Wie das Akzeptieren des Chaos meiner ADHS hilft

ADHS-Gehirne suchen nach Neuem und schwanken unvorhersehbar zwischen intensiver Konzentration und ständiger Ablenkung. Während Routinen dabei helfen können, eine gewisse Beständigkeit zu schaffen, lerne ich, dass es mir hilft, den ganzen Tag über einen „Weg des geringsten Widerstands“ zu finden, wenn ich das Chaos akzeptiere, indem ich mich darauf einstelle, wo mein Gehirn gerade ist. Auf diese Weise erledige ich Dinge, ohne mich durch den ständigen Kampf gegen meine Symptome zu erschöpfen.

Das Ergebnis ist, dass meine typische Arbeitswoche nie allzu typisch aussieht. An manchen Wochen arbeite ich sieben Tage die Woche, nur ein paar Stunden am Tag. An manchen Wochen stopfe ich die gesamte Arbeitslast in zwei oder drei Tage intensiver Hyperfokussierung. An manchen Tagen schaffe ich tonnenweise Arbeit, vernachlässige aber Hausarbeiten und soziale Verpflichtungen völlig. An anderen Tagen scheine ich grenzenlose Energie für Hausarbeiten oder soziale Kontakte zu haben, kann aber nicht länger als ein paar Minuten still vor dem Computer sitzen.

Es sieht chaotisch aus und ich gebe zu, dass ich mir manchmal wünsche, ich könnte meine Wochen zuverlässiger vorhersagen, aber insgesamt gleicht sich das Chaos so aus, dass ich jede Woche genug schaffe, um glücklich, gesund und berufstätig zu bleiben.

Das Festhalten an einer normalen Routine wird überbewertet

Bevor ich wusste, dass ich ADHS habe, hatte ich den Glauben verinnerlicht, ich könne nicht einfach „normal sein“, weil ich faul, undiszipliniert, unzulänglich, rücksichtslos usw. sei. Als mein Psychiater bei mir ADHS diagnostizierte , dachte ich, das wäre das Ende von Scham und Schuldgefühlen wegen meiner Symptome. Doch dieser innere Kritiker überarbeitete die Erzählung nur um eine zusätzliche Ebene der Scham, weil ich immer noch nicht dem imaginären Ideal von „normal“ entsprach, obwohl ich eine wirksame Behandlung gefunden hatte .

Normal ist, 40 Stunden pro Woche zu arbeiten. Normal ist, sich mühelos Tag für Tag an eine mehr oder weniger gleichbleibende Routine zu halten. Normal ist, jede Nacht acht Stunden ununterbrochen zu schlafen. Normal ist, still an einem Schreibtisch zu sitzen – einem sauberen Schreibtisch in einem ruhigen Büro – und sich stundenlang konzentrieren zu können, jeden Tag genau die gleichen Stunden.  

Doch dann wurde mir klar, dass vieles, was unsere Gesellschaft als normal erachtet, nicht wirklich auf biologischen Realitäten beruht. Selbst ohne ADHS sind die meisten Menschen nicht für diese Normen geschaffen. Laut dem Bureau of Labor Statistics (BLS) verbringt der durchschnittliche US-Arbeitnehmer beispielsweise 8,1 Stunden pro Tag bei der Arbeit. Eine wachsende Zahl neuer Studien und Umfragen zeigt jedoch, dass Arbeitnehmer nur etwa drei bis vier dieser Stunden produktiv sind.

Abgesehen von der Produktivität scheint der normale 9-bis-5-Arbeitsplan auch schlecht für die Gesundheit zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift SLEEP, die auf der jährlichen BLS-Umfrage unter mehr als 124.000 Arbeitnehmern basiert, ergab, dass etwa % der Bevölkerung weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen und der größte Risikofaktor für Schlafmangel darin besteht, den Arbeitstag um 9:00 Uhr oder früher zu beginnen. Für jede Stunde, die eine Person später als 9:00 Uhr ihren Arbeitstag begann, schlief diese Person durchschnittlich 20 Minuten länger.4

All das hat mir geholfen zu erkennen, dass ich einer Reihe von Normen gefolgt war, die für viele Leute nicht einmal wirklich funktionierten und die ich eigentlich nicht wollte. Das Ziel bei der Bewältigung Ihrer ADHS sollte nicht sein, sich selbst „normal“ zu machen; es sollte sein, sich selbst glücklich zu machen. 

Warum die Entstigmatisierung von Chaos den Umgang mit ADHS erleichtern kann

Viele Menschen mit ADHS haben jahrelang damit zu kämpfen, sich unzulänglich, hoffnungslos und faul zu fühlen, weil sie wissen, dass eine Routine ihren Tag besser organisieren würde, aber sie schaffen es nicht, diese Routine einzuhalten. Wenn wir den Mangel an Routine auf untypische Weise kompensieren – etwa indem wir bis zur letzten Minute warten und dann Hyperfokus einsetzen, um durchzuhalten –, wird uns oft gesagt, dass wir falsch liegen. Wir sollten es nicht so machen. Wir sollten es so machen, wie es alle anderen machen.

Dieses Stigma zwingt uns, uns einem Standard anzupassen, der nicht zu uns passt, und immer mehr Studien zeigen, dass dies möglicherweise nicht einmal notwendig oder nützlich ist. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein stärkenbasierter Ansatz zur Behandlung und Bewältigung von ADHS möglicherweise nützlicher ist, als zu versuchen, Menschen mit ADHS zu zwingen, sich so zu verhalten, als hätten sie kein ADHS.

Der Schwerpunkt der Forschung liegt weitgehend darauf, wie Lehrer den Unterricht ADHS-freundlicher gestalten können , indem sie Aufgaben erstellen, die interessanter oder zielgerichteter sind, körperliche Bewegung während der Aufgabe ermöglichen oder den Schülern mit ADHS eine aktive Rolle bei der Aufgabenauswahl oder den Lernbedingungen einräumen. Mit anderen Worten: Anstatt von Schülern mit ADHS zu verlangen, sich an einen neurotypischen Standard zu halten, still zu sitzen und sich wiederholende, wenig stimulierende Aufgaben zu erledigen, werden Lehrer ermutigt, einige der Stärken zu nutzen, die oft mit ADHS einhergehen .

Was sind diese Stärken? In einer Metaanalyse stellten Forscher fest, dass Schüler mit diagnostizierter ADHS bei kreativen Aufgaben bessere Leistungen zeigten als Schüler ohne diese Diagnose. Sie zeigten auch starke divergente Denkfähigkeiten, die Fähigkeit, gleichzeitig in mehrere Richtungen zu denken, und eine wichtige Fähigkeit zur Problemlösung oder für offene Aufgaben. Die Autoren vermuteten, dass dies adaptive Fähigkeiten sein könnten, die entwickelt wurden, „um die große Menge an Informationen zu verarbeiten und zu nutzen, die sie nicht selektiv filtern können.“

Ein ADHS-freundlicher Klassenraum könnte am Ende etwas chaotischer aussehen als ein herkömmlicher Klassenraum, aber die entstehende Umgebung wird das Lernen und die Produktivität von ADHS-Schülern fördern und gleichzeitig einen Großteil der verinnerlichten Scham und Stigmatisierung vermeiden, die mit dem ständigen Versagen bei der Erfüllung eines neurotypischen Standards einhergehen.

Mein stärkenbasierter Ansatz, um mit ADHS durch den Tag zu kommen

Während ich lerne, Scham durch eine stärkenbasierte Perspektive zu ersetzen, finde ich Wege, dem natürlichen Rhythmus meiner ADHS so weit wie möglich zu folgen. So sieht das für mich aus.

Ich höre auf mein Gehirn und gehe Kompromisse ein

Zu versuchen, mein Gehirn zu zwingen, sich zu konzentrieren, wenn es das nicht will, ist keine wirkliche Option. Medikamente helfen definitiv, aber ich habe das Gefühl, dass sie das in erster Linie tun, indem sie den Widerstand gegen eine Aufgabe verringern, nicht indem sie ihn beseitigen. Manchmal ist selbst der verringerte Widerstand noch zu stark, um ihn zu überwinden.

Stattdessen lerne ich, mit meiner ADHS Kompromisse einzugehen. „Wenn ich mit dir einen kleinen Spaziergang im Park mache, damit du ein bisschen Sonne tanken kannst, würdest du dann etwas arbeiten? Was ist, wenn ich den ganzen Kram entsorge, der dich so beschäftigt? Würdest du dann etwas arbeiten?“

An den meisten Tagen reicht die Einnahme der Medikamente und der Kompromissbereitschaft normalerweise aus, um mein Gehirn in die Lage zu versetzen, eine Aufgabe zu beginnen, die es nicht erledigen möchte, selbst wenn dies erst später am Tag geschieht, als ich gehofft hatte.

Es gibt ein paar Tage im Monat, an denen das trotz alledem ein absolutes Nein ist. Also lerne ich, mich an diesen Tagen einfach auszuruhen. Die paar Tage intensiver Produktivität, die durch Hyperfokus angetrieben werden, reichen normalerweise ohnehin aus, um die verlorene Produktivität auszugleichen.

Ich schaffe Raum für Produktivität, anstatt sie einzuplanen

Anstatt jede Minute meines Tages zu planen, erstelle ich einfach eine To-Do-Liste und setze mir einen ungefähren Zeitrahmen, in dem ich alles erledigen möchte. Auf diese Weise kann ich mir aussuchen, womit ich anfange und wie ich die Liste abarbeite. An Tagen, an denen ich mit Entscheidungsmüdigkeit zu kämpfen habe , beginne ich einfach oben auf der Liste und arbeite mich nach unten.

Auch hier gilt, dass es bei ADHS große Schwankungen gibt, was es schwierig macht, vorherzusagen, wann Sie am konzentriertesten sind. Das macht strenge Zeitpläne beängstigend, weil Sie nie wirklich sicher sein können, ob Sie zum ursprünglich geplanten Zeitpunkt tatsächlich in der richtigen Verfassung sind, um die Aufgaben zu erledigen.

Ich akzeptiere Ablenkungen und Impulse, wenn ich kann

Die Tendenz von ADHS-Patienten, buchstäblich alles andere zu tun als das, was sie eigentlich tun sollen, ist sehr real. Obwohl die allgemeine Meinung uns dazu verleitet, dagegen anzukämpfen, bin ich der Meinung, dass es besser ist, es einfach hinzunehmen, solange die Folgen überschaubar sind.

Sicher, Aufschieben kann dazu führen, dass Sie mehrere Arbeitstage in einen Tag stopfen müssen. Aber für Menschen mit ADHS kann der höhere Aufwand, alles in einen Tag zu stopfen, dabei helfen, Hyperfokus freizusetzen. Außerdem können Sie sich diesen Stress später ersparen, wenn Sie ein paar zufällige Aufgaben erledigen, für die Sie sonst kaum Motivation finden würden.

Vielleicht komme ich heute bei einem Projekt nicht so weit wie erhofft, aber solange es nicht überfällig ist, kann ich diesem plötzlichen Drang, die Badewanne neu abzudichten, genauso gut nachgeben, denn wann zum Teufel soll ich es sonst tun?

Das Chaos, das aus diesem Ansatz resultiert, mag zwar chaotisch aussehen, aber es kann am Ende weniger anstrengend sein als die Frustration, die entsteht, wenn man es wiederholt nicht schafft, eine konsistente Routine einzuhalten. Unsere Tage müssen nicht „normal“ aussehen. Sie müssen nur für uns funktionieren.