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La ansiedad implica sentimientos de miedo intenso, inquietud o nerviosismo. Estos sentimientos pueden surgir de situaciones o eventos específicos, pero también pueden presentarse de manera más generalizada sin una única fuente identificable.
Independientemente de cómo se experimente, la ansiedad es, sin duda, un problema común. Según los Centros de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, el 18,1 % de los adultos en los Estados Unidos experimentan ansiedad cada año.
Dado que la ansiedad es tan común, no es sorprendente que las personas recurran a una variedad de métodos para lidiar con ella. Un método que ha ganado popularidad recientemente es la suplementación con magnesio.
El magnesio es un mineral esencial que se requiere para diversas funciones corporales importantes, incluso en el cerebro. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la ingesta alimentaria de este mineral suele ser insuficiente. Pero ¿significa esto realmente que el magnesio puede tratar la ansiedad?
Algunas evidencias sugieren que puede ayudar con la ansiedad, aunque se necesitan más investigaciones para comprender mejor la conexión. Este artículo explora cómo se trata tradicionalmente la ansiedad y si el magnesio podría ofrecer algunos beneficios. También explica cómo tomar magnesio para la ansiedad, los efectos secundarios a los que hay que prestar atención y otros beneficios que podría experimentar.
Índice
¿Cómo se trata la ansiedad?
Los dos tratamientos principales para la ansiedad son la psicoterapia y los medicamentos . Algunas personas pueden descubrir que obtienen el mayor beneficio con una combinación de estos dos tratamientos, aunque la experiencia y las necesidades de cada persona son diferentes.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento basado en evidencia que se utiliza a menudo para aliviar los síntomas de ansiedad. Es un tipo de terapia de conversación que se centra en ayudar a las personas a reconocer los patrones de pensamiento distorsionados que contribuyen a la ansiedad. También ayuda a las personas a desarrollar más habilidades de afrontamiento para que puedan tolerar mejor los sentimientos de ansiedad y reducir las conductas de evitación .
También se pueden recetar varios medicamentos para aliviar los síntomas de ansiedad. Algunos tipos de antidepresivos pueden ser útiles, al igual que un medicamento ansiolítico llamado buspirona . A veces se recetan betabloqueantes , que se utilizan a menudo para reducir la presión arterial, y un tipo de sedante conocido como benzodiazepinas para el alivio a corto plazo de los síntomas de ansiedad.
¿Puede el magnesio tratar mi ansiedad?
El magnesio es uno de los minerales más comunes que se encuentran en el cuerpo, pero muchos adultos obtienen menos de lo que necesitan solo con la dieta. Si bien una verdadera deficiencia tiende a ser poco común, las estimaciones sugieren que tan solo el 48 % de los adultos obtienen menos de la cantidad recomendada cada día.
Dado su papel en funciones que van desde los niveles de energía hasta la homeostasis y la salud cerebral, quizás se espera que las deficiencias de este mineral estén implicadas en problemas de salud mental.
En una revisión de estudios, los investigadores descubrieron que las personas con depresión y otras afecciones psiquiátricas tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de magnesio.
Una de las razones por las que el magnesio podría ser beneficioso para la ansiedad es su capacidad para estimular la función cerebral y afectar los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona asociada con el estrés, por lo que reducir sus niveles en el cuerpo puede tener cierto impacto en el alivio de la ansiedad.
Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de magnesio puede ser útil para aliviar los síntomas de diferentes tipos de ansiedad . Una revisión de 2017, por ejemplo, encontró que la suplementación con magnesio parecía reducir los síntomas subjetivos de ansiedad leve, ansiedad generalizada y ansiedad asociada con el síndrome premenstrual (SPM). Sin embargo, esta revisión señaló que la calidad de la evidencia actual era deficiente y se necesitaban ensayos controlados aleatorizados para explorar más a fondo el efecto.
Estos resultados son prometedores, pero otros estudios no han encontrado el mismo efecto. Una revisión de 2020 encontró que, si bien la suplementación con magnesio parecía tener resultados positivos sobre los síntomas depresivos, no había una conexión significativa entre los niveles de magnesio y los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico .
Resumen
Si bien el magnesio puede tener algunos beneficios para la ansiedad, la evidencia sigue siendo contradictoria. Se necesitan más estudios para determinar si tomar suplementos de magnesio podría reducir la ansiedad y comparar su impacto con otros tratamientos efectivos, incluidos los medicamentos antidepresivos y la psicoterapia.
Tipos de magnesio
El magnesio está disponible en distintos tipos. Puede unirse a distintas sustancias, lo que puede afectar la velocidad y el grado en que el cuerpo puede absorberlo. Algunos de los principales tipos de suplementos de magnesio disponibles son:
- Citrato de magnesio : este tipo de magnesio está ligado al ácido cítrico. Es el tipo más común que se encuentra en los suplementos y la evidencia indica que el cuerpo lo absorbe fácilmente a través del tracto digestivo. Este tipo también tiene un efecto laxante, por lo que a veces se utiliza para tratar los síntomas del estreñimiento.
- Glicinato de magnesio : este tipo de magnesio contiene glicina , un tipo de aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cerebro y afecta funciones como el apetito, el estado de ánimo, la cognición y el sueño. Algunas evidencias indican que la suplementación con glicina también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Dado el impacto de la calidad del sueño en la salud mental, esto también puede tener algunos efectos beneficiosos en los niveles de ansiedad.
- Malato de magnesio : este tipo se forma combinando magnesio con ácido málico, una sustancia que se encuentra en muchas frutas. También está involucrado en la producción de energía en el cuerpo, por lo que podría afectar los síntomas de fatiga.
- Taurato de magnesio : este tipo contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido importante con propiedades antiinflamatorias.
- Treonato de magnesio : esta forma contiene ácido treónico, un compuesto que se produce a partir de la descomposición de la vitamina C. Este tipo de magnesio se absorbe fácilmente y aumenta los niveles de magnesio en el cerebro. Los estudios en animales también sugieren que puede tener efectos neuroprotectores.
¿Qué tipo de magnesio se debe tomar para la ansiedad? En un estudio de 2019 que comparó la biodisponibilidad y el metabolismo de diferentes preparaciones de magnesio, se descubrió que el taurato de magnesio se absorbe más rápido, pasa al cerebro más rápido y produce las concentraciones más altas en el tejido cerebral. También se asoció con una disminución de los indicadores de ansiedad. Los dos tipos menos biodisponibles de los analizados fueron el óxido de magnesio y el citrato de magnesio.
¿Cómo se administra el magnesio para la ansiedad?
Los suplementos de magnesio están disponibles en forma de comprimidos, cápsulas, polvo y líquido. Los comprimidos y las cápsulas se toman por vía oral con alimentos.
En la mayoría de los casos, los comprimidos deben tomarse enteros, sin partirlos, triturarlos ni chuparlos. Algunos comprimidos en cápsulas pueden partirse y añadirse a alimentos blandos antes de ingerirlos. Sin embargo, siempre debe consultar primero con su médico.
Las formas en polvo se mezclan con líquido antes de consumirlas por vía oral. Las dosis líquidas suelen tomarse como laxante.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La ingesta diaria recomendada para adultos de 18 a 30 años es de 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres. Para adultos mayores de 31 años, la ingesta diaria recomendada es de 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.
Las necesidades de magnesio también pueden satisfacerse consumiendo fuentes dietéticas de este mineral. Algunas buenas fuentes de magnesio son:
- Almendras
- Aguacates
- Plátanos
- Cereales para el desayuno
- Arroz integral
- Chocolate oscuro
- Habas
- Miseria
- Espinaca
- Atún
- Yogur
No existe una dosis estándar recomendada de magnesio para aliviar la ansiedad, por lo que siempre debes hablar con tu médico antes de tomarlos para este propósito.
Efectos secundarios del magnesio
El magnesio es generalmente bien tolerado y es poco probable que produzca efectos adversos incluso cuando se toma en las dosis máximas diarias. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que el cuerpo es capaz de gestionar y excretar de forma natural cualquier exceso de magnesio consumido a partir de fuentes alimentarias en individuos sanos.
Sin embargo, si está tomando magnesio a través de suplementos, tenga cuidado de no exceder los límites máximos establecidos. En el caso de los adultos, esto significa que no debe consumir más de 350 mg por día, a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario.
Algunas formas de magnesio, como el citrato de magnesio, pueden causar algunos síntomas de malestar estomacal o diarrea.
¿Existen otros beneficios de tomar magnesio?
Además de sus posibles beneficios para la ansiedad, tomar magnesio puede tener otros beneficios para la salud. El magnesio desempeña un papel importante en otras funciones corporales, como la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, el ritmo cardíaco, la inmunidad y la función muscular.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con magnesio puede ser útil para:
- Alivio del estreñimiento, incluidos los síntomas del síndrome del intestino irritable
- Mejorar el sueño
- Reducción de la presión arterial y disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejorar el estado de ánimo
- Tratamiento de las migrañas
- Reducir el dolor
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Reducir el riesgo de osteoporosis
- Prevención de enfermedades cardiovasculares
Tomar magnesio también puede ser útil si tienes deficiencia de este importante mineral. Los signos de deficiencia de magnesio pueden incluir fatiga, pérdida de apetito, náuseas, vómitos y debilidad. A medida que los síntomas se vuelven más graves, las personas pueden experimentar calambres musculares, entumecimiento, convulsiones, ritmos cardíacos anormales y cambios de personalidad.
Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio, debe hablar con su médico de inmediato.
¿Es posible sufrir una sobredosis de magnesio?
El consumo de dosis muy elevadas de magnesio puede provocar un efecto secundario poco frecuente conocido como toxicidad por magnesio. Este riesgo es mayor en personas con enfermedad renal debido a una menor capacidad para eliminar el exceso de magnesio del organismo. Los síntomas de una sobredosis de magnesio pueden incluir:
- Diarrea
- Letargo
- Presión arterial baja
- Debilidad muscular
- Náuseas
- Retención urinaria
- Vómitos
Estas dosis tan elevadas suelen consumirse mediante el uso excesivo de laxantes y antiácidos, lo que da como resultado un consumo de más de 5000 mg de magnesio al día. En casos muy raros, esto puede ser mortal.
Resumen
El magnesio puede ser útil para tratar la ansiedad, pero los resultados de las investigaciones siguen siendo contradictorios y simplemente no hay evidencia suficiente para recomendar tomar este suplemento para tratar la ansiedad. Asegurarse de obtener niveles adecuados de magnesio en la dieta puede ser una excelente manera de proteger su salud y aprovechar los posibles beneficios de este mineral.
Si le preocupan sus niveles de magnesio o desea probar suplementos de magnesio para la ansiedad, hable con su médico de cabecera u otro profesional de la salud. Ellos pueden ofrecerle consejos más específicos sobre las dosis y qué tipo de magnesio puede ser el más adecuado para sus necesidades.