Chciałem wyrobić sobie lepsze nawyki medytacyjne, więc wypróbowałem aplikację UCLA Mindful

Ostatnio coraz bardziej się stresuję i jestem przeciążona. Niezależnie od tego, czy chodzi o media społecznościowe, telewizję, presję związaną z pracą na dwóch etatach, wychowywaniem trójki małych dzieci, czy po prostu prowadzeniem gospodarstwa domowego, czuję, że rzadko mogę uciec od stale rosnącej listy rzeczy do zrobienia. Więc kiedy usłyszałam o aplikacji Mindful UCLA, byłam zaintrygowana: Może to pomoże. 

Aplikacja UCLA Mindful została stworzona przez University of California, Los Angeles Mindful Awareness Research Center i ma na celu zachęcenie Cię do wypróbowania medytacji w ciągu dnia i regularnego praktykowania uważności. Jest to również w większości darmowa aplikacja (poza dziewięcioma zajęciami), ponieważ UCLA jest uniwersytetem publicznym i otrzymuje fundusze z grantów i od indywidualnych darczyńców — fakt, który bardzo doceniłem, ponieważ chociaż terapeuci polecali mi medytację i uważność , nigdy wcześniej nie byłem w stanie ich skutecznie praktykować . Więc chociaż miałem nadzieję, że aplikacja może mi pomóc to zmienić, nie byłem pewien, czy jestem gotowy zainwestować dużo pieniędzy w naukę praktyki, której nie udało mi się wypróbować samodzielnie. 

Dobra wiadomość jest taka, że ​​odkryłem, że ta aplikacja jest bardzo pomocna w lepszym włączaniu praktyk uważności do mojego codziennego życia i pomaga mi czuć się bardziej produktywnym. Oto moja recenzja.

Ile kosztuje aplikacja UCLA Mindful?

Aplikacja UCLA Mindful App (dostępna zarówno na telefony z systemem iOS, jak i Android) jest w większości bezpłatna. Zawiera szereg bezpłatnych zasobów, do których można uzyskać dostęp zaraz po jej pobraniu, w tym podstawowe medytacje o różnej długości, medytacje poprawiające samopoczucie, obszerny katalog odpowiednich podcastów i zestaw timerów do praktyki medytacji. 

Oferuje jednak także dziewięć internetowych kursów MAP (psychicznych i fizycznych) za dodatkową opłatą:

• Szkolenie MAP dla codziennego życia 
• Ulepszanie medytacji 
• Kultywowanie pozytywnych emocji
• Praca z trudnymi emocjami 
• Przekształcanie przeszkód w sojuszników 
• Kultywowanie współczucia dla siebie 
• Etyka i uważność 
• Otwarcie na radość 
• Kultywowanie przebaczenia 

Zajęcia te trwają po osiem tygodni, a ich koszt waha się od 165 do 200 dolarów. 

Jak korzystałem z aplikacji

Strona internetowa aplikacji UCLA Mindful App wyjaśnia medytację i uważność w zakładce „Getting Started”. Znalazłem tam cztery różne pomocne filmy wprowadzające: wprowadzenie do uważności, jak wybrać medytację, jak wybrać najlepszą pozycję medytacyjną dla siebie i naukę, która za tym wszystkim stoi. Te filmy to tylko jeden z wielu bezpłatnych zasobów, które oferuje aplikacja. Dowiedziałem się, że medytacja to praktyka zatrzymywania tego, co robisz, aby skupić się na swoim ciele: swojej postawie, oddechu, myślach i uczuciach. 

Dowiedziałem się również, że uważność oznacza skupienie się wyłącznie na bieżącej sytuacji bez rozpraszania uwagi. Te dwie praktyki razem tworzą medytację uważności, która, jak zauważa aplikacja, ma na celu umożliwienie osobom spokojnego skupienia się na każdej chwili, gdy się pojawia. Według American Psychological Association (APA) uważność powinna być wykorzystywana do uświadamiania sobie informacji sensorycznych i skupiania się na każdej chwili, gdy się pojawia, a aplikacja UCLA Mindful stwierdza, że ​​może być wykorzystywana do łagodzenia stresu i promowania relaksu oraz ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Podstawowe medytacje

Bezpłatne medytacje audio są podzielone na zakładki „Podstawowe medytacje” i „Medytacje dobrego samopoczucia” w aplikacji. Medytacje zazwyczaj zaczynają się od dzwonka, który wprowadza umysł w stan medytacyjnego skupienia, a następnie są czytane. Kojąca, niemal hipnotycznie powolna narracja prowadzi Cię do coraz większej świadomości swojego ciała, oddechu i chwili obecnej. Pod koniec medytacji rozbrzmiewa ten sam dzwonek, który sygnalizuje koniec. 

Podstawowe medytacje, według aplikacji, to takie, które powinny być używane przez cały dzień, aby pomóc w radzeniu sobie z rutynowym stresem i sprzyjać relaksowi i skupieniu. Opcje podstawowych medytacji obejmują medytację oddechową, medytację dźwięków oddechu i ciała, medytację do pracy z trudnościami, medytację życzliwości, medytację ciała i dźwięku, medytację skanowania ciała i medytację skanowania ciała do snu. Podstawowe medytacje są dostępne w 16 językach, w tym w amerykańskim języku migowym. Większość podstawowych medytacji jest krótka: wiele trwa tylko trzy minuty, a większość od trzech do 13 minut .

Spośród nich często korzystałem z medytacji skanowania ciała, aby zrelaksować i uspokoić ciało w ciągu dnia. Trwała ona tylko około trzech minut, co ułatwiało szybkie odprężenie się i ponowne skupienie. Narrator, bardzo spokojnym i kojącym głosem, przeprowadził mnie przez proces rozluźniania ciała, wskazując obszary, na których należy się skupić. Ten proces pomógł mi skupić myśli na teraźniejszości i wyłączyć tę irytującą listę rzeczy do zrobienia, która ciągle podnosi swoją brzydką głowę. 

Inną medytacją, którą pokochałam, była Body Scan for Sleep. Trwa 13 minut i skupia się na wyłączaniu myśli, kierowaniu uwagi na relaks każdej części ciała i eliminowaniu bodźców sensorycznych podczas powolnego skanowania ciała w poszukiwaniu napięcia i puszczania go. Głos narratora jest spokojny i kojący, a towarzyszą mu delikatne, rytmiczne dźwięki. Ta medytacja jest podobna do medytacji body scan, ale jest dłuższa i skuteczniejsza w całkowitym wyłączaniu ciała i umysłu. Przez wiele lat stres i niepokój wywoływały bezsenność i sprawiały, że spokojny sen wydawał się nieuchwytny i fikcyjny. Ta medytacja snu, w połączeniu z ćwiczeniami, które wykonuję w ciągu dnia, lepiej pozwoliła mi naprawdę wyłączyć moją świadomość w nocy, pomagając w znacznie spokojniejszej relacji ze snem. 

Medytacje dobrego samopoczucia

Tymczasem medytacje wellness są specjalnie zaprojektowane dla osób w szpitalach lub mających inne problemy zdrowotne. Mają one pomóc w zaspokojeniu bardziej osobistych i refleksyjnych potrzeb, takich jak kochanie siebie, pokonywanie trudności i zwalczanie lęku. Wśród opcji znajdują się Body Awareness, Sound, Breath i Tibetan Singing Bowls, a także dłuższe wersje wielu podstawowych opcji medytacji. Większość medytacji wellness jest dłuższa niż podstawowe medytacje, trwa od ośmiu do czternastu minut. Istnieje również oddzielny plik z instrukcjami audio dla sekcji medytacji wellness.

Klasy

Oprócz korzystania z bezpłatnych medytacji, zapisałem się na zajęcia MAP for Daily Living. Trwały osiem tygodni i kosztowały 165 dolarów. Każde zajęcia trwały dwie godziny, były nagrane wcześniej i dostępne online w każdy poniedziałek. Podczas tych nagrań nie było interakcji z instruktorem, ale jest opcja „Zapytaj nauczyciela uważności”, gdzie możesz uzyskać odpowiedź instruktora na wszelkie pytania związane z kursem. 

Podczas tych zajęć omawiano znaczenie i korzyści płynące z uważnej medytacji oraz różne podejścia do medytacji. Na przykład nie ma jednej pozycji medytacyjnej, która pasowałaby każdemu. Zamiast tego chodzi o osobiste preferencje i wygodę. Podczas zajęć instruktor mówił o tym, jak znaleźć lub pomóc komuś znaleźć najlepszą pozycję do skutecznej medytacji. Była to jedna z bardziej podstawowych omawianych praktyk. Odkryłem, że instruktor najczęściej rozmawiał z innymi klinicystami, a po przeprowadzeniu badań odkryłem, że ten kurs może być wykorzystany do wymagań CE (kształcenia ustawicznego) klinicystów.

Choć niektóre wyjaśnienia były ciekawe, o wiele bardziej pomocne okazały się bezpłatne zasoby dostępne w aplikacji. 

Czego się nauczyłem

W miarę jak coraz bardziej oswajałem się z medytacjami prowadzonymi, zacząłem czuć się gotowy do medytacji na własną rękę. Dzięki pomocy timera medytacji w aplikacji mogłem medytować niezależnie. Timer zaczyna się i kończy dźwiękiem dzwonka. Ten dzwonek pomógł mi skutecznie przejść od zadania, na którym się skupiałem, do medytacji. W niektóre dni, gdy byłem bardziej zestresowany lub rozproszony, nadal wybierałem film z medytacją prowadzoną, ale częściej odkrywałem, że lubię medytować na własną rękę. To nie jest coś, co byłbym w stanie robić skutecznie przed korzystaniem z tej aplikacji.

Po użyciu aplikacji odkryłem, że jestem bardziej skupiony i produktywny w wykorzystywaniu swojego czasu. Ironicznie, stresowanie się tym, ile mam do zrobienia, w rzeczywistości odbiera mi możliwość wykonania zadania. Dzięki uważności i medytacji jestem w stanie lepiej się skupić i wykonać każde zadanie wydajnie i spokojnie.

Plusy i minusy

Chociaż byłem bardzo zadowolony z wielu funkcji aplikacji UCLA Mindful, jest kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę przed zapisaniem się.

Ostatnie przemyślenia

Szczerze mówiąc, gdybym miał powtórzyć całe to doświadczenie, nie zapisałbym się na kurs MAP. Choć był pouczający, nie uważam, że był wart poświęcenia mu czasu ani pieniędzy. Szukałem narzędzia, a nie technicznego wyjaśnienia. To powiedziawszy, gdybym był specjalistą od zdrowia psychicznego, prawdopodobnie chętnie skorzystałbym z tego kursu w ramach zaliczenia kształcenia ustawicznego. 

Zamiast brać udział w tym kursie, trzymałbym się wielu darmowych zasobów, które oferuje ta aplikacja. Karta „Pierwsze kroki” przygotowała mnie do rozpoczęcia podstawowych medytacji. Oprócz tych funkcji, odkryłem, że podczas jazdy samochodem słucham niektórych podcastów. Były one niemal tak pouczające jak kurs i całkowicie darmowe. Co zaskakujące, najbardziej pomocne dla mnie były niektóre bezpłatne medytacje z przewodnikiem, podcasty i timer. W przyszłości będę nadal z nich korzystać zamiast zajęć MAP. 

Zaczynając tę ​​recenzję, miałem nadzieję znaleźć ujście, aby złagodzić część codziennego stresu, którego doświadczam. Zamiast tego wdrożyłem umiejętność życiową, która pomaga mi świadomie zapobiegać przedostawaniu się stresu do mojego umysłu, ciała, a nawet snu. Będę zachęcał wszystkich do wypróbowania tej aplikacji.