Comment gérer les crises de panique grâce à la méditation

Quiconque a déjà eu une crise de panique vous dira que l’un des aspects les plus horribles de cette expérience est le sentiment d’être pris au piège. Lorsque les vagues de panique vous submergent, vous avez l’impression qu’il n’y a aucun moyen de faire disparaître ces sentiments, qu’aucun soulagement n’est en vue. Vous vous demandez si vous vous sentirez un jour normal ou en contrôle de la situation.

Toutes les crises de panique finissent par se terminer et, dans une certaine mesure, il vous suffit de surmonter les vagues de votre crise de panique jusqu’à ce qu’elle soit terminée. Mais il existe des moyens de gérer les crises de panique , afin qu’elles se résolvent plus tôt, et même des moyens d’empêcher les crises de panique de se produire en premier lieu.

L’une des méthodes les plus efficaces pour faire face aux crises de panique est la méditation. De nombreuses études ont montré que méditation peut réduire les symptômes d’anxiété et de stress.

Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin d’être un « expert » en méditation pour en récolter les bénéfices. Des recherches menées en 2018 ont révélé que les personnes anxieuses peuvent commencer à ressentir un soulagement même après une séance d’introduction à la méditation d’une heure.

Voyons comment la méditation peut aider en cas d’attaques de panique et quelques idées simples pour commencer à méditer sur les attaques de panique.

Signes d’une attaque de panique

Environ une personne sur 75 souffre de trouble panique3 et presque tout le monde a déjà connu une crise de panique à un moment ou à un autre, souvent pendant une période de stress intense. L’un des aspects les plus effrayants d’une crise de panique est qu’elle donne souvent l’impression de surgir de nulle part. Les personnes qui souffrent de crises de panique peuvent se sentir parfaitement bien une minute, puis ressentir une intense sensation de panique la minute suivante.

Les crises de panique sont vécues différemment par différentes personnes, mais les symptômes qui les définissent sont les suivants :

• Respiration difficile
• Battement de cœur accéléré
• Paniqué, pensées en ébullition
• Avoir l’impression que tu vas mourir
• Ressentir un sentiment imminent de malheur ou de terreur
• Avoir l’impression de « devenir fou »
• Transpiration et tremblements
• Nausées ou étourdissements
• Maux d’estomac et autres troubles digestifs

Comment la méditation peut aider à lutter contre les crises de panique

De nombreux symptômes des crises de panique (rythme cardiaque accéléré, respiration rapide, sentiment de terreur) peuvent être attribués à la réaction de « combat ou de fuite » déclenchée au début d’une crise de panique. Pendant cette réaction, des hormones comme l’adrénaline et le cortisol sont libérées, ce qui fait croire à votre corps que vous êtes en danger, même si ce n’est pas le cas.

La méditation, en revanche, peut déclencher la réponse de relaxation du corps. Les techniques de méditation telles que la respiration, la pleine conscience, la visualisation et l’ancrage de votre corps dans le moment présent, ont toutes pour effet de dire à votre corps que vous êtes en sécurité maintenant. Cela aide à calmer la réaction de fuite ou de fuite.

La méditation peut être utilisée de manière préventive, dans le cadre de votre routine de bien-être quotidienne, pour diminuer la quantité de stress dans votre vie et réduire la probabilité de crises de panique. Mais la méditation est également un outil puissant pour vous aider à gérer vos crises de panique lorsqu’elles surviennent lorsque vous recherchez le plus de soulagement.

Idées de méditation pour les crises de panique

Beaucoup d’entre nous pensent que la méditation est quelque chose dont nous sommes incapables. « Comment puis-je calmer mon esprit lorsque mes pensées échappent à tout contrôle ? » pouvons-nous nous demander.

Il est important de comprendre qu’il n’existe pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer et que tout le monde peut le faire. En substance, la méditation utilise des techniques pour prendre conscience de ce qui se passe dans votre corps et votre esprit. Le simple fait de reconnaître que vous avez une crise de panique et les sensations que vous ressentez dans votre corps pendant cette crise est une première étape importante.

Lorsque vous essayez ces techniques de méditation contre les crises de panique, gardez à l’esprit qu’elles ne feront peut-être pas disparaître immédiatement votre crise de panique. Les méditations contre les crises de panique peuvent vous aider à gérer vos symptômes un peu plus facilement et à vous détendre plus rapidement après la crise de panique. N’oubliez pas qu’il peut falloir un certain temps pour que la réaction de combat ou de fuite s’apaise.

Voici quelques méditations et techniques de méditation contre les crises de panique que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes au milieu d’une crise de panique :

Méditation des cinq sens

L’une des conséquences d’une crise de panique est que vous vous sentez submergé par les pensées qui défilent dans votre esprit. Vous vous sentez souvent détaché de votre corps et certaines personnes ont l’impression de ne pas avoir de contrôle sur ce qui se passe dans leur corps et leur esprit.

Se concentrer sur ses sens somatiques est une excellente technique pour atténuer les symptômes d’une crise de panique. Voici comment procéder :

• Trouvez un endroit pour vous asseoir ou vous allonger
• Passez en revue chacun des cinq sens (toucher, odorat, goût, vue, ouïe) et identifiez chacun d’eux dans le moment présent
• Au fur et à mesure que vous identifiez chaque sens, concentrez-vous sur cette sensation pendant une minute ou deux.
• Par exemple, demandez-vous ce que vous touchez en ce moment, ou sur quoi repose votre corps, puis concentrez-vous sur cette sensation avant de passer au sens suivant (odorat, goût, vue, ouïe).

Méditation sur la respiration

Lors d’une crise de panique, notre respiration peut devenir difficile et superficielle. Nous pouvons même avoir du mal à reprendre notre souffle. Ralentir notre respiration et en prendre davantage conscience est un excellent moyen de contrer les sentiments de panique et de commencer à induire une réponse de relaxation.

En pleine crise de panique, vous avez peut-être l’impression qu’il est impossible de ralentir votre respiration, et c’est normal. Même un petit effort peut vous aider !

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

Respiration consciente

Allongez-vous et placez vos mains sur votre poitrine. N’essayez pas de contrôler votre respiration de quelque façon que ce soit. Observez simplement la montée et la descente de votre souffle contre les paumes de vos mains.

Allonger vos expirations

Inspirez aussi profondément que possible, mais concentrez-vous sur vos expirations, en formant un « O » avec votre bouche, puis en expirant autant que vous le pouvez.

Respiration carrée

Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes, puis retenez votre souffle pendant quatre secondes supplémentaires.

Respiration abdominale

Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit confortable. Placez votre main sur votre ventre et inspirez profondément jusqu’à ce que votre ventre se gonfle avec votre respiration. Ensuite, expirez depuis le bas de votre ventre, jusqu’à ce que votre souffle soit libéré.

Méditation par balayage corporel

Prendre conscience de ce qui se passe dans votre corps pendant une crise de panique peut vous aider à la surmonter plus rapidement et à faire face à ce qui se passe. Faire un scan corporel complet peut vous aider à devenir plus attentif à votre corps pendant une crise de panique et également à vous aider à réorienter vos pensées.

Les scans corporels peuvent vous aider lorsque vous êtes au milieu d’un épisode de panique et constituent également une merveilleuse méditation à pratiquer au quotidien. Des recherches ont montré que la réalisation régulière de scans corporels peut entraîner une réduction globale positive du stress et peut diminuer les niveaux de cortisol de votre corps

Méditation en marchant

Parfois, les crises de panique vous donnent l’impression de ne pas pouvoir rester assis, et c’est compréhensible. Si vous le pouvez, sortir vous promener est parfois l’un des meilleurs moyens de vous détendre après une crise de panique. Vous pouvez même faire ce que l’on appelle une « méditation en marchant ».

Méditations guidées

Beaucoup d’entre nous se sentent un peu perdus lorsqu’ils commencent à méditer et trouvent utile d’avoir une voix qui nous guide dans nos efforts. De nos jours, vous n’avez même pas besoin de quitter votre domicile pour participer à une méditation guidée.

Vous pouvez vous connecter à une application de méditation, brancher vos écouteurs et commencer. De nombreuses applications de méditation proposent même des méditations spécialement adaptées aux personnes qui sont en pleine crise de panique. Elles peuvent être extrêmement utiles et peuvent être considérées comme une bouée de sauvetage pour les personnes qui souffrent régulièrement de crises de panique.

Certaines applications de méditation avec des méditations liées à la panique ou à l’anxiété incluent :

• Espace de tête
• Habitude simple
• Calme
• Soulagement de la panique
• Oser
• Enraciné

Méditation mantra

Un mantra est un mot ou une phrase que l’on chante. Un exemple courant de méditation mantra est celui où un professeur de yoga guide les participants dans un chant du mot  om  à la fin d’un cours.

Vous pouvez créer votre propre mantra en choisissant un mot ou une phrase qui a du sens pour vous. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir, les yeux fermés, et concentrez-vous sur le mot ou la phrase pendant que vous le chantez à voix haute. La méditation par mantra est liée à l’amélioration de la concentration, à la réduction du stress et à l’aide à la gestion des pensées indésirables

Vous pouvez également essayer d’utiliser des affirmations positives. Semblable à un mantra, une affirmation positive est une phrase que vous vous répétez en réponse à des pensées anxieuses ou négatives. Si vous avez l’impression que vos pensées s’emballent pendant une crise de panique, le fait d’avoir une affirmation positive de référence peut vous aider à les ralentir.

Lors d’une crise de panique, vous pourriez penser : « Je me sens hors de contrôle » ou « J’ai peur ». Une affirmation positive en réponse à ces pensées nerveuses pourrait être : « Je suis ancré et en sécurité » ou « C’est juste mon anxiété qui parle, je sais que tout ira bien bientôt »

Répéter des affirmations positives en silence ou à voix haute peut aider à perturber le flux de pensées négatives que vous ressentez et à réduire votre anxiété.

Un mot de Verywell

La méditation est un moyen efficace de gérer les crises de panique, que ce soit lorsque vous en êtes au milieu ou pour réduire votre niveau de stress et réduire la probabilité qu’elles se produisent. Cependant, il est important de reconnaître que la méditation n’est qu’un moyen parmi d’autres de vous aider à gérer votre panique et votre anxiété.

Souvent, les personnes qui souffrent de crises de panique ont besoin de plus d’un outil pour les aider. Outre la méditation, la thérapie et les médicaments sont des outils très utiles pour lutter contre les crises de panique. Souvent, la thérapie et les médicaments peuvent être utilisés avec succès en conjonction avec la méditation.

Surtout, n’oubliez pas qu’il y a de l’espoir pour vous si vous subissez des crises de panique. Il est possible de vivre une vie plus paisible, plus équilibrée et moins paniquée.