Marco Govel / Stocksy
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Pour beaucoup de gens, l’été est synonyme d’horaires plus flexibles, de vacances et de temps de repos bien mérités. Mais c’est aussi une période où l’on se laisse aller à des habitudes moins saines, comme veiller tard, se laisser tenter par des aliments riches et laisser de côté ses habitudes de santé mentale et de bien-être.
À l’approche de l’automne, vous cherchez peut-être des moyens de rétablir certaines de vos habitudes plus saines.
Cela ne se fait pas sans défis, et il est courant d’avoir des questions et des inquiétudes quant à la meilleure façon d’aborder cette transition.
Nous avons rencontré deux thérapeutes pour leur offrir des idées, des conseils et des astuces pratiques pour établir une routine saine après une pause estivale qui met l’accent sur des objectifs réalistes, la pratique des soins personnels et la douceur avec vous-même lorsque vous vous remettez au travail.
Table des matières
Experts dans cet article
- Clifton Berwise, Ph. D. , psychologue clinicien agréé et membre de l’équipe de contenu clinique de Modern Health
- Jake Sparks, LMFT , thérapeute agréé et directeur de traitement pour Embark Behavioral Health ,
Réfléchissez à vos vacances d’été
Il est fréquent de déroger à ses habitudes saines pendant les vacances d’été, explique Clifton Berwise, Ph. D., psychologue clinicien agréé et membre de l’équipe de contenu clinique de Modern Health . Cela peut inclure des changements dans les horaires de sommeil , l’abandon de votre routine d’exercice habituelle ou des dépenses plus importantes que d’habitude.
Cependant, le Dr Berwise souligne que même si ces habitudes ne sont pas les plus saines, il ne faut pas trop se culpabiliser de les adopter. « Soyons réalistes : nous avons tous besoin d’une pause de temps en temps », déclare le Dr Berswise. « Cependant, lorsque nous commençons à dormir tard par distraction ou à reporter les choses à plus tard, ces comportements peuvent entraîner une détresse accrue. »
Les gens dorment moins pendant les mois d’été
Le sommeil est un domaine dans lequel les gens commencent à se relâcher sérieusement, explique Jake Sparks, LMFT , thérapeute agréé et directeur de traitement pour Embark Behavioral Health , et c’est un domaine qui peut avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Pendant les vacances d’été, il est courant de ne pas dormir suffisamment ou de ne pas avoir un sommeil de qualité. Sparks dit que les gens restent souvent éveillés tard en été, à regarder des écrans, ce qui peut avoir un impact sur les rythmes circadiens naturels et vous amener à vous coucher trop tard.
Plus précisément, il se peut que vous n’ayez pas suffisamment de sommeil réparateur, selon Sparks. « Nous savons que le sommeil le plus réparateur se produit dans les quatre premières heures de sommeil, généralement entre 23 heures et 3 heures du matin », explique Sparks. « Ainsi, même si une personne dort globalement la même quantité, mais ne s’endort qu’après 14 heures ou 3 heures du matin, elle est éveillée pendant le moment naturellement préprogrammé par le corps pour le sommeil le plus réparateur. »
Donnez un nouveau souffle à votre état d’esprit
La première étape pour retrouver de saines habitudes après une pause est de mettre à jour votre état d’esprit. Cela doit se faire avec gratitude et positivité lorsque cela est possible. Mais la positivité ne signifie pas que vous n’êtes pas réaliste ou que vous ne vous efforcez pas d’atteindre quelque chose d’inatteignable. Cela signifie également que lorsque vous adoptez un état d’esprit « je peux le faire » , vous essayez de faire preuve d’ auto-compassion .
Lorsque nous travaillons sur des habitudes ou des changements à long terme, nous devons nous efforcer de faire quelque chose que nous pouvons faire 70 à 80 % du temps afin d’avoir moins de culpabilité lorsque nous n’atteignons pas l’objectif.
« Une façon de faire preuve de compassion envers soi-même consiste à croire et à reconnaître que nous sommes tous des « travaux en cours » et que personne n’est parfait », explique le Dr Berwise. « De plus, lorsque nous travaillons sur des habitudes ou des changements à long terme, nous devrions nous efforcer de faire quelque chose que nous pouvons faire 70 à 80 % du temps afin de ressentir moins de culpabilité lorsque nous n’atteignons pas l’objectif. »
Visez à nourrir votre bien-être mental et physique
Cela peut paraître contre-intuitif, mais pour prendre soin de votre santé mentale et émotionnelle, il faut commencer par prendre soin de votre corps, explique Sparks. « La santé mentale est liée à la santé physique », dit-il. « Commencez donc par quelques principes de base. » Cela comprend le fait de dormir suffisamment, de manger une variété d’aliments nutritifs, de s’abstenir de manger des aliments qui vous font vous sentir moins bien et de bouger un peu tous les jours, conseille Sparks.
Il peut également être très utile d’ajouter un peu de journal intime et de méditation de pleine conscience , suggère Sparks. Il a été démontré que ces deux activités améliorent la santé mentale et qu’elles ont toutes deux un objectif important : vous rendre plus conscient de vos sentiments et de vos émotions.
C’est bon de ressentir ses émotions
« Il n’est pas toujours nécessaire de parler de ses sentiments, mais il faut les ressentir », explique Sparks. « Ces pratiques peuvent vous aider à vous connecter à vos émotions et à les ressentir, idéalement en les étiquetant, ce qui les rend plus tangibles et plus faciles à tolérer. »
Rétablir la santé physique
Lorsqu’il s’agit de rétablir votre santé physique, le meilleur conseil de Sparks est de commencer petit.
Il peut être extrêmement difficile de tout changer d’un coup, et il est peu probable que vous vous en teniez à vos objectifs si vous passez de 0 % à 100 %. « Un petit comportement appliqué de manière cohérente sur une période donnée sera toujours meilleur que de gros changements qui s’éternisent », déclare Sparks.
Voici quelques conseils de Sparks pour réaliser ces changements :
- Fixez-vous de petits objectifs que vous pouvez atteindre en quelques secondes, comme boire un verre d’eau supplémentaire par jour ou ajouter un légume supplémentaire au dîner.
- Ne supprimez pas nécessairement le temps passé devant un écran le soir , mais fixez-vous un objectif réaliste, comme éteindre la télévision à 22 heures ou laisser votre téléphone sur le comptoir de la cuisine à l’heure du coucher.
- Placez vos chaussures près de la porte d’entrée pour ne pas oublier de faire une promenade après le dîner.
Comment définir des objectifs et établir des routines que vous pouvez réellement respecter
Selon Sparks, pour préserver votre santé émotionnelle et mentale après une pause, il faut en grande partie nouer des liens avec les autres. Cela est particulièrement vrai lorsque nous sommes submergés par des sentiments difficiles, comme la honte, l’insécurité ou le doute sur nous-mêmes. Ces émotions peuvent également nous amener à nous isoler des autres.
« L’ironie du sort, c’est que la meilleure façon de surmonter ces émotions, c’est de collaborer avec d’autres personnes », explique Sparks. Par conséquent, renouer avec des amis et d’autres personnes qui vous soutiennent est un élément important pour redéfinir votre bien-être.
Trouvez un partenaire de responsabilité
Vous avez peut-être entendu dire qu’avoir un « partenaire responsable » est un excellent moyen d’atteindre des objectifs de vie sains. Il est intéressant de noter que des recherches le prouvent.
Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui essayaient de devenir en meilleure santé grâce à un programme de gestion du poids étaient plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs si elles avaient un partenaire responsable. Avoir un partenaire de gym, un ami qui marche avec vous ou un ami qui essaie également d’ arrêter de fumer ou de rompre avec une autre habitude malsaine peut contribuer grandement à une meilleure santé.
Renouer avec des amis et d’autres personnes qui vous soutiennent est un élément important pour redéfinir vos priorités en matière de bien-être.
Si vous souhaitez modifier vos habitudes, le Dr Berwise souligne que vous devez procéder progressivement et vous efforcer de vous fixer des objectifs réalistes. « L’une des meilleures façons de fixer des objectifs réalistes est de vous assurer qu’ils sont SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps) », explique-t-il. « Ils doivent être suivis au fil du temps et suffisamment flexibles pour être ajustés selon les besoins. »
Comment définir des objectifs réalistes
Voici les conseils pratiques du Dr Berwise pour établir des routines, gérer efficacement le temps et intégrer des habitudes saines dans la vie quotidienne :
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil . Une chose simple que vous pouvez faire est d’essayer de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour, y compris le week-end. « Cela aidera à réinitialiser le rythme circadien de votre corps et vous aidera à reconnaître les moments de la journée où vous êtes le plus productif », dit-il.
- Utilisez la technologie . Configurer des minuteurs et des rappels peut vous aider à respecter les limites de temps. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause pour chaque heure d’activité concentrée. Cela peut conduire à une plus grande productivité , car votre cerveau se réinitialise pendant ces pauses. « Personnellement, j’ai un minuteur qui se déclenche tous les jours à 11 h 50 pour me rappeler de me lever et d’aller marcher », explique le Dr Berwise. « Cela fait des merveilles pour ma productivité en début d’après-midi. »
- Accordez-vous du temps pour vous. Essayez de vous réserver une heure par jour, rien que pour vous. Cela peut être une promenade, la lecture d’un livre, un jeu ou une séance de méditation. Faites-en quelque chose que vous aimez vraiment et que vous voulez faire.
- Dressez une liste de choses à faire et établissez des priorités . Travaillez d’abord sur les tâches les plus prioritaires. Divisez les tâches importantes en tâches plus petites et plus faciles à gérer.
Surmonter les défis et rester motivé
Adopter un mode de vie plus sain après une pause est un objectif formidable, mais cela ne se fera pas sans défis et obstacles. De plus, rester en bonne santé sur le long terme peut être très difficile.
De nombreuses personnes adoptent des habitudes saines avant de revenir à des habitudes moins saines. La question est donc la suivante : comment créer des habitudes saines à long terme ?
Le Dr Berwise a offert ses meilleurs conseils pour maintenir vos objectifs sur une longue période :
- Prenez le temps de déterminer ce que signifie pour vous personnellement vivre un mode de vie plus sain ; cela peut inclure faire plus d’exercice, améliorer vos habitudes de dépenses , rester organisé, améliorer votre sommeil, etc.
- Élaborez un plan mesurable et réaliste pour vous.
- Pensez à tenir un journal pour enregistrer honnêtement vos progrès, comprendre quels sont les obstacles à votre réussite et créer une feuille de route vers le succès qui convient à votre vie.
- Au fur et à mesure que vous suivez votre plan, soyez ouvert au changement et apportez-y des modifications qui correspondent à tous les changements qui surviennent dans votre vie ou aux obstacles que vous rencontrez.
- Pratiquez l’autocompassion autant que possible, en reconnaissant que personne n’est parfait tout le temps, que la vie arrive et que vous n’êtes qu’un être humain.
Ce que cela signifie pour vous
La transition entre les journées calmes de l’été et les journées plus intenses de l’automne peut être difficile. Le changement peut être particulièrement difficile si vous avez adopté des habitudes moins saines pendant l’été et que vous envisagez de les changer une fois l’automne arrivé.
N’oubliez pas de respirer profondément , de commencer petit, de prendre les choses progressivement, de vous fixer des objectifs réalistes et d’être doux avec vous-même tout au long du chemin.
Gardez à l’esprit que pour atteindre vos objectifs, vous n’êtes pas obligé d’être parfait. Cela ne signifie pas non plus que vous devez le faire seul. Le fait de vous mettre en relation avec des amis partageant les mêmes idées ou avec un spécialiste de la santé mentale peut faciliter cette transition.
Plus important encore, n’oubliez pas que le simple fait de décider que vous voulez vous améliorer et de rechercher des informations sur la manière d’y parvenir est une excellente première étape !
Enfin, si vous trouvez qu’atteindre vos objectifs de vie saine est particulièrement difficile, ou si vous ressentez un sentiment d’ épuisement professionnel , un stress extrême ou des problèmes de santé mentale, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale . Même quelques séances avec un thérapeute peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie.