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Se você está interessado em encontrar maneiras de melhorar seu humor, você pode ter ouvido que aumentar a serotonina pode ser útil. A serotonina é um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do humor e da emoção. Muitas pessoas pensam na serotonina como o “químico feliz” porque ela está associada a sentimentos de bem-estar, felicidade e calma.
Estratégias que podem ajudar você a aumentar a serotonina naturalmente incluem tomar bastante luz solar, comer alimentos que contenham triptofano, regular seus níveis de estresse, se exercitar regularmente, praticar autocuidado, expressar gratidão e passar tempo com pessoas que você ama. Certos suplementos, medicamentos e psicoterapia também podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
Abaixo estão algumas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.
Índice
Obtenha luz solar suficiente todos os dias
Procure ficar pelo menos 30 minutos. Não importa se você está se aquecendo no seu quintal, dando uma caminhada rápida ao redor do quarteirão ou simplesmente sentado perto de uma janela ensolarada, obter um pouco de luz natural ajudará a aumentar seus níveis de serotonina .
Coma mais alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido necessário para a produção de serotonina. Inclua mais alimentos ricos em triptofano em sua dieta, como os abaixo:
- Peru
- Ovos
- Queijo
- Nozes e sementes
- Feijões
Reduzir os níveis de estresse
O estresse crônico pode levar a baixos níveis de serotonina, então é importante garantir que seus níveis de estresse estejam sob controle. Se uma situação de vida é a causa do seu estresse, faça o melhor para mudá-la. Se você não puder mudá-la, tente encontrar maneiras de lidar com o estresse de forma saudável, como por meio de exercícios, técnicas de relaxamento ou aconselhamento .
Exercite-se regularmente
Mesmo exercícios moderados podem fazer a diferença. Pesquisas mostram que pessoas que fazem exercícios regularmente têm níveis mais altos de serotonina do que pessoas sedentárias. Abaixo estão algumas ideias de como fazer exercícios:
- Faça uma caminhada rápida de 20 a 30 minutos todos os dias.
- Participe de uma aula de exercícios na sua academia local.
- Sempre que possível, ande de bicicleta em vez de dirigir.
Cuide-se emocionalmente
Se você está lidando com estresse, ansiedade ou depressão, isso pode ter um impacto negativo em seus níveis de serotonina. Considere falar com um terapeuta para ajudá-lo a lidar com quaisquer problemas emocionais que você possa estar enfrentando. Se a terapia não for uma opção, escrever regularmente em um diário também pode ser útil.
Incorpore um pouco de privação de sono
Isso pode parecer estranho, mas a privação do sono pode realmente aumentar os níveis de serotonina. No entanto, é importante observar que isso só deve ser feito com moderação e com a aprovação do seu médico.
Pratique atividades para aliviar o estresse, como ioga ou meditação
Se você nunca tentou yoga ou meditação , agora pode ser a hora de tentar. Essas atividades demonstraram ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento, e ambos podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
Passe tempo com seus entes queridos
Socializar com amigos, familiares e entes queridos pode ajudar a melhorar seu humor e aumentar os níveis de serotonina. Cerque-se de pessoas que fazem você se sentir bem e evite aquelas que o colocam para baixo.
Receba massagens regulares
As massagens não são apenas relaxantes, mas também podem ajudar a reduzir o estresse. Um estudo publicado no periódico Complementary Therapies in Medicine descobriu que pessoas que usaram uma cadeira de massagem tinham níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol e menor depressão percebida.
Experimente um suplemento (após consultar seu médico)
Se você não consegue tomar sol o suficiente, ter uma dieta balanceada ou se exercitar regularmente, tomar um suplemento pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina. Abaixo estão alguns para tentar:
- Vitamina D3: Esta vitamina pode ajudar a reduzir sentimentos de depressão.
- 5-HTP: Este é um precursor da serotonina que pode ajudar a aumentar os níveis do neurotransmissor.
- L-triptofano: Este aminoácido é necessário para a produção de serotonina. Incluí-lo na dieta ou tomá-lo como suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
- Erva de São João: Esta erva demonstrou ser eficaz na redução da depressão, que pode envolver baixos níveis de serotonina.
Ouça música relaxante ou leia afirmações positivas
Ouvir música relaxante ou ler afirmações positivas pode ajudar você a relaxar e focar no positivo. Isso, por sua vez, pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina. Abaixo estão algumas afirmações para tentar.
- Estou feliz e saudável
- Estou cercado de amor e positividade
- Eu sou digno de felicidade e sucesso
- Eu estou no controle da minha vida e do meu destino
Passe algum tempo na natureza
Há algo sobre estar na natureza que simplesmente faz você se sentir bem. Talvez seja o ar fresco, o som das ondas ou a beleza da paisagem. Seja o que for, passar tempo na natureza demonstrou ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor, ambos os quais podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Abaixo estão algumas ideias para sair.
- Dê um passeio no parque
- Deite-se na grama e olhe para as nuvens
- Visite um jardim botânico
- Faça uma caminhada na floresta
- Sente-se perto de um lago ou lagoa
- Ouça os pássaros cantando
Conecte-se com seu lado espiritual
Não importa se você se considera religioso ou não, conectar-se com seu lado espiritual pode ajudar a reduzir o estresse e promover paz e calma, o que pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Abaixo estão algumas maneiras de se conectar com sua espiritualidade.
- Ore ou medite
- Ler textos religiosos ou espirituais
- Participar de serviços religiosos
- Fale com um membro do clero ou guru espiritual
- Seja voluntário em uma organização religiosa ou espiritual
Ajudar os outros
Fazer boas ações para os outros pode ajudar você a se sentir bem consigo mesmo, e isso pode levar ao aumento dos níveis de serotonina. Quer você seja voluntário, doe dinheiro para uma causa nobre ou apenas faça algo legal para alguém, o ato de ajudar os outros pode fazer você se sentir melhor. Abaixo estão algumas ideias para você começar.
- Seja voluntário em uma cozinha comunitária local ou banco de alimentos
- Visite uma casa de repouso ou uma unidade de vida assistida
- Ajude um vizinho com trabalhos de jardinagem ou tarefas domésticas
- Doe para sua instituição de caridade favorita
- Dê aulas particulares a uma criança necessitada
Conecte-se com os animais
Foi demonstrado que passar tempo com animais reduz o estresse, promove o relaxamento e melhora o humor. Se você não tem um animal de estimação, considere ser voluntário em um abrigo de animais local ou fazer uma caminhada na natureza onde você provavelmente verá alguns animais selvagens. Abaixo estão algumas ideias para se conectar com animais.
- Adote um animal de estimação de um abrigo local
- Passe algum tempo em uma fazenda ou rancho
- Vá observar pássaros
- Assista a um vídeo fofo de um animal
Pratique a gratidão
Quando você está se sentindo para baixo, é fácil se concentrar em todas as coisas negativas da sua vida. Mas tirar um momento para se concentrar nas coisas pelas quais você é grato pode ajudar a mudar sua perspectiva e melhorar seu humor. E isso pode levar ao aumento dos níveis de serotonina. Abaixo estão algumas ideias para praticar a gratidão .
- Mantenha um diário de gratidão e escreva três coisas pelas quais você é grato a cada dia
- Compartilhe suas bênçãos com os outros dizendo a eles pelo que você é grato
- Envie uma nota de agradecimento a alguém que fez algo legal por você
- Faça uma lista de todas as coisas boas que aconteceram com você no ano passado
Ria mais
O riso é realmente o melhor remédio. Foi demonstrado que ele melhora o humor , alivia o estresse e melhora a saúde geral. Então vá em frente e assista à sua comédia favorita, leia um livro engraçado ou passe um tempo com pessoas que o fazem rir. Isso fará bem à sua mente e ao seu corpo.
Tome um banho morno ou use aromaterapia
Experimente aromaterapia usando óleos essenciais como lavanda ou camomila. A aromaterapia demonstrou ser eficaz na redução do estresse e na promoção do relaxamento, ambos os quais podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
Uma palavra de MindWell Guide
Se você acha que pode estar sofrendo de deficiência de serotonina, é importante conversar com seu médico. Baixos níveis de serotonina podem estar ligados a problemas de saúde sérios, como depressão, ansiedade e insônia. Tratar essas condições pode ajudar a melhorar seu bem-estar geral e sua qualidade de vida.