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Was sind Sunday Scaries?
Die Cleveland Clinic definiert Sunday Scaries als „Gefühle intensiver Angst und Furcht, die regelmäßig jeden Sonntag auftreten.“
Während diese Gefühle im Allgemeinen erst später am Tag auftreten, können sie bei Personen mit einem höheren Angstniveau bereits früher auftreten, sogar schon nach dem Aufwachen.
Neben der Angst am Sonntagabend kann jemand mit Sonntagsängsten auch andere Symptome bemerken. Die Symptome der Sonntagsangst können von vermehrtem Schwitzen, Magenverstimmung, Kopfschmerzen und Schlafstörungen bis hin zu schwerwiegenderen Erscheinungen wie Depressionen oder sogar einem Herzinfarkt
Einer Umfrage zufolge haben 8 von 10 Berufstätigen Sonntagsängste, wobei die jüngeren Generationen häufiger darunter leiden: 94 % der Generation Z und 91 % der Millennials sind betroffen, verglichen mit 72 % der Generation X und 69 % der
Ursachen für Angst am Sonntagabend
Es gibt einige mögliche Gründe für Angstgefühle am Sonntagabend. Dazu gehören:
- Umgang mit einem stressigen Job : Wenn Sie unter arbeitsbedingten Ängsten leiden , kann das Wissen, dass Sie am nächsten Tag wieder zur Arbeit müssen, dazu führen, dass diese Ängste schon im Vorfeld auftreten. Sie fangen an, über die Projekte nachzudenken, an denen Sie arbeiten müssen, oder über die Dinge, die Sie erledigen müssen, und das löst Angstgefühle aus.
- Eine arbeitsreiche Woche steht bevor : Auch wenn Sie nicht arbeiten müssen, kann das Wissen, dass Sie in den kommenden Tagen viel zu tun haben, am Sonntagabend zu Nervosität führen. Vielleicht sind Ihre Tage vollgepackt mit familiären Verpflichtungen oder einem Heimprojekt, an dessen Fertigstellung Sie arbeiten. Wenn Sie anfangen, Ihre lange To-Do-Liste durchzugehen, werden Sie angespannt.
- Dinge in der Woche davor nicht erledigt bekommen : Mehr als jeder Dritte leidet unter Sonntagsängsten, weil er an alles denken muss, was er in der Woche davor nicht geschafft hat.2 unerledigten Dinge werden vorgezogen und der Aufgabenliste dieser Woche hinzugefügt, sodass Sie sich überfordert fühlen .
- Probleme bei der Balance zwischen Arbeit und Privatleben : Mehr als zwei von fünf Menschen, die unter Sonntagsängsten leiden, haben Angstzustände, die aus dem Versuch resultieren, Arbeit und Privatleben in Einklang zu bringen.2 Sie fangen an, an alle Ihre Verpflichtungen in beiden Lebensbereichen zu denken und die Angst steigt in Ihnen auf.
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So lindern Sie die Sonntagsangst
Wenn Sie unter Sonntagsängsten leiden, können Sie Ihre Ängste am Wochenende mit ein paar Maßnahmen lindern.
Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Manche Menschen schlafen unter der Woche weniger und versuchen dann, dies auszugleichen, indem sie am Wochenende mehr Schlaf bekommen. Studien zeigen jedoch, dass dieser Ansatz die Auswirkungen regelmäßiger Schlafknappheit nicht
Deshalb ist es wichtig, dem Schlaf die ganze Woche über Priorität einzuräumen. Sie können dies erreichen, indem Sie gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln , z. B. indem Sie an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, eine Umgebung schaffen, die Ihnen Lust auf Schlaf macht, und eine entspannende Abendroutine etablieren.
Machen Sie einen „Brain Dump“
Sind Ihre Gedanken am Sonntagabend oft rasend, was Ihre Angst in die Höhe treibt? Sie können diese Gedanken durch einen „Brain Dump“ loswerden, sagt Dr. Rachel Goldman, FTOS , eine zugelassene Psychologin, die auf Stressmanagement und die Veränderung ungesunder Verhaltensweisen spezialisiert ist.
Nehmen Sie sich am Sonntagabend ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie alle Dinge auf, die zu Ihrer Angst beitragen. Wenn Sie Ihre Gedanken auf Papier bringen, werden sie aus Ihrem Kopf verschwinden und er wird frei für mehr Wohlfühlgefühle. Es beseitigt auch alle Sorgen, dass Sie etwas auf Ihrer To-Do-Liste vergessen könnten, weil es jetzt aufgeschrieben ist.
Trennen Sie Zuhause und Arbeit
Sonntagsängste können auftreten, wenn sich Sorgen um die Arbeit bis in unsere Freizeit hineinziehen. Indem Sie versuchen, Arbeit und Zuhause zu trennen, können Sie Ihre Ängste am Sonntagabend reduzieren. Dies hilft, indem es Ihr Gehirn darauf trainiert, dass arbeitsbezogene Gedanken während Ihrer Zeit zu Hause tabu sind.
Wenn Sie am Sonntagnachmittag oder -abend bemerken, dass Ihr Gehirn sich auf die Arbeit konzentriert, verdrängen Sie diese Gedanken sofort aus Ihrem Kopf. Sagen Sie sich, dass der Montag bald da ist und Sie sich dann um Ihre arbeitsbezogenen Probleme kümmern können.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten , kann es schwieriger sein, Ihr Privat- und Berufsleben zu trennen. Es kann hilfreich sein, einen bestimmten Arbeitsbereich für die Zeit einzurichten, in der Sie „arbeiten“. Wenn Sie diesen Bereich am Sonntag nicht aufsuchen, können Sie Ihre Gedanken von der Arbeit ablenken und Ihre Sonntagsängste lindern.
Mobbing am Arbeitsplatz bekämpfen
Mobbing am Arbeitsplatz geht mit einem höheren Angstniveau einher. Wenn Sie wissen, dass Sie am Montag, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren, von jemandem schlecht behandelt oder herumgeschubst werden, ist es ganz natürlich, dass Sie am Sonntagabend Angst verspüren.
Wenn Sie mit dieser Art von Verhalten am Arbeitsplatz konfrontiert sind, können Sie Mobbing am Arbeitsplatz auf folgende Weise bekämpfen:
- Den Mobber einem Vorgesetzten melden
- Persönliche Grenzen setzen
- Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen
Abhängig von Ihrer Situation können Aufsichtsbehörden wie die Equal Opportunity Employment Commission und das US-Arbeitsministerium möglicherweise helfen. Wenn Sie den Mobber nicht dazu bringen können, aufzuhören, können Sie auch die örtliche Polizei oder einen Anwalt um Hilfe bitten.
Arbeitsbenachrichtigungen deaktivieren
Werden Ihre Sonntagsängste dadurch ausgelöst, dass Sie E-Mails, SMS oder andere Arbeitsbenachrichtigungen erhalten, bevor Ihre neue Woche überhaupt beginnt? Diese Benachrichtigungen können Ihnen zwar dabei helfen, von Montag bis Freitag auf dem Laufenden zu bleiben, sie können aber auch Ihr Wochenende verkürzen, da Sie Ihren Geist wieder an die Arbeit zurückbringen, bevor Ihr Körper wieder physisch auftauchen muss.
Sofern Sie Ihre Benachrichtigungen am Arbeitsplatz nicht unbedingt abschalten können, z. B. wenn Sie Bereitschaft haben, schalten Sie sie jeden Freitag stumm, wenn Sie die Arbeit verlassen. So können Sie verhindern, dass sie Ihre Freizeit unterbrechen, und gleichzeitig Ihre Sonntagsangst verringern.
Manchen Menschen kann es helfen, „eine Stunde damit zu verbringen, E-Mails zu checken oder den nächsten Arbeitsplan durchzugehen, um die Sonntagsängste zu lindern“, sagt Dr. Goldman, „weil sie dann wissen, was sie am Montag erwartet.“ Wenn das auf Sie zutrifft, kann es hilfreich sein, sich am Sonntagabend eine bestimmte Zeit dafür zu nehmen.
Entspannungsstrategien üben
Wenn Sie am Sonntagabend Angstzustände haben, können Sie diese Zeit auch für Aktivitäten nutzen, die Sie entspannen. Indem Sie Ihren Geist und Körper dazu bringen, die Spannung abzubauen, die sie in sich tragen, kann auch Ihre Angst verschwinden und Ihnen die ersehnte Erleichterung verschaffen.
Hier sind einige wirksame Strategien, um sich sowohl geistig als auch körperlich entspannter zu fühlen:
- Progressive Muskelentspannung
- Tiefes Atmen
- Geführte Imagination
- Ein warmes Bad nehmen
- Beruhigende Musik hören
„Egal, was Sie auswählen, achten Sie darauf, dass es entspannend und ablenkend ist“, sagt Dr. Goldman. „Sie möchten nicht in der Badewanne liegen und Ihre Gedanken immer noch bei der Arbeit sein. Finden Sie Dinge, die Sie wirklich entspannen und Sie von Ihrem Arbeitskopf ablenken.“
Bleiben Sie sonntags aktiv
Manchmal brauchen Sie nur ein wenig Ablenkung, damit Ihre Gedanken nicht abschweifen und Sie nicht wieder zur Arbeit gehen müssen. Anstatt Ihren Sonntagabend mit Nichtstun (oder gedankenlosem Fernsehen) zu verbringen, planen Sie etwas, das Ihr Gehirn so beschäftigt, dass Sie nicht an die Arbeit denken können.
Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um sich mit Freunden zu treffen und ein paar Lacher zu haben. So können Sie Ihr Wochenende mit einem guten Gefühl beenden, anstatt mit der Sonntagsangst zu kämpfen. Sie können auch nach unterhaltsamen Veranstaltungen in Ihrer Nähe suchen oder an einem Sonntagabendkurs teilnehmen.
Wenn Sie lieber zu Hause sind, verbringen Sie Ihre Sonntagabende mit einem Hobby, das Ihnen Spaß macht. Ein Hobby, das gut zum Stressabbau ist, ist Zeichnen. Wenn Sie gerne Holzarbeiten, Schreiben, Gartenarbeit oder etwas anderes machen, können Sie das stattdessen tun.
Erstellen Sie einen Wochenplan
Manche Menschen haben Sonntagsängste, weil sie in der Woche viel zu tun haben, aber nicht wissen, wie sie das alles schaffen sollen. Hier ist die Wochenplanung hilfreich. Indem Sie einen Plan erstellen, wie Sie Ihre To-Do-Liste abarbeiten, kann Ihr Gehirn entspannen.
Notieren Sie sich die Dinge, die Sie jeden Tag erledigen müssen. Wenn Sie an einem größeren Projekt arbeiten, kann es Ihnen helfen, es in eine Reihe kleiner Schritte aufzuteilen, damit Sie sich nicht überfordert fühlen. Außerdem haben Sie so im Laufe der Woche eine Reihe kleinerer Erfolge, die Sie motivieren, weiterzumachen.
Machen Sie den Montag zu einem Tag, auf den Sie sich freuen
Wenn Sie am Sonntagabend nervös werden, weil Sie den Beginn einer neuen Arbeitswoche fürchten, planen Sie für Montag Aktivitäten, auf die Sie sich freuen. So wird Ihre Sonntagsängste zu Aufregung, da Sie das Ereignis, das Sie für den nächsten Tag geplant haben, erwarten. Einige Ideen können sein:
- Einen guten Freund zum Mittagessen treffen
- Speichern Sie einige Ihrer Lieblingsfernsehsendungen, um sie nach der Arbeit anzusehen
- Nehmen Sie an einem Kurs teil, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt und auf natürliche Weise Stress und Ängste abbaut, zum Beispiel ein Kurs, der Sport oder Kunst beinhaltet.
Lassen Sie in Ihrer Woche Freiraum zum Atmen
Während es Ihnen helfen kann, unter der Woche beschäftigt zu bleiben, kann es Ihnen helfen, Dinge zu erledigen. Wenn Ihre Wochentage jedoch zu voll sind, kann dies zu Sonntagsängsten führen. Sie wissen, dass Sie mit Aktivitäten ohne Unterbrechung zu tun haben, und Ihr Gehirn beginnt, sich darauf vorzubereiten.
Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, sich in Ihrem Wochenplan etwas Freiraum zu verschaffen. Lassen Sie zwischen Besprechungen oder anderen Verpflichtungen etwas Zeit, damit Sie sich nicht so gehetzt fühlen. Blockieren Sie außerdem jede Woche ein paar Abende, an denen Sie nichts planen, damit Ihr Körper und Geist Zeit haben, sich zu erholen.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
Wenn Sie am Sonntagabend unter extremen Ängsten leiden oder alles versucht haben, um die Sonntagsängste loszuwerden, aber kein Erfolg hatten, kann Ihnen ein Psychologe helfen. Ein Berater oder Therapeut kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Sonntagsängste zu finden und Ihnen Tipps geben, wie Sie diese überwinden können.
Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person unter Angstzuständen leiden, wenden Sie sich an die nationale Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 , um Informationen zu Hilfs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .
Es gibt mehrere Therapieformen, die bei der Linderung von Ängsten wirksam sind , darunter kognitive Verhaltenstherapie und Kunsttherapie sowie viele andere . Sie müssen Ängste also nicht einfach als Teil Ihrer Sonntagsroutine hinnehmen. Lernen Sie stattdessen, mit Ihren Angstgefühlen so umzugehen, dass Sie sie in Schach halten und die Möglichkeit haben, das ganze Wochenende lang Spaß zu haben.