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A tensão corporal acontece quando seus músculos reagem ao estresse. Você provavelmente sabe como é isso. Quando você está estressado com o trabalho, relacionamentos, dinheiro da família ou outros desafios, seus músculos ficam tensos e tensos — você pode se sentir como um elástico que foi esticado demais ou como se todo o seu corpo estivesse amarrado em nós. É desconfortável, mas também pode desencadear uma série de outros problemas, como dores de cabeça, dores no pescoço e dores nas costas. Ai!
O estresse pode cobrar um preço do seu corpo, mas você não precisa simplesmente aprender a viver com a dor e o desconforto. Existem toneladas de técnicas de relaxamento e gerenciamento de estresse que realmente podem ajudar você a liberar a tensão no seu corpo.
Deixar de lado essa tensão é importante se você quiser combater os efeitos nocivos do estresse em seu corpo. Há uma variedade de técnicas que podem ajudar você a conseguir isso, incluindo relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e exercícios. Ter uma “caixa de ferramentas” de autoajuda com estratégias de gerenciamento de estresse pode ajudar você a se sentir menos tenso e lidar com isso de forma mais eficaz.
Índice
Num relance
A tensão corporal causada pelo estresse pode causar dor e outros problemas de saúde, mas há medidas que você pode tomar para se sentir menos nervoso. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que pode ser particularmente útil. É preciso um pouco de prática, mas você pode usar o relaxamento muscular progressivo para desestressar rapidamente a qualquer momento.
Quando você conseguir relaxar o corpo da cabeça aos pés, sua mente ficará mais relaxada e seus níveis gerais de estresse diminuirão.
Como a PMR pode aliviar a tensão corporal
Relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica eficaz para reduzir a tensão geral do corpo e o estresse psicológico. Esta técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do seu corpo, da cabeça aos pés.
Ao tensionar seus músculos antes de relaxá-los, você se permite relaxá-los mais completamente depois de soltá-los. Isso permite que você se livre de toda aquela tensão física do corpo de forma mais eficaz.
A boa notícia é que o PMR é fácil de aprender e pode ser praticado praticamente em qualquer lugar.
Benefícios do PMR para a tensão corporal
Pesquisas mostram que relaxar seu corpo fisicamente também pode liberar tensão psicológica e estresse, minimizando sua reatividade ao estresse e diminuindo sua experiência de estresse crônico . Existem outras maneiras eficazes de minimizar o estresse psicológico e emocional , mas a PMR pode oferecer a você mais uma ferramenta para gerenciar o estresse, o que pode ajudá-lo a construir sua resiliência geral.
Um estudo descobriu que praticar uma forma abreviada de PMR ajudou as pessoas a se sentirem menos estressadas e reduziu seus níveis do hormônio do estresse, cortisol.
Outros estudos mostraram que praticar PMR também pode efetivamente eliminar a dor ligada à tensão corporal induzida pelo estresse. Por exemplo, o relaxamento muscular progressivo pode reduzir enxaquecas, diminuir a dor nas costas, e aliviar a dor no pescoço.
Com a prática regular, o relaxamento desencadeado pela técnica PMR pode ocorrer de forma mais rápida e automática, tornando-a uma ótima técnica para muitas situações que envolvem tensão física.
Conforme você pratica a tensão e o relaxamento de todos os grupos musculares do seu corpo, você pode passar para uma versão mais curta dessa atividade, conhecida como relaxamento muscular profundo (DMR). É aqui que você relaxa rapidamente todo o seu corpo.
Ao praticar DMR, imagine o relaxamento fluindo da sua cabeça para os seus pés como água sendo derramada e gentilmente envolvendo você. Conforme você reduz a tensão que carrega em seu corpo, todo o seu ser sentirá menos estresse , e você desfrutará de maior saúde física e emocional .
Como fazer PMR
O relaxamento muscular progressivo não é difícil de aprender, mas requer alguma prática. Veja como começar:
Encontre algum tempo
Bloqueie pelo menos 15 minutos para começar. Considere definir um alarme para si mesmo, caso você adormeça. (Isso permitirá que você relaxe mais completamente, sabendo que não perderá a noção do tempo.) Você também pode querer praticar em um lugar privado para se sentir mais confortável.
Sente-se e fique confortável
Após encontrar um lugar tranquilo e vários minutos livres para praticar relaxamento muscular progressivo , sente-se ou deite-se e fique confortável. É mais eficaz se esticar e deitar, mas se você não tiver espaço para deitar, sentar em uma cadeira confortável também é bom.
No entanto, descruze os braços e as pernas para que a circulação seja fácil e seu corpo consiga realmente relaxar.
Comece com seu rosto
Comece tensionando todos os músculos do seu rosto e couro cabeludo. Faça uma careta apertada, feche os olhos o mais forte possível, cerre os dentes, até mesmo mova as orelhas para cima, se puder. Segure isso contando até oito enquanto inspira.
Deixe de lado sua tensão
Agora expire e relaxe completamente. Deixe seu rosto ficar completamente relaxado, como se estivesse dormindo. Sinta a tensão vazar de seus músculos faciais e aproveite a sensação.
Tome seu tempo e relaxe completamente antes de passar para o próximo passo. Você pode repetir este passo até que seu rosto esteja completamente relaxado, se desejar.
Mova-se para o seu pescoço
Em seguida, tensione completamente o pescoço e os ombros, novamente inalando e contando até oito. Então, expire e relaxe. Novamente, este passo pode ser repetido até que você se sinta absolutamente relaxado nesta área, particularmente porque muitas pessoas carregam tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Não tenha pressa e deixe-se levar.
Trabalhe seu caminho para baixo
Continue descendo pelo corpo, repetindo o procedimento com os seguintes grupos musculares:
peito
- Abdômen
- Braço direito inteiro
- Antebraço e mão direita (fechando o punho)
- Mão direita
- Braço esquerdo inteiro
- Antebraço e mão esquerdos (novamente, fechando o punho)
- Mão esquerda
- Nádegas
- Perna direita inteira
- Perna e pé direito inferior
- Pé direito
- Perna esquerda inteira
- Perna e pé esquerdos inferiores
- Pé esquerdo
- Face
- Pescoço, ombros e braços
- Abdômen e peito
- Nádegas, pernas e pés
Prática
Conforme você pratica, você também pode começar a abreviar esse processo. Para a versão encurtada, que inclui apenas quatro grupos musculares principais, concentre-se rapidamente em cada grupo, um após o outro.
Com a prática, você pode relaxar seu corpo rapidamente, quase como se um “relaxamento líquido” fosse derramado sobre sua cabeça, fluindo e cobrindo você com uma profunda sensação de calma.
Outras maneiras de reduzir a tensão corporal
Há também outras táticas que podem ajudar você a controlar seu estresse e aliviar a tensão física do corpo. A chave é tentar vários métodos diferentes e descobrir quais funcionam mais efetivamente para você. Alguns que você pode querer tentar incluem:
Respiração profunda
Pessoas estressadas tendem a respirar de forma curta e superficial. É normal que sua taxa de respiração aumente quando você está ansioso, mas a respiração rápida prolongada pode aumentar o estresse e a ansiedade.
Combatê-lo com exercícios de respiração lenta e profunda pode acalmar a resposta do corpo ao estresse e induzir maior relaxamento, o que ajuda a aliviar a tensão corporal.
Exercício
Pesquisas mostram que exercícios podem efetivamente reduzir e até mesmo prevenir sentimentos de estresse e ansiedade. Movimentar o corpo também pode liberar energia reprimida que contribui para a tensão corporal.
Além disso, é uma ótima maneira de obter um rápido aumento de endorfinas , aquelas substâncias químicas que fazem você se sentir bem e melhoram seu humor e sua perspectiva.
Ioga
Yoga é uma disciplina que combina controle da respiração, meditação e movimentos corporais para ajudar a promover melhor relaxamento e saúde. Foi demonstrado que tem vários benefícios para a saúde mental, incluindo redução do estresse, melhora do humor e aumento dos sentimentos de relaxamento.
Imagens guiadas
A imaginação guiada é uma técnica mente-corpo que usa palavras e música para ajudar as pessoas a imaginarem imagens mentais positivas. Pode ser uma ótima maneira de se acalmar em momentos de estresse e liberar a tensão física do corpo que pode estar causando suas dores musculares e dores de cabeça.
Pesquisas descobriram que a imaginação guiada funciona rapidamente para reduzir a tensão fisiológica. Felizmente, é uma técnica rápida e direta. Também há muitos recursos gratuitos disponíveis online que podem ajudar.