В центре внимания симптом СДВГ: туман в голове

Справляться с симптомами СДВГ может быть сложно даже в лучшие дни. В дни, когда вы устали, плохо себя чувствуете или просто истощены, эти симптомы могут стать еще хуже, создавая опыт, который широко известен как « туман в голове ».

Что такое туман в голове?

Иногда в исследованиях его называют «вялым когнитивным темпом». Туман в голове характеризуется следующими симптомами:

• Умственная усталость
• Забывчивость
• Неспособность обращать внимание на то, что вы делаете или что происходит вокруг вас (не потому, что вы отвлекаетесь на что-то другое, а потому, что ваш мозг изо всех сил пытается это сделать)
• Медленное физическое движение
• Трудность в подборе слов для самовыражения
• Бессвязные или запутанные мысли, которые вам трудно осмыслить
• Небрежные (а порой и странные) ошибки, например, оставленная включенной плита, когда на ней ничего не готовится, или помещение ключей в морозильник.

Туман в голове приходит и уходит, но когда он есть, он может усугубить другие симптомы, особенно такие исполнительные дисфункции, как нерешительность или отсутствие концентрации . Трудно пытаться выполнить задачу, когда вы едва можете осмыслить свои мысли и чувствуете, что ваш мозг и тело движутся в замедленном темпе.

Иногда может показаться, что ваш мозг просто недоступен. Кто-то будет говорить с вами, но, даже если они говорят на том же языке, что и вы, ваш мозг просто не усваивает и не обрабатывает слова. Это просто набор звуков. Точно так же, когда вы пытаетесь читать, слова на странице не имеют смысла. Вы перечитываете одно и то же предложение снова и снова, но оно просто не передает никакой информации в ваш мозг.

Что вызывает затуманивание мозга при СДВГ?

Туман в голове может быть признаком ряда скрытых проблем со здоровьем, которые могут влиять на людей, независимо от того, есть ли у них СДВГ. Но наличие СДВГ может вызывать эпизоды тумана в голове. Кроме того, наличие СДВГ может затруднить поддержание сбалансированного и здорового образа жизни, который защитит ваш мозг от тумана.

Нарушение регуляции дофаминергической системы

Дофаминергическая система является частью центральной нервной системы , которая контролирует познание, исполнительные функции, мотивацию и другие процессы. Когда эта система не функционирует должным образом, это может привести к исполнительной дисфункции , замедлению познания и проблемам с памятью.

Это одна из причин, по которой СДВГ может сделать вас более уязвимыми к «туману мозга».

Воспаление мозга

Некоторые исследования указывают на воспаление в мозге как на потенциальную причину мозгового тумана, поскольку избыток воспалительных молекул может замедлить или отключить когнитивные функции.

Итак, если у людей с СДВГ есть вероятность хронического воспаления, то все, что вызывает еще большее воспаление, может ухудшить симптомы СДВГ до такой степени, что вы испытаете туман в голове. Триггеры включают:

• Инфекции (вирусные и бактериальные)
• Аллергии
• Воздействие загрязняющих веществ или токсинов
• Стресс
• Курение сигарет (которое также уменьшает приток крови к мозгу, что также может вызвать затуманивание мозга)
• Употребление алкоголя

Недостаток физических упражнений

Физические упражнения стимулируют приток крови к мозгу и повышают уровень кислорода в мозге, одновременно помогая повысить уровень нейротрансмиттеров и эндоканнабиноидных рецепторов, которые могут улучшить когнитивные навыки, такие как внимание, память и исполнительные функции.

Поэтому недостаточное количество упражнений может лишить мозг этих важных преимуществ. Со временем, недостаток упражнений может привести к снижению когнитивных способностей, делая вас более уязвимыми к мозговому туману с возрастом.

Отсутствие упражнений также может увеличить риск хронического слабовыраженного воспаления. Хотя воспаление резко усиливается сразу после интенсивной тренировки, исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, улучшаются противовоспалительные реакции и снижается общий уровень воспаления в долгосрочной перспективе.

Дефицит железа

Людям с менструацией и СДВГ, возможно, стоит попросить своего лечащего врача проверить уровень железа. В одной исследовательской работе 2021 года подсчитано, что от 12% до 18% здоровых и подтянутых женщин, участвовавших в исследовании, имели дефицит железа — дефицит, который может вызвать затуманивание мозга.

Загрязнение воздуха

Хотя последствия хронического воздействия загрязняющих веществ в воздухе на наши легкие и сердце известны давно, все больше исследований показывают, что эти же загрязняющие вещества могут вызывать и неврологические проблемы.

Воздействие выбросов связывают со снижением концентрации внимания, замедлением когнитивных функций и другими симптомами, похожими на затуманивание мозга. При плохой вентиляции и фильтрации эти загрязняющие вещества могут накапливаться в более высоких концентрациях в помещениях, где американцы проводят в среднем 90% своего времени.

Как бороться с туманом в голове прямо сейчас

Вот несколько советов о том, что вы можете сделать прямо сейчас, если вы уже столкнулись с эпизодом «туман в голове»:

• Ускорьте сердечный ритм, попрыгав, побегав на месте или даже потанцевав.
• Общайтесь с другими людьми. Это может улучшить ваше настроение и даже помочь вашему мышлению и памяти.
• Займитесь тем, что вам нравится. Попробуйте послушать музыку, почитать книгу или попрактиковать осознанность.

Как предотвратить затуманивание мозга в долгосрочной перспективе

Вот несколько стратегий, которые помогут людям с СДВГ предотвратить затуманивание мозга путем устранения основных проблем со здоровьем, которые, как правило, его вызывают.

Найдите способы улучшить качество воздуха

Чтобы минимизировать симптомы мозгового тумана, вызванные загрязнителями воздуха, ищите способы улучшить качество воздуха там, где вы проводите время. Это может быть так же просто, как открытие окон для создания лучшего воздушного потока. Вы также можете инвестировать в небольшой очиститель воздуха HEPA для вашего дома или работы.

Регулярно занимайтесь спортом

Исследования подтверждают, что физические упражнения могут значительно улучшить исполнительные функции и когнитивные способности у людей с СДВГ. Их роль в снижении уровня долгосрочного воспаления также может помочь предотвратить затуманивание мозга.

Людям с СДВГ может быть сложно придерживаться программы упражнений, но есть способы разнообразить тренировки, чтобы они были более захватывающими и вам не было скучно. Например, запишитесь на уроки танцев или вступите в любительскую спортивную команду. Займитесь пешим туризмом или ездой на велосипеде в качестве хобби. Бегайте по заднему двору с собакой.

Найдите занятия, которые доставляют вам удовольствие (или, по крайней мере, терпимые), чтобы вы с большей вероятностью ждали их с нетерпением.

Помните, что человеку с СДВГ может быть сложно составить график и придерживаться его; поэтому не будьте строги к себе, если вы не можете следовать расписанию. Может потребоваться некоторое время и терпение, чтобы найти лучший способ вписать упражнения в свою жизнь.

Добавьте больше железа в свой рацион

Хотя добавки железа могут быть простым способом увеличить потребление железа, они также могут вызывать запоры и другие неприятные побочные эффекты. Поэтому лучше увеличить потребление железа, просто употребляя больше богатых железом продуктов и добавляя добавки только в том случае, если это порекомендует ваш врач.

Вот несколько отличных способов добавить больше железа в свой рацион, которые при этом не требуют больших усилий для решения проблемы исполнительной дисфункции, вызванной СДВГ:

Организму легче усваивать железо, содержащееся в мясе. Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете улучшить усвоение железа из растительных источников, сочетая их с продуктами, богатыми витамином С. Поэтому добавьте в свой смузи апельсин или замороженные ягоды, чтобы получить лакомство, богатое железом и витамином С. 

Как справиться с туманом в голове

Туман в голове может быть раздражающим, и для ваших симптомов может не быть «быстрого решения». Но существуют продуктивные механизмы преодоления, которые могут помочь вам научиться жить с туманом в голове с меньшим стрессом. Эти стратегии включают:

• Запишите это : Если туман в голове мешает вашей памяти, попробуйте вести списки того, что вы хотите запомнить. Существуют даже планировщики, подходящие для людей с СДВГ, которые вы можете заказать онлайн (или создать самостоятельно), чтобы отслеживать важные вещи.
• Переключение задач : Если вы боретесь с затуманиванием мозга при попытке выполнить задачу, переключитесь на что-то другое. Ваша концентрация может улучшиться, когда вы перестанете зацикливаться на одной задаче.
• Делайте перерывы в течение дня : перерывы могут стать полезной стратегией, которая поможет сделать день более управляемым для людей с СДВГ. Вместо того чтобы пытаться «прорваться» сквозь туман в голове, дайте себе немного отдохнуть, прежде чем приступить к делу.
• Попробуйте глубоко дышать : это поможет вам лучше ощущать себя присутствующим и даже улучшить внимание у людей с СДВГ. Даже если вы не можете предотвратить возникновение затуманенности сознания, вы можете поработать над тем, чтобы принять ее, когда она возникает, — так вы не создадите дополнительный стресс.
• Проявите сострадание к себе : вместо того, чтобы обзываться или злиться, попробуйте заняться самопомощью. Ваш туман в голове не означает, что вы неспособны что-либо делать. Вы достойны собственного терпения, пока справляетесь с этим симптомом СДВГ.