Контрфактуальное мышление: почему мы зацикливаемся на том, что могло бы быть

В психологии контрфактуальное мышление — это тенденция, при которой мы размышляем о прошлом и задаемся вопросом «что могло бы быть». Оно подразумевает размышления о «что если» и «если бы только», поскольку мы представляем, что могло бы произойти, если бы мы пошли по другому пути, приняли другое решение или если бы серия событий каким-то образом разыгралась по-другому.

«Я часто вижу этот тип мышления, когда тревога подпитывает мысли человека о том, как он справился с ситуацией», — отмечает Николетт Лианза, LPCC-S, лицензированный профессиональный клинический консультант Lifestance Health . «Они представляют, что могло бы произойти, если бы все пошло по-другому или если бы были сделаны определенные выборы или действия или нет».

Ниже мы рассмотрим различные примеры контрфактуального мышления, поделимся некоторыми способами, которыми оно может быть полезным, и обрисуем некоторые из его потенциальных ловушек. А для тех, кто склонен попадать в эту кроличью нору и не может выбраться, мы предлагаем несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы обуздать эту линию мышления.

Каковы типы контрфактуального мышления?

Существует два основных типа контрфактуального мышления: восходящее и нисходящее. Давайте рассмотрим оба. 

Восходящее контрфактуальное мышление

Это фокусируется на том, как прошлое могло бы быть лучше. Часто это влечет за собой желание вернуться назад и изменить что-то или принять другие решения. Примерами такого типа контрфактуального мышления могут быть:

• Зацикливание на «упущенных возможностях»: мы часто видим вещи гораздо яснее, когда проходит время, что может заставить нас размышлять о том, что мы «упустили». Это может включать в себя все, начиная от недостаточно «точного расчета рынка» и упущения более низкой процентной ставки по ипотеке или скачка акций, или отказа от повышения и заканчивая тем, что вместо этого празднует коллега.
• Зацикленность на разрыве: например, возможно, вы хотели бы более внимательно следить за признаками того, что ваш партнер собирается расстаться с вами, или чтобы вы уделяли больше времени развитию отношений, или чтобы вы не оставались так долго в неблагополучной ситуации. 

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, показало, что противоречащее фактам мышление связано с настоящей и будущей депрессией.

Нисходящее контрфактуальное мышление

Этот тип контрфактуального мышления размышляет о том, как что-то в прошлом могло быть намного хуже. Некоторые конкретные примеры могут включать:

• Автомобильная авария: Попав в автомобильную аварию, вы можете подумать о том, что все могло быть намного хуже. Вы можете представить себе сценарии, в которых вы получили бы серьезную травму или, возможно, даже нанесли бы вред кому-то другому. 
• Предотвращение потенциального кризиса: переживание чувства удачи или благодарности, когда вы слышите о кризисе, который пережил кто-то другой, но которого вы избежали.

Нисходящее контрфактуальное мышление интересно тем, что оно может привести к тому, что мы войдем в « спирали беспокойства » или создадим чувство вины, если мы предотвратили кризис, но кому-то другому не повезло. В то же время, однако, оно может иметь и некоторые преимущества, поскольку помогает нам чувствовать благодарность за то, как все произошло в нашу пользу.

Результаты исследования 2021 года показывают, что нисходящее контрфактуальное мышление может быть эффективным способом регулирования эмоций у людей с высоким уровнем тревожности.

Полезно ли контрфактуальное мышление?

Важно отметить, что как восходящее, так и нисходящее контрфактуальное мышление является совершенно нормальной частью человеческого опыта. Более того, эта ретроспекция может даже служить полезным инструментом, пока мы прокладываем свой путь вперед.

«Во многих случаях полезно заниматься таким типом мышления», — говорит Лианза. «Это может помочь нам учиться на своих ошибках и привести к более эффективному принятию решений в будущем, позволяя нам предвидеть потенциальные результаты для более обоснованных решений». 

Leanza добавляет, что это также может стимулировать нашу креативность , побуждая нас мыслить нестандартно, что может привести нас к новым идеям и решениям. При этом важно соблюдать баланс между размышлениями о прошлом и сосредоточением на настоящем и будущем.

В чем опасность контрфактуального мышления?

Самая большая потенциальная проблема контрфактуального мышления заключается в том, что мы часто можем застрять в этом туманном воображаемом мире в нашем сознании — прошлом, которое нельзя изменить и которое оказывает немалое влияние (если вообще оказывает) на нашу текущую реальность. 

«Если вы постоянно думаете о том, что могло бы быть, это может привести к размышлениям и сожалениям , которые могут застрять в прошлом и пренебречь настоящим», — отмечает Лианза. «Размышления, настойчивость и чрезмерное обдумывание можно рассматривать как родственников в семье тревожности, и когда вы застреваете в этом режиме, это может быть действительно изнурительным и подрывать наше психическое здоровье». 

Вот некоторые признаки того, что вы вступаете на потенциально негативную территорию: 

• Зацикленность на мыслях до такой степени, что они отвлекают вас от повседневной жизни
• Теряете сон , потому что думаете о том, «что могло бы быть» 
• Перерастание в беспокойство или тревогу из-за ситуации, которая никогда не происходила 
• Ругать себя за прошлое 
• Чувство глубокого несчастья или депрессии из-за событий, произошедших в прошлом

Как обуздать контрфактуальное мышление

Если вы оказались в ситуации, когда слишком много думаете о том, «что могло бы быть», важно переключиться. 

«Выбор вместо этого сосредоточить свои мысли на реальности текущего момента ведет вас по пути, где вы можете понять, что делать дальше», — говорит Шарлин Гетонс, психотерапевт и основатель The Mindfulness Journey . «Иногда это легче сказать, чем сделать, но со временем это происходит, чем больше вы практикуете осознанность и возвращаете свои мысли к текущему моменту». 

Гетонс рекомендует технику «СТОП» в те моменты, когда мы начинаем зацикливаться на прошлом. Она включает в себя выполнение следующих четырех простых шагов: 

• Перестань , что ты делаешь
• Сделайте глубокий вдох. 
• О бнаблюдайте за настоящим. О чем вы думаете и что чувствуете? Что вы видите, слышите, пробуете на вкус и обоняете? «Проверка с помощью своих пяти чувств — отличный способ переключить внимание на настоящий момент», — говорит Гетонс. 
• Действуйте осознанно.  

«Это может не всегда ощущаться, но в каждый момент у нас есть выбор, куда направить наше внимание», — говорит Гетонс. «Даже если это означает, что нам придется перенаправлять его каждые пару секунд».

Также важно оставаться добрым и понимающим по отношению к себе, и признавать, что мы все совершаем ошибки. Идеального пути не существует, поэтому проявите к себе сострадание.

Контрфактуальное мышление может помочь нам учиться на своих ошибках, решать проблемы и вдохновлять нас на принятие различных решений в настоящем и будущем. В то же время, застревание в контрфактуальной спирали не идет нам на пользу.

Поэтому ключевым моментом является достижение здорового баланса между информативной ретроспекцией и бесполезными размышлениями. Это можно развивать, будучи мягкими с собой, практикуя самосознание и занимаясь осознанностью.