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Sentirsi tristi di notte può essere un sintomo di depressione maggiore. Potresti anche sentirti depresso di notte perché ti rimugini su eventi passati, o a causa di qualcosa di semplice come troppa esposizione alla luce notturna o un’interruzione del ciclo sonno-veglia.
Essendo uno dei disturbi dell’umore più comuni, la depressione maggiore può svilupparsi in chiunque, a qualsiasi età, in qualsiasi momento. I sentimenti di tristezza o depressione che si verificano di notte possono portare a insonnia, ansia e sentimenti di isolamento e disperazione.
Scopri di più sui motivi per cui potresti sentirti triste o depresso di notte e cosa puoi fare per sentirti meglio.
Indice
Cause della sensazione di depressione notturna
Ci sono diversi fattori che possono causare cambiamenti di umore durante la notte. Alcuni di questi potresti essere in grado di adattarli, mentre altri sono più difficili da gestire.
Ruminazione
Le persone con depressione spesso rimuginano , o rimuginano ripetutamente su eventi passati e problemi che li riguardano. Potresti passare ore a cercare di dare un senso agli eventi passati o immaginare che abbiano un esito diverso. Poiché la depressione ti rende incline a concentrarti su eventi negativi, la ruminazione può alimentare sentimenti di depressione e ansia. Di solito è una delle cause principali dei sintomi della depressione notturna.
Non sorprende che siamo più inclini a rimuginare quando siamo soli e liberi da distrazioni, il che per molti di noi tende a verificarsi di notte.
La stanchezza a fine giornata può anche renderci più inclini a sentirci giù. Ecco perché a volte le cose sembrano peggiori di notte.
Sebbene la ruminazione sia normale, può essere estremamente dannosa, soprattutto se causa o peggiora la depressione o l’ansia.
Potrebbe essere utile prendere nota delle cose specifiche su cui stai rimuginando prima di andare a letto. Ad esempio, alcune persone diventano tristi o depresse la sera prima del lavoro perché il loro posto di lavoro è un ambiente negativo o perché non traggono alcuna soddisfazione dal loro lavoro. Temere di svegliarsi la mattina perché sai che devi lavorare può avere un impatto mentale ed emotivo.
Esposizione alla luce notturna
Sono stati condotti numerosi studi sul legame tra esposizione alla luce notturna e depressione. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha mostrato una correlazione tra esposizione a bassa luce in camera da letto durante il sonno e sviluppo di sintomi di depressione negli anziani, sebbene l’esposizione alla luce non fosse molto probabilmente l’unica causa.
Il rischio potrebbe essere ancora più alto per i più giovani, poiché i loro occhi sono più sensibili. Non è ancora chiaro come siano esattamente correlati luce e depressione, ma è possibile che l’esposizione anche a una piccola quantità di luce durante la notte interferisca con i cicli del sonno, che a loro volta interferiscono con l’umore.
Interruzione del ritmo circadiano
Diversi studi hanno dimostrato che quando il ritmo circadiano, o orologio interno del sonno, è interrotto, il rischio di sviluppare depressione o peggiorare i sintomi è più alto. L’interruzione del ritmo circadiano può verificarsi a causa del jet lag , del lavoro notturno e di una maggiore esposizione alla luce durante la notte, tra gli altri fattori.
In generale, è meglio essere svegli e attivi durante il giorno e assicurarsi di dormire la migliore qualità possibile durante la notte.
Alcune persone provano anche sentimenti di tristezza più forti al mattino. Questo è chiamato variazione diurna dell’umore .
Cronotipo
Ti consideri un mattiniero, un nottambulo o qualcosa nel mezzo? Quanto e quando dormi di notte è chiamato cronotipo. Uno studio sul legame tra cronotipo e depressione ha esaminato 32.470 donne che avevano, in media, 55 anni e non soffrivano di depressione. Ognuna ha categorizzato il proprio cronotipo: precoce, intermedio o tardivo.
Di queste donne, 2.581 hanno finito per avere una depressione diagnosticata in un periodo di follow-up di quattro anni. Le donne che si sono identificate come mattiniere avevano un rischio inferiore del 12% di sviluppare depressione rispetto alle donne intermedie, mentre le nottambule avevano un rischio superiore del 6%. I risultati hanno mostrato che più una donna si identificava come nottambula, maggiore era la sua probabilità di sviluppare depressione.
Questo studio non dimostra che essere un nottambulo causi depressione. Ma il fatto che ci siano molteplici studi che indicano un collegamento tra cronotipi e depressione significa che sono giustificate ulteriori ricerche, specialmente per quanto riguarda le influenze genetiche e ambientali.
Solitudine
I sentimenti di solitudine possono causare tristezza di notte. Potresti sentirti più solo di notte se ti manca la compagnia sociale al di fuori del lavoro o della scuola. Trascorrere le serate da solo può causare un peggioramento dei sentimenti di solitudine.
La solitudine è un fattore di rischio per la depressione maggiore. Le persone con depressione possono autoisolarsi, il che può aumentare i sentimenti di solitudine. È persino possibile sentirsi soli quando si è con amici e familiari.
Sintomi della depressione maggiore
La depressione maggiore causa gravi sintomi che interferiscono con l’umore e le attività quotidiane. I sentimenti notturni di tristezza non sono sempre associati alla depressione maggiore, ma possono esserlo.
La depressione maggiore di solito comporta altri sintomi oltre alla semplice tristezza notturna. Se hai sperimentato alcuni o tutti questi sintomi per la maggior parte del giorno, quasi ogni giorno, per le ultime due settimane o più, e non stanno migliorando, dovresti consultare un medico.
- Problemi di sonno, come dormire più del normale o difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati
- Mangiare più o meno del solito
- Perdita o aumento di peso
- Perdere interesse e/o piacere nelle attività che un tempo ti piacevano
- Mancanza di energia
- Difficoltà a svolgere le normali attività della vita quotidiana come lavarsi i denti o fare il bagno
- Mal di testa, mal di stomaco o altri dolori che non rispondono al trattamento e non hanno una causa evidente
- Irritabilità
- Sentirsi tristi e/o ansiosi
- Sentirsi senza speranza
- Pianto
- Irrequietezza
- Sentirsi isolati o soli
- Sentirsi inutili, in colpa o impotenti
- Difficoltà di concentrazione
- Pensieri o tentativi suicidi , o pensieri sulla morte
Se hai pensieri suicidi, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 988 per ricevere supporto e assistenza da un counselor qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiama il 911.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Depressione e sonno
L’insonnia è un fattore di rischio per la depressione. Le persone che hanno difficoltà a dormire hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione, e le persone che soffrono sia di depressione che di insonnia hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione grave, più difficile da curare.
I problemi di sonno possono influire sull’umore e aumentare la tristezza anche quando non si è depressi. Quando ci si sente tristi di notte, si può addirittura arrivare a peggiorare l’insonnia.
Come affrontare la tristezza notturna
Queste strategie possono aiutarti a interrompere il ciclo dei pensieri negativi notturni e a frenare i sintomi della depressione notturna.
Crea pensieri positivi
Partecipare a un hobby che ti piace, come scrivere, suonare uno strumento, disegnare o dipingere, e meditare o pregare, può aiutarti a creare pensieri positivi. Cerca di riempire la tua mente di cose positive in modo che non ci sia spazio per i pensieri negativi di insinuarsi e occupare spazio.
Risolvere i problemi degli eventi negativi
Le persone che rimuginano tendono non solo a rivivere gli eventi, ma anche a nutrire pensieri come: “Perché succede sempre a me?” e “Cosa c’è che non va in me e non riesco a gestirlo?”. Questi tipi di pensieri portano a sentimenti di impotenza.
Invece di lasciare che la tua mente vada in quei posti, aspetta di pensare con chiarezza e identifica almeno un passo che puoi fare per superare i tuoi problemi. Questo può anche essere qualcosa di semplice come chiamare un amico per provare a fare brainstorming su una soluzione. Questa interruzione mentale e azione proattiva può aiutarti a riprendere potere sulla situazione e a sentirti meno impotente.
Costruisci l’autostima
In cosa sei bravo? Cosa ti piace? Pensa ad alcuni modi per accrescere il tuo senso di autostima , come provare un nuovo tipo di esercizio, iniziare un nuovo hobby, riprendere in mano quello strumento musicale che suonavi o seguire un corso serale o online su una materia che ti affascina. Sentirti bene con te stesso e con ciò che stai realizzando aiuta a tenere a bada la ruminazione.
Praticare una buona igiene del sonno
Cerca di predisporti il più possibile a un sonno di successo.
- Non andare a letto finché non sei veramente stanco . Questo ti dà meno tempo per iniziare a pensare ai tuoi problemi e agli eventi negativi della tua vita. Se non hai sonno, prova a leggere un libro o una rivista finché non lo sei.
- Mantieni la tua stanza buia . Rendi la tua camera da letto il più buia possibile per evitare di disturbare il tuo sonno durante la notte. Prova a oscurare la stanza con tende o tapparelle e non lasciare la TV accesa di notte.
- Riduci al minimo l’esposizione agli schermi prima di andare a letto . Spegni gli schermi e i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a letto per aiutarti a massimizzare il tempo di sonno. L’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi subito prima di andare a letto può interrompere il sonno e portare anche a una qualità del sonno peggiore.
Come si cura la depressione notturna
Ci sono molti percorsi diversi che puoi seguire per affrontare la depressione notturna. Molto probabilmente, trarrai beneficio dal trovare una combinazione di strategie adatte a te e al tuo stile di vita. Inizia visitando un medico o un professionista della salute mentale.
Ti consiglieranno sui prossimi passi e ti proporranno un piano di trattamento, che probabilmente includerà terapia e cambiamenti nello stile di vita. Se hai una diagnosi di depressione, un medico potrebbe anche prescrivere farmaci per aiutarti.
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Terapia
Un metodo terapeutico popolare per trattare la depressione è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Con la CBT, un terapeuta ti aiuta ad affrontare cose come la ruminazione e i pensieri negativi con strategie di auto-aiuto. La CBT focalizzata sulla ruminazione è specificamente orientata ad aiutare i pazienti con la ruminazione, sebbene siano ancora in corso studi sulla sua efficacia.
Uno psicoterapeuta può anche aiutarti a realizzare cambiamenti positivi per affrontare alcuni degli aspetti della tua vita che contribuiscono alla tua tristezza.
Ad esempio, se ogni sera temi il giorno dopo al lavoro, potresti prefissarti l’obiettivo di cercare altri lavori che potrebbero piacerti di più. A volte fare piccoli passi per risolvere i grandi problemi che ti stanno appesantendo può migliorare la tristezza che provi di notte.
Farmaco
Se ti viene diagnosticata la depressione, un medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci insieme alla terapia per trattare i sintomi. I farmaci comuni per la depressione includono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come Celexa (citalopram) e Lexapro (escitalopram). Gli SSRI agiscono aumentando la serotonina nel cervello, che aiuta a regolare l’umore.
Cambiamenti nello stile di vita
Ci sono alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua routine quotidiana per aiutare a ridurre la tristezza che provi di notte e persino migliorare la qualità del tuo sonno. Ad esempio, un regolare esercizio fisico può aumentare la sensazione di benessere, ridurre lo stress e portare a un sonno migliore.
Anche seguire una dieta equilibrata può aiutare a migliorare i sintomi depressivi, se abbinata ad altre scelte di vita come l’esercizio fisico e il rispetto di un programma di sonno.