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Todos pasamos por períodos de somnolencia ocasional y falta de energía . Sin embargo, no es normal sentirse cansado todo el tiempo. Si se siente cansado todo el tiempo, es fundamental encontrar la causa y buscar soluciones.
Si no encuentra alivio a través del sueño o el descanso , es hora de abordar el motivo por el que experimenta un cansancio excesivo. Puede estar relacionado con un problema médico o una afección de salud mental, como la depresión.
La fatiga , la somnolencia y la sensación de cansancio constante son síntomas comunes en la depresión. “La depresión en sí misma puede causar fatiga, apatía y desgana debido a la naturaleza de la enfermedad”, afirmó la Dra. Leela R. Magavi , psiquiatra y directora médica regional de Community Psychiatry .
Los signos de depresión relacionados con la fatiga incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Dificultad para permanecer dormido
- Dificultad para despertarse por la mañana
- Dormir demasiado tiempo
Una vez que te levantas y te mueves, es posible que también te sientas lento y desmotivado durante el día. Si tus días y tus noches incluyen más períodos de inquietud y somnolencia que de ataques de energía, es hora de hacer algunos pequeños cambios. Estas nueve estrategias pueden ayudarte a aumentar tu energía para que te sientas mejor.
Índice
Descubre por qué estás cansado todo el tiempo
Si el cansancio extremo le impide realizar su rutina diaria, primero debe consultar a su médico. Él podrá descartar afecciones relacionadas con la salud que puedan hacer que se sienta cansado todo el tiempo, como:
- Anemia
- Ciertos medicamentos
- Síndrome de fatiga crónica
- Diabetes
- Trastornos alimentarios
- Fibromialgia
- Cardiopatía
- Hipotiroidismo
- Apnea del sueño u otros trastornos del sueño
También pueden ayudar a evaluar si puede haber otros factores que provoquen que usted se sienta cansado, como:
- Consumo excesivo de cafeína
- Trastornos de salud mental como ansiedad, depresión o trastorno afectivo estacional (TAE)
- Malos hábitos de sueño
- Estrés
Su médico puede recomendarle tratamientos, sugerirle modificaciones en el estilo de vida o derivarlo a un profesional de salud mental.
Momento de atención plena
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Establezca metas realistas
Asumir un objetivo que sea demasiado complejo o que requiera demasiados pasos puede resultar abrumador, especialmente cuando te sientes cansado. Para ayudarte a dar pequeños pasos, Magavi recomienda programar un objetivo alcanzable de ejercicio y atención plena para cada día. Esto se debe a que programar con anticipación y crear rutinas transforman los comportamientos saludables en hábitos positivos.
Puede ser algo tan sencillo como una caminata consciente en un día ajetreado que solo te lleve entre 15 y 20 minutos, pero asegúrate de que sea algo que disfrutes hacer. “Es importante individualizar la actividad para evitar el sobreesfuerzo o la desmoralización”, dijo Magavi.
Realice un seguimiento de lo que afecta los niveles de energía
Hacer un seguimiento de tu actividad diaria y de tus niveles de energía puede ayudarte a detectar patrones y hábitos que podrían hacer que te sientas cansado todo el tiempo. Por ejemplo, es posible que notes que tienes más energía los días en que participas en actividades específicas. O puede que notes que ciertas acciones (como quedarte despierto hasta tarde o tomar una copa de vino después de cenar) te hacen sentir fatigado al día siguiente.
El seguimiento de tus actividades también puede ayudarte a sentirte más motivado y enérgico al ayudarte a reconocer tus éxitos.
Al final del día, Magavi recomienda llevar un diario de los éxitos y revisarlos con frecuencia para ayudar a ganar más motivación para el resto de la semana. “Cada éxito libera neuroquímicos como la dopamina, que refuerzan positivamente el comportamiento saludable”, afirmó.
Por ejemplo, si escribes el objetivo de caminar durante 20 minutos y lo tachas cuando lo hayas cumplido, esto liberará algunas sustancias neuroquímicas positivas. “Al día siguiente, si te sientes desmotivado, es útil pensar en el éxito del día anterior e intentar repetirlo de nuevo”, añade.
Mueva su cuerpo para combatir el cansancio
La inactividad física puede ser a veces un factor que te haga sentir cansado todo el tiempo. Hacer ejercicio y realizar actividades físicas que disfrutes puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía .
Dicho esto, encontrar la motivación para mover el cuerpo cuando te sientes cansado puede ser un desafío. Las investigaciones han demostrado que la sensación de fatiga está relacionada con una disminución de la actividad física. El primer paso es encontrar algo que te guste y que requiera que te muevas. Luego, establece el objetivo de hacerlo una vez al día, aunque sea durante 10 minutos.
Encuentre apoyo
Si tienes problemas de motivación, Magavi dice que la responsabilidad es fundamental. Si esto te suena familiar, llamar a un amigo y programar un momento para hacer ejercicio todos los días podría resultar beneficioso.
Algunas formas excelentes de incorporar ejercicio a tu día y ayudar a aumentar tu energía incluyen:
- Ciclismo
- Practicar un deporte recreativo como el golf o el tenis.
- Nadar
- Caminando
- Trabajando en el patio
- Yoga
¿No sabes por dónde empezar? Magavi recomienda una rutina de respiración diafragmática profunda combinada con pilates, sentadillas, caminatas o carreras, que te ayudarán a practicar la atención plena y el ejercicio al mismo tiempo.
Practica la meditación consciente
Los principales tipos de fatiga son la física y la mental. La fatiga física se origina por una actividad extenuante, mientras que la fatiga mental se origina por la sobreestimulación o el exceso de trabajo del cerebro. Las investigaciones sugieren que la meditación consciente es una herramienta útil que puede ayudar a reducir la sensación de fatiga mental.
La meditación consciente , la relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirle sentirse con más energía. Solo se necesitan unos minutos cada día para sentir una diferencia. Utilice este tiempo para estar consciente de lo que está sucediendo en su mente y su cuerpo.
Empieza con cinco minutos al día y ve aumentando hasta llegar a momentos de atención plena varias veces al día. Para ayudarte a empezar, escucha una meditación guiada o ejercicios de respiración grabados. Una vez que te sientas cómodo con la práctica, tendrás más concentración y conciencia a lo largo del día.
Centrarse en el aire fresco y la luz
La falta de suficiente luz solar se asocia con un aumento de enfermedades, síntomas de depresión y sensación de fatiga. Si siempre está cansado, aumentar su exposición diaria al sol podría ser beneficioso.
Iluminar tu entorno puede hacer maravillas con tu estado de ánimo y tu energía. Abre todas las persianas de tu casa. Sal al aire libre y da un paseo. Si el tiempo no acompaña o no puedes salir de casa, siéntate junto a una ventana mientras lees o trabajas con la computadora.
Siempre tome precauciones para exponerse al sol. Use protector solar o ropa que bloquee los rayos UV. Los investigadores sugieren aumentar la exposición a la luz solar de forma gradual, entre 5 y 30 minutos por día, según el tipo de piel, el índice UV y la tolerancia individual.
También puede considerar la posibilidad de comprar una caja de luz (10 000 lux), que le permite realizar terapia de luz. Esta es una de las modalidades de tratamiento para el trastorno afectivo estacional (TAE). Un médico o un experto en salud mental puede recomendar un plan de tratamiento individualizado a seguir mientras se utiliza la terapia de luz.
Para tratar el trastorno afectivo estacional con terapia de luz, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda sentarse frente a una caja de luz durante 30 a 45 minutos, a primera hora de la mañana. La mayoría de las personas utilizan una caja de luz desde el otoño hasta la primavera.
Ajuste sus expectativas
Esperar saltar de la cama cada mañana lleno de energía puede hacer que sientas más estrés y ansiedad. En lugar de esperar la perfección, comprende que algunos días pueden ser más fáciles que otros. Si puedes reducir un poco tus expectativas, es posible que experimentes más éxito.
Para ello, elija una pequeña actividad que pueda hacer hoy y que le ayude a aumentar su energía. Por ejemplo, podría:
- Caminar arriba y abajo del camino de entrada,
- Haz 10 minutos de yoga reparador
- Escuche una meditación guiada de 10 minutos.
- Salga y respire aire fresco.
Asegúrate de escribir tu objetivo y marcarlo una vez que lo logres.
Si tienes dificultades para despertarte y salir de la cama, además de tener un plan, puedes empezar el día con unos minutos de ejercicios de respiración que te ayudarán a marcar el tono del día, especialmente si te despiertas sintiéndote estresado o ansioso.
Solucione sus problemas de higiene del sueño
La higiene del sueño es el término que se utiliza para describir los hábitos o conductas saludables que puede practicar para dormir y que pueden ayudarle a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Seguir una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad y la cantidad de sueño que obtiene cada noche. También desempeña un papel importante en su salud física y mental.
Para ayudar a mejorar su higiene del sueño:
- Asegúrese de seguir una rutina nocturna que le permita tiempo para actividades relajantes.
- Encontrar formas de relajarse antes de acostarse puede permitirle calmar su mente, relajar su cuerpo y conseguir una mejor noche de sueño.
- Intente levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Limite o elimine los dispositivos electrónicos durante las horas de la noche y apague todas las pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse.
Habla con un profesional de salud mental
Sentirse cansado todo el tiempo puede ser un signo de un problema de salud mental como la depresión. Estar cansado no significa necesariamente que esté deprimido, pero puede ser motivo de preocupación si también experimenta otros síntomas, como sentimientos de tristeza, pérdida de interés, irritabilidad y falta de energía que duran dos semanas o más.
Si su somnolencia se vuelve excesiva y difícil de controlar, pídale a su médico que lo derive a un profesional de la salud mental. Hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra que pueda tratar el problema subyacente puede ayudarlo a sentirse mejor. También pueden trabajar con usted para desarrollar estrategias que le permitan aumentar su energía.
Si usted o un ser querido está luchando contra la depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Una palabra de Verywell
Lidiar con la fatiga y la somnolencia excesiva puede interferir con tu rutina diaria. Hacer cambios en tu higiene del sueño, mover más el cuerpo, practicar la atención plena y salir al aire libre pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía. Sin embargo, si estas estrategias no funcionan o sigues sintiéndote cansado todo el tiempo, busca ayuda profesional.