Comment un traumatisme peut affecter votre fenêtre de tolérance

Les expériences traumatisantes peuvent submerger votre système neurologique, ce qui peut entraîner une sensibilité accrue et affecter votre capacité à gérer vos émotions pendant de nombreuses années par la suite

Dans cet article, nous explorons comment un traumatisme peut affecter votre fenêtre de tolérance, les signes indiquant que votre fenêtre de tolérance a été perturbée et les mesures que vous pouvez prendre pour guérir.

Quelle est la fenêtre de tolérance ?

La fenêtre de tolérance est un concept développé à l’origine par le psychiatre américain Dan Siegel, MD, qui décrit la plage optimale d’éveil physiologique pour que nous puissions fonctionner au quotidien

La fenêtre de tolérance de chaque individu est unique. Elle comporte des limites supérieures et inférieures caractérisées par des états d’ hyperéveil (trop d’éveil physiologique) et d’hypoéveil (trop peu d’éveil physiologique), explique le Dr Jo.

Lorsque notre fenêtre de tolérance est large, nous pouvons tolérer une variété d’expériences émotionnelles et d’interactions interpersonnelles et maintenir plus facilement un sentiment de sécurité ; cependant, lorsque notre fenêtre de tolérance est étroite, nos expériences quotidiennes peuvent nous conduire dans des états dérégulés ingérables dans lesquels tout semble menaçant, explique le Dr Jo.

Le traumatisme et son impact sur la fenêtre de tolérance

Une expérience traumatisante est quelque chose qui perturbe votre équilibre émotionnel et votre sentiment de sécurité, vous faisant ressentir une peur, une confusion, un sentiment d’impuissance ou une dissociation importantes . Les accidents, les maladies, la violence et les catastrophes naturelles sont des exemples d’expériences traumatisantes.

Dans cet état, une fois que vous êtes en dehors de votre fenêtre de tolérance, votre capacité à fonctionner est altérée et votre système est incapable de traiter et d’intégrer l’expérience, explique le Dr Jo. 

En conséquence, vos souvenirs de l’événement peuvent être incomplets, fragmentés, désordonnés ou contradictoires. Par la suite, vous pouvez également commencer à ressentir des symptômes de trouble de stress post-traumatique (TSPT) , explique le Dr Jo.

Impact des traumatismes complexes

Un traumatisme complexe est une forme de traumatisme grave et persistant. Il comprend des expériences telles que la négligence, les abus, les agressions, la violence, le racisme et la guerre pendant l’enfance, explique le Dr Jo.

Les traumatismes complexes se développent souvent pendant l’enfance, mais peuvent également se développer à l’âge adulte, explique le Dr Jo. Ci-dessous, il explique comment cela peut affecter la fenêtre de tolérance :

• Vivre un traumatisme complexe dans l’enfance : pendant l’enfance, un mélange de votre tempérament génétique et de votre environnement de soins façonne la largeur de votre fenêtre de tolérance. Les expériences traumatiques complexes vécues dans l’enfance réduisent cette fenêtre au fil du temps, retardent le processus de développement et altèrent le fonctionnement de l’esprit et du corps.
• Vivre un traumatisme complexe à l’âge adulte : À l’âge adulte, un traumatisme complexe réduit la fenêtre de tolérance et altère votre capacité à fonctionner efficacement et de manière cohérente dans le contexte des relations, de l’école et du travail, en raison d’une dysrégulation émotionnelle accrue.

Signes de perturbation de la fenêtre de tolérance

Lorsque votre fenêtre de tolérance a été perturbée, le Dr Jo note que vous pouvez ressentir un état dysrégulé d’hyperexcitation ou d’hypoexcitation :

• Hyperéveil : dans les états d’hyperéveil, le système nerveux sympathique est suractivé. Cela peut provoquer une hypervigilance , des réactions émotionnelles intenses et accablantes (qui incluent souvent la peur et la colère), de l’anxiété, des réactions de sursaut exagérées, des processus de pensée désorganisés, des pensées et des images intrusives, des flashbacks, des troubles du sommeil et des cauchemars.
• Hypo-éveil : Dans les états d’hypo-éveil, le système nerveux parasympathique est immobilisé pour conserver son énergie. Cela peut entraîner un engourdissement, un choc , une absence de sensation et d’émotion, une dépression grave, un traitement cognitif perturbé, une déconnexion des autres et une dissociation. Certaines personnes connaissent même un effondrement mental et physique total, ce qui les pousse à se fermer.

Guérir et élargir la fenêtre de tolérance

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour guérir de l’expérience traumatisante et élargir votre fenêtre de tolérance.

Techniques d’autorégulation

L’autorégulation implique de prendre conscience de vos déclencheurs, de remarquer comment vous y réagissez et d’apprendre à contrôler vos réactions.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à suivre vos déclencheurs et vos réactions :

• Faites attention à vos déclencheurs : une première étape consiste à identifier les expériences, les pensées et les images qui vous amènent aux limites de votre fenêtre de tolérance et déclenchent les états d’hyperexcitation/hypoexcitation, explique le Dr Jo.
• Soyez attentif à vos réactions : L’étape suivante consiste à être présent dans votre corps et à observer la façon dont vous réagissez à vos déclencheurs. En étant présent dans votre corps et en prêtant attention à vos émotions et à vos sensations corporelles, vous pouvez augmenter votre capacité à observer consciemment vos expériences et à apprendre à réguler vos états d’excitation, explique le Dr Jo.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réguler vos émotions si vous souffrez d’hyperexcitation, selon le Dr Jo :

• Exercices de respiration : Les exercices de respiration comme la respiration profonde, la respiration en boîte et le soupir cyclique peuvent aider à contrer l’hyperéveil en calmant votre rythme cardiaque, en rétablissant une respiration régulière et en réduisant l’anxiété
• Techniques de relaxation : Faire une relaxation musculaire progressive ou un exercice de visualisation relaxant peut également vous aider à gérer votre réaction à un facteur de stress
• Mouvements ciblés : allonger et aligner votre posture et pousser contre les murs peuvent aider à évacuer la colère et la tension.
• Analyse de l’environnement : Effectuer une analyse 5-4-3-2-1 de votre environnement actuel peut vous aider à rester ancré dans le présent. Énumérez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous réguler si vous souffrez d’hypoexcitation, selon le Dr Jo :

• Tenez-vous debout et bougez votre corps.
• Secoue-toi.
• Saute de haut en bas.
• Serrez et détendez vos muscles.
• Faites appel à vos cinq sens, en recherchant des choses que vous pouvez toucher ou sentir, par exemple.

Interventions thérapeutiques

Il peut également être utile de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale formé à la thérapie tenant compte des traumatismes et qui peut vous aider à gérer les séquelles d’un traumatisme. Les soins tenant compte des traumatismes prennent en compte vos antécédents de traumatisme et offrent un environnement sûr et favorable à la guérison.

Voici quelques formes de thérapie qui peuvent vous aider à guérir d’un traumatisme :

• Thérapie cognitivo-comportementale axée sur le traumatisme (TF-CBT) : la TF-CBT vous aide à gérer vos réactions au traumatisme et réapprendre qu’il existe des personnes sûres dans le monde qui ne vous feront pas de mal.
• Thérapie de désensibilisation et de retraitement par les mouvements oculaires (EMDR) : la thérapie EMDR consiste à traiter et à comprendre l’expérience traumatique tout en prêtant attention à un son ou à un mouvement de va-et-vient, comme un doigt qui bouge d’un côté à l’autre, un son ou une lumière.
• Expérimentation somatique : La thérapie somatique intègre la conscience corporelle dans le processus thérapeutique, en créant une prise de conscience des sensations physiques intérieures, qui sont considérées comme les porteuses de souvenirs traumatiques

Après avoir identifié les limites de votre fenêtre de tolérance et développé davantage d’outils de régulation, travailler avec votre thérapeute sur les limites de cette fenêtre peut vous aider à développer une « double concentration » sur votre expérience émotionnelle interne et sur les circonstances du présent, explique le Dr Jo. « Cette double concentration vous aide à rester présent, à observer vos expériences et à augmenter votre capacité à tolérer les émotions intenses. »

Cet exercice non seulement élargit votre fenêtre de tolérance, mais soutient également le processus de guérison du traumatisme en renforçant la confiance, en développant de nouvelles croyances et en intériorisant une relation sûre et solidaire qui peut réparer les dommages créés par un traumatisme interpersonnel, explique le Dr Jo.

Relations de soutien

Construire des relations saines et encourageantes avec des personnes de confiance peut vous aider à co-réguler vos émotions et à élargir votre fenêtre de tolérance.

Le soutien peut venir de proches tels que des amis, des membres de la famille et des partenaires. Il peut également prendre la forme d’un groupe de soutien composé de personnes ayant vécu des expériences similaires et pouvant partager leur expérience, leurs ressources et leurs conseils.

Pratiques d’auto-soins

Prendre soin de soi peut contribuer à améliorer votre bien-être physique et émotionnel et à renforcer votre résilience. Veillez à dormir suffisamment, à suivre un régime alimentaire nutritif, à faire régulièrement de l’exercice et à vous adonner à des loisirs qui vous intéressent.