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Smettere di fumare può essere dura quando sembra che non si riesca a smettere di pensare al fumo. Fumare potrebbe sembrare un passatempo piacevole perché lo si associa a comfort, intrattenimento e compagnia.
Allo stesso tempo, potresti associare la cessazione del fumo a sentimenti di dolore, miseria e sacrificio. Questi sentimenti opposti vengono rinforzati a livello subconscio, sotto la superficie dei tuoi pensieri.
Queste idee contrastanti possono portare a convinzioni malsane e inesatte che rendono molto più difficile smettere .
Indice
A colpo d’occhio
Pensare al fumo può spesso scatenare voglie. Imparare a smettere di pensare al fumo implica trovare modi per cambiare il modo in cui ti senti, trovare distrazioni e gestire gli impulsi. Usa questi suggerimenti per aiutarti a imparare a riconoscere i pensieri che non ti servono mentre ti riprendi dalla dipendenza dalla nicotina e riprogrammare la tua mente con pensieri che lo fanno.
Valuta i tuoi pensieri sullo smettere
Riconoscere i modelli di pensiero che contribuiscono a far fumare è un primo passo fondamentale per smettere.
- Visualizzare il fumo : tali pensieri possono scatenare il desiderio, ad esempio pensare a quanto sarebbe bello accendere una sigaretta quando si è stressati.
- Razionalizzazione del fumo : questi pensieri possono anche includere razionalizzazioni che giustificano il fumo. Ad esempio, potresti dirti che farai più esercizio o mangerai più sano per compensare i danni causati dalle sigarette.
- Pensieri negativi: pensieri che minano la tua autoefficacia o la tua convinzione nella tua capacità di smettere con successo. Questi pensieri possono includere un dialogo interiore negativo che uccide la tua motivazione e la tua convinzione in te stesso. Potresti pensare: “Non sarò mai in grado di smettere, quindi potrei anche non preoccuparmi”.
Prenditi del tempo per notare come questi pensieri contribuiscono alla tua voglia di fumare. Man mano che diventi più consapevole di tali schemi di pensiero, sarai più in grado di usare diverse strategie mentali per combatterli.
Prova la consapevolezza e l’accettazione
Hai mai notato che quando cerchi di smettere di avere un certo pensiero, tendi a pensarci ancora di più? Se ti dici di non pensare al fumo, è probabile che sarai inondato di pensieri e stimoli a prendere un’altra sigaretta.
Il “pensiero-bloccato” è una tecnica talvolta utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per interrompere i modelli di pensiero negativi. Può essere utile in alcuni casi, ma la ricerca ha anche scoperto che spesso è inefficace e può talvolta peggiorare i pensieri ossessivi o ansiosi.
Quindi, cosa puoi fare invece di cercare di fermare o sopprimere un pensiero? Quando ti ritrovi a pensare al fumo, la consapevolezza e l’accettazione possono aiutarti a osservare e riconoscere i tuoi pensieri senza giudizio.
La consapevolezza implica l’essere presenti nel momento, consentendoti di osservare i tuoi pensieri. Accettare un pensiero ti consente di riconoscere che esiste pur non essendo d’accordo con esso.
Riconoscere che è possibile avere pensieri senza agire in base ad essi può aiutare a far sembrare questi impulsi meno potenti e angoscianti.
Creare distanza dalle emozioni
Non permetterti mai di pensare “Ho bisogno di fumare”. È troppo emotivo. Trasformalo in qualcosa di abbastanza prolisso da togliere la passione dal sentimento, come “Sto provando una certa tensione che in passato avrei interpretato come desiderio di una sigaretta”.
Puoi applicare la stessa strategia a pensieri come “Voglio fumare”. Potresti sostituirlo con qualcosa come “Sto provando una voglia, ma queste sensazioni sono tollerabili e so che alla fine passeranno”.
Oltre a non essere emotivo, analizzare la sensazione ti fa capire che in realtà non stai soffrendo a causa del desiderio di fumare.
Non razionalizzare il tuo comportamento
Quando ti ritrovi ad affrontare la voglia di fumare, può essere fin troppo facile trovare modi per razionalizzare il tuo comportamento . Non permetterti mai di pensare, “Potrei averne solo una “.
Credere di poter smettere dopo aver fumato una sola sigaretta è un modo per razionalizzare il cedere alle voglie. Invece, cambialo in “Potrei tornare a fumare”.
Non lasciarti mai pensare che “potresti fumare”, anche se è nel contesto di “paura” che fumerai. Questo significa semplicemente permetterti di farlo, anche se il permesso ha il prezzo di punirti in seguito.
Pratica la gratitudine
Indica a te stesso le cose buone. Ognuno vede i cambiamenti di guarigione a velocità diverse. Anche nel tuo primo giorno senza fumo, puoi trovare qualcosa di buono.
La gratitudine può essere un ottimo modo per cambiare il tuo modo di pensare in modo da apprezzare le cose belle dell’essere senza fumo. Quando le noti, scrivile. Resterai stupito di quanto velocemente arriverai a dare per scontati i benefici.
Le prove suggeriscono che quando ci concentriamo sulla gratitudine, siamo più propensi ad adottare comportamenti che promuovono una salute migliore, tra cui il mantenimento dei nostri obiettivi di cessazione del fumo.
Ricordati quanto ti senti bene. Col tempo, il tuo subconscio finisce davvero per credere a ciò che ti dici.
Prova a scrivere “Sono così felice di essere libero” su un Post-it e attaccalo allo specchio del bagno, così sarai sicuro di ricordartelo ogni mattina. Considera di tenere un diario della gratitudine in cui puoi tenere traccia di ciò per cui sei grato.
Gestisci i tuoi fattori scatenanti
Riconoscere le situazioni, le persone e gli oggetti che ti fanno pensare al fumo è fondamentale. Potresti associare il fumo al trascorrere del tempo in certi luoghi o con certe persone.
Le voglie non sono facili da gestire e possono persistere a lungo dopo aver smesso di fumare. Ecco perché è essenziale trovare strategie che ti aiutino a gestire questi pensieri in modo efficace.
I fattori scatenanti più comuni possono includere:
- Trascorrere del tempo in luoghi in cui eri solito fumare
- Bere alcol
- Sentirsi depressi
- Vedere altre persone che fumano
- Sentirsi tristi, annoiati o felici
La buona notizia è che i pensieri sul fumo tendono a svanire più a lungo si evitano le sigarette. Uno studio ha scoperto che tali voglie diventano meno probabili una volta superato un anno senza fumo.
Riformula il tuo modo di pensare al fumo
Prova a cambiare il tuo modo di pensare quando si tratta di smettere di fumare. Non pensare che sia come rinunciare a qualcosa. Invece, concentrati sui benefici dello smettere. Pensa a quanto ti sentirai meglio. Ricordati i benefici per la salute dello smettere . O pensa anche a quanti soldi puoi risparmiare quando smetti di acquistare sigarette.
La cosa più importante è non permetterti di pensare che il danno sia già fatto . Fumare fa male, ma puoi iniziare a riparare il danno prima smetti.
Non lasciare mai che la tua mente inizi a romanticizzare quanto tutto fosse fantastico quando “potevi” fumare. Invece, ricorda com’era veramente quando eri dipendente dalla nicotina. Se fumare fosse stato così fantastico, non avresti mai pensato di smettere. Prenditi un minuto ora e ricorda tutte le cose negative che ti hanno ispirato a smettere di fumare in primo luogo.
Trova distrazioni
È più probabile che tu ti ritrovi a pensare al fumo quando ti senti annoiato. Puoi combattere questo problema tenendoti occupato, specialmente nei momenti in cui è più probabile che tu abbia voglia di una sigaretta.
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per distogliere la mente dal fumo. Ad esempio, potresti:
- Fare una passeggiata
- Chiama un amico
- Praticare un hobby
- Fai uno spuntino sano
- Guardare la TV
- Leggi un libro
- Fai un po’ di lavori domestici
- Organizzare un armadio
- Fai un po’ di giardinaggio
- Fai un corso di yoga
- Visita la biblioteca locale
- Fare un’escursione
- Visitare il centro commerciale
- Praticare uno sport
Chiedi supporto ad amici e familiari
Chiedi aiuto ai tuoi cari per aiutarti a smettere di pensare al fumo. Quando ti viene voglia, contatta i tuoi amici. Una volta fatto, aspetta almeno tre risposte alla tua richiesta di aiuto. Quando arriveranno quelle tre, l'”urgenza” di fumare sarà passata.
E se fossi fuori e non potessi postare finché non fossi tornato a casa? Pensa a quanto tempo sei già stato senza fumare. Che differenza farebbero poche ore in più? Dai ai tuoi amici la possibilità di aiutarti prima di ricadere.
Usa i mantra per restare sulla buona strada
Un mantra è una frase o una parola che ripeti. Sono spesso usati nella meditazione, ma possono anche essere strumenti per mantenere la mente concentrata sui tuoi obiettivi. Possono agire come affermazioni positive che ti ricordano il tuo impegno a non fumare.
I mantra possono anche darti qualcosa su cui concentrarti quando non riesci a smettere di pensare al fumo.
Ecco alcuni esempi di mantra che potresti ripetere:
- Preferisco la mia salute al fumo.
- Ho il controllo delle mie scelte.
- Sono più forte dei miei desideri.
- Merito di vivere una vita sana, senza sigarette.
- Il mio corpo guarisce ogni giorno che passa senza fumare.
- Sono orgoglioso dei miei progressi.
- Posso superare le sfide che mi si presentano.
Scegli i mantra che risuonano di più con te. Ogni volta che pensi al fumo, prova a ripetere il tuo mantra per aiutarti a rimanere impegnato nel tuo percorso per smettere.
Dove trovare aiuto
Se hai difficoltà a gestire i pensieri legati al fumo, parla con un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un tipo di terapia che può aiutarti a cambiare i tuoi schemi di pensiero e a sviluppare nuove strategie di coping.
La CBT può aiutarti a identificare i tuoi fattori scatenanti e a cambiare i pensieri che contribuiscono al comportamento del fumo. La ricerca ha dimostrato che la CBT può essere uno strumento efficace per aiutare le persone a smettere di fumare.
Se senti di non riuscire a smettere di pensare al fumo, prendi in considerazione di contattare il tuo medico. Potrebbe consigliarti una terapia sostitutiva della nicotina (NRT) per aiutarti a gestire la voglia di sigarette.
Questi prodotti, tra cui pastiglie, gomme, cerotti e spray orali, possono aiutarti a ridurre gradualmente la nicotina che assumi senza esporti alle tossine dannose contenute nelle sigarette.
La ricerca ha scoperto che la terapia sostitutiva della nicotina può aumentare i tassi di cessazione dal 50% al 60%.
Il tuo medico potrebbe anche consigliarti farmaci da prescrizione che possono aiutarti a smettere. Zyban (bupropione) e Chantix (vareniclina tartrato) potrebbero essere utili.