Sogni lucidi: definizione, tecniche, usi

Un sogno lucido si verifica quando una persona dorme ma è consapevole di stare sognando. In questo stato, una persona può prendere il controllo della narrazione del suo sogno in una certa misura, essenzialmente guidando e dirigendo il corso del suo sogno.

Poiché questo tipo di sonno è associato alla consapevolezza e al riflesso di questa consapevolezza, è spesso associato a ciò che è noto come metacognizione. La metacognizione implica la consapevolezza e la comprensione dei propri processi di pensiero.

La ricerca suggerisce che il sogno lucido e le funzioni metacognitive condividono sistemi neurali simili. Ciò significa che le persone con capacità elevate di monitorare i propri pensieri potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentare sogni lucidi.

Come fare un sogno lucido

Per aumentare le tue possibilità di fare un sogno lucido puoi fare alcune cose :

• Ottieni più sonno REM : il modo migliore per ottenere più sonno REM è aumentare la quantità di sonno di qualità che ottieni ogni notte. Migliora le tue abitudini del sonno seguendo un programma di sonno coerente, evitando dispositivi elettronici prima di andare a letto, saltando pasti pesanti e caffeina più tardi nel corso della giornata e mantenendo un ambiente confortevole per dormire.
• Tieni un diario dei sogni : alcune persone affermano che tenere un diario dei sogni aumenta la probabilità di avere sogni lucidi. L’atto di concentrarsi di più sui sogni può aiutarti a diventare più consapevole dell’esperienza quando accade.
• Utilizzare l’induzione mnemonica dei sogni lucidi (MILD) : in questa tecnica, ti ripeti ripetutamente che sognerai e che sarai consapevole di sognare. La tecnica si basa su una forma di memoria nota come memoria prospettica, o la capacità di ricordare eventi futuri, per attivare uno stato di sogno lucido.
• Pratica il test di realtà : questo processo prevede di effettuare controlli da svegli e da addormentati per determinare se si sta sognando. Ad esempio, potresti provare a premere il dito contro un muro per vedere se stai sognando. Se non lo stai sognando, il muro solido fermerebbe il dito. In un sogno, tuttavia, il dito potrebbe semplicemente passare attraverso il muro. Abituarsi a fare test di realtà da svegli può aiutare a renderlo più facile mentre si dorme.

Storia del sogno lucido

La consapevolezza degli stati onirici durante un sogno ha avuto un ruolo nelle tradizioni religiose orientali, incluso il Buddismo. La prima testimonianza scritta di un sogno lucido è stata descritta dal filosofo greco Aristotele. Nella sua opera Sui sogni , ha descritto il raggiungimento di uno stato di consapevolezza del suo stato onirico. 

Sebbene il fenomeno sia stato osservato e descritto per la prima volta migliaia di anni fa, è stato solo nel diciannovesimo secolo che gli scienziati hanno iniziato a dare un’occhiata più formale al sogno lucido. Solo negli ultimi decenni i ricercatori hanno utilizzato metodi scientifici oggettivi per studiare effettivamente cosa accade durante un sogno lucido.

Le ricerche condotte negli anni ’60 e ’70 portarono alla scoperta che i sogni lucidi erano associati alla fase REM del sonno e alla creazione dell’elettrooculogramma (EOG), che poteva essere utilizzato per rilevare una serie predeterminata di movimenti oculari al fine di segnalare la consapevolezza.

Lo sviluppo di tecnologie come l’elettroencefalogramma (EEG) e di altri strumenti che consentono ai ricercatori di osservare più da vicino cosa accade all’interno del cervello durante il sonno ha portato a un incremento della ricerca sui cambiamenti nell’attività cerebrale durante i sogni lucidi.

Come sapere se il tuo sogno è lucido

Durante la maggior parte dei sogni non lucidi , le persone non sono consapevoli del fatto che stanno sognando. Una caratteristica comune di questi sogni è che anche quando accadono cose davvero strane nel sogno, sembra reale. È solo dopo che le persone si svegliano che si rendono conto che era solo un sogno.

Quando si ha un sogno lucido, tuttavia, si riconosce che ciò che sta accadendo non è reale e che sta avvenendo all’interno di un sogno. Questo spesso consente al sognatore di esercitare un certo grado di controllo su ciò che sta accadendo.

Come fai a sapere se hai avuto un sogno lucido? Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare che hai avuto questa esperienza in passato:

• Eri consapevole di stare dormendo e sognando.
• Il tuo sogno era molto vivido .
• Eri in grado di esercitare un certo grado di controllo sugli eventi o sullo scenario del tuo sogno.
• Le tue emozioni erano molto intense.

Prevalenza del sogno lucido

Quante persone hanno sogni lucidi? Con quale frequenza li sperimentano? La ricerca suggerisce che l’esperienza spontanea di sogni lucidi tende a essere piuttosto infrequente, ma molte persone riferiscono di averli avuti almeno una volta. Sperimentare sogni lucidi su base frequente, tuttavia, sembra essere piuttosto raro.

• Circa la metà delle persone avrà almeno un sogno lucido nel corso della propria vita. 
• Circa il 23% delle persone ha un sogno lucido al mese. 
• Tuttavia, solo l’11% delle persone riferisce di aver avuto due o più sogni lucidi nel corso di un mese. 
• I risultati di uno studio hanno suggerito che i sogni lucidi tendono ad essere più comuni nelle donne e possono diminuire di frequenza con l’avanzare dell’età. 

Utilizzi del sogno lucido

Poiché il sogno lucido è un’esperienza così vivida, attrae coloro che vogliono esplorare il loro mondo interiore dei sogni con maggiore consapevolezza. L’idea del sogno lucido è così intrigante per le persone perché, come suggeriscono alcuni ricercatori, è “la forma definitiva di esperienza immersiva”.

“[Il sogno lucido] offre un mondo (gratuito) unico e fantastico in cui tutto può diventare possibile o controllabile e sembra reale senza mettere a rischio il sognatore”, suggeriscono i ricercatori in un articolo pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology . Questa combinazione di fantastiche esperienze sensoriali ed emozionali, suggeriscono, è ciò che rende il sogno lucido così altamente desiderabile. 

A parte la novità dell’esperienza, il sogno lucido potrebbe avere delle applicazioni pratiche? Sebbene questo sia un ambito in cui sono necessarie ulteriori ricerche, potrebbe avere alcuni possibili utilizzi. Di seguito sono elencati alcuni potenziali benefici.

Creatività migliorata

Poiché il sogno lucido consente al sognatore di inventare o creare qualsiasi cosa all’interno del sogno, potrebbe essere un modo entusiasmante per esplorare in modo creativo e sicuro i confini di un sogno.

Poiché il sognatore ha un certo grado di controllo sui personaggi, sullo scenario e sugli eventi del sogno, potrebbe essere un modo per sperimentare ed esplorare cose che una persona potrebbe non essere in grado di fare nella vita di tutti i giorni.

Meno incubi

Alcuni ricercatori ritengono che il sogno lucido possa avere alcuni effetti terapeutici, in particolare per affrontare gli incubi. I brutti sogni possono interrompere il sonno e possono svolgere un ruolo nel ridurre la quantità e la qualità del sonno.

I sogni lucidi potrebbero consentire alle persone di prendere il controllo dei propri sogni e di impedire che si verifichino incubi o di reindirizzare gli eventi del sogno verso qualcosa di più piacevole o rilassante.  

Meno ansia

Alcuni suggeriscono che i sogni lucidi potrebbero essere utili per ridurre i sintomi di ansia o disturbo da stress post-traumatico (PTSD) .  Poiché il sogno consente alle persone di esplorare le situazioni con un certo grado di controllo, potrebbero fare cose come esercitarsi a fare cose che normalmente causano loro ansia o imparare a rilassarsi in situazioni che normalmente causerebbero loro stress se le sperimentassero nel mondo reale.

Tali risultati suggeriscono che il sogno lucido potrebbe avere diversi utilizzi. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare se le persone possono imparare a fare sogni lucidi e i possibili effetti che lo stato di sogno potrebbe effettivamente avere.

Ricerca sui sogni lucidi

Il sogno lucido può essere difficile da studiare. Poiché è poco comune, è difficile trovare partecipanti in grado di sperimentare questo tipo di sogno in un ambiente di laboratorio. 

In che modo esattamente i ricercatori studiano il sogno lucido? Durante il sonno REM, le persone che stanno vivendo un sogno lucido mantengono la stessa attività cerebrale e la stessa paralisi muscolare che sono i tratti distintivi del sonno REM. Tuttavia, sono in grado di comunicare la loro esperienza di sogno lucido attraverso movimenti oculari predeterminati che possono essere rilevati e monitorati. 

Mentre i ricercatori continuano a trovare nuovi modi per indagare il fenomeno, non sono ancora certi del perché le persone abbiano sogni lucidi. La ricerca ha dimostrato, tuttavia, alcuni modi in cui il sogno lucido potrebbe essere diverso dal sogno normale.

Altri studi hanno scoperto che alcune aree della corteccia prefrontale sembrano mostrare un’attività maggiore durante il sogno lucido rispetto alla normale fase REM del sonno.  La corteccia prefrontale è l’area del cervello associata a compiti cognitivi di livello superiore, come il processo decisionale e la memorizzazione.

La ricerca mostra che la corteccia prefrontale anteriore, una parte del cervello associata a livelli più elevati di autoriflessione, è più grande nelle persone che dichiarano di avere frequenti sogni lucidi. I ricercatori suggeriscono che le persone che hanno maggiori probabilità di impegnarsi in tale autoriflessione durante la normale vita da svegli sono anche più facilmente in grado di prendere il controllo dei propri sogni. 

Potenziali insidie ​​del sogno lucido

Ci sono diversi fattori che possono giocare un ruolo nel determinare se si sperimenta o meno un sogno lucido. Mentre il sogno lucido può avere alcuni benefici per la salute mentale, alcune prove suggeriscono che potrebbe avere anche alcuni svantaggi. Alcune cose da ricordare:

• Impatti negativi sulla salute mentale : alcune ricerche suggeriscono che il sogno lucido potrebbe in realtà avere una connessione negativa con il benessere mentale. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno sogni lucidi più intensi tendono anche a sperimentare sintomi più intensi di psicopatologia. Lo studio ha anche suggerito che le tecniche utilizzate per indurre sogni lucidi potrebbero anche avere potenziali rischi a lungo termine, tra cui un rischio maggiore di problemi di sonno, depressione e dissociazione.
• Interruzioni del sonno : poiché i sogni lucidi possono essere così vividi ed emozionanti, hanno il potenziale di interrompere il sonno. Inoltre, alcuni dei metodi utilizzati per aiutare a indurre sogni lucidi sono incentrati sull’interruzione deliberata del sonno. La tecnica MILD, ad esempio, è più efficace se una persona si sveglia durante la notte, rimane sveglia per circa 30-120 minuti e poi si riaddormenta. Tali metodi possono aiutare a indurre sogni lucidi, ma possono anche svolgere un ruolo nel ridurre la durata e la qualità del sonno. Un sonno scarso può quindi avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere.
• Potresti avere più probabilità di fare brutti sogni . Invocare sogni che siano sia vividi che emozionali potrebbe potenzialmente rendere più probabile che si verifichino incubi.
• La tua personalità potrebbe giocare un ruolo . Alcune ricerche hanno suggerito che il sogno lucido e certi tratti della personalità potrebbero essere in qualche modo collegati. Uno studio ha scoperto che i sognatori lucidi tendono ad avere un maggiore locus of control interno . Hanno anche punteggi più alti nelle misure di un bisogno di cognizione e creatività. Un altro studio ha trovato piccole correlazioni tra il sogno lucido e aspetti del tratto di personalità Big 5 noto come apertura all’esperienza .

Quindi, anche se è possibile fare cose che rendano più probabile l’esperienza spontanea di un sogno lucido, è impossibile garantire che si riesca a indurre l’esperienza.