Gabriela Tulian / Moment / Getty Images
Schließen Sie diesen Videoplayer
Schlaf ist wichtig für Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihre Stimmung, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Leider haben viele Menschen mit ADHS mit Schlafproblemen zu kämpfen, sodass sie oft nicht den Schlaf bekommen, den sie brauchen. Es kann Zeit und Mühe kosten, zu lernen, wie man mit ADHS einschläft.
Etwa 25 bis 50 % der Menschen mit ADHS haben auch Schlafprobleme.1 Aufgrund von Schlafmangel können ADHS-Symptome tagsüber schlimmer sein.
Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um Schlafprobleme anzugehen und besser zu schlafen, wenn Sie oder Ihr Kind an ADHS leiden. Diese Schlafstrategien können Erwachsenen und Kindern helfen, mit ADHS einzuschlafen.
Inhaltsverzeichnis
ADHS und Schlafprobleme
Warum ist Schlaf für Kinder und Erwachsene mit ADHS oft ein Problem? Es gibt mehrere Probleme, die dazu führen können, dass sich die Kinder jede Nacht hin und her wälzen.
Fehlen eines regelmäßigen Zeitplans
Menschen mit ADHS kämpfen mit Symptomen wie Ablenkbarkeit und Impulsivität, was es ihnen schwer macht, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Dieser Mangel an Vorhersehbarkeit macht es schwierig, sich so weit zu entspannen, dass man einschlafen kann.
Schlafstörungen
Es kommt bei Menschen mit ADHS außerdem recht häufig vor, dass sie gleichzeitig an Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Begleiterkrankungen
Menschen mit ADHS können auch unter anderen psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen oder Substanzmissbrauch leiden, die ebenfalls zu Schlafstörungen führen können.
Medikamente
ADHS wird häufig mit stimulierenden Medikamenten behandelt. Diese können zwar die Symptome lindern, können aber auch den Schlaf stören, insbesondere wenn sie zusammen mit anderen Stimulanzien wie Kaffee, Tee oder Limonade eingenommen werden.
ADHS-freundliche Schlafenszeitaktivitäten
Es gibt verschiedene Schlafstrategien, mit denen Sie Ihren ADHS-Geist beruhigen und ihn einschlafen lassen können. Eine einfache, konsequente und entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Ihre Schlafenszeitroutine könnte Aktivitäten wie diese beinhalten.
- Eine warme Tasse Tee trinken : Viele Menschen finden, dass eine Tasse warmer Kamillentee oder „süße Träume“-Tee dabei hilft, gut zu schlafen. Wählen Sie unbedingt einen Tee, der kein Koffein enthält.
- Essen Sie einen leichten, nahrhaften Snack : Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, aber viele Menschen finden, dass ein leichter Snack hilfreich ist.
- Sich Zeit für Ruhe nehmen : Etwas Ruhe vor dem Schlafengehen hilft dem Gehirn, herunterzukommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie es mit ruhigem, konzentriertem Basteln oder Spielen (für Kinder), Lesen, dem Hören von entspannender Musik oder beruhigenden Außengeräuschen wie fließendem Wasser oder Grillen, Entspannungs- und Atemübungen, Visualisierung und Meditation.
- Eine warme Dusche oder ein Bad nehmen : Manchmal können einfache Dinge sehr wirksam sein. Ein Bad oder eine Dusche entspannt und hilft beim Einschlafen .
- Positive Gedanken . Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis Sie Ihre Denkweise umgestellt haben, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen „glückliche Gedanken“ zu haben. Lassen Sie Sorgen und negative Gedanken beiseite. Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen positiv zu denken. Denken Sie an einen Lieblingsort, zum Beispiel den Strand. Sie können sogar Meeresrauschen abspielen. Glückliche Gedanken und gute Gefühle können das Einschlafen erleichtern.
- Aromatherapie : Manche Menschen finden, dass die Verwendung von Aromatherapieölen im Bad, in einer Kompresse oder einem Diffusor ihnen beim Einschlafen hilft, insbesondere Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.
Schlafstörungen
Es ist auch wichtig, Substanzen und Aktivitäten zu identifizieren und zu vermeiden, die den Schlaf stören können. Wenn Sie lernen, wie Sie mit ADHS einschlafen können, vermeiden Sie diese Schlafräuber.
Alkohol
Alkohol gilt oft als Beruhigungsmittel. Obwohl er den Schlaf zu fördern scheint, ist der Schlaf weniger erholsam und gestört. Alkohol erhöht die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens und verhindert, dass Sie den Tiefschlaf bekommen, den Sie brauchen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Alkohol wirkt außerdem harntreibend und kann dazu führen, dass Sie mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
Zucker
Vermeiden Sie spät am Tag zuckerhaltige Speisen und Getränke . Der zusätzliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.
Koffein
Vermeiden Sie Koffein mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen oder verzichten Sie sogar ganz darauf. Koffein ist ein Diuretikum, daher müssen Sie nachts möglicherweise mehrmals auf die Toilette, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu sich genommen haben. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.
Nikotin
Rauchen ist nicht nur schädlich für die Lunge, Nikotin kann auch das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen während der Nacht
Hyperfokussierte Aktivität
Auch wenn es schwer sein kann, beginnen Sie keine Aktivität, auf die Sie oder Ihr Kind sich hyperfokussieren , da es sehr schwer sein kann, sich davon zu lösen und ins Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können sich hyperfokussieren, wenn sie ihren Computer oder ihr Mobiltelefon benutzen. Es hilft, Fernseher, Computer und Mobiltelefon aus dem Schlafzimmer zu entfernen.
Einschlafstrategien bei ADHS
Alle Aktivitäten der Einschlafroutine helfen Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Einige zusätzliche Rituale können Ihnen oder Ihrem Kind dabei helfen, einzuschlafen, sobald Sie ins Bett gehen.
- Hören Sie ein Hörbuch . Eine nette Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie, im Dunkeln mit geschlossenen Augen zuzuhören.
- Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor . Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung den Schlaf fördert – Kissen und Matratzen sind bequem, das Licht ist gedämpft, die Temperatur ist kühl (zwischen 15 und 19 Grad Celsius) und es ist ruhig.
- Lesen . Viele Menschen lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein spannendes Buch kann jedoch nach hinten losgehen und Sie stundenlang fesseln. Eine Zeitschrift ist möglicherweise die sicherere Wahl, da die Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie sind.
- Legen Sie Ihre Sorgen beiseite . Sobald Sie Ihr Bett verlassen, können Ihnen die Probleme des Tages durch den Kopf gehen und Sie nicht einschlafen können. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, einen Stift und einen Notizblock neben Ihrem Bett aufzubewahren. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen auf und versprechen Sie sich, dass Sie sich am nächsten Morgen darum kümmern werden.
- Schalten Sie weißes Rauschen ein . Weißes Rauschen ist ein sanftes, gleichmäßiges, monotones, friedliches Geräusch wie das Summen eines Ventilators oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend und nicht anregend wirken.
- Verwenden Sie ein Übergangsobjekt . Eine weiche, plüschige Decke oder ein spezielles, sicheres Spielzeug können Kleinkindern den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern. Ein einfaches Übergangsobjekt kann auch für ältere Kinder hilfreich sein.
Üben Sie gesunde Gewohnheiten
Neben der geistigen Vorbereitung auf den Schlaf ist es auch wichtig, Strategien anzuwenden, die Ihnen dabei helfen, durchzuschlafen und jede Nacht eine bessere Nachtruhe zu erreichen. Setzen Sie diese gesunden Gewohnheiten um, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
- Seien Sie bei Veränderungen geduldig . Es kann einige Zeit dauern, bis sich Schlafprobleme lösen, also seien Sie geduldig. Bleiben Sie bei Ihrer Routine und langsam aber sicher werden Sie die Vorteile einer erholsamen Nachtruhe zu spüren bekommen.
- Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit und Aufstehzeit fest . Wenn Sie jeden Abend zu einer festen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zu einer regelmäßigen Zeit aufstehen, schläft es sich besser. Ihre innere biologische Uhr hilft dabei, Ihre Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren. Konsistenz hilft dabei, die Uhr richtig einzustellen und stellt sicher, dass Sie den ausreichenden Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
- Bewegung . Körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sowie einen guten Schlaf. Anstrengende Bewegung direkt vor dem Schlafengehen ist nicht zu empfehlen, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann. Achten Sie darauf, dass Kinder mit ADHS viel im Freien spielen.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf fördern
Manche Menschen finden, dass Nahrungsergänzungsmittel beim Schlafen helfen können. Es ist wichtig, dass Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren, da diese mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren oder deren Wirkung beeinträchtigen können.
Melatonin
Dieses natürlich vorkommende Hormon wird von einem Teil des Gehirns namens Zirbeldrüse abgesondert. Melatonin hilft, den Schlaf zu regulieren. Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin und Licht unterdrückt sie.
Melatonin kann den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei Kindern mit ADHS und älteren Erwachsenen verbessern. Es kann auch für diejenigen hilfreich sein, die im Wechselschichtdienst arbeiten oder unter Jetlag leiden .
L-Theanin
Dies ist eine Aminosäure, die in grünem und schwarzem Tee vorkommt und die Wirkung von Koffein zu bekämpfen scheint. Manche Menschen verwenden sie, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Sie können jedoch von den Vorteilen profitieren, indem Sie Tee früher am Tag trinken (vermeiden Sie Koffein am Abend).
Eine Studie ergab, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren mit ADHS verbessern
Besuchen Sie Ihren Arzt
Viele Schlafstrategien können Sie selbst umsetzen, aber manchmal brauchen Sie ärztlichen Rat. Wenn Sie beispielsweise Schlafprobleme haben, kann Ihr Arzt Folgendes tun:
- Passen Sie die Einnahmezeiten Ihrer Medikamente an . Eine Anpassung der Dosierung Ihrer ADHS-Medikamente oder der Einnahmezeitpunkte kann dazu beitragen, dass Sie besser einschlafen können.
- Überprüfen Sie Ihren Eisenspiegel . Manche Menschen mit Eisenmangelanämie leiden unter dem Restless-Legs-Syndrom (RLS), das Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten verursachen kann.
- Untersuchen Sie, ob Sie Schlafstörungen haben . Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen oder dazu beitragen.
Ein Wort von Verywell
Menschen mit ADHS haben oft Schlafprobleme, die die ADHS-Symptome verschlimmern können. Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person aufgrund von ADHS unter Schlafproblemen leiden, gibt es Strategien, die Sie ausprobieren können und die möglicherweise helfen. Gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, Schlafstörungen zu vermeiden und gesunde Gewohnheiten zu praktizieren, die einen guten Schlaf fördern, sind nur einige Dinge, die Sie ausprobieren könnten.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen helfen, Ihren Schlafproblemen auf den Grund zu gehen, z. B. durch Anpassung der Medikamente, Empfehlungen für Behandlungen und Vorschläge für andere Änderungen, die hilfreich sein könnten.