Zamknij ten odtwarzacz wideo
Zaburzenia lękowe , w tym zaburzenie paniczne, charakteryzują się znacznym strachem i nerwowością, którym często towarzyszą nieprzyjemne objawy fizyczne. Objawy zaburzenia panicznego są często trudne do opanowania, a radzenie sobie z atakami paniki i agorafobią jest jeszcze trudniejsze, gdy jesteś w miejscu publicznym.
Twój niepokój związany z tym może nigdy nie zniknąć całkowicie, ale możesz nauczyć się skuteczniej radzić sobie z objawami w sposób, który pozwoli ci czuć się bezpieczniej i pewniej w obliczu sytuacji publicznych. Oto kilka wskazówek.
Spis treści
Ćwicz oddychanie
mmac72 / Getty Images
Gdy zaczynają pojawiać się objawy, oddech jest często pierwszą zmianą, jaka zachodzi w twoim ciele. Duszność i hiperwentylacja to jedne z najczęstszych fizycznych objawów paniki i lęku . Jednak doświadczanie przyspieszonego oddechu w miejscu publicznym może sprawić, że poczujesz się bardziej zaniepokojony i potencjalnie zwiększy twoje uczucie lęku.
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci spowolnić oddech, wywołując uczucie spokoju i relaksu. Głębokie oddychanie może również znacznie pomóc w powstrzymaniu innych objawów przed eskalacją, takich jak szybkie tętno lub ból w klatce piersiowej.
Aby być przygotowanym do zastosowania tej techniki w trakcie ataku paniki, ważne jest, aby ćwiczyć w momentach, gdy nie odczuwasz silnego lęku.
Możesz na przykład zacząć dzień od kilku minut głębokiego oddychania, wykorzystać je do nabrania sił po południu lub wykonywać to ćwiczenie wieczorem, aby odprężyć się po dniu i przygotować się na lepszy sen w nocy .
Zwiększ swoją świadomość
Atakom paniki często towarzyszą nieprzyjemne myśli i percepcje oparte na strachu. Gdy objawy się nasilają, możesz zacząć się obawiać, że będziesz potrzebować natychmiastowej opieki medycznej; na przykład możesz się obawiać, że masz zawał serca. Im bardziej skupiasz się na tych negatywnych myślach, tym bardziej mogą się nasilać twoje lęki i objawy.
Możesz tak bardzo bać się swoich objawów, że uwierzysz, że stracisz kontrolę, oszalejesz , a nawet umrzesz. Te niepokojące myśli i objawy często nasilają się, gdy doświadczasz ataku paniki w miejscu publicznym.
Aby zapanować nad tymi myślami, musisz najpierw stać się ich świadomym. Praktykowanie uważności to sposób, w jaki możesz nauczyć się rozpoznawać swoje myśli, nie pozwalając im przejąć kontroli nad emocjami i zachowaniami. Poprzez praktyki uważności możesz zwiększyć swoją samoświadomość, aby lepiej przygotować się do radzenia sobie z objawami w miejscach publicznych.
Zabierz ze sobą przyjaciela
W obliczu sytuacji publicznych, które wywołują lęk i ataki paniki, może być niezwykle korzystne radzenie sobie z nimi w towarzystwie zaufanej ukochanej osoby. Dzięki wsparciu społecznemu możesz czuć się bezpieczniej i bardziej zrelaksowany w miejscach publicznych.
Przygotuj osobę , z którą jesteś, wyjaśniając jej swoje objawy i obawy. Opracuj plan gry, który może obejmować rozpoznawanie objawów w miarę ich występowania, wykorzystywanie strategii radzenia sobie z atakiem paniki i przygotowanie się do opuszczenia miejsca lub sytuacji, jeśli będzie to konieczne.
Wizualizuj pozytywny wynik
Jeśli boisz się przebywać w miejscach publicznych, być może już zdecydowałeś, że doświadczenie to może być tylko negatywne. Jednak na to, jak czujesz się w miejscach publicznych, mogą wpływać twoje negatywne postrzeżenia i przewidywania.
Wizualizacja to technika, którą możesz wykorzystać, aby pokonać te ograniczające przekonania i zwiększyć swoją niezależność w miejscach publicznych.
Wizualizacja polega na zamknięciu oczu i wyobrażeniu sobie siebie w różnych okolicznościach. Poprzez wizualizację możesz sobie wyobrazić, jak to jest skutecznie radzić sobie z lękiem w miejscu publicznym. Podobnie jak w przypadku marzeń sennych, to ćwiczenie pozwala ci wykorzystać zmysły i wyobraźnię, aby zobaczyć siebie osiągającego pozytywne rezultaty.
Na przykład możesz zwizualizować sobie, jak wykorzystujesz swoje techniki radzenia sobie, aby stawić czoła sytuacjom publicznym z większą pewnością siebie. Wizualizacja sukcesu może sprawić, że poczujesz się bardziej gotowy, aby poradzić sobie ze swoimi objawami w miejscach publicznych.
Uzyskaj pomoc w przypadku agorafobii
Zaburzenie lękowe jest obecnie diagnozowane jako występujące z agorafobią lub bez niej. Jest to odrębne schorzenie charakteryzujące się skrajnym strachem przed wystąpieniem ataku paniki w miejscach publicznych lub sytuacjach, w których ucieczka byłaby trudna i/lub krępująca.
Jeśli cierpisz na agorafobię, często będziesz rozwijać skrajne zachowania unikania , w których omijasz wiele okoliczności, aby czuć się bezpiecznie. Na przykład możesz unikać transportu publicznego i tłumów . W cięższych przypadkach możesz stać się przywiązany do domu z agorafobią .
Jeśli uważasz, że agorafobia uniemożliwia Ci swobodne poruszanie się w miejscach publicznych, ważne jest, abyś zwrócił się o pomoc do specjalisty.
Im szybciej rozpoczniesz odpowiednie leczenie, tym szybciej będziesz w stanie kontrolować swoją chorobę.
Nie spiesz się i wyznaczaj cele
Osoby z zaburzeniami panicznymi i agorafobią powinny zachować ostrożność, rzucając się w sytuacje budzące strach. Ucząc się pewniej radzić sobie z objawami w miejscach publicznych, ustal realistyczny cel, jak długo chcesz przebywać w miejscu publicznym. Pamiętaj, aby ograniczyć czas przebywania poza domem, rób to powoli i stopniowo wydłużaj czas przebywania.
Technika znana jako odwrażliwienie wyobrażeniowe może być pomocnym sposobem na stopniowe przezwyciężanie sytuacji, których unikałeś. Ta technika samopomocy może pomóc ci oduczyć się lęków i przezwyciężyć sytuacje, które wydają się wywoływać panikę i lęk. Poprzez wykorzystanie wizualizacji i innych technik radzenia sobie z lękiem, odwrażliwienie wyobrażeniowe pozwala ci stopniowo stawić czoła lękom związanym z radzeniem sobie z zaburzeniami paniki w miejscach publicznych i je przezwyciężyć.