Probé la aplicación MindShift CBT para ver si podía ayudarme a dejar de pensar demasiado

Soy una persona que se preocupa mucho. Uno de los primeros recuerdos que tengo es el de la mudanza de mi familia a otro estado. Cargamos cajas de mudanza en el maletero de una camioneta mientras yo miraba fijamente la autopista, preocupada por lo que sucedería a continuación. ¿Qué pasaría si las cajas se abrieran y mi ropa terminara en la carretera? ¿Cómo sería la nueva ciudad? ¿Qué pasaría si a nuestros vecinos no les agradábamos? ¿Qué pasaría si alguien entrara a nuestra nueva casa? 

Desde entonces, siempre me he preocupado por el futuro, creando en mi cabeza los peores escenarios posibles e incluso planificándolos como una forma de afrontar la situación. Así que, cuando empecé la terapia, no tardé mucho en que me diagnosticaran un trastorno de ansiedad generalizada . Además de ir a terapia, quería intentar mejorar mis estrategias de afrontamiento, así que aproveché la oportunidad de probar la TCC MindShift . 

MindShift CBT utiliza técnicas de la terapia cognitivo conductual , o TCC, para ayudar a los usuarios a controlar los síntomas de ansiedad o estrés. La terapia cognitivo conductual es un tipo de terapia basada en evidencia que se enfoca en los patrones de pensamiento que afectan negativamente las conductas y emociones de una persona. Al reconocer y desafiar los patrones de pensamiento destructivos, puede reemplazarlos con pensamientos más positivos y realistas. A menudo olvido lo que aprendí en la terapia cada semana, por lo que probar MindShift CBT me permitió realmente perfeccionar y practicar herramientas para lidiar con la ansiedad. 

Al principio, no esperaba mucho de MindShift CBT porque no había oído hablar de la aplicación antes, y he tenido bastantes experiencias con aplicaciones de salud mental. Pero, después de usar MindShift CBT regularmente durante cinco semanas, comencé a notar qué funciones parecían respaldar lo que necesitaba. MindShift CBT superó mis bajas expectativas, pero sé que mi uso constante de la aplicación jugó un papel en su efecto. Esto es lo que debes saber sobre la aplicación si estás pensando en probarla también. 

Introducción a la TCC MindShift

Las instrucciones paso a paso de la aplicación, los colores relajantes y el diseño organizado la distinguen de otras aplicaciones, como Calm y Happify , que pueden parecer abrumadoras a primera vista. Además, MindShift CBT se puede descargar y usar de forma gratuita y está disponible tanto para iOS como para Android, lo que aumenta su accesibilidad más allá de la de sus competidores.

Cuando abrí la aplicación por primera vez, me encontré con la página de “Check-In”, que es básicamente un rastreador de estado de ánimo. Podía mover el control deslizante hacia arriba o hacia abajo para describir mi estado de ánimo en ese momento, desde bueno y excelente hasta aceptable o terrible. Una vez que enviaba mi check-in cada día, se me solicitaba que calificara mi ansiedad en una escala de 0 a 10, describiera lo que estaba sucediendo en ese momento y agregara los síntomas de ansiedad que estaba experimentando en ese momento. Los síntomas estaban en formato de lista de verificación e incluían síntomas físicos y emocionales, como taquicardia, sequedad de boca, dificultad para concentrarse y la necesidad de evitar o alejarse.

También fue útil ver mi resumen de registro, que era un gráfico de barras simple de los niveles de ansiedad que había registrado a lo largo del tiempo. Sin embargo, MindShift CBT solo guarda hasta dos semanas de estados de ánimo a la vez. Esto puede resultar frustrante si te gusta hacer un seguimiento de tu estado de ánimo durante un período más largo o mostrarle a tu terapeuta tu registro de estados de ánimo como hice yo, pero creo que, en general, es una herramienta útil.

Pude identificar la emoción que estaba sintiendo y pensar en la causa detrás de esa emoción. Además, la actividad de registro me permitió prestar atención a cómo se manifestaba la emoción somáticamente, como un latido acelerado en mi garganta a medida que aumentaba mi ansiedad.

Después de completar mi registro, me desplazaba hacia abajo hasta las herramientas. Estas son una parte importante de cómo funciona la TCC para cambiar el comportamiento y los patrones de pensamiento, por ejemplo, practicando nuevas habilidades de afrontamiento y resolución de problemas. Las herramientas de la aplicación incluían “Pensamiento saludable”, “Zona de relajación” y “Acción”.

Actividades para un pensamiento saludable

Los tres ejercicios para pensar de forma saludable incluían un diario de pensamientos, tarjetas de afrontamiento y experimentos de creencias. Podía hacer tantos ejercicios como quisiera en un día, lo que me resultó útil para los días en los que sentía más ansiedad. Cada uno me llevaba entre uno y cinco minutos, dependiendo de cuánto escribiera o de cuánto tiempo me llevara pensar en algo.

Mi diario de pensamientos

Llevar un diario es un mecanismo conocido para afrontar el estrés , la ansiedad y la depresión . El diario de pensamientos de la aplicación se divide en tres pasos. Primero, podía escribir lo que me preocupaba y por qué. A continuación, se me pedía que identificara en qué “trampa del pensamiento” caía esa preocupación. 

“Trampa del pensamiento” es otro término para las distorsiones cognitivas que la TCC intenta identificar. Entre ellas se encuentran las afirmaciones del tipo “debería” (pensamientos negativos que provocan o exacerban el miedo y la duda), la generalización excesiva (llegar a conclusiones negativas generales que exceden los hechos de la situación) y el catastrofismo (suponer el peor escenario posible).

Cada trampa del pensamiento es un patrón de pensamiento poco realista, como preguntarse si todos te odian porque llegaste a la reunión unos minutos tarde. Me dieron la opción de elegir entre nueve trampas del pensamiento, pero la aplicación incluye una opción adicional de “no estoy seguro” si las otras opciones no se aplican. 

Después de identificar un máximo de tres trampas de pensamiento, MindShift CBT me explicó cómo equilibrar o desafiar mi preocupación con un replanteamiento positivo. La aplicación me guió a través de este proceso en función de las trampas de pensamiento que elegí. Por ejemplo, si elegí la “catastrofización”, la aplicación me pidió que reflexionara sobre tres preguntas: ¿Es esto una molestia o un horror? ¿Seguirá siendo importante dentro de un año? ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo podría afrontarlo?

En mi ansiedad, pienso demasiado en todos los resultados posibles. Empecé a abrir el diario de pensamientos para volcar mis pensamientos y despejar mi mente antes de continuar con las otras actividades. La aplicación me dio estructura y esperanza sin sacrificar mi capacidad de elegir qué actividades quería hacer más. 

Tarjetas de afrontamiento

El siguiente ejercicio, las tarjetas de afrontamiento, consistían en tarjetas virtuales con afirmaciones escritas en ellas. Las afirmaciones desempeñan un papel en la TCC al introducir patrones de pensamiento positivos y realistas para reemplazar los pensamientos automáticos negativos. Por ejemplo, una de ellas decía: “No sé lo que piensan los demás, así que necesito dejar de adivinar”.

Por lo tanto, tendí a evitar el uso de las tarjetas de afrontamiento. No afectó negativamente mi experiencia con MindShift CBT, pero me dejó con ganas de que la aplicación tuviera más actividades para enseñar a los usuarios estrategias de afrontamiento tangibles.

Experimentos de creencias

Los “experimentos de creencias” son una herramienta que ofrece MindShift CBT para desarrollar un pensamiento saludable basado en una técnica de TCC llamada reestructuración cognitiva , que es un proceso de notar patrones de pensamiento negativos o irracionales y cuestionar intencionalmente su validez. Por ejemplo, un pensamiento negativo de “Todos me odian” podría cuestionarse preguntándose: “¿Existe alguna evidencia que demuestre que esto no es cierto todo el tiempo?”

En primer lugar, me pidieron que identificara un área de mi vida que me preocupaba, como la vida diaria, el trabajo o las relaciones. Luego, podía diseñar un experimento para probarlo; esto significaba que haría una predicción sobre el resultado de una situación futura en mi vida que me preocupaba. (La aplicación dio un ejemplo de cómo hacer una pregunta en el trabajo cuando tienes miedo de que la gente se ría de ti).

Cuando hice esa pregunta en el trabajo, ¿la gente realmente se rió de mí? ¿Resultó tan mal como pensé que sería o no fue tan grave como pensé que sería? Esta fue una forma útil de cuestionar mis pensamientos negativos y ajustar mis expectativas de la vida real. 

Agradecí el tiempo que me llevaron estos ejercicios. Me pareció que se podían adaptar a lo que necesitaba en ese momento. Por ejemplo, si un día estaba muy ansiosa, podía tomarme todo el tiempo que necesitara para escribir varios pensamientos en el diario de pensamientos. Si tenía un minuto antes de tener que preparar la cena, podía mirar algunas tarjetas de afrontamiento y recordar qué estrategias implementar cuando fuera necesario.

Meditaciones en la zona Chill

Además de las herramientas para gestionar la ansiedad, la aplicación cuenta con una “Zona de relajación” que consta de meditaciones guiadas breves y grabadas . 

Hay nueve grabaciones de audio útiles para diversas situaciones y necesidades, entre ellas hablar en público , el escaneo corporal o la ansiedad ante los exámenes . 

Aunque las grabaciones trataban sobre diferentes experiencias, el lenguaje utilizado resultaba repetitivo. Me resultó extraño que la aplicación solo incluyera nueve grabaciones de audio cuando otras aplicaciones (como Calm) tienen cientos o incluso miles. No utilicé las meditaciones con frecuencia, pero las de escaneo corporal y respiración consciente me resultaron útiles en los momentos en los que necesitaba estar quieta y restablecer mi sistema nervioso. 

La atención plena se puede utilizar en la terapia cognitivo conductual como estrategia de afrontamiento para aclarar los pensamientos e implementar conductas positivas en lugar de volver a los ciclos negativos de pensamientos y acciones inútiles. La idea es que al centrarse en el presente y tomar conciencia de esos pensamientos inútiles, se puedan reconocer en el futuro a medida que surjan y se sepa que hay una forma alternativa de reaccionar ante ellos.

Cambiar comportamientos mediante la acción

La tercera sección, “Herramientas”, se centró en adaptar viejos comportamientos o incorporar nuevos comportamientos más positivos. Pude identificar los miedos que me estaban frenando y planificar los pequeños pasos necesarios para superarlos. La aplicación proporcionó información sobre hábitos saludables y posibles pasos que podía dar para cambiar mis hábitos , como reducir el consumo de alcohol, comenzar un pasatiempo o conectarme con amigos. El ejercicio Healthy Habits de la aplicación se centra en la psicoeducación (una forma estructurada de proporcionar información sobre enfermedades mentales y bienestar mental basada en la terapia cognitivo conductual) para explicar por qué cada hábito puede ser útil y cómo practicarlo.

MindShift CBT me describió los “Desafíos de la Zona de Confort” en cuatro temas, que incluyen volverse independiente, abordar situaciones sociales, lidiar con el perfeccionismo y enfrentar lo desconocido. Los Desafíos de la Zona de Confort tienen como objetivo reemplazar patrones negativos de comportamiento con comportamientos más positivos y productivos, lo cual es un aspecto importante de la TCC. Estos desafíos también son una pequeña forma de terapia de exposición , una técnica de TCC que implica enfrentar sus miedos en la vida real para aprender que los resultados no son tan terribles como pensaba que serían.

Pros y contras

Mi experiencia con MindShift CBT fue en gran medida positiva, pero reconozco que la aplicación puede no ser para todos. Es importante sopesar los aspectos positivos y negativos para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades.

Reflexiones finales

En general, quedé satisfecho con mi experiencia con MindShift CBT. Creo que la aplicación podría ser útil para las personas que buscan una forma de controlar sus síntomas cotidianos de estrés o preocupación. Si te preocupa algo, desde el trabajo hasta la presión de los compañeros, pasar cinco minutos al día con la aplicación podría mejorar tus síntomas al ayudarte a desarrollar gradualmente las habilidades necesarias para afrontarlos.

Por ejemplo, las técnicas de relajación también son importantes en el modelo de TCC, ya que pueden ayudar a reformular los pensamientos para que sean más objetivos y positivos. Añadir una lista de verificación de mecanismos de afrontamiento y una forma de llevar un registro de lo que resultó eficaz podría ser una forma de mejorar las tarjetas de afrontamiento y los ejercicios de hábitos saludables. También esperaba que hubiera más ejercicios disponibles, específicamente ejercicios destinados a desarrollar habilidades de afrontamiento .

MindShift CBT se toma el tiempo para delinear y explicar lo que podría estar ocurriendo en el cuerpo, la mente y los comportamientos detrás de cada sentimiento, como el pánico , la preocupación general , el perfeccionismo, la ansiedad social y las fobias . 

Afortunadamente, MindShift CBT es una aplicación gratuita, por lo que no hay nada de malo en probarla durante algunas semanas y ver si es efectiva para usted.

Con suerte, dejarás de pensar demasiado como lo hice yo, aunque ahora me pregunto si ingresé mi estado de ánimo en la página de registro de hoy.