Почему я впадаю в депрессию по ночам?

Чувство грусти ночью может быть симптомом тяжелой депрессии. Вы также можете чувствовать себя подавленным ночью, потому что вы зацикливаетесь на прошлых событиях или из-за чего-то простого, например, слишком яркого ночного освещения или нарушения цикла сна и бодрствования.

Как одно из наиболее распространенных расстройств настроения, большая депрессия может развиться у любого человека, в любом возрасте, в любое время. Чувства грусти или депрессии, возникающие ночью, могут привести к бессоннице, тревоге и чувству изоляции и безнадежности.

Узнайте больше о том, почему вы можете чувствовать грусть или депрессию по ночам, и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Причины чувства депрессии ночью

Есть несколько факторов, которые могут вызвать изменение вашего настроения ночью. Некоторые из них вы можете скорректировать, в то время как с другими справиться сложнее.

Руминация

Люди с депрессией часто размышляют или многократно обдумывают прошлые события и проблемы, которые их беспокоят. Вы можете часами пытаться понять прошлые события или представить, что они имели другой исход. Поскольку депрессия заставляет вас сосредотачиваться на негативных событиях, размышления могут подпитывать чувства депрессии и тревоги. Обычно это основная причина симптомов ночной депрессии.

Неудивительно, что вы более склонны к размышлениям, когда находитесь в одиночестве и свободны от отвлекающих факторов, а для многих из нас это обычно происходит ночью.

Хотя размышления — это нормально, они могут быть крайне вредны для здоровья, особенно если вызывают или усугубляют депрессию или тревогу.

Может быть полезно записывать конкретные вещи, о которых вы размышляете перед сном. Например, некоторые люди грустят или впадают в депрессию накануне работы, потому что на их рабочем месте царит негативная обстановка или они не получают никакого удовлетворения от своей работы. Страх просыпаться по утрам, потому что вы знаете, что вам нужно работать, может иметь умственные и эмоциональные последствия.

Ночное воздействие света

Было проведено множество исследований связи между воздействием света ночью и депрессией. Одно исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало корреляцию между низким уровнем воздействия света в спальне во время сна и развитием симптомов депрессии у пожилых людей, хотя воздействие света, скорее всего, не было единственной причиной.

Риск может быть еще выше для молодых людей, поскольку их глаза более чувствительны. Пока неясно, как именно связаны свет и депрессия, но вполне возможно, что воздействие даже небольшого количества света ночью нарушает циклы сна, что, в свою очередь, влияет на ваше настроение.

Нарушение циркадного ритма

Многочисленные исследования показали, что при нарушении циркадного ритма, или внутренних часов сна, повышается риск развития депрессии или ухудшения симптомов. Нарушение циркадного ритма может произойти в результате смены часовых поясов , работы в ночную смену и повышенного воздействия света ночью, а также других факторов.

В целом лучше всего бодрствовать и быть активным в течение дня и стараться как можно лучше высыпаться ночью.

Хронотип

Считаете ли вы себя жаворонком, совой или кем-то средним? То, как долго и когда вы спите ночью, называется хронотипом. В одном исследовании связи между хронотипом и депрессией приняли участие 32 470 женщин, средний возраст которых составлял 55 лет и которые не испытывали депрессии. Каждая из них классифицировала свой хронотип: ранний, промежуточный или поздний.

Из этих женщин у 2581 женщины в течение четырехлетнего периода наблюдения была диагностирована депрессия. У женщин, которые идентифицировали себя как ранних пташек, риск развития депрессии был на 12% ниже, чем у женщин со средним типом, в то время как у сов риск был на 6% выше. Результаты показали, что чем сильнее женщина идентифицировала себя как сову, тем выше у нее вероятность развития депрессии.

Это исследование не показывает, что сова вызывает депрессию. Но тот факт, что есть несколько исследований, указывающих на связь между хронотипами и депрессией, означает, что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении генетических и экологических влияний.

Одиночество

Чувство одиночества может вызывать грусть ночью. Вы можете чувствовать себя более одиноким ночью, если вам не хватает общения вне работы или школы. Проведение вечеров в одиночестве может привести к ухудшению чувства одиночества.

Одиночество является фактором риска тяжелой депрессии. Люди с депрессией могут самоизолироваться, что может усилить чувство одиночества. Вы даже можете чувствовать себя одиноким, находясь с друзьями и семьей.

Симптомы тяжелой депрессии

Большая депрессия вызывает серьезные симптомы , которые мешают вашему настроению и повседневной деятельности. Ночные чувства грусти не всегда связаны с большой депрессией, но они могут быть связаны.

Большая депрессия обычно включает в себя и другие симптомы, помимо чувства грусти по ночам. Если вы испытываете некоторые или все эти симптомы большую часть дня, почти каждый день, в течение последних двух недель или более, и они не проходят, вам следует обратиться к врачу.

• Проблемы со сном, такие как сонливость больше нормы или трудности с засыпанием или поддержанием сна
• Вы едите больше или меньше, чем обычно
• Потеря или набор веса
• Потеря интереса и/или удовольствия от занятий, которые вам когда-то нравились
• Недостаток энергии
• Трудности с выполнением обычных повседневных задач, таких как чистка зубов или купание
• Головные боли, боли в животе или другие боли, которые не поддаются лечению и не имеют очевидной причины
• Раздражительность
• Чувство грусти и/или беспокойства
• Чувствую себя безнадежным
• Плачущий
• Беспокойство
• Чувство изоляции или одиночества
• Чувство никчемности, вины или беспомощности
• Трудность концентрации внимания
• Суицидальные мысли или попытки, или размышления о смерти

Депрессия и сон

Бессонница является фактором риска развития депрессии. Люди, испытывающие трудности со сном, с большей вероятностью страдают депрессией, а люди, страдающие как депрессией, так и бессонницей, с большей вероятностью страдают тяжелой формой депрессии, которую труднее лечить.  

Проблемы со сном могут повлиять на ваше настроение и вызвать усиление чувства грусти, даже если вы не находитесь в депрессии. Когда вы чувствуете грусть ночью, это может даже привести к ухудшению бессонницы. 

Как справиться с ночной грустью

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл ночных негативных мыслей и обуздать симптомы ночной депрессии.

Создавайте позитивные мысли

Занятие любимым хобби, например, письмо, игра на музыкальном инструменте, рисование или живопись, а также медитация или молитва, может помочь создать позитивные мысли. Постарайтесь наполнить свой разум позитивными вещами, чтобы не было места для негативных мыслей, которые могли бы закрасться и занять пространство.

Решение проблем Негативные события

Люди, склонные к размышлениям, склонны не только воспроизводить события, но и думать: «Почему это всегда происходит со мной?» и «Что со мной не так, что я не могу с этим справиться?» Такие мысли приводят к чувству беспомощности.

Вместо того, чтобы позволять своему разуму уходить в эти места, подождите, пока вы не начнете мыслить ясно, и определите хотя бы один шаг, который вы можете предпринять для преодоления своих проблем. Это может быть даже что-то такое простое, как звонок другу, чтобы попытаться провести мозговой штурм по решению. Это ментальное прерывание и проактивное действие могут помочь вам вернуть себе контроль над ситуацией и почувствовать себя менее беспомощным.

Повышайте самооценку

Что у вас хорошо получается? Что вам нравится? Подумайте о способах повысить чувство собственного достоинства , например, попробовать новый тип упражнений, начать новое хобби, взять в руки музыкальный инструмент, на котором вы играли раньше, или записаться на вечернее или онлайн-занятие по предмету, который вас увлекает. Чувство удовлетворения собой и своими достижениями помогает держать размышления в узде.

Соблюдайте правила гигиены сна

Настройте себя на успешный сон, насколько это возможно.

• Не ложитесь спать, пока не почувствуете себя действительно уставшим . Это даст вам меньше времени, чтобы начать думать о своих проблемах и негативных событиях в вашей жизни. Если вы не хотите спать, попробуйте почитать книгу или журнал, пока не захотите.
• Держите комнату темной . Сделайте спальню максимально темной, чтобы не мешать себе спать ночью. Попробуйте затемнять комнату шторами или жалюзи и не оставляйте телевизор включенным на ночь.
• Минимизируйте воздействие экранов перед сном . Выключайте экраны и электронные устройства как минимум за два часа до сна, чтобы максимально увеличить время сна. Воздействие синего света, излучаемого экранами, непосредственно перед сном может прервать ваш сон и привести к ухудшению качества сна.

Как лечится ночная депрессия

Существует множество различных путей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы справиться с ночной депрессией. Скорее всего, вам будет полезно найти комбинацию стратегий, которая подходит вам и вашему образу жизни. Начните с посещения врача или специалиста по психическому здоровью.

Они проконсультируют вас о следующих шагах и разработают план лечения, который, скорее всего, будет включать терапию и изменение образа жизни. Если у вас диагностирована депрессия, врач также может назначить лекарства, чтобы помочь.

Терапия

Популярным методом терапии депрессии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). С помощью КПТ терапевт помогает вам справиться с такими вещами, как руминация и негативные мысли, с помощью стратегий самопомощи. КПТ, ориентированная на руминацию, специально предназначена для помощи пациентам с руминацией, хотя исследования ее эффективности все еще проводятся.

Например, если каждый вечер вы с ужасом ждете следующего рабочего дня, вы можете поставить себе цель изучить другие работы, которые вам могут понравиться больше. Иногда небольшие шаги по решению больших проблем, которые вас тяготят, могут облегчить грусть, которую вы чувствуете по ночам.

Медикамент

Если у вас диагностирована депрессия, врач может порекомендовать принимать лекарства вместе с терапией для лечения ваших симптомов. Обычные лекарства от депрессии включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Celexa (циталопрам) и Lexapro (эсциталопрам). СИОЗС работают за счет повышения уровня серотонина в мозге, что помогает регулировать настроение.

Изменения образа жизни

Есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свою повседневную рутину, чтобы уменьшить грусть, которую вы чувствуете ночью, и даже улучшить качество сна. Например, регулярные физические упражнения могут повысить чувство благополучия, уменьшить стресс и привести к лучшему сну.

Сбалансированное питание также может помочь облегчить симптомы депрессии в сочетании с другими вариантами образа жизни, такими как занятия спортом и соблюдение режима сна.