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Todos experimentamos estrés, lo que provoca diversas reacciones físicas y psicológicas. También puede afectar nuestras emociones. El estrés emocional es una respuesta negativa intensa que genera emociones desafiantes como miedo, ira, tristeza, preocupación o frustración.
El estrés emocional puede ser un desafío porque nuestras formas de lidiar con él a veces pueden resultar contraproducentes. Pensar en una solución o discutir soluciones con un buen amigo (conductas de afrontamiento que suelen ser útiles y efectivas para resolver problemas) pueden degenerar rápidamente en rumia y co-rumia, que no son tan útiles.
La rumia puede exacerbar sus niveles de estrés, por lo que ayuda tener estrategias saludables para lidiar con el estrés emocional y redirigir su atención lejos de la rumia y la evitación y más hacia enfoques emocionalmente proactivos para el manejo del estrés.
Índice
De un vistazo
El estrés emocional es parte de la vida. Todos lo experimentamos de vez en cuando, ya sea a causa de una ruptura difícil, un trabajo exigente o simplemente debido a los desafíos cotidianos. Puede parecer un torbellino de emociones que amenaza con envolvernos. La buena noticia es que puedes tomar medidas para recuperar el control. Comprender el estrés emocional es el primer paso para dominarlo.
Síntomas del estrés emocional
Todos experimentamos el estrés de forma diferente. Por ello, los síntomas del estrés emocional pueden variar de una persona a otra. Reconocer algunos signos comunes del estrés emocional es fundamental para saber cómo manejarlo.
Es importante recordar que este tipo de estrés no solo afecta las emociones, sino también la salud física, las capacidades cognitivas y las relaciones con los demás. Los síntomas más comunes son:
Síntomas físicos
- Fatiga
- Falta de energía
- Problemas para conciliar o mantener el sueño
- Dolores de cabeza
- Problemas gastrointestinales
- Tensión muscular
Síntomas emocionales
- Ansiedad
- Depresión
- Sentirse abrumado
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Nerviosismo
- Rumia
- Preocuparse
Síntomas cognitivos
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad con la memoria
- Pensamientos intrusivos
- Pensamientos acelerados
Síntomas conductuales
- Cambios en el apetito
- Comer emocionalmente
- Problemas con el consumo de sustancias
- Dilación
- Retirada social
Causas del estrés emocional
El estrés en las relaciones tiene un gran impacto en nuestra vida emocional y genera fuertes respuestas emocionales. Nuestras relaciones tienen un gran impacto en nuestras vidas, para bien o para mal.
Las relaciones saludables pueden traer buenos momentos, pero también recursos en tiempos de necesidad, mayor resiliencia en tiempos de estrés e incluso mayor longevidad. Sin embargo, las relaciones conflictivas y los “amigos enemigos” pueden empeorar nuestra vida emocional e incluso pueden pasar factura físicamente .
Sin embargo , las relaciones no son la única causa del estrés emocional . Las crisis financieras, un entorno laboral desagradable o una serie de otros factores estresantes pueden causar estrés emocional, que a veces nos tienta a adoptar conductas de afrontamiento poco saludables para escapar del dolor, especialmente cuando las situaciones parecen desesperadas.
Fuentes de estrés emocional
Otras causas de estrés emocional incluyen:
- Estrés laboral, incluidas las preocupaciones sobre el rendimiento, la seguridad laboral, el agotamiento, las largas horas y las malas condiciones de trabajo.
- Cambios de vida, como mudarse, casarse, divorciarse o tener un hijo.
- Condiciones de vida, como vivir en zonas donde se enfrenta a una falta de recursos.
- Racismo y discriminación
- Malos hábitos de salud
- Falta de acceso a la atención sanitaria
- Desafíos de la crianza y falta de cuidado infantil adecuado
- Trauma no resuelto
- Condiciones de salud mental
- Condiciones de salud crónicas
Tal vez uno de los aspectos más difíciles de afrontar el estrés emocional es la sensación de no poder cambiar la situación. Si no podemos cambiar nuestros niveles de estrés eliminando la situación estresante, podemos trabajar en nuestra respuesta emocional a ella.
Cómo afrontar el estrés emocional
Encontrar formas de controlar el estrés emocional es fundamental no solo para la salud mental, sino también para la salud física. El exceso de estrés está vinculado a una serie de consecuencias graves para la salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta depresión.
Afortunadamente, si bien no siempre se pueden solucionar estas situaciones de la noche a la mañana, sí se puede reducir el estrés emocional que se siente y el daño que este estrés provoca en uno. A continuación, se indican algunos ejercicios que se pueden probar para afrontar eficazmente el estrés emocional.
Etiqueta tus emociones
“Una estrategia simple subestimada y a menudo pasada por alto para lidiar con el estrés emocional es aprender a identificar y etiquetar con precisión el propio estado emocional”, explica Lindsey Rae Ackerman, LMFT .
Las investigaciones demuestran que esta es una estrategia eficaz para aumentar la capacidad de las personas para regularse en el momento. Utilizar un diálogo interno como “Me siento abrumado por la ira en este momento” puede ser de gran ayuda en momentos de angustia.
LINDSEY RAE ACKERMAN, LICENCIADA EN LETRAS
Se ha demostrado que esta práctica, conocida como etiquetado de afectos, ayuda a reducir la intensidad de la angustia emocional.
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Presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The MindWell Guide Podcast comparte cómo puedes cambiar tu mentalidad para afrontar el estrés de forma saludable.
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Practica la atención plena
Nicole Bentley, LCSW , terapeuta licenciada con sede en Chicago, recomienda practicar la atención plena observacional cuando se experimenta angustia emocional.
“Respira profundamente varias veces para empezar y luego empieza a prestar atención a los detalles del espacio en el que te encuentras. Elige un color e intenta identificar todo lo que sea de ese color. Observa los olores de tu entorno y los objetos que te rodean con gran detalle. Esto te ayudará a centrarte en el momento presente y reducirá los sentimientos de angustia”, explica.
Cuando sentimos estrés emocional, también lo sentimos a menudo como dolor físico. Podemos sentir una sensación de pesadez en el pecho, una sensación de malestar en el estómago, un dolor de cabeza sordo.
Es común tratar de escapar de estos sentimientos, pero en realidad puede ser útil profundizar en la experiencia y usar la atención plena para notar realmente dónde se sienten físicamente estas respuestas emocionales.
Algunas personas notan que el dolor parece más intenso antes de disiparse, pero luego sienten que el dolor emocional y físico disminuye.
Distráete
Antes se creía que si no expresábamos todas las emociones que sentíamos (o al menos las más intensas), se manifestarían de otras maneras. En cierto modo, esto es cierto. Examinar nuestros estados emocionales tiene sus beneficios para aprender de lo que nuestras emociones intentan decirnos, y “reprimir nuestras emociones” de maneras poco saludables puede traer otros problemas.
Sin embargo, también se ha descubierto que distraerse del dolor emocional con alternativas emocionalmente saludables (como una película que nos haga sentir bien, actividades divertidas con amigos o un desafío mental satisfactorio) puede disminuir el dolor emocional y ayudarnos a sentirnos mejor.
Date un respiro
Lidiar con el estrés emocional no implica necesariamente sumar más cosas a la lista de “cosas por hacer”. A veces, puede ser tan sencillo como darse un respiro.
“Mi consejo más importante es que incluyas un ‘tiempo de inactividad’ en tu día. Si necesitas programarlo para hacerlo, ¡prográmalo! Reformula el tiempo de inactividad en algo que sea productivo. Tomarte un tiempo para recargar energías te hace más productivo durante tu ‘tiempo de trabajo'”, dice Kelsey M. Latimer, PhD, CEDS-S, BSN/RN .
Bloquea algo de tiempo
Si notas que el estrés emocional y la rumia se infiltran en tu conciencia con bastante frecuencia, y la distracción no funciona, intenta programar algún tiempo (una hora al día, quizás) en el que te permitas pensar en tu situación detenidamente y reflexionar sobre soluciones, inventar posibilidades hipotéticas, reproducir intercambios perturbadores o cualquier cosa que sientas el impulso emocional de hacer.
Llevar un diario es una gran técnica para probar en este caso, especialmente si se hace como una exploración de tu mundo emocional interior y de posibles soluciones. Habla con tus amigos sobre el problema, si lo deseas. Sumérgete por completo en él. Y luego prueba algunas distracciones saludables.
Esta técnica funciona bien por dos razones. En primer lugar, si realmente tienes la necesidad de obsesionarte, esto te permite satisfacer ese antojo en un contexto limitado. Además, es posible que te sientas más relajado el resto del día porque sabes que habrá un momento para concentrarte en tu situación emocional; ese momento es más tarde.
Otra táctica que puede ayudar, recomienda Shauna Springer, PhD , psicóloga clínica licenciada, consiste en identificar las cosas que están bajo tu control.
“Tome una hoja de papel y dibuje una línea en el medio. En la columna de la izquierda, identifique todas las cosas que no están bajo su control. En la columna de la derecha, identifique cosas específicas que puede hacer para ejercer cierto control y luego identifique una o dos cosas de la columna de la derecha sobre las que tomar medidas”, explica.
Este es un poderoso antídoto contra la sensación de impotencia y falta de control cuando llega el estrés emocional.
Dra. Shauna Springer
Practica la meditación
La meditación es muy útil para lidiar con una variedad de factores estresantes, y el estrés emocional definitivamente está en la categoría de factores estresantes con los que la meditación ayuda. Te permite tomarte un descanso de la rumia al redirigir activamente tus pensamientos y te brinda práctica para elegir pensamientos, lo que puede ayudar a eliminar parte del estrés emocional a largo plazo.
Pruebe ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda también puede ser una forma muy eficaz de controlar los sentimientos de ansiedad y calmar el cuerpo en momentos de estrés.
Alex Anderson-Kahl, EdS, NCSP , psicólogo escolar certificado a nivel nacional, recomienda utilizar técnicas de respiración para ayudar a aliviar la angustia emocional.
En una técnica conocida como flujo y reflujo, te visualizas a ti mismo en la orilla del océano. Mientras inhalas, imaginas las olas llegando y trayendo una sensación de calma. Visualizas las olas llevándose tu estrés y ansiedad mientras exhalas.
“Al conectar con estos paisajes vívidos, puedes crear un santuario mental que te ofrezca un escape refrescante de la rutina diaria. Estas técnicas te permitirán relajarte, transportarte y encontrar la tranquilidad”, explica Anderson-Kahl.
Cómo obtener ayuda para el estrés emocional
Si descubre que su nivel de estrés emocional interfiere con sus actividades diarias o amenaza su bienestar de otras maneras, puede considerar consultar a un terapeuta para que le ayude a resolver sus problemas emocionales.
Cualquiera sea la causa de su estrés emocional, usted puede trabajar para disminuirlo y controlarlo y sentirse mejor en el proceso sin perder los “mensajes” que sus emociones le transmiten.
Su terapeuta puede trabajar con usted para identificar qué está causando su estrés emocional y desarrollar formas más saludables de afrontarlo. Comprender las fuentes de su estrés también puede ayudarle a descubrir formas de eliminar el problema o, al menos, reducir su impacto en su vida.
Cómo desarrollar una mayor resiliencia frente al estrés emocional
Cuidar tu mente y tu cuerpo también puede desempeñar un papel protector, haciéndote más resistente frente al estrés emocional. Algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que te estás cuidando lo mejor posible son:
Dormir lo suficiente
El descanso que obtienes cada noche puede tener un impacto significativo en tu bienestar mental. Cuando duermes lo suficiente, las cosas estresantes que experimentas durante el día pueden parecer menos abrumadoras. Por supuesto, estar bajo estrés hace que sea mucho más difícil dormir lo suficiente cada noche, especialmente si te encuentras acostado preocupado.
Algunas cosas que pueden ayudar a mejorar su sueño incluyen asegurarse de que su dormitorio sea un santuario de sueño acogedor y cómodo y crear una rutina nocturna para la hora de acostarse que lo deje listo para quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada.
Prueba un baño tibio, una taza de té de manzanilla y una meditación tranquila antes de acostarte.
Mueve tu cuerpo
Cada vez hay más investigaciones que demuestran lo importante que es el ejercicio para el bienestar mental. Además de combatir los síntomas de depresión y ansiedad, hacer que el corazón bombee y el cuerpo se muevan también puede ayudar a estar mejor preparado para lidiar con el estrés emocional.
Ir al gimnasio es una opción si te resulta cómodo, pero cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada funcionará. Considera actividades que disfrutes, como andar en bicicleta, trotar, caminar, hacer jardinería, patinar, hacer senderismo o remar.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.
Obtenga apoyo de amigos y familiares
Las conexiones sociales son fundamentales para la salud mental y el manejo del estrés emocional. Cuando empiece a sentirse abrumado, comuníquese con amigos y familiares que puedan ayudarlo.
La evidencia sugiere que el apoyo social puede reducir la angustia psicológica y ayudar a crear un amortiguador contra los efectos nocivos del estrés para la salud.
Cuando nos sentimos estresados, contar con el apoyo de otras personas puede ayudarnos a recuperarnos. Nos sentimos más fuertes y más capaces de afrontar los desafíos que enfrentamos. Además, sabemos que tenemos a alguien a quien recurrir para recibir consuelo y validación.
Practica la autocompasión
Tratarse a uno mismo con amabilidad también puede contribuir a desarrollar una mayor resiliencia al estrés emocional.
“Cuando estés pasando por un estrés emocional, imagina qué palabras amables y reconfortantes le dirías a un amigo cercano en la misma circunstancia. Ahora imagina que te dices eso a ti mismo y envíale la misma calidez, comprensión y compasión”, sugiere Alison McKleroy, LMFT .
Si usted o un ser querido tiene problemas de estrés, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
