Советы по борьбе с депрессией и мыслями о самоубийстве

Позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств

Горячие линии и чаты для самоубийц  — важные ресурсы, которые можно использовать, когда вы в кризисе. Они бесплатны и могут связать вас с консультантом, который поможет вам поговорить о своих чувствах в безопасной обстановке.

Вам не нужно предоставлять какую-либо личную информацию при звонке, и хотя человек на другом конце провода может задать несколько вопросов, чтобы лучше определить ваш риск самоубийства, он в основном выслушает, предоставит ресурсы и поможет вам разработать план безопасности.

Сделайте окружающую среду безопасной

Обеспечение безопасности вашего пространства может включать удаление из дома предметов, которые вы можете использовать, чтобы нанести себе вред, например, таблеток или оружия. Если это невозможно, отстранитесь от ситуации, уйдя куда-нибудь на некоторое время или попросив друга или члена семьи помочь вам.

Если вам нужна помощь друга или члена семьи, будьте прямолинейны и объясните, что вы хотите, чтобы они сделали. Не думайте, что они знают, чего вы хотите или в чем нуждаетесь, потому что они могут и не знать.

Например, вы можете сказать: «Привет, Боб. Я звоню, потому что чувствую себя склонным к самоубийству и боюсь, что могу навредить себе. Можно ли остаться у тебя на некоторое время, поскольку в доме есть оружие?»

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы в настоящее время не проходите лечение от депрессии , важно обратиться за помощью. Запишитесь на прием к своему семейному врачу или психиатру для обследования и лечения.

Если вы уже проходите лечение, но испытываете трудности, ваш врач сможет вам помочь. Это может быть либо внесением изменений в ваш план лечения, либо помощью в госпитализации до тех пор, пока кризис не пройдет.

Психотерапия , также известная как «разговорная терапия», является лечением первой линии, которое ваш врач может порекомендовать для вашей депрессии. Тем не менее, если вы чувствуете суицидальные мысли и вам нужно быстрое облегчение, одна психотерапия может быть не лучшим вариантом.

Антидепрессанты могут обеспечить более быстрое облегчение симптомов, чем терапия, в то время как психотерапия может дать вам инструменты, необходимые для того, чтобы справиться с вашей текущей депрессией и помочь предотвратить будущие эпизоды. Два метода лечения наиболее эффективны вместе: Исследования показывают, что сочетание психотерапии с антидепрессантами «превосходит» лечение депрессии, чем одни антидепрессанты. 

Спросите врача, подходит ли вам лекарство

Антидепрессанты, как правило, являются первым медицинским лечением, которое попробует ваш врач. Если вы уже пробовали антидепрессанты без успеха, не сдавайтесь. Иногда требуется несколько недель, чтобы лекарство начало действовать. И если вы принимали антидепрессанты в течение некоторого времени, резкое прекращение приема может привести к синдрому отмены .

Не все реагируют одинаково на определенное лекарство. Иногда это вопрос пробы другого антидепрессанта, поиска правильной комбинации антидепрессантов или корректировки дозировки.

Важно помнить, что либо смена лекарств, либо добавление дополнительных может улучшить показатели выздоровления. Не отказывайтесь от лечения слишком рано.

Избегайте алкоголя и наркотиков

Хотя может возникнуть соблазн спрятаться от эмоциональной боли, принимая наркотики или алкоголь , на самом деле это плохая идея. Эти вещества могут усилить ваши чувства грусти и безнадежности и ухудшить ваше положение. Кроме того, алкоголь и наркотики могут снизить ваши запреты, делая вас более склонными действовать в соответствии со своими чувствами.

Вместо того, чтобы пытаться лечить свою боль веществами, практикуйте заботу о себе. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и убедитесь, что вы достаточно спите. Все эти действия могут помочь вам чувствовать себя лучше.

Работа над решением проблем

Если ваша депрессия связана с какой-то ситуацией в вашей жизни, может быть полезно потратить некоторое время на решение проблем . Спросите себя, что заставляет вас чувствовать себя так, а затем придумайте несколько стратегий, чтобы изменить или разрешить ситуацию.

Например, если вы чувствуете себя подавленным из-за того, что только что потеряли работу, вы можете попросить кого-нибудь помочь вам с резюме или обратиться к лайф-коучу . Другим вариантом может стать обучение профессиональным навыкам, чтобы вы стали более привлекательными для работодателей.

Как однажды сказал китайский философ Лао-цзы: «Путь в тысячу ли начинается с одного шага». Поэтому, если ваша проблема кажется особенно большой или сложной, сосредоточьтесь на маленьких шажках, которые вы можете предпринять и которые приведут вас к решению.

Напоминайте себе о хороших вещах в вашей жизни

Когда вы чувствуете себя плохо, очень легко забыть все позитивное, что еще есть в вашей жизни. Оно отодвигается на задний план. Вот почему полезно время от времени напоминать себе об этих вещах.

Один из способов сделать это — вести журнал благодарностей . В конце каждого дня садитесь и пишите обо всем, за что вы благодарны. Это может не полностью избавить вас от мыслей и чувств, но вы можете заметить, что это помогает.

Ищите человеческий контакт

Хотя вашим первым желанием может быть изолироваться в своем доме и избегать контактов с другими людьми, может быть полезно сделать прямо противоположное. Выйдите на прогулку. Пройдитесь по магазинам. Ищите человеческого контакта.

Это поможет вам отвлечься от своих мыслей. Кроме того, находясь в ситуации, когда вы не можете легко действовать в соответствии со своими чувствами, это может помочь вам не навредить себе.

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете

Часто может быть очень полезно просто иметь кого-то, кому вы можете выразить свои чувства. Кто-то, кто выслушает вас, когда вы чувствуете себя подавленным или у вас возникают мысли о самоубийстве. Этим человеком может быть любой, кому вы доверяете, например, друг, родственник, священнослужитель или терапевт.

Помните, что не все понимают, что такое депрессия. Поэтому, когда вы рассказываете друзьям о своей депрессии , дайте им знать, как они могут вам помочь. Попросите их о поддержке и ободрении.

Отвлеките себя

Облегчение суицидальных чувств может занять время. Однако, пока вы ждете, вам может помочь найти способы отвлечься от эмоциональной боли .

Договоритесь с собой, что хотя бы на некоторое время (на то время, которое нужно, чтобы посмотреть фильм, позвонить другу или, может быть, сходить на работу) вы не будете сосредотачиваться на своих мрачных мыслях. По мере того, как вы будете выстраивать эти короткие периоды отвлечения, в конечном итоге пройдет достаточно времени, чтобы вы начали чувствовать себя лучше.

Напомните себе о прошлом опыте

Вы пережили другие эпизоды депрессии и смогли их преодолеть? Вспомните шаги, которые вы предпринимали и которые помогли вам раньше, и сделайте их снова.

Самое главное, напомните себе, что болезненные чувства в конце концов прошли. Вы справились с ними и вышли счастливее по ту сторону.

Рассмотрите другие варианты лечения

Если вы подвергаетесь непосредственной опасности причинить себе вред, антидепрессанты вам не помогли или существуют медицинские причины, по которым антидепрессанты вам не подходят, ваш врач может назначить менее распространенные методы лечения.

Электросудорожная терапия

Электросудорожная терапия (ЭСТ) заключается в применении электрического импульса к коже головы с целью вызвать припадок. Эта процедура часто считается последним средством из-за ее побочных эффектов, таких как головные боли и боли в мышцах, но некоторые исследователи считают, что ее следует использовать раньше «из-за ее глубоких эффектов». 

Эти исследователи далее заявили, что ЭСТ не только помогает перевести депрессию в стадию ремиссии, но и может снизить вероятность рецидива. В случаях, когда присутствовали мысли о самоубийстве, пациенты, как правило, быстро реагировали на эту конкретную терапию.

Транскраниальная магнитная стимуляция

Транскраниальная магнитная стимуляция  (ТМС) подразумевает стимуляцию определенной области мозга магнитными импульсами, но менее инвазивна, чем ЭСТ, и имеет меньше побочных эффектов. Как и ЭСТ, она нацелена на людей, которые плохо реагируют на антидепрессанты.

Исследователи также обнаружили, что у людей, прошедших поддерживающую ТМС, также была ниже вероятность рецидива симптомов депрессии. 

Поскольку пациенты, отобранные для этих исследований, считались невосприимчивыми к терапии антидепрессантами, считается, что полученные результаты отражают состояние пациентов, которые могли бы достичь полной ремиссии симптомов, если бы не отказались от лечения преждевременно.

Стимуляция блуждающего нерва

Стимуляция блуждающего нерва (СБН), которую иногда называют «кардиостимулятором для мозга», является более инвазивной процедурой, чем ЭСТ или ТМС. Она подразумевает хирургическую имплантацию генератора импульсов под кожу груди.

В одном исследовании было обнаружено, что у пациентов, получавших лечение с помощью VNS, отмечалось значительное улучшение общего самочувствия и качества жизни, даже если симптомы уменьшались менее чем на 50%