Как справиться с паническими атаками с помощью медитации

Любой, кто пережил паническую атаку , скажет вам, что один из самых ужасных аспектов этого опыта — это то, насколько вы чувствуете себя в ловушке. Когда волны паники накатывают на вас, может показаться, что нет способа заставить эти чувства уйти — что нет никакого облегчения в поле зрения. Вы задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь снова почувствовать себя нормально или контролировать ситуацию.

Все панические атаки в конце концов заканчиваются, и в какой-то степени вам просто нужно переждать волны своей панической атаки, пока она не закончится. Но есть способы управлять паническими атаками , чтобы они проходили быстрее, и даже способы предотвратить панические атаки в первую очередь.

Одним из самых мощных методов борьбы с паническими атаками является медитация. Многочисленные исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги и стресса.

Будьте уверены, вам не нужно быть «экспертом» по медитации, чтобы получить пользу. Исследования 2018 года показали, что люди с тревогой могут начать чувствовать облегчение даже после часового вводного сеанса медитации.

Давайте рассмотрим, как медитация может помочь при панических атаках, а также несколько простых идей для начала медитации при панических атаках.

Признаки панической атаки

Примерно у одного из 75 человек есть паническое расстройство , и почти все из нас когда-либо испытывали паническую атаку, часто во время сильного жизненного стресса. Одна из самых пугающих вещей в панической атаке заключается в том, что она часто кажется возникающей из ниоткуда. Люди, которые испытывают панические атаки, могут чувствовать себя совершенно нормально в одну минуту, а затем испытывать сильное чувство паники в следующую.

Панические атаки по-разному переживаются разными людьми, но определяющими симптомами панической атаки являются:

• Затрудненное дыхание
• Учащенное сердцебиение
• Паника, скачки мыслей.
• Ощущение, будто ты сейчас умрешь
• Ощущение надвигающейся гибели или ужаса
• Чувство, будто вы «сходите с ума»
• Потливость и дрожь
• Чувство тошноты или головокружения
• Боли в животе и другие расстройства пищеварения

Как медитация может помочь при панических атаках

Многие симптомы панических атак — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, чувство ужаса — можно отнести к реакции «бей или беги», которая запускается в начале панической атаки. Во время «бей или беги» выделяются гормоны, такие как адреналин и кортизол, обманывая ваш организм, заставляя его думать, что вы в опасности, даже если это не так.

Медитация, с другой стороны, может вызвать реакцию релаксации тела. техники медитации, такие как дыхание, осознанность, визуализация и заземление тела в настоящем моменте, все работают над тем, чтобы сообщить вашему телу, что теперь вы в безопасности. Это помогает успокоить реакцию бегства или убегания.

Медитацию можно использовать профилактически, как часть вашей ежедневной оздоровительной программы, чтобы уменьшить количество стресса в вашей жизни и сделать панические атаки менее вероятными в первую очередь. Но медитация также является мощным инструментом, помогающим вам управлять паническими атаками, когда они случаются, когда вы ищете наибольшее облегчение.

Идеи медитации при панических атаках

Многие из нас думают, что медитация — это то, на что мы не способны. «Как мне успокоить свой разум, когда мои мысли выходят из-под контроля?» — можем мы спросить себя.

Важно понимать, что нет правильного или неправильного способа медитировать, и что это может делать каждый. По сути, медитация использует техники, чтобы осознать, что происходит в вашем теле и разуме. Простое осознание того, что у вас паническая атака, и какие ощущения вы испытываете в своем теле во время панической атаки, является важным первым шагом.

Когда вы пробуете эти техники медитации при панических атаках, помните, что они могут не заставить вашу паническую атаку немедленно уйти. Медитации при панических атаках могут помочь вам немного легче справиться с симптомами и помочь вам быстрее выйти из панической атаки. Помните, что может потребоваться некоторое время, чтобы реакция «бей или беги» утихла.

Вот несколько медитаций и техник медитации, которые вы можете использовать, когда находитесь в состоянии панической атаки:

Медитация пяти чувств

Одна из вещей, которая происходит, когда у вас паническая атака, заключается в том, что вы становитесь подавлены мыслями, которые, кажется, проносятся в вашем уме. Вы часто можете чувствовать себя оторванными от своего тела, и некоторые люди чувствуют, что они не контролируют то, что происходит в их теле и уме.

Заземление в своих соматических ощущениях — это отличный метод для снижения симптомов панической атаки. Вот как:

• Найдите место, где можно посидеть или лечь
• Пройдитесь по каждому из пяти чувств (осязание, обоняние, вкус, зрение, слух) и определите каждое из них в настоящий момент.
• Определив каждое чувство, сосредоточьтесь на нем на минуту или две.
• Например, спросите себя, чего вы касаетесь прямо сейчас или на чем покоится ваше тело, а затем сконцентрируйтесь на этом ощущении, прежде чем переходить к следующему чувству (обонянию, вкусу, зрению, слуху).

Дыхательная Медитация

Во время панической атаки наше дыхание может стать напряженным и поверхностным. Нам даже может быть трудно отдышаться. Замедление дыхания и осознанность — отличный способ противостоять чувству паники и начать вызывать реакцию релаксации.

Когда вы находитесь в состоянии панической атаки, вы можете чувствовать, что невозможно замедлить дыхание, и это нормально. Даже небольшая попытка может помочь!

Вот несколько идей, с которых можно начать:

Осознанное дыхание

Лягте и положите руки на грудь. Не пытайтесь каким-либо образом контролировать свое дыхание. Просто наблюдайте, как ваше дыхание поднимается и опускается на ладони.

Удлинение выдохов

Сделайте как можно более глубокий вдох, но сосредоточьтесь на выдохе, сделав ртом букву «О», а затем выдохнув как можно сильнее.

Квадратное дыхание

Вдохните, считая четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды, а затем задержите дыхание еще на четыре секунды.

Дыхание животом

Лягте или сядьте в удобном месте. Положите руку на живот и глубоко вдохните, пока живот не расширится вместе с дыханием. Затем выдохните из нижней части живота, полностью через рот, пока не выпустите воздух.

Медитация сканирования тела

Осознание того, что происходит в вашем теле во время панической атаки, может помочь вам быстрее пройти через нее и справиться с тем, что происходит. Проведение полного сканирования тела может помочь вам стать более осознанным по отношению к своему телу во время панической атаки, а также помочь вам перенаправить свои мысли.

Сканирование тела может помочь, когда вы находитесь в состоянии паники, а также является прекрасной медитацией для ежедневной практики. Исследования показали, что регулярное сканирование тела может иметь положительное общее снижение стресса и может снизить уровень кортизола в вашем организме.

Медитация при ходьбе

Иногда панические атаки заставляют вас чувствовать, что вы не можете усидеть на месте, и это понятно. Если можете, иногда выход на прогулку — один из лучших способов расслабиться после панической атаки. Вы даже можете делать то, что называется «медитацией при ходьбе».

Управляемые медитации

Многие из нас чувствуют себя немного потерянными, когда начинают медитировать, и считают полезным иметь голос, направляющий нас в наших усилиях. В наши дни вам даже не нужно выходить из дома, чтобы принять участие в медитации под руководством.

Вы можете подключиться к приложению для медитации, подключить наушники и начать. Во многих приложениях для медитации даже есть медитации, специально предназначенные для людей, находящихся в состоянии панической атаки. Они могут быть чрезвычайно полезны и могут ощущаться как спасательный круг для людей, которые регулярно испытывают панические атаки.

Вот некоторые приложения для медитации с медитациями, связанными с паникой или тревогой:

• Пространство над головой
• Простая привычка
• Спокойствие
• Снятие паники
• Дерзай
• Rootd

Мантра Медитация

Мантра — это слово или фраза, которые произносятся или поются. Распространенным примером медитации с использованием мантры является ситуация, когда инструктор по йоге побуждает участников скандировать слово «  ом»  в конце занятия.

Вы можете создать свою собственную мантру, выбрав слово или фразу, которая имеет для вас значение. Найдите тихое место, чтобы сесть с закрытыми глазами, и сосредоточьтесь на слове или фразе, когда вы повторяете или поете ее вслух. Медитация с мантрой связана с улучшением концентрации, снижением стресса и помощью людям в управлении нежелательными мыслями.

Вы также можете попробовать использовать позитивные утверждения. Подобно мантре, позитивное утверждение — это фраза, которую вы повторяете себе в ответ на тревожные или негативные мысли. Если вы обнаружите, что ваши мысли мчатся во время панической атаки, наличие дежурного позитивного утверждения может помочь замедлить их.

Во время панической атаки вы можете думать: «Я чувствую себя неуправляемым» или «Мне страшно». Положительным утверждением в ответ на эти нервные мысли может быть: «Я заземлен и в безопасности» или «Это просто говорит моя тревога — я знаю, что скоро со мной все будет в порядке».

Повторение позитивных утверждений про себя или вслух может помочь прервать поток негативных мыслей и уменьшить беспокойство.

Слово от Verywell

Медитация — это эффективный способ справиться с паническими атаками, как в момент их возникновения, так и в качестве способа снизить уровень стресса и сделать их возникновение менее вероятным. Однако важно понимать, что медитация — это всего лишь один из способов справиться с паникой и тревогой.

Часто людям, которые испытывают панические атаки, требуется более одного инструмента, чтобы помочь им. Помимо медитации, терапия и лекарства являются очень полезными инструментами для борьбы с паническими атаками. Часто терапию и лекарства можно успешно использовать в сочетании с медитацией.

Прежде всего, помните, что у вас есть надежда, если вы испытываете панические атаки. Вы можете жить более мирной, сбалансированной и менее панической жизнью.