Zamknij ten odtwarzacz wideo
Aktywacja behawioralna jest podstawową strategią radzenia sobie , a także krótkotrwałym leczeniem, które może mieć ogromny wpływ na nastrój. Jeśli już leczysz się na depresję i/lub zespół stresu pourazowego (PTSD), badania pokazują, że działanie behawioralne może być skuteczną częścią tego leczenia.
Kiedy czujesz się przygnębiony lub niespokojny , możesz być mniej skłonny do robienia rzeczy, które lubisz lub unikania innych potencjalnie przyjemnych zajęć. Konsekwencją tego jest często pogorszenie nastroju, poczucie większego oderwania od innych i wzrost lęku. W miarę jak czujesz się coraz bardziej odizolowany, możesz zacząć być narażony na depresję.
Spis treści
Jak działa aktywacja behawioralna
W aktywacji behawioralnej identyfikujesz konkretne cele na tydzień i pracujesz nad ich osiągnięciem. Cele te przybierają formę przyjemnych aktywności, które są zgodne z życiem, jakie chcesz prowadzić. Na przykład, jeśli chcesz żyć życiem współczującej osoby, możesz wybrać cele skupione na wolontariacie, pomaganiu przyjacielowi lub przekazywaniu darowizn na cele charytatywne.
Aktywacja behawioralna ma na celu zwiększenie kontaktu z pozytywnie nagradzającymi aktywnościami. Szczególnie gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny lub przygnębiony, powinieneś popracować nad jakąś aktywnością. Uczy cię to, że twoje zachowanie może wpływać na twój nastrój.
Jak zwiększyć aktywację behawioralną
Chociaż aktywacja behawioralna jest dość prostą umiejętnością radzenia sobie, może być trudna do wykonania, zwłaszcza gdy nie czujesz się zmotywowany. Istnieje jednak kilka sposobów, aby uczynić aktywację behawioralną bardziej skuteczną.
Określ działania, które są dla Ciebie wyjątkowo ważne
Podczas wdrażania aktywacji behawioralnej, czasami ludzie identyfikują działania, które są ważne dla innych ludzi. Zasadniczo ludzie identyfikują działania na podstawie tego, co uważają, że powinni robić , w przeciwieństwie do tego, co chcą robić. Jeśli wymyślisz działania, które nie są dla Ciebie ważne, trudno będzie Ci się zmotywować i naprawdę poczuć więź z działaniami, w które się angażujesz.
Wybierając aktywności do aktywacji behawioralnej, spróbuj pomyśleć o tym, co jest dla Ciebie wyjątkowo ważne. Co jest dla Ciebie ważne? Jakie życie chcesz dla siebie zbudować? Wymyśl konkretne aktywności, które naprawdę mają dla Ciebie znaczenie i które dotyczą Twoich wartości i pragnień. Pomoże Ci to uzyskać dodatkowy zastrzyk motywacji, gdy masz zły nastrój lub odczuwasz wysoki poziom lęku .
Upewnij się, że działania są szczegółowe, a postęp mierzalny
Wymyśl konkretne działania, w których możesz mierzyć swoje postępy. Czy potrafisz szybko określić, czy wykonałeś zadanie? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to działanie, które zidentyfikowałeś, jest prawdopodobnie zbyt niejasne.
Na przykład powiedzmy, że wymyśliłeś aktywność „Zorganizuj się”. Co to oznacza? Co chcesz zorganizować? Jeśli zorganizujesz swoje rachunki, czy oznacza to, że wykonałeś to zadanie, czy jest jeszcze coś do zorganizowania?
Zamiast tego możesz wybrać aktywność „Zorganizuj moją kuchnię”. Jest to aktywność, która jest konkretna, a jej ukończenie można łatwo zmierzyć. Gdy aktywności są konkretne i mierzalne, może to dać ci więcej wskazówek w zakresie aktywacji behawioralnej.
Wypisz czynności od najłatwiejszych do najtrudniejszych
Aktywacja behawioralna może być trudna do wykonania, gdy czujesz się przygnębiony lub bardzo niespokojny. Dlatego musisz upewnić się, że szybko zobaczysz postęp. Jeśli odczuwasz bardzo niską motywację, najważniejsze jest, aby zacząć się ruszać, aby upewnić się, że zachowania unikania związane z lękiem i depresją nie pojawią się.
Możesz to zrobić, porządkując swoją listę aktywności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Gdy już będziesz mieć tę listę, zacznij od kilku aktywności, które będą dla Ciebie bardzo łatwe do wykonania. Dzięki temu możesz się upewnić, że będziesz aktywny, ale też nie będziesz się za bardzo
stresować .
Ważne jest, aby aktywacja behawioralna nie stała się dla Ciebie przytłaczająca lub źródłem stresu. Zaczynając od łatwych aktywności, możesz również zbudować motywację, która ostatecznie ułatwi Ci podjęcie trudniejszych aktywności.
Wymyśl różnorodne aktywności
Nie chcesz też, aby aktywacja behawioralna stała się nudna. Zmieniaj ją, jeśli chodzi o wybrane przez Ciebie aktywności. Wymyśl różnorodne aktywności w różnych obszarach życia, takich jak praca, związki, opieka osobista i rodzina/przyjaciele.
Im większa różnorodność, tym bardziej zrównoważone stanie się Twoje życie i tym bardziej prawdopodobne, że Twoja motywacja do dalszego stosowania aktywacji behawioralnej jako strategii radzenia sobie z PTSD i depresją będzie się utrzymywać.
Zdobądź wsparcie innych
Jeśli uważasz, że trudno jest Ci być zmotywowanym, jeśli chodzi o aktywację behawioralną, poproś innych o wsparcie. Ustal kontrakt z przyjacielem lub członkiem rodziny. Poinformuj ich o swoich działaniach i o tym, co chciałbyś osiągnąć w ciągu tygodnia.
Twój przyjaciel lub członek rodziny może pomóc Ci wykonać tę czynność lub skontaktować się z Tobą w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, jak postępują Twoje postępy. Mogą również służyć jako cheerleaderka dla Ciebie, zwiększając Twoją motywację.
Bądź uważny
Nawet gdy ludzie są aktywni i angażują się w przyjemne aktywności, nadal mogą wykazywać zachowania unikające. Mogą utknąć w swoich głowach, martwić się lub rozmyślać o przeszłości. Utrudnia to nawiązanie kontaktu z pozytywnymi aspektami angażowania się w znaczącą aktywność. Bycie uważnym i obecnym podczas angażowania się w aktywację behawioralną może zapewnić, że w pełni doświadczysz i zaangażujesz się w wybrane przez siebie aktywności.
Rób rzeczy powoli
Aktywacja behawioralna jest doskonałym sposobem radzenia sobie z niektórymi objawami PTSD, w tym zachowaniami unikania i objawami emocjonalnego odrętwienia. Ponadto aktywacja behawioralna może zmniejszyć ryzyko depresji, a jeśli masz depresję, pomóc ją leczyć.
Zwłaszcza jeśli masz niską motywację lub wysoki poziom lęku, ważne jest, aby wyznaczać rozsądne cele i robić wszystko powoli. Zacznij od kilku aktywności, a następnie powoli zwiększaj liczbę aktywności, w które angażujesz się co tydzień. Nawet niewielka liczba aktywności może mieć duży wpływ na nastrój.
Nagradzaj swoje postępy
Na koniec pamiętaj, aby nagradzać się za postępy, jakie robisz. Doceniaj swoje osiągnięcia. Robienie tego może zwiększyć twoją motywację do dalszego działania, szczególnie w chwilach, gdy masz gorszy nastrój. Dzięki jednemu krokowi na raz możesz wykorzystać aktywację behawioralną, aby zbudować bardziej znaczące i satysfakcjonujące życie.
