PeopleImages/Getty Images
Fermer ce lecteur vidéo
Tout le monde traverse des périodes de somnolence occasionnelle et de manque d’énergie . Cependant, il n’est pas normal de se sentir fatigué tout le temps. Si vous vous sentez fatigué tout le temps, il est essentiel d’en trouver la cause et de trouver des solutions.
Si vous ne trouvez pas de soulagement dans le sommeil ou le repos , il est temps de déterminer la cause de votre fatigue excessive. Cela peut être lié à un problème médical ou à un problème de santé mentale comme la dépression.
La fatigue , la somnolence et la sensation de fatigue permanente sont courantes chez les personnes atteintes de dépression. « La dépression elle-même peut provoquer de la fatigue, de l’apathie et de l’apathie en raison de la nature de la maladie », a déclaré Leela R. Magavi , docteure en médecine, psychiatre et directrice médicale régionale de Community Psychiatry .
Les signes de dépression liés à la fatigue comprennent :
- Difficulté à s’endormir
- Difficulté à rester endormi
- Difficulté à se réveiller le matin
- Dormir trop longtemps
Une fois que vous êtes debout et en mouvement, vous pouvez également vous sentir léthargique et démotivé tout au long de la journée. Si vos journées et vos nuits comportent plus de périodes d’agitation et de somnolence que de périodes d’énergie, il est temps d’apporter quelques petits changements. Ces neuf stratégies peuvent vous aider à booster votre énergie afin que vous vous sentiez mieux.
Table des matières
Découvrez pourquoi vous êtes tout le temps fatigué
Si une fatigue extrême perturbe votre routine quotidienne, vous devez d’abord consulter votre médecin. Il pourra écarter les problèmes de santé qui peuvent vous faire sentir fatigué en permanence, tels que :
- Anémie
- Certains médicaments
- Syndrome de fatigue chronique
- Diabète
- Troubles de l’alimentation
- Fibromyalgie
- Maladie cardiaque
- Hypothyroïdie
- Apnée du sommeil ou autres troubles du sommeil
Ils peuvent également aider à évaluer si d’autres facteurs peuvent être à l’origine de votre fatigue, tels que :
- Consommation excessive de caféine
- Problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression ou le trouble affectif saisonnier (TAS)
- Mauvaises habitudes de sommeil
- Stresser
Votre médecin peut vous recommander des traitements, suggérer des modifications de votre mode de vie ou vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.
Moment de pleine conscience
Vous vous sentez léthargique ? Suivez cette méditation gratuite de 3 minutes pour booster votre énergie , ou choisissez dans notre bibliothèque de méditations guidées pour en trouver une autre qui vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Se fixer un objectif trop complexe ou nécessitant trop d’étapes peut sembler insurmontable, surtout lorsque l’on se sent fatigué. Pour vous aider à y parvenir par petites étapes, Magavi recommande de planifier un objectif d’exercice et de pleine conscience réalisable pour chaque jour. En effet, planifier à l’avance et créer des routines transforme les comportements sains en habitudes positives.
Cela peut être aussi simple qu’une marche consciente pendant une journée chargée qui ne prend que 15 à 20 minutes. Mais assurez-vous que c’est quelque chose que vous aimerez faire. « Il est important d’individualiser l’activité pour éviter le surmenage ou la démoralisation », a déclaré Magavi.
Gardez une trace de ce qui affecte les niveaux d’énergie
Le suivi de votre activité quotidienne et de votre niveau d’énergie peut vous aider à repérer les schémas et les habitudes qui pourraient vous faire sentir fatigué en permanence. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez plus d’énergie les jours où vous participez à des activités spécifiques. Ou vous remarquerez peut-être que certaines actions, comme veiller tard ou boire un verre de vin après le dîner, vous laissent une sensation de fatigue le lendemain.
Le suivi de vos activités peut également vous aider à vous sentir plus motivé et énergique en vous aidant à reconnaître vos réussites.
À la fin de la journée, Magavi recommande de noter ses succès dans un journal et de les relire fréquemment pour se motiver davantage pour le reste de la semaine. « Chaque succès libère des substances neurochimiques telles que la dopamine, qui renforcent positivement un comportement sain », a-t-elle déclaré.
Par exemple, si vous écrivez un objectif de 20 minutes de marche et que vous le rayez une fois terminé, cela libérera des substances neurochimiques positives. « Le lendemain, si vous vous sentez démotivé, il est utile de penser au succès de la veille et d’essayer de le répéter », ajoute-t-elle.
Bougez votre corps pour lutter contre la fatigue
L’inactivité physique peut parfois être à l’origine d’une fatigue permanente. La pratique d’exercices et d’activités physiques que vous aimez peut vous aider à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie .
Cela dit, trouver la motivation pour bouger son corps quand on se sent fatigué peut être difficile. Des recherches ont montré que la sensation de fatigue est liée à une diminution de l’activité physique. La première étape consiste à trouver une activité que vous aimez et qui vous oblige à bouger. Ensuite, fixez-vous comme objectif de le faire une fois par jour, même si ce n’est que pendant 10 minutes.
Trouver du soutien
Si vous avez du mal à vous motiver, Magavi affirme que la responsabilisation est essentielle. Si cela vous semble familier, appeler un ami et planifier un moment pour faire de l’exercice chaque jour pourrait s’avérer bénéfique.
Voici quelques excellentes façons d’intégrer l’exercice dans votre journée et de vous aider à augmenter votre énergie :
- Vélo
- Pratiquer un sport récréatif comme le golf ou le tennis
- Natation
- Marche
- Travailler dans la cour
- Yoga
Vous ne savez pas par où commencer ? Magavi recommande une routine de respiration diaphragmatique profonde associée à des exercices de Pilates, de squats, de marche ou de course à pied, qui vous aident à pratiquer simultanément la pleine conscience et l’exercice.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
un surmenage du cerveau. Les recherches suggèrent que la méditation de pleine conscience est un outil utile qui peut aider à réduire les sentiments de fatigue mentale.
La méditation de pleine conscience , la relaxation et les exercices de respiration peuvent vous aider à calmer votre esprit et votre corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus énergique. Il suffit de quelques minutes chaque jour pour ressentir une différence. Profitez de ce temps pour être conscient de ce qui se passe dans votre esprit et votre corps.
Commencez par cinq minutes par jour et augmentez progressivement jusqu’à des moments de pleine conscience plusieurs fois par jour. Pour vous aider à démarrer, écoutez une méditation guidée ou des exercices de respiration enregistrés. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec la pratique, vous aurez plus de concentration et de conscience tout au long de la journée.
Miser sur l’air frais et la lumière
Le manque de lumière solaire est associé à une augmentation des maladies, des symptômes de dépression et des sentiments de fatigue. Si vous êtes toujours fatigué, augmenter votre exposition quotidienne au soleil peut être bénéfique.
Illuminer votre environnement peut faire des merveilles pour votre humeur et votre énergie. Ouvrez tous les stores de votre maison. Sortez et faites une promenade. Si le temps ne vous est pas favorable ou si vous ne pouvez pas quitter la maison, asseyez-vous près d’une fenêtre pour lire ou travailler sur un ordinateur.
Exposez-vous toujours au soleil en toute sécurité. Portez de la crème solaire ou des vêtements anti-UV. Les chercheurs suggèrent d’augmenter progressivement l’exposition au soleil entre 5 et 30 minutes par jour, en fonction du type de peau, de l’indice UV et de la tolérance individuelle
Vous pouvez également envisager d’acheter une boîte à lumière (10 000 lux), qui vous permettra de faire de la luminothérapie. Il s’agit de l’une des modalités de traitement du trouble affectif saisonnier (TAS). Un médecin ou un spécialiste de la santé mentale peut recommander un plan de traitement personnalisé à suivre lors de l’utilisation de la luminothérapie.
Pour traiter le TAS par luminothérapie, l’Institut national de la santé mentale recommande de s’asseoir devant une boîte lumineuse pendant 30 à 45 minutes, dès le matin. La plupart des gens utilisent une boîte lumineuse de l’automne au printemps
Ajustez vos attentes
S’attendre à sortir du lit chaque matin plein d’énergie peut vous faire ressentir plus de stress et d’anxiété. Au lieu de vous attendre à la perfection, comprenez que certains jours peuvent être plus faciles que d’autres. Si vous parvenez à réduire un peu vos attentes, vous pourriez connaître plus de succès.
Pour ce faire, choisissez une petite chose que vous pouvez faire aujourd’hui et qui peut vous aider à booster votre énergie. Par exemple, vous pourriez :
- Montez et descendez l’allée,
- Faites 10 minutes de yoga réparateur
- Écoutez une méditation guidée de 10 minutes
- Sortez et respirez l’air frais
Assurez-vous d’écrire votre objectif et de le cocher une fois que vous l’avez atteint.
Si vous avez des difficultés à vous réveiller et à sortir du lit, en plus d’avoir un plan, vous pouvez commencer votre journée par quelques minutes d’exercices de respiration pour vous aider à donner le ton de la journée, surtout si vous vous réveillez stressé ou anxieux.
Résolvez les problèmes d’hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil est le terme utilisé pour décrire les habitudes ou comportements sains que vous pouvez adopter pour améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil chaque nuit. Elle joue également un rôle important dans votre santé physique et mentale.
Pour vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil :
- Assurez-vous de suivre une routine nocturne qui laisse du temps pour des activités relaxantes.
- Trouver des moyens de vous détendre avant de vous coucher peut vous permettre de calmer votre esprit, de détendre votre corps et de passer une meilleure nuit de sommeil.
- Essayez de vous lever et de vous coucher à peu près à la même heure chaque jour.
- Limitez ou éliminez les appareils électroniques le soir et éteignez tous les écrans au moins 60 minutes avant de vous coucher.
Parlez à un professionnel de la santé mentale
Se sentir fatigué en permanence peut être le signe d’un problème de santé mentale comme la dépression. Être fatigué ne signifie pas nécessairement que vous êtes déprimé, mais cela peut être une source d’inquiétude si vous ressentez également d’autres symptômes, tels que des sentiments de tristesse, une perte d’intérêt, de l’irritabilité et un manque d’énergie qui durent deux semaines ou plus.
Si votre somnolence devient excessive et difficile à gérer, demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale. Parler à un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre qui peut traiter le problème sous-jacent peut vous aider à vous sentir mieux. Ils peuvent également travailler avec vous pour élaborer des stratégies visant à stimuler votre énergie.
Si vous ou l’un de vos proches souffrez de dépression, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .
Un mot de Verywell
La fatigue et la somnolence excessive peuvent perturber votre routine quotidienne. Modifier votre hygiène de sommeil, bouger davantage, pratiquer la pleine conscience et sortir à l’extérieur peuvent tous vous aider à retrouver de l’énergie. Cependant, si ces stratégies ne fonctionnent pas ou si vous continuez à vous sentir fatigué en permanence, demandez l’aide d’un professionnel.