Zamknij ten odtwarzacz wideo
Bardzo dobrze / Joshua Seong
Początek nowego roku to idealny moment, aby otworzyć nową kartę, co prawdopodobnie jest powodem, dla którego tak wiele osób podejmuje noworoczne postanowienia. Nowy rok często wydaje się nowym początkiem i świetną okazją do zmiany złych nawyków i ustanowienia nowych rutyn , które pomogą Ci rozwijać się psychicznie, emocjonalnie, społecznie, fizycznie lub intelektualnie.
Oczywiście, postanowienia noworoczne są o wiele łatwiejsze do podjęcia niż dotrzymania, a pod koniec marca wielu z nas porzuca swoje postanowienia i wraca do starych nawyków. Część problemu może polegać na tym, że nie wiemy, jak dotrzymać postanowień noworocznych, pomimo dobrych intencji.
Spis treści
Dlaczego podejmujemy postanowienia
Dlaczego miliony ludzi postanawiają zmienić się na początku każdego roku? Seria badań nad tym, co naukowcy nazwali „efektem nowego początku”, badała, w jaki sposób punkty orientacyjne w czasie mogą motywować zachowania aspiracyjne.
Nowy rok wydaje się nowym początkiem, dlatego tak wiele osób często podejmuje wzniosłe postanowienia w tych czasach. Podczas gdy praktyka ta może czasami prowadzić ludzi do tego, że biorą na siebie więcej, niż są w stanie przeżuć, dążenie do postanowień może również stanowić świetną okazję do przezwyciężenia trudności siłą woli , determinacją i pomysłowością.
Percepcje sukcesu tych postanowień są różne. W jednym badaniu tylko około 12% osób, które podejmują noworoczne postanowienia, uważa, że udało im się osiągnąć swoje cele. Niektóre z najczęstszych postanowień obejmują:
- Utrata wagi
- Trzymanie się zdrowszej diety
- Regularne ćwiczenia
- Podejmowanie lepszych decyzji finansowych
- Rzucanie palenia
- Spędzanie większej ilości czasu z rodziną
Choć wiele osób uważa, że nie udaje im się osiągnąć noworocznych postanowień , badanie wykazało, że osoby, które stawiają sobie noworoczne postanowienia, mają 10 razy większą szansę na zmianę swojego zachowania niż osoby, które nie stawiają sobie takich rocznych celów.
Jak długo trwają postanowienia? Podczas gdy większość badań sugeruje, że większość ludzi nie trzyma się swoich noworocznych postanowień zbyt długo, jedno badanie z 2020 r. wykazało, że 55% uczestników uważa, że udało im się utrzymać postanowienia po roku.
W badaniu tym naukowcy odkryli, że ludziom lepiej szło dążenie do celów zorientowanych na podejście (takich jak zmiana nawyków żywieniowych czy snu) niż dążenie do celów zorientowanych na unikanie (które są motywowane chęcią uniknięcia czegoś).
Nawet jeśli postanowienia nie zawsze się trzymają, nie oznacza to, że nie warto ich podejmować. Jedno z badań przeprowadzonych przez YouGov wykazało, że osoby planujące noworoczne postanowienia były bardziej optymistycznie nastawione do przyszłości.
Co więc możesz zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo dotrzymania kolejnego postanowienia? Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci pokonać przeciwności.
Wybierz konkretny cel
Każdego roku miliony dorosłych postanawiają „schudnąć”, „być bardziej produktywnym” lub „wejść w formę” w ciągu następnego roku. Zamiast wybierać tak niejednoznaczny cel, skup się na czymś bardziej konkretnym, na czym możesz realistycznie się skupić. Innymi słowy, wybierz bardzo konkretny, osiągalny cel.
Na przykład możesz zobowiązać się do zrzucenia 10 funtów, zrobienia codziennych list rzeczy do zrobienia lub przebiegnięcia półmaratonu. Upewnij się, że Twój cel jest realistyczny, a nie drastyczny. Wybór konkretnego, osiągalnego celu daje Ci również możliwość zaplanowania dokładnie, w jaki sposób zamierzasz osiągnąć (i trzymać się) swojego celu w ciągu roku.
Ogranicz swoje postanowienia
Choć lista potencjalnych noworocznych postanowień może być długa, Richard Wiseman, profesor psychologii na Uniwersytecie Hertfordshire, sugeruje, aby wybrać tylko jedno i skupić na nim swoją energię, zamiast rozdzielać się między kilka różnych celów.
Skup się na jednym celu na raz
Osiągnięcie nawet jednego małego celu może zwiększyć Twoją wiarę w siebie. W przypadku większych celów rozważ podzielenie ich na łatwe do opanowania części, aby pracować nad nimi po kolei. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) sugeruje również, że skupienie się na jednym zachowaniu na raz jest bardziej prawdopodobne, aby prowadzić do długoterminowego sukcesu.
Branie na siebie zbyt wiele naraz może być zniechęcające. Może być szczególnie trudne, ponieważ ustanowienie nowych wzorców zachowań wymaga czasu i stałego wysiłku. Skupienie się na jednym konkretnym celu sprawia, że utrzymanie postanowienia jest o wiele bardziej osiągalne.
Poświęć czas na planowanie
Nie czekaj do ostatniej chwili, aby wybrać swój cel. Mądry wybór i dokładne planowanie są niezbędnymi elementami osiągnięcia każdego celu. Eksperci sugerują, abyś przeprowadził burzę mózgów na temat tego, jak poradzisz sobie z poważną zmianą zachowania, w tym jakie kroki podejmiesz, dlaczego chcesz to zrobić i w jaki sposób możesz utrzymać się na właściwej drodze.
Stwórz szczegółowy plan
Stworzenie szczegółowego planu pisemnego może pomóc Ci trzymać się celu. Dlaczego ten etap jest tak krytyczny dla sukcesu? Po pierwsze, pozwala Ci rozważyć, jakich taktyk użyjesz, gdy staniesz w obliczu wyzwań. Kiedy sprawy staną się trudne, jakich strategii użyjesz, aby pozostać na drodze do urzeczywistnienia swojego postanowienia?
Jeśli zaczniesz dążyć do celu bez żadnego planu, możesz szybko się poddać, gdy napotkasz jakąkolwiek przeszkodę, niepowodzenie lub opór. Na przykład, jeśli Twoim celem jest bieganie trzy razy w tygodniu, co zrobisz, jeśli opuścisz cztery dni z rzędu i jak będziesz postępować, jeśli będziesz musiał wziąć wolne z powodu choroby lub kontuzji?
Możesz zacząć od spisania swojego celu, zrobienia listy rzeczy, które możesz zrobić, aby go osiągnąć, i odnotowania wszelkich przeszkód, które mogą stanąć na twojej drodze. Wiedząc dokładnie, co chcesz osiągnąć i jakie trudności możesz napotkać, będziesz lepiej przygotowany, aby trzymać się swojego postanowienia i przezwyciężyć wszystko, co może cię rozproszyć.
Zacznij od małych kroków
Przyjmowanie zbyt wielu rzeczy zbyt szybko jest częstym powodem, dla którego tak wiele noworocznych postanowień się nie udaje. Rozpoczęcie niemożliwie restrykcyjnej diety, przesada na siłowni lub radykalna zmiana normalnego zachowania to pewne sposoby na pokrzyżowanie planów. Zamiast tego skup się na podejmowaniu małych kroków, które ostatecznie pomogą ci osiągnąć większy cel.
Małe kroki prowadzą do sukcesu
- Jeśli postanowiłeś przebiec maraton, zacznij od biegania dwa lub trzy razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj dystans do dłuższych biegów i ćwicz więcej dni w tygodniu.
- Jeśli próbujesz odżywiać się zdrowiej, zacznij od zastąpienia kilku mniej zdrowych produktów bardziej odżywczymi opcjami. Następnie zajmij się innym elementem swojej diety, takim jak dodanie większej różnorodności warzyw, zmniejszenie wielkości porcji i/lub ograniczenie smażonego jedzenia lub jedzenia na mieście.
Choć początek może wydawać się powolny, te małe, stopniowe zmiany sprawiają, że łatwiej jest trzymać się nowych, zdrowych nawyków i zwiększają prawdopodobieństwo osiągnięcia długoterminowego sukcesu.
Unikaj powtarzania dawnych błędów
Inną strategią na dotrzymanie noworocznych postanowień jest niepodejmowanie dokładnie tych samych postanowień rok po roku. „Jeśli ludzie myślą, że mogą coś zrobić, to prawdopodobnie mogą, ale jeśli już próbowali i im się nie udało, ich wiara w siebie będzie niska” – wyjaśnił Wiseman w wywiadzie dla The Guardian .
Jeśli zdecydujesz się dążyć do tych samych celów, do których dążyłeś w przeszłości, poświęć trochę czasu na ocenę swoich poprzednich wyników. Które strategie były najskuteczniejsze? Które były najmniej skuteczne? Co powstrzymywało Cię od dotrzymywania postanowienia w poprzednich latach?
Rozważ niewielką zmianę swojej rezolucji, aby uczynić ją bardziej wykonalną. Zmieniając podejście, będziesz bardziej skłonny zobaczyć prawdziwe rezultaty w tym roku.
Pamiętaj, że zmiana to proces
Te niezdrowe lub niepożądane nawyki, które próbujesz zmienić, prawdopodobnie rozwijały się latami, więc jak możesz oczekiwać, że zmienisz je w ciągu kilku dni, tygodni lub miesięcy? Bądź cierpliwy wobec siebie. Zrozum, że praca nad rozwiązaniem jest procesem. Nawet jeśli popełnisz jeden lub dwa błędy, możesz zacząć od nowa i kontynuować podróż do celu.
Osiągnięcie celów może zająć więcej czasu, niż byś chciał, ale pamiętaj, że to nie jest wyścig do mety. Kiedy już podejmiesz zobowiązanie do zmiany zachowania, może to być coś, nad czym będziesz pracować przez resztę swojego życia.
Uzyskaj wsparcie
Tak, prawdopodobnie słyszałeś tę radę milion razy, ale to dlatego, że system kumpli naprawdę działa. Posiadanie solidnego systemu wsparcia może pomóc ci pozostać zmotywowanym i odpowiedzialnym. Towarzystwo sprawia, że trzymanie się postanowienia jest również przyjemniejsze. Więc najlepiej znajdź podobnie myślącego przyjaciela lub ukochaną osobę, która dołączy do ciebie w dążeniu do celu.
Wyjaśnij, jakie są Twoje cele bliskim znajomym lub rodzinie i poproś ich o pomoc w ich osiągnięciu. A jeszcze lepiej, skorzystaj z pomocy innych, dołączając do grupy, która podziela Twój cel.
Odnów swoją motywację
Podczas pierwszych dni noworocznych postanowień prawdopodobnie poczujesz się pewnie i będziesz bardzo zmotywowany do osiągnięcia celu. Ponieważ tak naprawdę nie doświadczyłeś żadnego dyskomfortu ani pokusy związanej ze zmianą zachowania, dokonanie tej zmiany może wydawać się zbyt łatwe.
Po zmaganiu się z koniecznością wleczenia się na siłownię o 6 rano lub zaciskaniem zębów z powodu bólów głowy wywołanych odstawieniem nikotyny , Twoja motywacja do dotrzymania noworocznych postanowień może zacząć słabnąć.
Kiedy stajesz w obliczu takich momentów, przypomnij sobie dokładnie, dlaczego to robisz. Pomyśl (lub sporządź listę, którą będziesz mieć pod ręką), co możesz zyskać, osiągając swój cel. Znajdowanie źródeł inspiracji może pomóc ci iść naprzód, gdy czasy stają się trudne.
Kontynuuj pracę nad swoimi celami
Do marca wiele osób traci tę początkową iskrę motywacji , którą mieli w styczniu. Podtrzymuj tę inspirację, kontynuując pracę nad swoimi celami, nawet po napotkaniu niepowodzeń. Jeśli Twoje obecne podejście nie działa, przeanalizuj ponownie swoje strategie i opracuj nowy plan. Elastyczność w stosunku do planu — a nawet końcowego celu — pomoże Ci odnieść sukces.
Prowadź dziennik postanowień
Rozważ prowadzenie dziennika postanowień , w którym możesz pisać o swoich sukcesach i zmaganiach. Zapisz powody, dla których dążysz do celu, aby móc do nich odwołać się w chwilach, gdy czujesz się bez natchnienia i motywacji. Pomyśl o tym, co powoduje, że się wahasz (np. stres związany z pracą lub życiem domowym) i jak sobie z tym skutecznie radzić .
Jeśli wytrwasz i będziesz pracować nad swoim celem przez cały rok, możesz być jedną z niewielu osób, które będą w stanie powiedzieć, że faktycznie dotrzymały noworocznych postanowień. A jeśli zapiszesz swoje postępy i strategie, będziesz mieć łatwy dowód swoich wysiłków, gdybyś kiedykolwiek miał ochotę się poddać.
Ucz się i dostosowuj
Napotkanie niepowodzenia jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują ze swoich noworocznych postanowień. Jeśli nagle powrócisz do złego nawyku , nie traktuj tego jako porażki. Droga do celu nie zawsze jest prosta i często pojawiają się na niej wyzwania. Zamiast tego traktuj nawroty jako okazje do nauki.
Jeśli prowadzisz dziennik postanowień, zapisz ważne informacje o tym, kiedy nastąpił nawrót, co mogło go wywołać i co możesz zrobić inaczej następnym razem. Rozumiejąc wyzwania, z którymi się mierzysz, będziesz lepiej przygotowany, aby stawić im czoła w przyszłości.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące podejmowania postanowień
W tym odcinku podcastu The MindWell Guide dowiesz się, jak podejmować i dotrzymywać noworocznych postanowień.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Słowo od Verywell
Roczny rytuał stawiania sobie postanowień nie musi być corocznym rozczarowaniem. Czasami różnica między sukcesem a porażką polega po prostu na wyborze właściwego celu i procesu, którego używasz, aby go osiągnąć. Co najważniejsze, pamiętaj, aby być miłym i elastycznym wobec siebie i świętować wszelkie postępy po drodze. Nie chodzi tylko o cel końcowy — chodzi o podróż po drodze.