ADHS-Symptom-Spotlight: Gehirnnebel

Die Bewältigung Ihrer ADHS-Symptome kann selbst an Ihren besten Tagen schwierig sein. An Tagen, an denen Sie müde sind, sich nicht wohl fühlen oder einfach nur allgemein ausgelaugt sind, können diese Symptome noch schlimmer werden und zu einer Erfahrung führen, die im Volksmund als „ Gehirnnebel “ bekannt ist .

Was ist Brain Fog?

Brain Fog wird in der Forschung manchmal auch als „träges kognitives Tempo“ bezeichnet und ist durch die folgenden Symptome gekennzeichnet:

• Geistige Erschöpfung
• Vergesslichkeit
• Die Unfähigkeit, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun oder was um Sie herum geschieht (nicht, weil Sie durch etwas anderes abgelenkt sind, sondern weil Ihr Gehirn damit Schwierigkeiten hat)
• Langsame körperliche Bewegung
• Schwierigkeiten, Worte zu finden, um sich auszudrücken
• Unzusammenhängende oder wirre Gedanken, die Sie nur schwer verstehen
• Flüchtige (und manchmal seltsame) Fehler wie den Herd anzulassen, wenn nichts kocht, oder die Schlüssel in den Gefrierschrank zu legen.

Gehirnnebel kommt und geht, aber wenn er da ist, kann er andere Symptome – insbesondere exekutive Dysfunktionen wie Unentschlossenheit oder mangelnde Konzentration – noch verschlimmern. Es ist hart, eine Aufgabe zu erledigen, wenn Sie Ihre Gedanken kaum ordnen können und das Gefühl haben, Ihr Gehirn und Ihr Körper würden sich in Zeitlupe bewegen.

Manchmal kann es sich so anfühlen, als wäre Ihr Gehirn einfach nicht erreichbar. Jemand spricht mit Ihnen, aber obwohl er dieselbe Sprache spricht wie Sie, nimmt Ihr Gehirn die Wörter nicht auf und verarbeitet sie nicht. Es ist nur eine Ansammlung von Lauten. Wenn Sie versuchen zu lesen, haben die Wörter auf der Seite ebenfalls keine Bedeutung. Sie lesen denselben Satz immer und immer wieder, aber er übermittelt einfach keine Informationen an Ihr Gehirn.

Was verursacht Brain Fog bei ADHS?

Gehirnnebel kann ein Anzeichen für eine Reihe von zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen sein, die Menschen betreffen können, unabhängig davon, ob sie an ADHS leiden oder nicht. Aber ADHS kann Gehirnnebelepisoden verursachen. Darüber hinaus kann es bei ADHS schwieriger sein, den ausgeglichenen und gesunden Lebensstil beizubehalten, der Ihr Gehirn vor Nebel schützen würde.

Dysreguliertes dopaminerges System

Das dopaminerge System ist Teil des zentralen Nervensystems und steuert die Wahrnehmung, die exekutiven Funktionen, die Motivation und andere Prozesse. Wenn dieses System nicht richtig funktioniert, kann dies zu Funktionsstörungen , verlangsamter Wahrnehmung und Gedächtnisproblemen führen.

Dies ist ein Grund, warum Sie bei einer ADHS anfälliger für „Brain Fog“ sein können.

Gehirnentzündung

Einige Studien weisen auf Entzündungen im Gehirn als mögliche Ursache für Brain Fog hin, da ein Überschuss an Entzündungsmolekülen die kognitiven Funktionen verlangsamen oder ganz zum Erliegen bringen

Wenn Menschen mit ADHS also wahrscheinlich chronische Entzündungen haben, kann alles, was noch mehr Entzündungen auslöst, Ihre ADHS-Symptome so verschlimmern, dass Sie unter Gehirnnebel leiden. Zu den Auslösern gehören:

• Infektionen (viral und bakteriell)
• Allergien
• Belastung mit Schadstoffen oder Toxinen
• Stress
• Zigarettenrauchen (das ebenfalls die Durchblutung des Gehirns verringert, was ebenfalls zu Gehirnnebel führen kann)
• Alkoholkonsum

Bewegungsmangel

Körperliche Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an und erhöht den Sauerstoffgehalt im Gehirn – und trägt gleichzeitig dazu bei, die Konzentration von Neurotransmittern und Endocannabinoid-Rezeptoren zu erhöhen, was kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutive Funktionen verbessern kann.

Wenn Sie sich also nicht ausreichend bewegen, kann das Gehirn dieser wichtigen Leistungen beraubt werden. Mit der Zeit kann dieser Bewegungsmangel zu einem kognitiven Abbau führen, wodurch Sie im Alter anfälliger für Gehirnnebel werden.

Bewegungsmangel kann auch das Risiko einer chronischen, leichten Entzündung erhöhen. Während die Entzündung unmittelbar nach einem intensiven Training ansteigt, zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, langfristig eine bessere entzündungshemmende Reaktion und ein geringeres Gesamtentzündungsniveau aufweisen.

Eisenmangel

Für Menschen, die menstruieren und an ADHS leiden, kann es sinnvoll sein, ihren Arzt zu bitten, ihren Eisenspiegel zu testen. Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2021 schätzte, dass zwischen 12 % und 18 % der ansonsten gesunden und fitten Frauen in der Studie unter Eisenmangel litten – ein Mangel, der zu Gehirnnebel führen kann.

Luftverschmutzung

Die Auswirkungen einer chronischen Belastung mit Luftschadstoffen auf Lunge und Herz sind seit langem bekannt. Doch immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieselben Schadstoffe auch neurologische Probleme verursachen können.

einer Gehirntrübung ähneln.9 Bei mangelhafter Belüftung und Filterung können sich diese Schadstoffe in höheren Konzentrationen in Innenräumen ansammeln, wo Amerikaner durchschnittlich 90 % ihrer Zeit verbringen.

So bekämpfen Sie Brain Fog jetzt

Hier sind ein paar Tipps, was Sie im Moment tun können, wenn Sie bereits mit einer Episode von Brain Fog zu kämpfen haben:

• Bringen Sie Ihren Puls mit Hampelmännern, Joggen auf der Stelle oder sogar Tanzen in Schwung.
• Pflegen Sie soziale Kontakte mit anderen Menschen. Dies kann Ihre Stimmung verbessern und sogar Ihr Denken und Ihr Gedächtnis verbessern.
• Beschäftigen Sie sich mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie, Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder Achtsamkeit zu üben.

So beugen Sie Brain Fog langfristig vor

Hier sind ein paar ADHS-freundliche Strategien zur Vorbeugung von Brain Fog durch die Bekämpfung der zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme, die ihn tendenziell auslösen.

Finden Sie Wege zur Verbesserung der Luftqualität

Um die durch Luftschadstoffe verursachten Symptome von Brain Fog zu minimieren, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, die Luftqualität an Ihrem Aufenthaltsort zu verbessern. Das kann so einfach sein wie das Öffnen von Fenstern, um einen besseren Luftstrom zu schaffen. Sie könnten auch in einen kleinen HEPA-Luftreiniger für Ihr Zuhause oder Ihren Arbeitsplatz investieren.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Untersuchungen bestätigen, dass körperliche Betätigung die exekutiven Funktionen und die kognitive Leistungsfähigkeit von Menschen mit ADHS deutlich verbessern kann. Ihre Rolle bei der Senkung langfristiger Entzündungswerte könnte auch dazu beitragen, „Brain Fog“ (Gehirnnebel) vorzubeugen.

Menschen mit ADHS fällt es möglicherweise schwer, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, aber es gibt Möglichkeiten, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, damit es spannender wird und Ihnen nicht langweilig wird. Melden Sie sich zum Beispiel für einen Tanzkurs an oder treten Sie einem Freizeitsportteam bei. Machen Sie Wandern oder Radfahren zu Ihrem Hobby. Laufen Sie mit Ihrem Hund im Garten herum.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Spaß machen (oder zumindest erträglich sind), damit Sie sich eher darauf freuen.

Denken Sie daran, dass es für Menschen mit ADHS schwierig sein kann, eine Routine zu entwickeln und sich daran zu halten. Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie keinen Zeitplan einhalten können. Es kann einige Zeit und Geduld erfordern, den besten Weg zu finden, um Sport in Ihr Leben zu integrieren.

Nehmen Sie mehr Eisen in Ihre Ernährung auf

Während Eisenpräparate eine einfache Möglichkeit sein können, die Eisenaufnahme zu erhöhen, können sie auch Verstopfung und andere unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Es ist also besser, den Eisenbedarf zu decken, indem Sie einfach mehr eisenhaltige Lebensmittel essen und nur dann ein Präparat einnehmen, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.

Einige gute Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Eisen hinzuzufügen und die auch mit geringem Aufwand für Ihre durch ADHS verursachte exekutive Dysfunktion ausreichen, sind:

Ihr Körper kann das in Fleisch enthaltene Eisen leichter aufnehmen. Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren, können Sie die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem Sie diese mit Lebensmitteln kombinieren, die reich an Vitamin C sind. Geben Sie also eine Orange oder gefrorene Beeren in Ihren Smoothie, um einen eisen- und vitamin-C-reichen Snack zu erhalten. 

Mit Gehirnnebel fertig werden

Gehirnnebel kann frustrierend sein und es gibt möglicherweise keine „schnelle Lösung“ für Ihre Symptome. Es gibt jedoch produktive Bewältigungsmechanismen, die Ihnen helfen können, mit weniger Stress mit Gehirnnebel zu leben. Zu diesen Strategien gehören:

• Schreiben Sie es auf : Wenn Ihr Gedächtnis durch Gehirnnebel beeinträchtigt wird, versuchen Sie, Listen mit den Dingen zu führen, an die Sie sich erinnern möchten. Es gibt sogar ADHS-freundliche Planer, die Sie online bestellen (oder selbst erstellen) können, damit Sie wichtige Dinge im Auge behalten.
• Wechseln Sie die Aufgabe : Wenn Sie beim Erledigen einer Aufgabe mit einem Nebel im Kopf zu kämpfen haben, wechseln Sie zu etwas anderem. Ihre Konzentration kann sich verbessern, wenn Sie aufhören, sich auf eine einzelne Aufgabe zu fixieren.
• Machen Sie im Laufe des Tages Pausen : Pausen können für Menschen mit ADHS eine hilfreiche Strategie sein, um den Tag besser zu bewältigen.13 Anstatt zu versuchen, Ihren Nebel im Kopf zu „vertreiben , gönnen Sie sich eine kurze Ruhepause, bevor Sie mit einer Aktivität fortfahren.
• Versuchen Sie, tief durchzuatmen : Dadurch fühlen Sie sich präsenter und können bei Menschen mit ADHS sogar die Aufmerksamkeit verbessern.14 wenn Sie Brain Fog nicht verhindern können, können Sie daran arbeiten, es zu akzeptieren, wenn es auftritt – damit Sie keinen zusätzlichen Stress erzeugen.
• Zeigen Sie Mitgefühl mit sich selbst : Anstatt sich selbst zu beschimpfen oder wütend zu werden, versuchen Sie stattdessen, etwas für sich selbst zu tun. Ihr Gehirnnebel bedeutet nicht, dass Sie nicht in der Lage sind, Dinge zu tun. Sie sind Ihre eigene Geduld wert, während Sie mit diesem Symptom von ADHS umgehen.