Immagine di Caia / Tom Merton / Getty Images
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È normale avere ogni tanto una giornata fiacca , ma se stai barcollando per la vita desiderando un pisolino o una caffettiera senza fondo, è il momento di valutare le tue abitudini e cambiare quelle che ti rendono più stanco durante il giorno.
Se la tua stanchezza è nuova, accompagnata da altri sintomi o è così grave da non riuscire a funzionare normalmente, inizia con una visita dal tuo medico. Non devi accettare l’esaurimento come normale, soprattutto se hai un certificato di buona salute. Puoi apportare modifiche che aumenteranno il tuo livello di energia e ti aiuteranno a smettere di sentirti stanco tutto il tempo. Alcune cose che puoi provare includono:
- Dare priorità al sonno
- Consumare più proteine
- Limitare la caffeina e l’alcol
- Fare più esercizio
- Bere più acqua
- Godersi attività divertenti
- Gestire le emozioni negative
- Trascorrere del tempo all’aria aperta
- Ascoltare musica allegra
Indice
Dai priorità al tuo sonno
Il sonno è importante per la tua salute quanto una corretta alimentazione e l’esercizio fisico. Non metterlo da parte per fare spazio ad altre attività.
Dormire troppo poco , o meno di sette ore a notte, è la causa più comune di esaurimento. Oltre a farti sentire stanco, la mancanza di sonno è stata anche collegata a un rischio aumentato di incidenti gravi e ai seguenti problemi di salute:
- Diminuzione dell’immunità
- Depressione
- Diabete
- Problemi cardiaci
- Pensiero, memoria e umore compromessi
- Aumento di peso
Un altro energizzante spesso trascurato è il pulsante snooze. È così allettante prendersi quei nove minuti extra di sonno, ma non è abbastanza per raggiungere un sonno ristoratore. È meglio alzarsi subito quando suona la sveglia.
D’altro canto, alcuni studi hanno dimostrato che dormire abitualmente più di nove ore a notte è associato a un rischio aumentato di diabete, mal di testa e obesità.
mezzo: la maggior parte degli adulti dorme meglio dalle sette alle nove ore a notte.
Carburante con proteine
Se la tua colazione abituale è un muffin, una ciambella, una ciotola di cereali zuccherati o, peggio ancora, niente, probabilmente ne sentirai gli effetti dopo solo poche ore di giornata. Riempire il tuo corpo con una forte dose di carboidrati porta a un picco di zucchero nel sangue, seguito da un crollo che può farti sentire disperatamente bisognoso di un pisolino.
Se hai tempo, fai le uova strapazzate a colazione. Altrimenti, spalma del burro di arachidi su una fetta di pane tostato integrale, gusta una ciotola di yogurt con frutta o prendi una barretta o un frullato arricchito di proteine. Invece di un dolcetto pomeridiano, mangia delle fette di mela con un pezzettino di formaggio.
Incorpora le proteine in ogni pasto e prendi degli spuntini che bilanciano carboidrati e proteine. Le proteine scongiurano le forti fluttuazioni della glicemia, lasciandoti più vigile.
Limitare la caffeina e l’alcol
La caffeina, sotto forma di caffè, tè, soda, bevande energetiche o persino cioccolato, può influire sul sonno tenendoti sveglio più a lungo, accorciando le fasi ristorative del sonno e riducendo la tua prontezza il giorno successivo
Fai del tuo meglio per controllare il consumo di caffeina ; la FDA raccomanda di non superare i 400 milligrammi (circa quattro o cinque tazze di caffè) al giorno. Inoltre, poiché l’emivita della caffeina può variare da un minimo di due ore fino a un massimo di 12 ore, cerca di evitare la caffeina entro sei ore dall’ora di andare a letto.
L’alcol può anche interferire con un buon sonno, interrompendo la durata del sonno e la capacità di addormentarsi e restare addormentati. I ricercatori hanno scoperto che anche consumare alcol sei ore prima di andare a letto può aumentare la veglia durante la seconda metà del sonno. Bere troppo alcol può anche portare ai postumi della sbornia e a un inizio di giornata agitato e assonnato.
Momento di consapevolezza
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Fai uno sforzo per muoverti di più
Sembra controintuitivo, ma la stanchezza quotidiana può essere il modo in cui il tuo corpo chiede a gran voce più attività. L’esercizio aumenta il metabolismo, stimola l’umore e ti aiuta a dormire meglio la notte.
I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano almeno 150 minuti di esercizio ogni settimana, il che equivale a circa 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana.
Non è necessario passare ore in palestra, o fare i 30 minuti consigliati in una volta. Fai una camminata veloce di 20 minuti intorno all’isolato al mattino e fai un rapido allenamento sulle scale di 10 minuti nel pomeriggio. Uno studio su adulti privati del sonno ha scoperto che salire e scendere le scale per 10 minuti aumenta i livelli di energia più dell’assunzione di 50 milligrammi di caffeina, che sono circa 4 once di caffè.
Bevi più acqua
Rimanere ben idratati può anche aiutarti a sentirti più sveglio durante il giorno. La disidratazione può portare a maggiore sonnolenza, affaticamento e irritabilità, e molte persone non bevono abbastanza acqua durante il giorno.
Prova una di queste idee per aumentare la tua assunzione giornaliera di acqua:
- Svegliatevi e bevete un bicchiere d’acqua prima di preparare il caffè o il tè.
- Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua ricaricabile, anche sulla scrivania e in macchina.
- Bere un bicchiere pieno d’acqua prima di ogni pasto.
- Alternare altre bevande (come tè o caffè) con un bicchiere d’acqua.
- Sostituisci i tuoi bicchieri da 8 once con quelli da 12 once.
- Prendi un bicchiere d’acqua prima di fare uno spuntino pomeridiano.
- Sorseggia dell’acqua prima e durante l’attività fisica e bevine un bicchiere pieno dopo l’allenamento.
Secondo il risultato di uno studio, aumentare l’assunzione giornaliera di acqua può avere un impatto positivo sui livelli di energia. I risultati hanno scoperto che per le persone che regolarmente non bevevano abbastanza, aumentare l’assunzione di acqua ha portato a una maggiore veglia e a emozioni più positive.
Trova il tempo per divertirti
Divertimento e risate sono ottimi energizzanti, quindi fai del tuo meglio per dare una scossa alla tua routine e dedicarti a un’attività preferita ogni giorno, anche se solo per un breve periodo. Anche qualcosa di piccolo come provare una nuova acconciatura o cambiare il percorso per andare al lavoro può farti sentire più vigile.
Ecco alcune idee divertenti da aggiungere alla tua giornata:
- Guarda un film divertente.
- Leggi un romanzo esilarante o il tuo fumetto preferito.
- Chiama un amico che ti fa morire dal ridere.
- Ascolta le tue canzoni preferite.
- Iscriviti a un corso che ti interessa.
- Prova un nuovo ristorante.
- Impara un nuovo hobby, come il giardinaggio.
- Prova un nuovo sport o un nuovo allenamento.
Il sesso può anche essere un modo divertente per ricaricarsi, poiché aumenta i livelli di adrenalina ed endorfine. Eccita il tuo partner cercando qualcosa di più del semplice sonno tra le lenzuola.
Gestire le emozioni negative
Stress , negatività e depressione sono enormi succhiatori di energia. Se sei sopraffatto da pensieri cupi, potresti prendere in considerazione l’idea di parlare con un professionista della salute mentale per identificare la fonte delle tue emozioni negative e trovare delle strategie di adattamento.
Per combattere lo stress e la malinconia quotidiana, prendi in considerazione una delle seguenti soluzioni.
- Volontariato : aiutare gli altri è un ottimo modo per migliorare il tuo umore e la tua energia e abbassare i livelli di stress.
- Sii grato : ogni sera, prima di andare a letto, prenditi un minuto o due per scrivere qualcosa di bello che ti è successo durante la giornata.
- Perdonare : restare attaccati alla rabbia, ai rancori, all’autocommiserazione o al risentimento prosciuga la tua energia e il tuo spirito. Liberarti dei pensieri negativi lascia la tua mente libera di concentrarsi su argomenti più stimolanti.
- Medita : non hai bisogno di stare sul tappetino per un’ora per raccogliere i benefici della meditazione . Anche trascorrere diversi minuti a contare i respiri mentre sei seduto in silenzio può aiutarti a calmare la mente e a sentirti più consapevole e vigile.
- Pratica la tua fede : che tu sia un frequentatore abituale della chiesa o ti consideri una persona spirituale , una certa comunione con un potere superiore è un ottimo modo per alleviare le tue preoccupazioni, apprezzare ciò che hai e liberare le tensioni e i pensieri che portano alla stanchezza.
Trascorrere del tempo all’aperto
Trascorrere del tempo all’aria aperta ha molti importanti benefici per la salute mentale. La ricerca suggerisce che la luce naturale può migliorare il sonno aumentando sia la quantità che la qualità del riposo.
Un altro studio ha scoperto che stare all’aria aperta, nella natura, può aumentare il rilassamento e aiutare a sentirsi rinfrescati.
Quindi, cerca di trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta ogni giorno, che si tratti di una passeggiata veloce intorno all’isolato o di un’altra attività all’aria aperta. Se vuoi iniziare a trascorrere più tempo all’aria aperta, prova a:
- Fai delle brevi pause per uscire per qualche minuto
- Pianificare attività all’aperto
- Unisciti a un gruppo di camminatori o escursionisti
- Inizia a fare giardinaggio
- Visitare i parchi locali
Ascolta musica allegra
Se fai fatica a sentirti sveglio, ascoltare alcune delle tue canzoni preferite allegre potrebbe darti una piccola spinta in più di prontezza. Uno studio ha scoperto che la musica allegra ha portato a prestazioni più veloci e potenti tra i ciclisti.
La musica dal ritmo più veloce aiuta il cervello a muovere il corpo più rapidamente. Non solo, ma le canzoni ad alta energia possono anche aiutarti a sentirti più ispirato e motivato e possono aiutarti a combattere la stanchezza.
Una parola da Verywell
Se pensi che al mondo non ci sia abbastanza caffeina per affrontare la giornata, è il momento di mettere da parte la tazza di caffè e iniziare a fare dei cambiamenti salutari per ricaricarti di energia e vincere la tua vita frenetica.
Sentirsi stanchi in modo continuo può anche essere il segno di un problema di salute fisica o mentale, quindi se la sonnolenza diventa eccessiva e difficile da gestire, parla con il tuo medico per scoprire cosa ti causa la stanchezza durante il giorno.