаче. Вы с большей вероятностью достигнете четко определенной цели (например, жим лежа весом 150 фунтов) с конкретной мотивацией.
• Вам нужно отслеживать свои действия по достижению цели . Просто поставить цель недостаточно. Вам нужно следить за своим поведением каждый день, чтобы убедиться, что вы делаете то, что нужно сделать для достижения цели.
• Вам нужна сила воли . Умение контролировать свое поведение является важнейшей частью достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что существуют шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся у них силу воли.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Как улучшить самоконтроль

Хотя исследования показывают, что самоконтроль имеет свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий. 

Избегайте искушения

Это эффективный способ максимально использовать имеющееся у вас самообладание. Избегание искушения гарантирует, что вы не «используете» имеющееся у вас самообладание до того, как оно действительно понадобится.

Прогуляйтесь, позвоните другу, постирайте белье или сделайте что угодно, чтобы отвлечься от мыслей, которые терзают вас в данный момент.

Планируйте заранее

Подумайте о возможных ситуациях, которые могут сломать вашу решимость. Если вы столкнетесь с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться ему? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытывают последствия истощения эго.

Например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара и вам трудно контролировать приступы голода во второй половине дня, съешьте сбалансированный обед с большим количеством клетчатки, белка и цельного зерна, который обеспечит вам более длительное чувство сытости.

Практикуйте использование самоконтроля

Хотя ваш контроль может быть истощен в краткосрочной перспективе, регулярное выполнение действий, требующих от вас самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мышце. Хотя тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем она станет сильнее, если вы продолжите ее тренировать.

Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Постановка множества целей одновременно (например, составление списка из нескольких новогодних обещаний ) обычно является неэффективным подходом. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить свою энергию на ней.

Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычки, вам не нужно будет тратить столько усилий на их поддержание. Затем вы сможете использовать свои ресурсы для работы над другими целями.

Медитировать

Медитация — отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное место, чтобы начать учиться быть более осознанным , чтобы лучше противостоять искушениям. Эта техника также может помочь вам научиться замедлять свои мысли, что поможет вам контролировать внутренние импульсы, которые могут помешать вашему самоконтролю.

Напомните себе о последствиях

Так же, как самоконтроль может помочь вам достичь ваших целей и улучшить ваше физическое и психическое здоровье, отсутствие самоконтроля может иметь неблагоприятные последствия для вашей самооценки , образования, карьеры, финансов, отношений и общего здоровья и благополучия. Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам оставаться мотивированными, работая над повышением самоконтроля.

Краткое содержание

Самоконтроль относится к вашей способности управлять своим поведением для достижения целей, улучшения положительных результатов и избегания отрицательных последствий. Самоконтроль — важный навык, позволяющий нам регулировать поведение, и он жизненно важен для достижения целей. Хотя самоконтроль — ограниченный ресурс, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить и укрепить свою силу воли с течением времени.

Слово от Verywell

Хороший самоконтроль может означать ряд преимуществ, включая лучшую успеваемость, лучшее здоровье и больший успех в жизни. Если у вас проблемы с самоконтролем, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться лучше управлять своими импульсами, откладывать удовлетворение и регулировать свои действия для достижения своих целей.