Verywell / Madelyn Gute Nacht
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Wir sind uns bewusst, dass Ruhe ein Privileg ist, das viele aufgrund finanzieller Belastungen oder Armut, Behinderungen, Elternschaft und anderer Herausforderungen im Leben nicht haben. Marginalisierte Menschen sind von diesem Mangel am stärksten betroffen (darunter neurodiverse Menschen, aber noch mehr BIPOC, Menschen mit niedrigem sozioökonomischen Status, queere und transsexuelle Menschen, Sexarbeiter und Menschen mit mehreren Überschneidungen von Marginalisierung). Dieser Artikel erkennt dieses Verständnis und dieses Privileg an und würdigt es.
Als bei mir ADHS diagnostiziert wurde , war ich vom Versuch, mit einer Störung umzugehen, für die ich noch keinen Namen hatte, so ausgebrannt , dass ich in einer durchschnittlichen Woche kaum 10 Stunden Arbeit schaffte. Ich wusste, dass ich weniger als 10 Stunden arbeitete, weil ich etwa drei Monate zuvor begonnen hatte, meine Stunden akribisch zu protokollieren. Mein Ziel war es, herauszufinden, welche Aufgaben so viel meiner Zeit in Anspruch nahmen, um herauszufinden, warum ich so wenig leistete. Stattdessen stellte ich fest, dass ich kaum arbeitete.
Wenn ich nur 10 Stunden pro Woche arbeitete, warum war ich dann die ganze Zeit so erschöpft? Ich lag den größten Teil des Tages nur wie gelähmt im Bett oder auf der Couch, aber das hat mich völlig fertig gemacht.
Es gibt nicht viele Ressourcen, die Ihnen beibringen, wie Sie sich von einem Burnout erholen können, der nicht durch zu viel Arbeit verursacht wurde. Der Rat, den ich immer wieder bekam, war, mehr Pausen zu machen und nach Möglichkeiten zu suchen, meine Arbeitsmenge zu reduzieren. Ich konnte es mir mit der Menge, die ich arbeitete, bereits nicht leisten, meine Rechnungen zu bezahlen, und eine 10-Stunden-Woche schien mir nicht wirklich anstrengend genug, um eine Reduzierung zu rechtfertigen.
Mit anderen Worten: Das Problem war nicht die Menge an Arbeit, die ich erledigte. Das Problem war, dass ich die Zeit, die ich nicht arbeitete, nicht zum Ausruhen nutzte.
Inhaltsverzeichnis
Warum Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen
Es gibt einige Gründe, warum das Leben mit ADHS echte Ruhe so schwierig machen kann.
Das erste ist die allgemeine Wahrnehmung von Ruhe als Privileg, das man sich durch harte Arbeit verdient, und nicht als biologische Notwendigkeit wie Essen oder Schlaf. Ob es nun daran liegt, dass ich jahrelang die Vorstellung verinnerlicht habe, ich sei einfach nur faul und undiszipliniert, oder an der einfachen Tatsache, dass ich an diesem Tag nichts getan habe, was ich als produktiv bezeichnen würde, ich hatte die meiste Zeit das Gefühl, dass ich mir die Ruhe, die mein Körper so dringend brauchte, noch nicht verdient hatte.
Es gibt nicht viele Ressourcen, die Ihnen beibringen, wie Sie sich von einem Burnout erholen, der nicht durch zu viel Arbeit verursacht wurde.
Ein weiterer Grund ist, dass das „Nichtstun“, das von außen wie Ruhe aussieht, keine wirkliche Ruhe ist, weil ich innerlich eine Liste aller Dinge durchgehe, die ich stattdessen tun sollte, und mich selbst dafür kritisiere, dass ich keines davon tue. Mein Gehirn erschöpft sich so sehr von der Angst, nichts zu tun, dass mir keine Energie mehr bleibt, tatsächlich etwas zu tun.
Nichtstun kann auch weniger entspannend sein, als es scheint, einfach weil das Gehirn von Menschen mit ADHS zu laut ist. In einer Studie maßen Forscher mithilfe der Musterelektroretinografie das neuronale Hintergrundrauschen im Gehirn und fanden heraus, dass Probanden mit ADHS 138 % mehr Hintergrundrauschen hatten als solche ohne
Als jemand mit ADHS fühlt sich das an wie ein ständiger Zustand rasender Gedanken und die Unfähigkeit, Bilder, Geräusche, Gerüche und andere Sinneseindrücke um mich herum auszublenden. Mein Gehirn ist immer eingeschaltet und das kann ermüdend sein.
Was ich über Ruhe mit ADHS gelernt habe
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich ausruhen können, und es Ihnen schwerfällt, den Ratschlägen zu folgen, die es gibt, kann es passieren, dass Sie das Gefühl haben, dass Entspannung für Sie einfach nicht in Frage kommt. Auch wenn ich noch einen langen Weg vor mir habe, hier ist, was ich bisher über Ruhe gelernt habe.
Die Art, wie ich mich ausruhe, muss für niemanden sonst Sinn ergeben
Die Art und Weise, wie ich meine Pausen verbringe, muss nicht wie Erholung aussehen. Es muss sich für mich nur entspannend oder erholsam anfühlen. Ich mache zum Beispiel generell aktive Pausen. Ich bin ein ruheloser Mensch mit einem sitzenden Job.
Eine Pause zu machen bedeutet für mich, endlich frei zu sein und mich bewegen zu können. Meine Definition von Erholung umfasst also Dinge wie Joggen, Radfahren, Wandern oder Tanzen zu meiner Lieblingsmusik.
Untersuchungen bestätigen, dass Aktivität eine tiefgreifende beruhigende Wirkung auf Menschen mit ADHS haben kann und gleichzeitig fast alle anderen Tendenzen verbessert.2
Noch ungewöhnlicher ist, dass ich mir Hausarbeiten bei Bedarf als Pause ansehe. Hausarbeiten oder Besorgungen klingen nicht sehr entspannend, aber sie helfen mir, angestaute körperliche Energie abzubauen, wie es beim Laufen oder Wandern der Fall ist.
Ich versuche, Hausarbeiten nicht zu meiner Standard-Ruhebeschäftigung zu machen, aber ich finde sie besonders nützlich an Tagen, an denen ich die Scham, Ruhe zu brauchen, nicht ganz loswerde. Hausarbeiten zu erledigen ist eine Möglichkeit, diese kritische Stimme in meinem Kopf zu besänftigen. Wenn dann die Spüle leer oder die Wäsche gefaltet ist, beruhigt sich dieser innere Kritiker vielleicht genug, damit ich etwas Angenehmeres tun kann, wie schwimmen gehen oder etwas Kreatives schreiben.
„Wenn ich mich ausruhe“ muss auch keinen Sinn ergeben
Die Standardempfehlung lautet, etwa jede Stunde eine Pause von 10 bis 15 Minuten einzulegen. Wenn das für Sie funktioniert, sollten Sie das tun. In meinem Fall sind häufige kurze Pausen zu störend. Ich habe Probleme mit dem Aufgabenwechsel, daher reichen mir 15 Minuten selten aus, um überhaupt vom Arbeits- in den Ruhemodus zu wechseln, geschweige denn, um wirklich von der Pause zu profitieren. Stattdessen zähle ich normalerweise nur die Sekunden, bis ich mich wieder in das Projekt stürzen kann, insbesondere wenn ich mich zu diesem Zeitpunkt in einem Zustand der Hyperfokussierung befinde .
Anstatt kurzer Pausen über den Tag verteilt habe ich morgens und nach der Arbeit ein großes Zeitfenster für Freizeit. Dann wechsle ich zwischen Arbeitstagen und Ruhetagen. Ich arbeite lieber 12 Stunden oder mehr am Stück und habe danach einen ganzen Tag frei, als meine Konzentration jede Stunde für eine 10-minütige Pause zu unterbrechen.
Die Erholung muss nicht bis zum Ende des Tages warten
Früher habe ich es mit der „Eat the Frog“-Idee versucht, die schwierigsten oder am wenigsten angenehmen Aktivitäten zuerst zu erledigen. Das machte Sinn. Wenn ich es schaffen könnte, müsste ich nicht mehr darüber nachdenken. Aber so arbeite ich einfach nicht. Wenn ich versuche, direkt aus dem Bett zu springen und mich an die Arbeit zu machen, sträubt sich mein Gehirn so sehr, dass es sich anfühlt, als würde ich versuchen, eine Katze ins Badewasser zu ringen.
Stattdessen habe ich mir morgens ein dreistündiges Zeitfenster gegeben, um aufzustehen, Kaffee zu trinken, mich anzuziehen und dann die verbleibende Zeit mit der Aktivität zu verbringen, die mir an diesem Morgen am besten gefällt: ein Buch lesen, kreativ schreiben, draußen sitzen und einen besonders schönen Tag genießen. Es gibt keine Regeln. Ich mache einfach das, wozu ich an diesem Tag Lust habe.
Ich kann den Schalter zwischen Arbeit und Ruhe nicht so schnell umlegen, wie es für einen Zeitplan mit häufigen kurzen Arbeitspausen erforderlich wäre. Wenn ich mich tatsächlich entspannt fühle, läuft der Timer ab und ich muss wieder an die Arbeit.
Das Ergebnis ist, dass ich meinen Arbeitstag wirklich entspannt und bereit beginne. Selbst an schlechten Tagen hilft es zu wissen, dass ich, wenn ich mich nur schwer aus dem Bett quäle, immer noch drei Stunden Zeit habe, um mich aus dieser Lähmung zu befreien. Ich schiebe also technisch gesehen noch nichts auf.
Mir ist klar, dass ein dreistündiges Zeitfenster vor der Arbeit nicht für jeden realistisch ist. Aber allen anderen, die keine Morgenmenschen sind, möchte ich empfehlen, sich vor Beginn des Tages mindestens 30 Minuten freizuschaufeln, in denen man nichts Besonderes tun kann, sondern einfach das tun kann, was einem in dem Moment zusagt.
Die besten Entspannungsaktivitäten sind diejenigen, die Ihrem ADHS-Patienten freien Lauf lassen
Ein Teil der Erschöpfung, die ich den ganzen Tag durchmache, rührt von der einfachen Tatsache her, dass ich in einer Welt lebe, die für Menschen ohne ADHS geschaffen wurde. Ich ringe also ständig mit meinen Gedanken und zwinge mein Gehirn, sich wie ein neurotypisches Gehirn zu verhalten. Aktivitäten, die es mir ermöglichen, mit dem Ringen aufzuhören und einfach loszulassen, können entspannend wirken, auch wenn sie nicht so aussehen.
Das ist einer der Gründe, warum ich denke, dass Hausarbeiten für mich manchmal entspannend sein können. Geschirrspülen oder Staubsaugen sind produktiv genug, um meine innere Kritikerin an den Tagen zu befriedigen, an denen sie am lautesten ist, erfordern aber keine große kognitive Anstrengung, sodass ich die Zügel lockern und meine Gedanken eine Weile frei schweifen lassen kann. Andere, interessantere Aktivitäten, die ich zum Entspannen nutze, sind Kochen und kreatives Schreiben oder Tagebuchschreiben .
Dass mich der Tag so erschöpft, rührt zum Teil daher, dass ich in einer Welt lebe, die für Menschen ohne ADHS geschaffen ist. Daher bin ich ständig damit beschäftigt, meine Gedanken zu sortieren und mein Gehirn dazu zu zwingen, sich wie ein neurotypisches Gehirn zu verhalten.
Ich habe auch vor kurzem mit Häkeln angefangen und fand es eine gute Methode, mein Gehirn zu beruhigen. Ich habe mich ursprünglich dazu entschlossen, es auszuprobieren, weil ich dachte, es wäre ein gutes, sich wiederholendes Hobby, um meine Hände beim Fernsehen zu beschäftigen, damit ich nicht zwanghaft durch die sozialen Medien scrolle, anstatt der Sendung Aufmerksamkeit zu schenken.
Es hat in dieser Hinsicht Wunder gewirkt, aber es entspannt auch genau so, wie es mein Gehirn braucht. Der Vorgang des Häkelns ist ziemlich einfach, und da ich es nur für mich selbst mache, besteht kein Druck, ein Projekt bis zu einer bestimmten Frist fertigzustellen. Es gibt auch einen greifbaren Zweck – einen Schal zu nähen – und ich kann jeden Abend die Fortschritte sehen, die ich mache, was genug sofortige Befriedigung bietet, um mein ADHS-Gehirn zu beruhigen.
Burnout und Lähmung sind die Art und Weise meines Gehirns, zu sagen, dass es Ruhe braucht
Wenn ich mich ausgebrannt oder wie gelähmt fühle, gehe ich immer sofort alle Gründe durch, warum ich es nicht verdiene, mich jetzt erschöpft zu fühlen. Aber ob ich es nun „verdiene“ oder nicht, ich muss die Tatsache akzeptieren, dass ich erschöpft bin und dass der einzige Weg, von hier aus weiterzukommen, darin besteht, mir die Ruhe zu gönnen, die ich brauche.
An schlechten Tagen, an denen ich mich überhaupt nicht auf die Arbeit konzentrieren kann, versuche ich mir Ruhe zu gönnen, indem ich einer der Aktivitäten nachgehe, die mir Spaß machen und mein Gehirn beruhigen. Bis jetzt bin ich noch nicht in der Lage, die jahrzehntelange Scham und Unsicherheit, die ich deswegen empfinde, vollständig zu überwinden, aber es ist definitiv besser, sich über meine mangelnde Produktivität Sorgen zu machen, während ich im Wald spazieren gehe und den Vögeln zuhöre, als mir über meine mangelnde Produktivität Sorgen zu machen, während ich auf die Wand vor meinem Schreibtisch starre.