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La atención plena es la práctica de tomar conciencia plena del momento presente (sin juzgarlo y de forma completa) en lugar de quedarse en el pasado o proyectarse hacia el futuro. Por lo general, implica una mayor conciencia de los estímulos sensoriales (observar la respiración, sentir las sensaciones del cuerpo, etc.) y estar “en el ahora”.
Si estás experimentando pensamientos que te causan gran incomodidad o malestar, podría ser el momento de comenzar una práctica de atención plena para ayudarte a regresar al aquí y ahora, lo que puede reducir significativamente tu nivel de estrés.
Si bien la atención plena tiene su origen en la filosofía oriental y el budismo, no tiene necesariamente un componente religioso. Cualquier persona, independientemente de su sistema de creencias, puede disfrutar de sus beneficios.
Índice
¿Cómo lo sabes?
Existen algunas señales de que practicar la atención plena puede resultar beneficioso para tu vida. Tal vez quieras probar la atención plena si:
- Estás luchando con sentimientos de ansiedad o depresión.
- Te sientes distraído o te resulta difícil concentrarte.
- Te sientes estresado.
- Tienes dificultades para practicar la autocompasión .
- Tienes problemas con comer en exceso o comer bocadillos en exceso.
- Tienes tendencia a centrarte en las emociones negativas.
- Tus relaciones con los demás no son tan cercanas ni tan fuertes como te gustaría.
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Tipos de atención plena
Existen diversas formas de meditación consciente y otras intervenciones basadas en la atención plena, entre ellas:
- Meditación de escaneo corporal
- Meditación de respiración
- Meditación de bondad amorosa
- Meditación de observación del pensamiento
Las opciones de terapia que incorporan prácticas de atención plena incluyen:
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
- Terapia dialéctica conductual (DBT)
- Terapia artística basada en la atención plena (MBAT)
- Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT)
- Manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM)
- Reducción del estrés basada en la atención plena (MSBR)
Cómo practicar
La atención plena se puede lograr a través de la meditación , pero también se puede practicar en la vida diaria. Concentrarse en el momento presente y aquietar el diálogo interno puede ayudar a alcanzar la atención plena.
Algunas formas en las que puedes practicar la meditación en tu vida diaria:
- Presta atención : tómate el tiempo para observar las cosas que suceden en el mundo que te rodea, incluidos tus propios sentimientos, sentidos y pensamientos. Concéntrate en relajarte y disfrutar de las cosas que estás experimentando.
- Concéntrese en el momento : en lugar de pensar en el pasado o preocuparse por el futuro, intente simplemente asimilar lo que sucede frente a usted. Estar presente en el momento puede ayudarlo a sentirse más consciente y atento.
- Pruebe la meditación de atención plena : la práctica regular de la meditación de atención plena tiene beneficios para su salud física y mental .
Para quienes tienden a ponerse “inquietos” durante la meditación (no se preocupen, no están solos), existen otras formas de iniciarse en la práctica de la atención plena. La jardinería , escuchar música e incluso limpiar la casa pueden convertirse en una práctica de atención plena si adoptan el enfoque adecuado.
Concéntrate en el presente y acalla esa voz interior, la que te ofrece comentarios constantes sobre lo que estás haciendo, lo que has hecho y lo que harás. El objetivo no es silenciar lo que está sucediendo en tu mente. En cambio, observa tus pensamientos sin juzgarlos y vuelve a centrarte suavemente en el presente cuando notes que tu mente divaga.
Momento de atención plena
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El impacto de la atención plena
A medida que las prácticas orientales ganan más popularidad en Occidente, la atención plena se ha asociado con la terapia cognitiva . Las investigaciones muestran algunos resultados muy prometedores en varias áreas diferentes. Se ha demostrado que la práctica de la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) son útiles para los siguientes problemas.
Trastornos de ansiedad
Las personas con trastornos de ansiedad , incluido el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) , pueden experimentar reducciones significativas de la ansiedad y los síntomas depresivos después de una intervención basada en la atención plena. La atención plena también se puede utilizar para disminuir la ansiedad sobre el futuro. Puede proporcionar un descanso de los pensamientos estresantes y permitirle tomar un descanso mental y ganar perspectiva, entre otras cosas.
Depresión
Un estudio mostró que las personas que experimentaron síntomas depresivos residuales después de un episodio depresivo experimentaron una disminución de los síntomas y las reflexiones después de una intervención basada en la atención plena, con mayores avances un mes después.
Los estudios también muestran que la atención plena puede ser útil para dejar de cavilar sobre cosas que causan estrés; ayuda a las personas a evitar concentrarse en pensamientos negativos.
Problemas de relación
Un estudio descubrió que las personas que mostraban una mayor atención plena como rasgo de personalidad tendían a disfrutar de una mayor satisfacción en las relaciones y a lidiar con el estrés relacional de manera más constructiva.
La investigación también descubrió que quienes practican mindfulness tienen una menor respuesta al estrés durante el conflicto y que el estado de mindfulness se asocia con una mejor comunicación durante los conflictos. Ambos estudios vinculan el mindfulness con el bienestar en las relaciones.
Trastornos alimentarios
Un estudio descubrió que las intervenciones basadas en la atención plena podrían ser efectivas para abordar conductas alimentarias, incluida la alimentación emocional y los atracones .
Manejo del estrés
Los estudios han demostrado que la atención plena es útil para hacer frente al estrés diario, así como a los estreses más graves que experimentan quienes padecen una enfermedad crónica o potencialmente mortal. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que la MBSR puede ser eficaz para mejorar la salud psicológica de las personas con cáncer de mama.
Se ha demostrado que la práctica de la atención plena tiene efectos positivos duraderos con beneficios que aumentan con la práctica.
Consejos de atención plena
Aprender a incorporar la atención plena a la vida diaria no siempre es fácil. Aprender a bajar el ritmo y vivir el momento puede llevar algo de tiempo y práctica. Algunas cosas que puedes hacer y que pueden resultarte útiles:
- Prueba una aplicación. Si eres nuevo en la práctica de la atención plena, usar una aplicación que proporcione información, recursos y prácticas guiadas puede ser útil para comenzar.
- Practica concentrarte en una sola cosa a la vez. Hacer varias cosas a la vez puede hacerte sentir distraído, así que intenta concentrarte en una sola tarea con toda tu atención.
- Sal a caminar. Pasar tiempo al aire libre dando un paseo tranquilo es una excelente manera de vivir el momento y observar las vistas, los sonidos y las sensaciones del mundo que te rodea.
- Sé amable contigo mismo. No seas duro ni juzgues si notas que tu mente divaga. La atención plena también implica aceptarte a ti mismo y tratarte con compasión. Demuestra la misma compasión y comprensión que le mostrarías a un amigo cercano.
Posibles peligros
Si bien las investigaciones sugieren que la atención plena tiene una amplia gama de beneficios, eso no significa que no tenga posibles efectos adversos. Un estudio sobre el impacto de la meditación intensiva descubrió que más del 60 % de los participantes experimentaron al menos un efecto negativo.
Algunos posibles peligros incluyen:
- Aumento de la ansiedad o depresión
- Aumento de los niveles de estrés
- Más quejas físicas y somáticas
Las investigaciones también sugieren que unos niveles más elevados de atención centrada en uno mismo pueden conducir a un empeoramiento de la salud mental, lo que incluye una menor capacidad para controlar el dolor y un aumento de la ansiedad.
Es importante señalar que el contexto puede desempeñar un papel importante en los resultados. La atención plena utilizada en un entorno terapéutico y dirigida por un profesional capacitado puede tener más probabilidades de producir resultados deseables, mientras que la práctica individual o en grupo sin capacitación ni supervisión puede tener más probabilidades de producir efectos no deseados.
Otros peligros a tener en cuenta son esperar una solución rápida o pensar que la atención plena es una panacea. Recuerde que lleva tiempo, puede no ser adecuada para todos los problemas y puede funcionar mejor cuando se utiliza junto con otras terapias o tratamientos.
Historia de la atención plena
La atención plena tiene una larga historia de práctica tanto religiosa como secular. Fue popularizada por primera vez por las religiones orientales, entre ellas el hinduismo y el budismo, hace miles de años, antes de ser introducida en Occidente.
Más recientemente, la práctica de la atención plena se ha combinado con la terapia cognitiva en tratamientos destinados a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La práctica sigue creciendo en popularidad a medida que las investigaciones muestran los numerosos beneficios para la salud de la atención plena.
