Wie man sich mit ADHS konzentriert

Bei Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann die Arbeit viele Frustrationen hervorrufen . Zu diesen Herausforderungen können Schwierigkeiten beim Beginnen und Beenden von Aufgaben, Schwierigkeiten bei der Priorisierung von Projekten und Langeweile gehören.

Das Finden effektiver Strategien, die Ihnen dabei helfen, bestimmte Herausforderungen zu bewältigen, kann sich erheblich auf Ihren beruflichen Erfolg und Ihr allgemeines Glück auswirken. In diesem Artikel werden einige Tipps zur Konzentration mit ADHS beschrieben, darunter Strategien, die Ihnen dabei helfen können, mit bestimmten Herausforderungen umzugehen und Ihre Stärken zu nutzen.

Warum ADHS die Konzentration erschwert

ADHS wird häufig in der Kindheit diagnostiziert, die Symptome bleiben jedoch normalerweise bis ins Erwachsenenalter bestehen – auch wenn sie bei Erwachsenen etwas anders aussehen können als bei Kindern. Die Anzeichen von ADHS können bei Erwachsenen subtiler sein, aber das bedeutet nicht, dass Gefühle wie Ruhelosigkeit, Ablenkbarkeit und Unaufmerksamkeit Erwachsene in verschiedenen Bereichen ihres Lebens nicht beeinträchtigen.

Zu den Symptomen dieser Erkrankung, die die Konzentration bei der Arbeit erschweren können, gehören:

• Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu konzentrieren
• Probleme, Ablenkungen auszublenden
• Desorganisation
• Mehrere Aufgaben übernehmen und sie nicht beenden
• Nichteinhaltung von Fristen
• Konzentrationsschwierigkeiten bei langen Besprechungen
• Wichtige Details in Gesprächen übersehen
• Langeweile erleben
• Vergesslichkeit
• Das Gefühl, unterbewertet oder missverstanden zu werden
• Überstimulation

den Centers for Disease and Prevention (CDC) wird bei 9,8 % aller Kinder zwischen 3 und 17 Jahren ADHS diagnostiziert.1 Das National Institute of Mental Health (NIMH) gibt an, dass etwa 4,4 % der Erwachsenen an ADHS leiden.2 Dies kann auf Veränderungen der Symptome im Übergang von der Kindheit zum zurückzuführen sein, es kann aber auch daran liegen, dass die Erkrankung bei Erwachsenen unterdiagnostiziert wird .

Wie man sich mit ADHS konzentriert

Wenn Sie im Erwachsenenalter an ADHS leiden (oder den Verdacht haben, dass Sie darunter leiden), ist es wichtig, Strategien zu finden, die für Sie funktionieren. Nicht jeder hat die gleichen Fähigkeiten, Symptome, Erfahrungen oder Herausforderungen, daher kann es ein Versuch und Irrtum sein, herauszufinden, wie Sie sich mit ADHS konzentrieren können und welche Strategien für Ihre Bedürfnisse geeignet sind.

Menschen mit ADHS werden oft dazu gedrängt, Techniken wie Planer, Zeitpläne und Organisationssysteme anzuwenden, die auf neurotypische Erwartungen ausgerichtet sind. Sie finden solche Tools vielleicht hilfreich, aber Sie haben möglicherweise auch das Gefühl, dass sie Stress verursachen oder ablenken.

Und obwohl ADHS oft als Defizite oder Herausforderungen dargestellt wird, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Form der Neurodivergenz auch bestimmte Vorteile und Stärken mit sich bringt . Beispielsweise fällt es Ihnen manchmal schwer, sich auf langweilige Aufgaben zu konzentrieren, aber Ihr hohes Energieniveau bedeutet, dass Sie oft die Begeisterung und Motivation haben, Ihre Ziele zu verfolgen. Der Schlüssel liegt darin, Wege zu finden, um die Herausforderungen von ADHS zu minimieren, oft indem Sie Ihre Stärken ausspielen.

Wenn Sie lernen, sich trotz ADHS zu konzentrieren, können einige der folgenden Techniken hilfreich sein:

Vermeiden Sie Multitasking

Um die Arbeit zu erledigen, muss man konzentriert und bei der Sache bleiben. Manche Leute finden, dass Multitasking hier zum Problem wird. Anstatt sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, wird man durch mehrere Aufgaben abgelenkt, aber keine davon wird jemals erledigt.

Einige Studien haben ergeben, dass Multitasking die Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann. die exekutiven Funktionen behindert , also kognitive Prozesse, die es Menschen ermöglichen, Verhaltensweisen zu planen, zu organisieren und auszuführen.

Da Aufgaben länger dauern, kann die Arbeit auch in die Freizeit hineinreichen, einschließlich Abende und Wochenenden. Dies führt oft zu mehr Stress und weniger Freizeit. Es beeinträchtigt auch das Privatleben und erschwert die Aufrechterhaltung einer gesunden Work-Life-Balance .

Versuchen Sie, eine Sache nach der anderen zu tun

Anstatt Multitasking können Sie es mit einem konzentrierten Single-Tasking-Ansatz versuchen. Der Schlüssel liegt darin, ein Zeitlimit festzulegen, damit Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit für einen bestimmten Zeitraum auf eine bestimmte Aufgabe richten können. Wenn diese Zeit abgelaufen ist, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie entweder zur gleichen Aufgabe zurückkehren oder mit einer anderen Aufgabe fortfahren.

Dies sorgt für Abwechslung und kann eine gute Möglichkeit sein, Langeweile zu vermeiden. Anstatt zu versuchen, Ihren Fokus zwischen mehreren Projekten hin und her zu verschieben, haben Sie die Möglichkeit, an einer Sache zu arbeiten und gleichzeitig andere Ablenkungen zu minimieren.

Verwenden Sie einen Timer

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, einen Timer zu verwenden. Manchen Menschen fällt es leichter, den Tag zu überstehen, wenn sie einen Timer auf 45 Minuten Arbeit und anschließend eine 15-minütige Pause einstellen. Für andere Menschen sind kürzere Arbeits-/Pausenzeiten möglicherweise besser geeignet.

Der Trick besteht darin, dafür zu sorgen, dass Sie ausreichend Zeit für die Arbeit einplanen, um einen Teil der anstehenden Aufgabe zu erledigen – und dass die Pausen lang genug sind, um sich zu erfrischen, aber kurz genug, um sich nicht auf eine neue Aktivität einzulassen.

Teilen Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte auf

Wenn Sie an ADHS leiden, können große Projekte für Sie überwältigend sein. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten herauszufinden, wo und wie Sie anfangen sollen, wie Sie die einzelnen Schritte des Projekts organisieren und wie Sie die Motivation aufrechterhalten, um es fertigzustellen.  

Wenn Sie Aufgaben in kleinere Teile aufteilen, fühlen Sie sich weniger überfordert von all dem, was zu tun ist. Wenn die Arbeit unüberwindbar scheint, kann das Aufschieben schnell die Oberhand gewinnen und es kann schwierig sein, mit einer Aufgabe anzufangen. Es hilft, die Arbeit in kleinere, überschaubarere Schritte
aufzuteilen .

Bevor Sie beginnen, erstellen Sie eine Liste der verschiedenen Komponenten des Projekts. Verschiedene Strategien wie To-Do-Listen, Mindmaps oder Gliederungen können Ihnen dabei helfen, die Abfolge der Schritte, die Sie zum Abschließen der Aufgabe befolgen müssen, besser zu bestimmen.

Verwenden Sie visuelle Erinnerungen

Hier ist eine sehr kreative und unterhaltsame Möglichkeit, wachsam und konzentriert zu bleiben: Hängen Sie im Büro personalisierte Abkürzungen auf, um sich an soziale und berufliche Regeln zu erinnern, die Ihnen bei der Bewältigung Ihres Tages helfen. 

Wichtige Dinge im Blick zu behalten kann auch helfen, Vergesslichkeit zu bekämpfen. Wenn Sie bestimmte Dinge versteckt aufbewahren, denken Sie vielleicht nie daran, sie zu tun. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Dinge an sichtbaren Orten aufbewahren, Dinge auf ein Whiteboard schreiben oder Notizen anbringen, um Ihr Gedächtnis aufzufrischen.

Vernetzen Sie sich mit positiven Kollegen

Ein unterstützender Kollege, der Ihre Schwierigkeiten versteht, bei der Sache zu bleiben, kann eine Quelle der Unterstützung und Ermutigung sein. Manche Menschen haben es als hilfreich empfunden, Informationen über ADHS an ihre Arbeitgeber weiterzugeben und einfache Anpassungen zu entwickeln, um die Arbeit erfolgreicher zu machen.

Wägen Sie die Vor- und Nachteile ab, die es mit sich bringt, Ihrem Arbeitgeber Ihre Diagnose mitzuteilen. Es kann hilfreich sein, wenn Sie um eine Anpassung bitten möchten, aber es ist auch eine persönliche Entscheidung.

Handgehaltene Zappelspielzeuge

Manche Leute finden, dass Zappelspielzeug – wie ein kleiner Ball, den man in den Händen rollen kann, ein taktiler Ball zum Drücken, ein Stift, den man durch die Finger drehen kann, oder Papier zum Kritzeln – hilfreich sein kann. Stift und Papier sind auch hilfreich, um sich Notizen zu machen oder Gedanken, Fragen oder Ideen aufzuschreiben, die einem während der Arbeit in den Sinn kommen. 

Zappelspielzeuge erfreuen sich bei Kindern und Erwachsenen großer Beliebtheit, um die Selbstregulation zu verbessern, aber nicht alle sind sich einig, dass sie wirksam sind. Einige Untersuchungen legen nahe, dass sie die Aufmerksamkeit verringern und Störungen verursachen können. Sie können solche Objekte jedoch hilfreich finden, also experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Anweisungen zum Umschreiben

Wenn Sie dazu neigen, die Konzentration zu verlieren, während jemand mit Ihnen spricht, versuchen Sie, das Gesagte während des Gesprächs gelegentlich in eigenen Worten wiederzugeben. Dadurch bleiben Sie aktiv und engagiert und können sicherstellen, dass Sie die wichtigen Punkte, die die Person zu vermitteln versucht, erfassen und verstehen.

Sie können dies per E-Mail oder Memo tun, wenn es einfacher und effektiver ist. Wenn Sie sich während eines Gesprächs dabei ertappen, dass Sie abschweifen und feststellen, dass Sie keine Ahnung haben, was gerade gesagt wurde, bitten Sie einfach darum, es zu wiederholen.

Begrenzen Sie Ablenkungen

Versuchen Sie, Ablenkungen während der Arbeit so weit wie möglich zu vermeiden. Wenn möglich, bitten Sie um ein privates Büro und schließen Sie die Tür, um Ablenkungen auszublenden. Wenn dies nicht möglich ist, bitten Sie darum, an einem Ort abseits des Trubels des Hauptarbeitsbereichs untergebracht zu werden. Natürlich sind diese Optionen nicht immer verfügbar.

Versuchen Sie es mit Planern und anderen Tools

Ein Tagesplaner kann für viele Menschen mit ADHS ein hilfreiches Werkzeug sein. Planer können Ihnen helfen, Ihre Zeit effektiver zu verwalten und dienen als visuelle Hilfe, um Vergesslichkeit zu überwinden.

Manche Leute finden vielleicht, dass altmodische Planer mit Stift und Papier das schnellste und effektivste Werkzeug sind. In anderen Fällen stellen Sie vielleicht fest, dass elektronische Software, Websites und Apps für Sie am besten funktionieren.

Gewöhnen Sie sich an , große Kalender, Tagesplaner, tägliche Aufgabenlisten und regelmäßige Routinen aktiv zu nutzen. Bleiben Sie bei der Strategie, die für Sie funktioniert. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um wichtige Informationen aufzuschreiben und anstehende Fälligkeitstermine, Aufgaben, Projekte oder Termine durchzugehen.

Üben Sie Selbstfürsorge

Um Ihre Konzentration und Produktivität zu steigern, ist es auch wichtig, dass Sie auf sich selbst achten. Strategien, die hilfreich sein können, sind:

• Ausreichend Schlaf : Schlaf kann eine wichtige Rolle bei Konzentration und Aufmerksamkeit spielen. Es gibt Belege dafür, dass viele amerikanische Erwachsene nachts nicht genug Schlaf bekommen. Setzen Sie sich das Ziel, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen.
• Versorgen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie : Eine gesunde Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, sich während Ihres Arbeitstages besser konzentrieren zu können. Beschränken Sie verarbeitete, zuckerreiche und frittierte Snacks und ernähren Sie sich stattdessen ausgewogen mit komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
• Bleiben Sie aktiv : Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Aufmerksamkeit und Konzentration von Menschen mit ADHS verbessern kann.  

Ein Wort von Verywell

Um Ihre Konzentration bei der Arbeit zu verbessern, ist oft ein wenig Experimentieren und Ausprobieren erforderlich. Behalten Sie im Auge, welche Strategien Sie verwenden, und überwachen Sie Ihre Fortschritte. Erwägen Sie den Besuch eines Psychologen, der Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Symptome hilft, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen können.