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La ira, la frustración, el miedo y otras “emociones negativas” forman parte de la experiencia humana. Todas ellas pueden provocar estrés y suelen considerarse emociones que hay que evitar, ignorar o rechazar, pero en realidad pueden ser saludables. Un mejor enfoque es controlarlas sin negarlas, y existen varias razones para ello.
Índice
Manejo de emociones negativas
La idea de “manejar” las emociones negativas es compleja. No significa evitarlas; la evitación es en realidad una forma de afrontamiento que intenta lograr esto y, a menudo, puede resultar contraproducente. Tampoco significa dejar que estas emociones negativas causen estragos en su vida, sus relaciones y sus niveles de estrés. La ira no controlada , por ejemplo, puede obligarnos a destruir relaciones si lo permitimos.
Gestionar las emociones negativas consiste más en aceptar el hecho de que las sentimos, determinar por qué nos sentimos así y permitirnos recibir los mensajes que nos envían antes de liberarlas y seguir adelante.
Sí, puede que esa afirmación suene un poco extraña, pero nuestras emociones están diseñadas para ser mensajeros que nos digan algo. Estos mensajes pueden ser muy valiosos si los escuchamos.
Gestionar las emociones negativas también significa no permitir que nos invadan. Podemos mantenerlas bajo control sin negar que las estamos sintiendo.
Emociones negativas vs. emociones positivas
Cuando hablamos de las llamadas emociones negativas, es importante recordar que estas emociones, en sí mismas, no son negativas en el sentido de “malas”, sino que son más que negativas en el sentido de positivas .
Las emociones no son necesariamente buenas o malas, son solo estados y señales que nos permiten prestar más atención a los eventos que las generan. Esto puede motivarnos a crear más o menos de una determinada experiencia, por ejemplo.
A diferencia de algunas emociones, las emociones negativas no siempre son agradables de experimentar. Pero, como la mayoría de las emociones, existen por una razón y, de hecho, pueden resultar muy útiles.
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Este cuestionario sobre emociones fue revisado médicamente por Rachel Goldman, PhD, FTOS.
¿Cómo nos afectan las emociones negativas?
La ira , el miedo , el resentimiento, la frustración y la ansiedad son estados emocionales negativos que muchas personas experimentan con regularidad pero que intentan evitar. Y esto es comprensible: están diseñados para hacernos sentir incómodos.
Las emociones negativas pueden causar estrés
Estos estados emocionales negativos pueden generar estrés adicional en el cuerpo y la mente. Esto es incómodo, pero también puede provocar problemas de salud si el estrés se vuelve crónico o abrumador.
A nadie le gusta sentirse incómodo, por lo que es natural querer escapar de estos sentimientos, y los peligros del estrés no controlado son reales. Sin embargo, a veces existe la sensación de que estas emociones durarán para siempre o que los sentimientos en sí mismos son el problema.
Las emociones negativas también aportan información
En la mayoría de los casos, estos sentimientos son beneficiosos porque también pueden enviarnos mensajes. Por ejemplo:
- La ira y la ansiedad muestran que algo debe cambiar y que tal vez nuestro bienestar se ha visto amenazado.
- El miedo es un llamado a aumentar tu nivel de seguridad.
- La frustración o el resentimiento nos motiva a cambiar algo en una relación.
Básicamente, las emociones negativas están ahí para alertarnos de que algo necesita cambiar y para motivarnos a realizar ese cambio.
Incluso las emociones positivas tienen desventajas
Los psicólogos positivos también sostienen que, si bien los estados emocionales positivos, como la esperanza, la alegría y la gratitud, tienen muchos beneficios, también pueden tener efectos negativos. El optimismo, por ejemplo, se ha vinculado a muchos resultados beneficiosos para la salud y la felicidad, así como al éxito personal.
Sin embargo, el optimismo descontrolado puede generar expectativas poco realistas e incluso riesgos peligrosos que pueden derivar en pérdidas y en todos los sentimientos negativos que pueden venir con ellas. Sin embargo, los estados emocionales más incómodos, como la ansiedad, pueden generar motivación para hacer cambios que puedan generar más éxito y evitar el peligro.
Las emociones negativas están diseñadas para mantenernos seguros y motivarnos a mejorar nuestras vidas, al igual que las emociones positivas.
Técnicas para gestionar las emociones negativas
El campo de la psicología positiva está experimentando una “segunda ola” de investigación que se centra no solo en lo que nos hace felices, resilientes y capaces de prosperar, sino también en el lado oscuro de la felicidad. Los expertos han aprendido más sobre cómo nos afectan nuestras emociones negativas y qué hacer con ellas , y cómo podemos mantenernos emocionalmente saludables durante todo el proceso.
Así como las emociones negativas tienen beneficios, la “falsa positividad” tiene sus inconvenientes : nos avergonzamos por experimentar estos estados naturales y tratamos de negarlos o nos obligamos a fingir que nos sentimos más positivos de lo que nos sentimos.
Una mejor estrategia es aceptar e incluso abrazar nuestros estados negativos, y al mismo tiempo participar en actividades que puedan contrarrestar estas emociones incómodas de una manera auténtica.
Un grupo específico de enfoques está ganando popularidad entre los terapeutas y coaches. Estas técnicas, como se describe en la investigación de Ceri Sims, tienen el acrónimo TEARS of HOPE (LÁGRIMAS DE ESPERANZA). Esto es lo que implica.
Lágrimas
- T – Enseñar y aprender : significa adoptar una actitud de autoconciencia y aumentar el conocimiento personal de nuestro cuerpo y nuestra mente, y de cómo responden al estrés y a otros estados emocionales. Esto nos permite comprender cuándo estamos molestos y por qué, y ser más capaces de interpretar las señales que nos envía nuestro cuerpo.
- E – Expresar y permitir experiencias sensoriales y corporales : esto suena un poco más complicado, pero simplemente implica fomentar la apertura y la curiosidad dentro de ti mismo para aumentar tu aceptación de lo que viene.
- A – Aceptar y hacerse amigo : puede ser muy beneficioso centrarse activamente en aumentar la propia autocompasión y tolerancia a la frustración.
- R – Reevaluar y reencuadrar : puedes utilizar enfoques cognitivo-conductuales para ver las cosas de manera diferente.
- S – Apoyo social : Esto puede implicar la práctica de la meditación de bondad amorosa , que puede expandir tus sentimientos de conexión con los demás y tu autocompasión mientras inviertes en las relaciones.
Esperanza
- H – Bienestar hedónico y felicidad : las investigaciones muestran que puede ser muy beneficioso tener una proporción de 3 a 1 de emociones positivas frente a negativas , lo que significa que agregas experiencias positivas a tu vida, te concentras en los recuerdos felices y saboreas los éxitos, por ejemplo, para aumentar la cantidad de tiempo que pasas sintiéndote auténticamente bien.
- O – Observar y prestar atención : Trate de practicar la atención plena y prestar atención sin juzgar a las cosas de la vida.
- P – Fisiología y cambios de comportamiento : Centrarse en la relajación , ejercicios de respiración y cuidado personal .
- E – Eudaimonia : Luchar por alcanzar objetivos en la vida y un sentido de autenticidad.
Estrategias para afrontar las emociones negativas
Existen otras estrategias que se recomiendan para aumentar los estados emocionales positivos y la resiliencia personal ante el estrés y los sentimientos de negatividad, de modo que los estados emocionales negativos no resulten tan abrumadores. Gracias a las investigaciones sobre la positividad, sabemos que esto puede ser beneficioso en sí mismo. A continuación, se presentan algunas estrategias adicionales que se pueden utilizar para afrontar las emociones negativas.
El mejor ejercicio personal posible
Esto implica visualizar (lo adivinaste) tu mejor yo posible y cómo sería. Se ha demostrado que este ejercicio mejora el estado de ánimo y aporta una sensación de optimismo, ambos con beneficios duraderos. Este ejercicio se puede realizar como un ejercicio de diario o simplemente como una técnica de visualización, pero básicamente implica visualizar tu vida en el futuro y desafiarte a ti mismo a imaginar la mejor vida posible que puedas vivir, la mejor versión posible de ti mismo que puedas ser.
Las investigaciones han demostrado que las personas que se dedican a visualizar su mejor versión durante cinco minutos al día durante dos semanas experimentan un estado de ánimo más positivo y un aumento del optimismo en comparación con las personas que dedican la misma cantidad de tiempo simplemente a pensar en las actividades de su día. Cinco minutos al día es un excelente uso del tiempo.
Carta de agradecimiento o visita
Esta actividad implica expresar gratitud a las personas que han hecho cosas buenas por ti. Esto incluye actos de bondad tanto pequeños como importantes.
Puede ser una carta a un maestro de la escuela primaria que te inspiró a dar lo mejor de ti o una visita a un vecino para hacerle saber cuánto aprecias saber que está ahí. Puede ser cualquier carta o viaje personal y conversación para expresarle a alguien lo que ha hecho por ti, lo que ha significado para ti y que lo aprecias.
Estas expresiones de gratitud aportan grandes beneficios a quienes las reciben, pero aún mayores a la persona que las expresa. La mayoría de las personas que participan en esta actividad afirman que todavía sienten sentimientos positivos por ello días o incluso semanas después.
Tomando un día de salud mental
Es como tomarse unas vacaciones en casa. Implica crear un día lleno de experiencias positivas, como las que tendrías en vacaciones, y minimizar el estrés que tendrías en tu rutina habitual.
Funciona bajo la misma premisa que los otros ejercicios para desarrollar la positividad (que un aumento en los estados emocionales positivos puede generar una mayor sensación de optimismo y resiliencia) y tiene el beneficio adicional de minimizar los factores estresantes del día.
Esto puede ofrecer una agradable interrupción del estrés crónico y una oportunidad para recuperarse emocionalmente. Para ello, planifique un día lleno de actividades que disfrute .