Ansia anticipatoria e disturbo di panico

L’ansia anticipatoria si verifica quando le persone sperimentano un aumento di ansia e stress quando pensano a un evento che accadrà in futuro. Sebbene non si tratti di una condizione mentale distinta, l’ansia anticipatoria è un sintomo comune di altre condizioni, tra cui il disturbo di panico e il disturbo d’ansia generalizzato (GAD). 

L’ansia anticipatoria può verificarsi in risposta a grandi eventi come fare una presentazione al lavoro. Ma può anche precedere attività quotidiane minori come guidare per andare al lavoro, parcheggiare l’auto o avere conversazioni con i colleghi.

Se soffri di disturbo di panico , potresti ritrovarti ad anticipare molti eventi della vita. Entrare in un negozio, partecipare a un incontro sociale e altre attività potrebbero essere un focus quotidiano della tua anticipazione. Prima di avere attacchi di panico, probabilmente non pensavi molto a nessuno di questi eventi comuni. Ma ora l’anticipazione potrebbe farti sentire ansioso e interferire con la tua capacità di funzionare pienamente nella tua vita quotidiana.

Ansia anticipatoria normale vs. problematica

Un numero infinito di esperienze umane causa una normale ansia anticipatoria. Molte volte, proviamo ansia in previsione di fare qualcosa di nuovo o prima di completare un compito importante o di affrontare un evento imminente della vita.

Potresti provare ansia anticipatoria prima di un primo appuntamento, di un esame finale , di un colloquio di lavoro, di un trasloco in una nuova casa o prima di un viaggio importante. Questo tipo di ansia anticipatoria è normale.

Se soffri di disturbo di panico, tuttavia, l’ansia anticipatoria probabilmente va oltre i limiti di ciò che le persone normalmente sperimentano con eventi di vita nuovi o importanti, portando a un’ansia anticipatoria problematica. Questo perché l’anticipazione, o il modo in cui visualizzi un evento futuro, è focalizzata sull’avere un attacco di panico in determinate situazioni.

La paura di avere un attacco di panico può essere associata a qualsiasi situazione o evento della vita, grande o piccolo. In alcuni casi, l’ansia anticipatoria circonda qualsiasi attività che implichi di lasciare la sicurezza della propria casa.

Come i tuoi pensieri contribuiscono all’ansia anticipatoria

L’ansia anticipatoria è strettamente associata al modo in cui pensi. Con il disturbo di panico, i tuoi pensieri sono generalmente focalizzati sulla preoccupazione di avere un attacco di panico in una situazione che provocherà imbarazzo, estremo disagio, un infarto o anche peggio.

Se soffri di disturbo di panico, probabilmente hai molta familiarità con le preoccupazioni del tipo “cosa succederebbe se”. Forse le tue preoccupazioni sono simili a queste:

• Cosa succede se ho un attacco di panico e guido la macchina in un fosso?
• Cosa succede se inizio a farmi prendere dal panico nel negozio e mi metto in imbarazzo con qualche comportamento bizzarro?
• Cosa succede se, mentre mangio al ristorante, non riesco a deglutire e inizio a soffocare con il cibo?
• Cosa succede se faccio un giro intorno all’isolato e inizio a farmi prendere dal panico e non riesco più a tornare a casa?

Come affrontare l’ansia anticipatoria

Ecco alcuni modi per affrontare l’ansia anticipatoria.

Impara e pratica le tecniche di rilassamento

Imparando e praticando tecniche di rilassamento, sarai in grado di ridurre il tuo livello di ansia anticipatoria. Potresti persino riuscire a disinnescare un attacco di panico in divenire. Alcune tecniche che potrebbero essere utili includono:

• Respirazione profonda : gli esercizi di respirazione profonda possono spesso rivelarsi un modo efficace per ridurre la sensazione di panico e nervosismo. Poiché la sensazione di panico è spesso accompagnata da una respirazione rapida e superficiale, imparare a fare respiri più lenti e profondi può aiutare a calmare il corpo.
• Immaginazione guidata : questo processo prevede di chiudere gli occhi e visualizzare immagini che ti aiutano a sentirti calmo e rilassato. Puoi usare questo tipo di immagini per immaginare di avere successo in diverse situazioni o semplicemente per aiutare il tuo corpo a tornare a uno stato di maggiore calma.
• Tenere un diario : scrivere dei propri sentimenti può aiutare a individuare meglio i modelli con cui i propri pensieri e le proprie emozioni contribuiscono all’ansia anticipatoria.
• Meditazione consapevole : questo tipo di meditazione può essere utile per alleviare l’ansia anticipatoria perché incoraggia a concentrarsi sul presente piuttosto che preoccuparsi del futuro.
• Rilassamento muscolare progressivo (PMR) : il panico spesso causa tensione, ma praticare il progressivo irrigidimento e poi il rilassamento dei muscoli del corpo può aiutarti a imparare a controllare meglio questa tensione. Dopo aver appreso questa tecnica, sarai in grado di rilasciare la tensione nei muscoli, il che può avere un effetto calmante e rilassante.

Prova le strategie di auto-aiuto

Quando ti accorgi di provare ansia anticipatoria, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a gestirla meglio:

• Sfida i pensieri ansiosi . Quando ti innervosisci per qualcosa che devi fare in futuro, chiediti se stai essendo realista. In molti casi, potresti scoprire di essere catastrofico o di pensare a scenari peggiori. Sfidare questi pensieri con altri più realistici può aiutarti a calmare i tuoi sentimenti di ansia.
• Rimetti a fuoco i tuoi pensieri . Quando iniziano pensieri negativi o ansiosi, interrompi intenzionalmente il flusso dei tuoi pensieri. Costringiti a concentrarti consapevolmente sulle cose belle che potrebbero accadere piuttosto che passare attraverso scenari che provocano ansia.
• Agisci . L’ansia anticipatoria spesso porta le persone a rimandare i compiti anziché affrontarli, il che può quindi portare a un’ansia ancora maggiore.  Se temi qualcosa e ti ritrovi a innervosirti, prendi prima il controllo della situazione. Ricordati che se la finisci ora, non dovrai passare tutto il tempo a sentirti ansioso per questo. 

Ottieni aiuto professionale

Se non riesci a tenere sotto controllo la tua ansia da solo, è importante parlare con il tuo medico o con un professionista della salute mentale di persona o online .  Diversi professionisti possono aiutarti con il problema dell’ansia anticipatoria.

Alcuni dei trattamenti che potrebbero essere in grado di fornire includono:

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per aiutarti a identificare e modificare i comportamenti e i processi di pensiero dannosi che contribuiscono alla tua ansia.
• Psicoterapia psicodinamica focalizzata sul panico  per aiutarti a prendere consapevolezza dei conflitti inconsci e dei meccanismi di difesa che rafforzano la tua ansia.
• Farmaci , come la classe di antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e i farmaci ansiolitici noti come  benzodiazepine,  per alleviare alcuni dei sintomi di ansia e panico.