Meditare con ADHD: suggerimenti, strategie, risorse

Se soffri di disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) , potresti avere difficoltà a stare seduto, a prestare attenzione, a portare a termine i compiti, a gestire efficacemente il tuo tempo o a gestire lo stress.

“L’obiettivo principale della meditazione è sedersi con i propri pensieri, emozioni e sensazioni senza giudizio”, afferma Billy Roberts, LISW-S, un terapista presso Focused Mind ADHD Counseling . “Riguarda sia la consapevolezza della consapevolezza sia la capacità di non giudicare se stessi”.

Combattere l’ADHD non è facile, soprattutto quando i sintomi incidono sulla produttività, sulle abitudini alimentari, sul sonno, sulla motivazione, sull’umore, sul comportamento, sulle relazioni o sui tassi di successo a scuola, al lavoro o nelle attività sociali.

Quando si verificano questi problemi quotidianamente, si può provare ansia, depressione o infelicità. La meditazione può aiutare. Non solo è gratuita e facile da implementare nella propria giornata, ma ha anche dimostrato di essere scientificamente efficace e richiede uno sforzo minimo per ottenere guadagni ottimali. 

Meditazione consapevole per ADHD

Gli interventi basati sulla consapevolezza (MBI) sono spesso utilizzati per aiutare a ridurre al minimo lo stress, trattare ansia e depressione e migliorare la salute fisica e il benessere generale. Alcune delle terapie più comunemente utilizzate includono la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) e la meditazione consapevole . 

Per le persone con ADHD, la meditazione consapevole offre molti benefici. È stato dimostrato che migliora l’umore, l’attenzione e la qualità della vita per gli adulti con ADHD . Può anche aumentare le prestazioni dei bambini in tutti i compiti di funzionamento esecutivo, come prestare attenzione, organizzare, automonitorare e regolare le emozioni.

“La meditazione consapevole consiste nel concentrarsi su un’ancora, come il respiro, e nel ritornare a quell’ancora ogni volta che la mente si distrae”, afferma la dottoressa Melissa Shepard, psichiatra e professoressa associata di psichiatria presso la Johns Hopkins.

Le competenze apprese durante la meditazione di consapevolezza possono essere portate ovunque. Ad esempio, puoi praticare la consapevolezza mentre fai una passeggiata, lavi i piatti o trascorri del tempo con una persona cara.

Quando entri in sintonia con i tuoi pensieri, le tue emozioni e l’ambiente circostante, puoi essere più intenzionale e concentrarti sul momento presente, il che renderà più facile restare concentrati, prestare attenzione e controllare le tue emozioni in situazioni di forte stress.

Strategie di meditazione per ADHD

Chiunque può meditare in qualsiasi momento. È uno strumento di facile accesso, che può aiutarti a comprendere te stesso e il mondo che ti circonda, ma meditare in modo efficace richiede concentrazione e questo può essere impegnativo se soffri di ADHD. 

Ecco alcune strategie per iniziare o migliorare la tua pratica:

• Trova un posto comodo. Siediti. Tieni la schiena dritta e il viso rivolto in avanti. Nota la tensione nel tuo corpo. Assicurati di essere rilassato, ma non troppo. Non vuoi sdraiarti o accasciarti. Può essere utile scegliere una sedia comoda o incrociare le gambe sul pavimento. Mentre inspiri , concentrati sul tuo respiro. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Potresti voler chiudere gli occhi, per eliminare le distrazioni visive, ma non è obbligatorio.
• Tieni la mente aperta. Mentre ti alleni, i tuoi pensieri probabilmente divagheranno. È del tutto normale. Forse stai pensando alla tua cena e poi all’improvviso pensi alla pasta e a come è fatta o forse la tua mente è andata su Reddit e ora stai pensando ai video sui cani. Una volta che te ne rendi conto, prendi nota del percorso dei pensieri e torna semplicemente lentamente al tuo respiro. Può essere utile scegliere un mantra . Puoi ricordarti di “inspirare” ed “espirare” o “sii calmo”.
• Sii clemente con te stesso. Durante la sessione, potresti provare un forte bisogno di muoverti, allungarti, grattarti o contare le linee delle tue tapparelle. Questo accade. Invece di abbandonare la sessione o la pratica, sii gentile con te stesso. Gratta il prurito e torna. Comprendi che non puoi commettere errori durante la meditazione; puoi solo imparare. Anche se segui i tuoi pensieri lungo un sentiero divagante o lasci la sessione prima che finisca il tempo, continua così. 

La meditazione non deve essere complicata, ma all’inizio può risultare scomoda. Mentre continui con la pratica, prova tecniche diverse, come la meditazione camminata o la meditazione Zen , per capire cosa funziona meglio per te. Più ti eserciti, più benefici sperimenterai.

Suggerimenti per meditare con ADHD

La meditazione può aiutarti a rallentare i pensieri, calmare la mente e aumentare la consapevolezza di te stesso, ma è un’abilità che va praticata. 

“La meditazione può essere uno strumento potente per aumentare la capacità di controllare l’attenzione e regolare le emozioni e gli impulsi”, afferma il dott. Shepard. 

Se stai appena iniziando o stai cercando di migliorare la tua pratica di meditazione, prova a mettere in pratica i seguenti suggerimenti:

• Inizia lentamente. Stabilisci un obiettivo di soli tre minuti al giorno. All’inizio potrebbe sembrare molto tempo. Probabilmente la tua mente divagherà. È normale e accettabile. L’obiettivo non è quello di liberare la mente, rilassarti o tenere fermi i tuoi pensieri. L’obiettivo è semplicemente osservare la tua mente e riportarla alla tua ancora ogni volta che noti che divaga, afferma il dott. Shepard. 
• Usa un’app di meditazione . Queste possono aiutarti a guidarti attraverso le basi della meditazione, dice Roberts. E ci sono molte opzioni là fuori, da Calm a Headspace. Ognuna offre un’ampia gamma di risorse per principianti ed esperti, oltre a vantaggi aggiuntivi come gruppi comunitari o meditazioni mirate.
• Aggiungi la meditazione alla tua lista di cose da fare ogni giorno. Le abitudini sono difficili da formare, ma se leghi la meditazione a un’abitudine preesistente, sarà più facile ricordarla e integrarla nella tua giornata. Il dott. Shepard suggerisce di fare meditazione prima di lavarti i denti o dopo aver terminato un allenamento. Imposta promemoria nel tuo calendario e, se possibile, trova un posto dedicato alla meditazione, come il tuo portico posteriore, il soggiorno o l’auto. 
• Trova un partner responsabile. Meditare con un’altra persona può aiutare gli individui con ADHD a rimanere concentrati, afferma il dott. Shepard. Puoi unirti a una sessione di gruppo guidata o incontrare un amico su Zoom per un periodo di tempo stabilito. Anche se la tua mente vaga durante le sessioni, la responsabilità può aiutarti a stabilire una pratica di routine.

Una parola da Verywell

Creare una pratica di meditazione quotidiana può aiutarti a gestire i sintomi, ma la meditazione non dovrebbe sostituire i tuoi attuali farmaci o sedute di terapia . Se desideri apportare modifiche al tuo piano di trattamento, fissa un appuntamento con il tuo medico.