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En honor al Mes de Concientización sobre el Sueño, nos ponemos al día con uno de nuestros temas favoritos: el sueño. Desde descubrir trucos para dormir en el otro lado del mundo hasta descubrir cómo calcular nuestra deuda de sueño acumulada, esta colección de artículos te ofrece todas las herramientas que necesitas para priorizar un sueño de calidad.
En este foco:
El sueño es una parte importante de nuestra salud y bienestar. Sin embargo, no siempre es fácil irse a la cama, conciliar el sueño rápidamente y despertarse sintiéndose renovado y con energía. La mayoría de nosotros nos hemos acostado alguna vez, pensando en lo que tenemos que hacer al día siguiente y dándole vueltas a cosas que sucedieron en el pasado, mientras nos preocupábamos ansiosamente por lo poco que dormíamos.
Desde el estrés del trabajo , la escuela y la familia, los bocadillos a altas horas de la noche que causan estragos en nuestro tracto digestivo hasta los molestos efectos secundarios de los medicamentos , hay muchas razones por las que es difícil cumplir con las siete horas de sueño o más por noche recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
En 2020, el 34,8 % de los adultos estadounidenses durmieron menos de siete horas por noche en promedio. Esto también se conoce como duración del sueño corta. En concreto, el 34,0 % de las mujeres y el 35,4 % de los hombres no cumplieron con la recomendación para este grupo de edad. Entre los estados, Virginia Occidental tuvo la prevalencia más alta de duración del sueño corta (42,8 %) y Colorado, la más baja (29,3 %).
Un estudio de 2016 publicado en la revista Science Advances analizó los horarios de sueño “normales” utilizando datos de teléfonos inteligentes en 20 países diferentes. Demostró que los Países Bajos, Nueva Zelanda, Francia, Australia y Bélgica eran los cinco países principales cuyos residentes dormían más. Cada uno de estos países tenía un promedio de más de ocho horas de sueño por noche.
Se ha vinculado la mala calidad del sueño con consecuencias a largo plazo para la salud física y mental . Teniendo en cuenta que los estadounidenses duermen significativamente menos que otros países, echemos un vistazo a cinco estrategias de sueño en todo el mundo y por qué pueden ayudar a promover un mejor sueño.
Índice
Inemuri (“Estar presente mientras se duerme”) en Japón
Puede que a los estadounidenses les parezca raro, pero en Japón los trabajadores suelen echarse siestas en lugares públicos, como bancos de parques, transporte público, oficinas, calles, trenes, escaleras, reuniones o incluso durante cenas.
Inemuri se puede definir como “estar presente mientras se duerme”. En la cultura japonesa, dormir en el trabajo no se considera algo malo; es algo socialmente aceptado y aceptado, ya que indica que la persona ha estado trabajando duro y priorizando la productividad.
Japón es uno de los países donde menos se duerme por noche. Por ello, muchas empresas animan a sus empleados a tomar siestas durante las horas de trabajo para ayudar a mejorar la productividad, la concentración y el rendimiento.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 tuvieron como objetivo evaluar los beneficios de una siesta breve durante el día en el rendimiento cognitivo. Se analizó el tiempo y la función cognitiva, incluido el estado de alerta, la función ejecutiva y la memoria, entre adultos en edad laboral antes y después de una siesta diurna y se comparó con los que no tomaron la siesta.
Los resultados mostraron que el rendimiento cognitivo general mejoró significativamente durante varias horas por la tarde en el grupo que tomó la siesta después de la siesta, especialmente en lo que respecta al estado de alerta. Se concluyó que esto respalda la realización de estudios adicionales sobre la implementación de la siesta diurna en el trabajo para mejorar la eficiencia laboral.
Siestas en España
La siesta es un hábito de sueño que muchos conocen. En español, siesta significa siesta; implica tomar un descanso en medio de la jornada laboral para ir a casa y disfrutar de un almuerzo con la familia, seguido de una siesta.
La mayoría de nosotros hemos experimentado el bajón de energía después del almuerzo. Es especialmente difícil mantenerse alerta cuando no dormimos lo suficiente la noche anterior. Sin embargo, una siesta de 10 minutos puede ayudarnos a pasar la tarde y recuperar las horas de sueño que necesitamos.
Un estudio analizó los beneficios a corto plazo de las siestas breves y prolongadas después de una noche de sueño insuficiente. Se tomaron medidas del estado de alerta y del rendimiento cognitivo en los participantes que no tomaron siesta, tomaron una siesta de 10 minutos o una siesta de 30 minutos después de una noche de 4,7 horas de sueño.
Los resultados no mostraron cambios en los que no tomaron siesta y una disminución en las medidas en los que tomaron una siesta de 30 minutos. Sin embargo, hubo una mejora significativa en el estado de alerta y el rendimiento cognitivo que duró una hora en los que tomaron una siesta de 10 minutos.
Se sugiere que una siesta corta evita que alcances las etapas más profundas del sueño. Por lo tanto, puedes despertarte fácilmente y es menos probable que experimentes aturdimiento después de la siesta.
Método escandinavo del sueño
En los países escandinavos como Noruega, Dinamarca y Suecia, muchas parejas que duermen en la misma cama tienen sus propias mantas individuales. No comparten el mismo edredón ni la misma colcha, ni utilizan sábana encimera. Esta estrategia de sueño se conoce como el método de sueño escandinavo .
La mayoría de nosotros hemos tenido la experiencia de quedarnos dormidos y despertarnos con el más mínimo empujón de nuestra pareja. Sus movimientos y movimientos pueden interrumpir nuestro sueño.
Compartir una manta puede hacer que sientas demasiado calor o frío. Tu pareja puede darse la vuelta y llevarse todo el edredón, dejándote frío y sin cubrir. Puede quitarte la mitad de la manta de encima, dejándote caliente y sudoroso. O la preferencia de tu pareja por un edredón fino puede no mantenerte lo suficientemente abrigado por la noche.
Nuestro cuerpo es especialmente sensible a la exposición al calor y al frío mientras dormimos. Incluso un cambio leve de temperatura puede afectar significativamente la calidad de nuestro sueño. El uso de mantas separadas puede hacer que compartir la cama sea más placentero.
Sauna finlandesa
¿Qué tal terminar el día con un baño caliente en la sauna? Esta práctica de bienestar que muchos finlandeses practican con regularidad ha ganado popularidad en todo el mundo. Las saunas son relajantes y pueden ayudar a conciliar el sueño.
Un estudio transversal que analizó los resultados de la Encuesta Global sobre Sauna mostró que el 83,5% de los participantes reportaron beneficios para el sueño después de usar la sauna. El estudio explicó que las saunas pueden desempeñar un papel positivo en la salud mental. Por ejemplo, los baños de sauna hacen que el cuerpo libere endorfinas que ayudan a reducir el dolor y el estrés psicológico. El uso frecuente de saunas permite a una persona practicar la atención plena, tomarse un tiempo fuera de las ajetreadas agendas de la vida para desestresarse y fomentar las interacciones sociales con otras personas. Todos estos beneficios funcionan para mejorar la calidad del sueño.
Cuando se utiliza una sauna, se transpira para controlar la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua después de utilizar una sauna para evitar la deshidratación.
Durmiendo desnudo en Francia
Francia es uno de los países donde más se duerme y aproximadamente el 28 % de sus habitantes afirman acostarse desnudos. Para algunas personas con sensibilidad sensorial, la adherencia del pijama puede resultar incómoda mientras duermen. Otras pueden sentir que dormir desnudos aumenta su autoestima, ya que les ayuda a sentirse más cómodas en su propia piel.
Hay pocas investigaciones sobre si dormir desnudo ayuda a favorecer el sueño. Nuestra temperatura corporal desciende durante el sueño y aumenta cuando estamos despiertos. Este ciclo está regulado por el ritmo circadiano de nuestro cuerpo . Es posible que te duermas más rápido si la temperatura de tu cuerpo desciende más rápido. Por lo tanto, si tiendes a despertarte por el calor excesivo con la ropa puesta, dormir desnudo puede mantenerte fresco y ayudarte a dormir más tiempo.
En definitiva, dormir lo suficiente desempeña un papel importante en una vida sana y equilibrada. Puede que valga la pena intentar adoptar algunas de estas estrategias globales.
Hable con su médico si regularmente tiene problemas para conciliar el sueño o si se siente inusualmente cansado incluso después de dormir la cantidad de horas recomendada.
Ilustración de Tara Anand