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Ein verräterisches Zeichen für ADHS kann Zappeln im Unterricht oder im Wartezimmer sein. Manche gehen davon aus, dass Zappeln bedeutet, dass die Person abgelenkt ist oder nicht aufpasst, bei Menschen mit ADHS ist jedoch das Gegenteil der Fall. Zappeln ist ein Zeichen dafür, dass die Person mit ADHS versucht, konzentriert zu bleiben, aber die Aufgabe, auf die sie sich konzentriert, ihr Gehirn nicht ausreichend stimuliert.
Inhaltsverzeichnis
Ursachen für Zappeln
Ein häufiges Merkmal von ADHS ist eine starke Verzögerungsaversion . Die Zeit, die man damit verbringt, darauf zu warten, dass etwas passiert, ohne etwas zu tun, kann unerträglich sein. Banale oder sich wiederholende Aufgaben, die keinen unmittelbaren Nutzen bringen – wie das Lernen von Akkorden und Fingerpositionen, bevor man ein Lied auf der Gitarre lernt oder Geld für einen großen Urlaub spart – können dazu führen, dass wir aufgeben wollen, bevor wir die Ziellinie erreichen.
Verzögerte Belohnungen, egal wie groß oder lohnenswert, scheinen unsere Motivation einfach nicht so zu aktivieren wie sofortige Belohnungen – selbst wenn wir wirklich, wirklich Gitarre lernen oder in den großen Urlaub fahren wollen. Je weniger anregend die Zeit ist, die wir während der Verzögerung vor der Belohnung verbringen, desto schwieriger ist es für jemanden mit ADHS, sie zu ertragen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Kinder mit ADHS in Umgebungen mit geringer oder keiner Stimulation eher zappelig werden oder nach anderen Formen der Stimulation suchen (wie Spielen oder mit anderen reden). In einem Beispiel konnten Kinder mit ADHS in einem Wartezimmer besser still sitzen, wenn es ein Video zu sehen gab, als wenn es keine Form der Stimulation
Nehmen wir das Lernen als Beispiel. Selbst wenn Sie etwas über Ihr Lieblingsfach lernen oder etwas studieren, das Sie Ihrem Traumjob näher bringt, besteht der Lernprozess normalerweise darin, stundenlang allein in einem ruhigen Raum zu sitzen. Sie könnten genauso gut in einer dieser Reizentzugskammern sein .
Um mit diesem Gefühl der Benachteiligung fertig zu werden, suchen ADHS-Gehirne nach Möglichkeiten, die sensorische Stimulation, die sie durch die Aufgabe erhalten, zu erhöhen. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um einen selbstregulierenden
Während es Menschen ohne ADHS vielleicht leichter fällt, sich innerlich selbst zu regulieren – wenn sie etwas Langweiliges tun müssen, können sie sich einfach dazu zwingen –, müssen Menschen mit ADHS oft nach externen Reizen suchen, wie etwa mit dem Fuß zu wippen oder in den Rändern eines Notizbuchs herumzukritzeln, um bei der Sache zu bleiben.
Forscher vermuten, dass dies damit zusammenhängt, dass sich die Verzögerung nicht so sehr wie eine Verzögerung anfühlt, wenn das Gehirn optimal stimuliert wird.3 neigt jeder dazu, sich bei nicht stimulierenden Aufgaben zu langweilen, doch ADHS-Gehirne sind weniger in der Lage, Impulsen zu widerstehen und die Aufgabe trotzdem mit Willenskraft zu erledigen.
Es ist daher keine Überraschung, dass die Forschung zeigt, dass Menschen mit ADHS sich besser konzentrieren können, wenn sie während der Aufgabe zappeln dürfen. Noch aufschlussreicher ist, dass diese Verbesserungen der Konzentrationsfähigkeit am deutlichsten bei Aufgaben zu spüren sind, die geringe bis mäßige kognitive Anstrengung erfordern – mit anderen Worten bei langweiligen
Konstruktive Zappel- und Stimulationstaktiken für Menschen mit ADHS
Da Zappeln eigentlich ein Mechanismus ist, um konzentriert zu bleiben, ist es nicht wirklich etwas, über dessen Beendigung Sie sich allzu viele Gedanken machen sollten. Vielleicht wurden Sie in Ihrer Kindheit dafür kritisiert oder bestraft, weil es als Ablenkung missverstanden wurde, aber Zappeln ist eigentlich eine hilfreiche Bewältigungsstrategie .
Anstatt zu versuchen, mit dem Zappeln aufzuhören, sollten Sie einfach sicherstellen, dass Sie Wege finden, das Bedürfnis Ihres Gehirns nach Stimulation zu erfüllen, ohne sich selbst oder andere weiter abzulenken.
Im Allgemeinen ist eine gute Zappelaktivität eine, die weder Ihre visuelle noch Ihre auditive Konzentration erfordert, sodass Sie Ihr Gehirn auf die Aufgabe konzentrieren können, die Sie eigentlich erledigen sollen. Sie sollte Sie auch nicht daran hindern, die Aufgabe zu erledigen. Wenn Sie beispielsweise einen Bericht schreiben, würde Sie jede Zappelei mit Ihren Händen vom eigentlichen Schreiben abhalten.
Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie konstruktive Aktivitäten zum Zappeln finden und andere Stimulationstaktiken anwenden können, um Ihre Konzentrationsfähigkeit bei unterstimulierenden Aufgaben zu verbessern.
Fügen Sie langweiligen Aufgaben nicht ablenkende Stimulation hinzu
Im Grunde ist Zappeln eine Möglichkeit, die Stimulation zu steigern, die Ihr Gehirn in der aktuellen Situation erfährt. Sie können ähnliche Effekte erzielen, indem Sie Ihre Umgebung interessanter und angenehmer gestalten, sodass Sie sich während der Aufgabe nicht ganz so gelangweilt fühlen wie sonst.
Dies kann als Ersatz für das Zappeln bei Aufgaben nützlich sein, bei denen Sie es eigentlich nicht tun können, wie etwa bei körperlicher Arbeit, bei der Ihre Hände und Füße beschäftigt sind. Es kann aber auch verwendet werden, um die Konzentrationsvorteile des Zappelns zu verbessern.
Das Hören von Musik kann beispielsweise hilfreich sein. In einer Studie konnten Kinder mit ADHS Matheaufgaben besser lösen, wenn sie Musik hörten, als wenn sie sich in einem stillen Raum befanden.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, versuchen Sie diese Taktiken, um Ihre Umgebung anregender zu gestalten, ohne dass sie ablenkend wirkt:
- Arbeiten Sie draußen in einem Park oder in einem Café.
- Laden Sie Freunde, Kollegen oder Klassenkameraden ein, gemeinsam zu lernen oder an eigenen Projekten zu arbeiten.
- Legen Sie Aufnahmen von Umgebungsgeräuschen wie Vogelgezwitscher, Regen oder Wellengang auf.
- Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit Kunst und Pflanzen, um eine optisch interessantere (aber nicht zu aufdringliche) Arbeitsumgebung zu schaffen.
Finden Sie diskrete Möglichkeiten, zappelig zu sein, wenn andere Leute in der Nähe sind
Natürlich sollte Zappeln kein Grund zur Scham sein. Aber lautes oder störendes Zappeln, wie das Klicken mit einem Stift oder das Klopfen mit den Nägeln auf dem Tisch, kann andere ablenken. Sie möchten Ihre Konzentration nicht auf Kosten der Konzentrationsfähigkeit einer anderen Person verbessern.
Halten Sie in diesem Sinne einige diskretere Zappelaktivitäten für Besprechungen oder den Unterricht bereit. Wenn Sie den betreffenden Personen Ihren Neurotyp bereits mitgeteilt haben, können Sie sichtbare, aber nicht störende Strategien wie Kritzeln, Kaugummi (oder Kauspielzeug und Schmuck) oder die Verwendung von geräuschlosem Zappelschmuck oder Zappelspielzeug anwenden.
Alternative Möglichkeiten zum Zappeln
- Bewahren Sie einen glatten Stein oder einen Stressball in Ihrer Tasche auf, damit Sie mit außer Sichtweite befindlichen Händen zappeln können.
- In virtuellen Meetings oder Kursen können Sie die Kamera ausschalten, im Raum auf und ab gehen oder stationäre Übungen durchführen.
- Wackeln oder beugen Sie Ihre Zehen in Ihren Schuhen, anstatt mit dem Fuß zu klopfen oder ihn zu schütteln.
- Klopfen Sie mit den Fingern auf Ihr Bein statt auf den Schreibtisch
- Tragen Sie ein strukturiertes Hemd oder einen Blazer und streichen Sie mit Ihren Fingern darüber. Samt, Wolle oder alles mit einem griffigeren Stoff, den Sie angenehm finden, ist geeignet.
Verwandeln Sie alltägliche Aufgaben in zappelige Aktivitäten
Meiner Erfahrung nach sind einige der mühsamsten und unfassbar langweiligen Aufgaben die besten Beschäftigungen, wenn die Situation es zulässt. Wischen, Wäsche zusammenlegen, Regale abstauben oder endlich die wackelige Schublade reparieren sind alles Aufgaben, die meine Hände beschäftigen, aber nur minimale kognitive Anstrengung erfordern.
Normalerweise sind sie deshalb viel zu wenig anregend, um sie alleine zu machen. Aber als „zappelige“ Beschäftigung, während ich telefoniere, in einer Besprechung bin oder mir eine aufgezeichnete Vorlesung anhöre, sind sie perfekt.
Besonders schwer fällt mir das Zuhören. Ich merke, dass ich viel schneller abschalte als beim Lesen oder mich mehr darauf konzentriere, dem Drang zu widerstehen, zu unterbrechen, als darauf, was tatsächlich gesagt wird. Die Fähigkeit, Zuhöraufgaben mit Hausarbeiten zu kombinieren, hat meine Fähigkeit, wirklich zuzuhören, enorm verbessert – und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass ich diese Hausarbeiten auch tatsächlich erledige. Es ist eine Win-Win-Situation.
Lernen Sie „Zappel“-Hobbys
Wie bei Hausarbeiten gibt es auch einige Hobbys, die sich gut als Zappelaktivitäten eignen und Ihnen gleichzeitig das Gefühl geben, etwas zu erledigen. Das ist nützlich für diejenigen, denen andere Zappeltechniken langweilig werden.
Mit dem Fuß zu klopfen oder einen Stressball zu drücken hilft zwar eine Weile, aber meiner Erfahrung nach wird es irgendwann zu eintönig und unbefriedigend. Wenn die Wirkung nachlässt, reicht das Zappeln nicht mehr aus, um mich auf die Aufgabe zu konzentrieren.
Wenn Sie dasselbe Problem haben, können Sie durch das Erlernen eines Hobbys, bei dem Sie zappeln können, von den Vorteilen des Zappelns profitieren, ohne das Gefühl der Belohnung zu verlieren.
Ein gutes Beispiel dafür ist Stricken. Es ist eine einfache, sich wiederholende Bewegung, mit der Sie Ihre Hände beschäftigen können. Es ist so leise, dass Sie Ihren Chef wahrscheinlich davon überzeugen können, Sie während Besprechungen stricken zu lassen. Und am Ende haben Sie eine neue Decke oder Mütze vorzuweisen!
Stricken ist auch ein großartiges Hobby für Menschen mit ADHS, die zappelig sind, da es nicht redundant sein muss. Sie können beispielsweise verschiedene Maschen verwenden, verschiedene Projekte durchführen und mit verschiedenen Garnstrukturen experimentieren, um die Aktivität spannend zu halten.
Ähnliche Hobbys sind:
- Malerei
- Nähen
- Häkeln
- Kochen
- Stickerei
- Schmuckherstellung
- Kerzen- oder Seifenherstellung
- Gartenarbeit
Nicht alle davon können bei der Arbeit erledigt werden, aber beim Studium oder Arbeiten von zu Hause aus können Sie Wege finden, sie in die langweiligen Aufgaben einzubauen, bei denen Sie herumzappeln müssen.
Übung vor langweiligen Aufgaben
Wenn Sie wissen, dass Sie etwas tun werden, bei dem Sie nicht zappeln dürfen, obwohl Sie es müssten, kann ein wenig intensive Bewegung im Vorfeld dabei helfen, Ihre Konzentration zu verbessern und das Bedürfnis nach Zappeln zu reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass aerobe Übungen oder alles, was Ihren Herzschlag erhöht, die Konzentration verbessern und Hyperaktivität reduzieren können . (Natürlich sind Hyperaktivität und Unterschiede in der Aufmerksamkeitsregulierung nicht grundsätzlich „schlecht“. Aber Sie werden vielleicht feststellen, dass aerobe Übungen Ihnen an Tagen helfen können, an denen Sie sich beispielsweise auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren möchten.)
Aerobic-Übungen sind ein weites Feld, sodass Sie viel Freiheit haben, eine Aktivität zu wählen, die Ihnen tatsächlich Spaß macht, wenn der Gedanke an „trainieren“ schrecklich klingt. Schwimmen, Radfahren, Basketball spielen, Tanzen und Wandern können allesamt unterhaltsame Möglichkeiten sein, sich körperlich zu betätigen, wodurch es einfacher wird, während der langweiligeren Teile Ihres Tages konzentriert zu bleiben.
Für diejenigen, die keinen Sport treiben wollen oder können, gibt es andere Möglichkeiten, die ähnliche Effekte wie Aerobic erzielen. Versuchen Sie zum Beispiel, das Haus zu putzen oder spazieren zu gehen. Jede Art von Bewegung, die sich für Sie gut anfühlt, ist von Vorteil.