8 conseils pour utiliser l’activation comportementale pour traiter la dépression

L’activation comportementale est une stratégie d’adaptation de base , ainsi qu’un traitement à court terme, qui peut avoir un effet considérable sur votre humeur. Si vous suivez déjà un traitement pour la dépression et/ou le trouble de stress post-traumatique (TSPT), études montrent que l’action comportementale peut être une partie efficace de ce traitement.

Lorsque vous vous sentez déprimé ou anxieux , vous avez tendance à moins faire les choses que vous aimez ou à éviter d’autres activités potentiellement agréables. Les conséquences de cette situation sont souvent une détérioration de l’humeur, un sentiment de détachement des autres et une augmentation de l’anxiété. À mesure que vous vous sentez de plus en plus isolé, vous risquez de commencer à souffrir de dépression.

Comment fonctionne l’activation comportementale

Dans l’activation comportementale, vous identifiez des objectifs spécifiques pour la semaine et vous travaillez à les atteindre. Ces objectifs prennent la forme d’activités agréables qui correspondent à la vie que vous souhaitez mener. Par exemple, si vous souhaitez vivre la vie d’une personne compatissante, vous pouvez choisir des objectifs axés sur le bénévolat, l’aide à un ami ou le don à une œuvre de charité.

L’activation comportementale est conçue pour augmenter votre contact avec des activités positivement gratifiantes.  En particulier lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé, vous devriez travailler sur une activité. Cela vous apprend que votre comportement peut affecter votre humeur.

Comment améliorer l’activation comportementale

Bien que l’activation comportementale soit une technique d’adaptation assez simple, elle peut être difficile à mettre en œuvre, surtout lorsque vous ne vous sentez pas motivé. Cependant, il existe des moyens de rendre l’activation comportementale plus efficace.

Identifiez les activités qui sont particulièrement importantes pour vous

Lors de la mise en œuvre de l’activation comportementale, les gens identifient parfois des activités qui sont importantes pour d’autres personnes. En fait, les gens identifient les activités en fonction de ce qu’ils pensent devoir faire plutôt que de ce qu’ils veulent faire. Si vous proposez des activités qui ne sont pas importantes pour vous, il sera difficile d’être motivé et de vous sentir vraiment connecté aux activités dans lesquelles vous vous engagez.

Lorsque vous choisissez des activités d’activation comportementale, essayez de penser à ce qui est particulièrement important pour vous. Qu’est-ce qui compte pour vous ? Quel genre de vie souhaitez-vous construire pour vous-même ? Trouvez des activités spécifiques qui comptent vraiment pour vous et qui correspondent à vos valeurs et à vos désirs. Cela vous aidera à vous donner un regain de motivation supplémentaire lorsque votre humeur est basse ou que vous ressentez des niveaux élevés d’anxiété .

Assurez-vous que les activités sont spécifiques et que les progrès sont mesurables

Proposez des activités spécifiques qui vous permettront de mesurer vos progrès. Autrement dit, pouvez-vous déterminer rapidement si vous avez accompli ou non une tâche ? Si la réponse est « non », l’activité que vous avez identifiée est probablement trop vague.

Par exemple, supposons que vous ayez eu l’idée d’une activité, « S’organiser ». Qu’est-ce que cela signifie ? Que souhaitez-vous organiser ? Si vous organisez vos factures, cela signifie-t-il que vous avez accompli cette tâche ou y a-t-il encore des choses à organiser ?

Vous pouvez également choisir l’activité « Organiser ma cuisine ». Il s’agit d’une activité spécifique dont l’achèvement peut être facilement mesuré. Lorsque les activités sont spécifiques et mesurables, elles peuvent vous donner plus de direction dans l’activation comportementale.

Listez les activités de la plus facile à la plus difficile

L’activation comportementale peut être difficile à mettre en œuvre lorsque vous vous sentez déprimé ou très anxieux. Par conséquent, vous devez vous assurer de pouvoir constater rapidement des progrès. Si vous ressentez une très faible motivation, le plus important est de vous mettre en mouvement pour vous assurer que les comportements d’évitement associés à l’anxiété et à la dépression ne s’installent pas. 

Vous pouvez le faire en classant votre liste d’activités de la plus facile à la plus difficile. Une fois cette liste établie, commencez par quelques activités qui seront très faciles à réaliser. Ce faisant, vous pouvez vous assurer de rester actif, mais aussi de ne pas trop vous
stresser .

Proposez une variété d’activités

Vous ne voulez pas non plus que l’activation comportementale devienne ennuyeuse. Mélangez les activités que vous choisissez. Proposez une variété d’activités dans différents domaines de la vie, comme le travail, les relations, les soins personnels et la famille/les amis.

Plus vous aurez de variété, plus votre vie sera équilibrée et plus votre motivation à continuer à utiliser l’activation comportementale comme stratégie d’adaptation à votre ESPT et à votre dépression sera forte.

Sollicitez le soutien des autres

Si vous avez du mal à vous motiver pour activer votre comportement, demandez de l’aide à d’autres personnes. Établissez un contrat avec un ami ou un membre de votre famille. Faites-leur part de vos activités et de ce que vous aimeriez accomplir au cours de la semaine.

Votre ami ou un membre de votre famille peut alors vous aider à réaliser cette activité ou vous suivre au cours de la semaine pour voir comment vous progressez. Il peut également vous servir de support, augmentant ainsi votre motivation.

Soyez attentif

Même lorsque les gens sont actifs et participent à des activités agréables, ils peuvent toujours manifester des comportements d’évitement. Ils peuvent être coincés dans leur tête, s’inquiéter ou ruminer le passé. Cela rend difficile de se connecter aux aspects positifs de la participation à une activité significative. Être attentif et présent lorsque vous vous engagez dans une activation comportementale peut vous assurer de vivre pleinement les activités que vous avez choisies et de vous y engager.

Prenez les choses lentement

L’activation comportementale est un excellent moyen de traiter certains symptômes du TSPT, notamment les comportements d’évitement et les symptômes d’engourdissement émotionnel. De plus, l’activation comportementale peut réduire votre risque de dépression et, si vous souffrez de dépression, contribuer à la traiter.

Surtout si vous souffrez d’une faible motivation ou d’un niveau élevé d’anxiété, il est important de vous fixer des objectifs raisonnables et d’y aller doucement. Commencez par quelques activités seulement, puis augmentez progressivement le nombre d’activités auxquelles vous participez chaque semaine. Même un petit nombre d’activités peut avoir un impact important sur votre humeur.

Récompensez vos progrès

Enfin, n’oubliez pas de vous récompenser pour les progrès que vous faites. Reconnaissez vos réalisations. Cela peut augmenter votre motivation à continuer d’avancer, surtout dans les moments où votre humeur est basse. En procédant étape par étape, vous pouvez utiliser l’activation comportementale pour construire une vie plus significative et plus épanouissante.