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Raiva, frustração, medo e outras “emoções negativas” são todas parte da experiência humana. Todas elas podem levar ao estresse e são frequentemente vistas como emoções a serem evitadas, ignoradas ou de outra forma rejeitadas, mas podem ser saudáveis de vivenciar. Uma abordagem melhor é administrá-las sem negá-las, e há várias razões para isso.
Índice
Gerenciando Emoções Negativas
A ideia de “gerenciar” emoções negativas é complexa. Não significa evitá-las — o enfrentamento de evitação é, na verdade, uma forma de enfrentamento que tenta fazer isso, e muitas vezes pode sair pela culatra.Também não significa deixar que essas emoções negativas causem estragos em sua vida, seus relacionamentos e seus níveis de estresse. A raiva descontrolada , por exemplo, pode nos obrigar a destruir relacionamentos se permitirmos.
Gerenciar emoções negativas tem mais a ver com aceitar o fato de que as sentimos, determinar por que estamos nos sentindo assim e nos permitir receber as mensagens que elas estão nos enviando antes de liberá-las e seguir em frente.
Sim, essa afirmação pode soar um pouco estranha, mas nossas emoções são definitivamente projetadas para serem mensageiras para nos dizer algo. Essas mensagens podem ser muito valiosas se ouvirmos.
Gerenciar emoções negativas também significa não permitir que elas nos dominem. Podemos mantê-las sob controle sem negar que as estamos sentindo.
Emoções negativas vs. emoções positivas
Quando falamos sobre as chamadas emoções negativas, é importante lembrar que essas emoções, por si só, não são negativas, como “ruins”. Elas estão mais no reino da negatividade do que da positividade .
As emoções não são necessariamente boas ou ruins, elas são apenas estados e sinais que nos permitem prestar mais atenção aos eventos que as criam. Isso pode nos motivar a criar mais de uma certa experiência ou menos, por exemplo.
Ao contrário de algumas emoções, as emoções negativas nem sempre são agradáveis de se experimentar. Mas, como a maioria das emoções, elas existem por uma razão e podem ser bem úteis de se sentir.
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Este teste de emoções foi revisado clinicamente por Rachel Goldman, PhD, FTOS.
Como as emoções negativas nos afetam?
Raiva , medo , ressentimento, frustração e ansiedade são estados emocionais negativos que muitas pessoas vivenciam regularmente, mas tentam evitar. E isso é compreensível — eles são projetados para nos deixar desconfortáveis.
Emoções negativas podem causar estresse
Esses estados emocionais negativos podem criar estresse extra em seu corpo e sua mente. Isso é desconfortável, mas também pode levar a problemas de saúde se o estresse se tornar crônico ou avassalador.
Ninguém gosta de se sentir desconfortável, então é natural querer escapar desses sentimentos, e os perigos do estresse não gerenciado são reais. No entanto, há um sentimento que as pessoas às vezes têm de que essas emoções durarão para sempre ou que os próprios sentimentos são o problema.
Emoções negativas também fornecem informações
Mais frequentemente, esses sentimentos são benéficos porque também podem nos enviar mensagens. Por exemplo:
- Raiva e ansiedade mostram que algo precisa mudar e que talvez nosso bem-estar esteja ameaçado.
- O medo é um apelo para aumentar seu nível de segurança.
- Frustração ou ressentimento nos motivam a mudar algo em um relacionamento.
Basicamente, as emoções negativas existem para nos alertar que algo precisa mudar e para nos motivar a fazer essa mudança.
Até as emoções positivas têm desvantagens
Psicólogos positivos também argumentam que, embora existam muitos benefícios em estados emocionais positivos como esperança, alegria e gratidão, também existem efeitos negativos que podem advir deles. Otimismo, por exemplo, tem sido associado a muitos resultados benéficos para a saúde e felicidade, bem como sucesso pessoal.
Otimismo descontrolado, no entanto, pode levar a expectativas irrealistas e até mesmo a riscos perigosos que podem levar à perda e a todos os sentimentos negativos que podem vir com isso. Estados emocionais mais desconfortáveis, como ansiedade, no entanto, podem levar à motivação para fazer mudanças que podem criar mais sucesso e evitar perigos.
As emoções negativas são criadas para nos manter seguros e nos motivar a melhorar nossas vidas, assim como as emoções positivas.
Técnicas para gerenciar emoções negativas
O campo da psicologia positiva está passando por uma “segunda onda” de pesquisas que se concentram não apenas no que nos torna felizes, resilientes e capazes de prosperar, mas também no lado sombrio da felicidade. Os especialistas aprenderam mais sobre como nossas emoções negativas nos afetam e o que fazer com elas , e como podemos permanecer emocionalmente saudáveis durante todo o processo.
Assim como há benefícios nas emoções negativas, há prejuízos na “falsa positividade”, em que nos envergonhamos por vivenciar esses estados naturais e tentamos negá-los ou nos forçamos a fingir que nos sentimos mais positivos do que realmente somos.
Uma estratégia melhor é aceitar e até mesmo abraçar nossos estados negativos, ao mesmo tempo em que nos envolvemos em atividades que podem contrabalançar essas emoções desconfortáveis de uma forma autêntica.
Um grupo específico de abordagens está ganhando popularidade entre terapeutas e coaches. Essas técnicas, conforme descritas na pesquisa de Ceri Sims, têm a sigla TEARS of HOPE. Aqui está o que isso implica.
Lágrimas
- T – Ensinar e aprender : Isso significa abraçar a autoconsciência e aumentar o conhecimento pessoal do seu corpo e mente, e como eles estão respondendo ao estresse e outros estados emocionais. Isso permite que você entenda quando está chateado e por quê, e seja mais capaz de interpretar os sinais que seu corpo está enviando.
- E – Expresse e possibilite experiências sensoriais e corporais : Esta parece um pouco mais complicada, mas envolve simplesmente encorajar a abertura e a curiosidade dentro de você para aumentar sua aceitação do que vem.
- A – Aceite e faça amizade : Pode ser altamente benéfico se concentrar ativamente em aumentar sua autocompaixão e tolerância à frustração.
- R – Reavaliar e reformular : Você pode usar abordagens cognitivo-comportamentais para ver as coisas de forma diferente.
- S – Apoio social : Isso pode envolver a prática da meditação da bondade amorosa , que pode expandir seus sentimentos de conexão com os outros e sua autocompaixão enquanto você investe em relacionamentos.
Ter esperança
- H – Bem-estar e felicidade hedônicos : pesquisas mostram que pode ser altamente benéfico ter uma proporção de 3 para 1 de emoções positivas e negativas , o que significa que você adiciona experiências positivas à sua vida, se concentra em memórias felizes e saboreia sucessos, por exemplo, para aumentar a quantidade de tempo que você passa se sentindo autenticamente bem.
- O – Observe e atenda : Tente praticar a atenção plena e atenda às coisas da vida sem julgamentos.
- P – Fisiologia e mudanças comportamentais : Foco no relaxamento , exercícios respiratórios e autocuidado .
- E – Eudaimonia : Lute por objetivos na vida e por um senso de autenticidade.
Estratégias para lidar com emoções negativas
Existem outras estratégias que são recomendadas como formas de aumentar estados emocionais positivos e resiliência pessoal ao estresse e sentimentos de negatividade para que estados emocionais negativos não pareçam tão avassaladores. Por causa da pesquisa sobre positividade, sabemos que isso pode ser algo benéfico por si só. Aqui estão algumas estratégias adicionais que podem ser usadas para lidar com emoções negativas.
Melhor exercício pessoal possível
Isso envolve visualizar — você adivinhou — o seu melhor eu possível e como isso seria. Este exercício demonstrou elevar o humor e trazer uma sensação de otimismo, ambos trazendo benefícios duradouros. Este exercício pode ser feito como um exercício de diário ou simplesmente uma técnica de visualização, mas basicamente envolve visualizar sua vida no futuro e desafiar a si mesmo a imaginar a melhor vida possível que você pode viver, a melhor versão possível de si mesmo que você pode ser.
Pesquisas mostram que pessoas que se envolvem em visualizar seu melhor eu por cinco minutos por dia durante duas semanas experimentam um humor mais positivo e um aumento no otimismo em comparação com pessoas que passam a mesma quantidade de tempo simplesmente pensando sobre atividades em seu dia. Por cinco minutos por dia, esse é um ótimo uso do tempo.
Carta de Agradecimento ou Visita
Esta atividade envolve expressar gratidão a pessoas que fizeram coisas gentis por você. Isso inclui atos de gentileza menores e maiores.
Pode ser uma carta para um professor do ensino fundamental que o inspirou a ser o seu melhor ou uma visita a um vizinho para que ele saiba o quanto você aprecia saber que ele está lá. Pode ser qualquer carta ou viagem pessoal e conversa expressando a alguém o que ele fez por você, o que significou para você e que você o aprecia.
Essas expressões de gratidão trazem grandes benefícios aos destinatários, mas ainda maiores para a pessoa que expressa a gratidão. A maioria das pessoas que se envolvem nessa atividade relatam que ainda sentem sentimentos positivos por ela dias ou até semanas depois.
Tirando um dia de saúde mental
Isso é como tirar umas férias em casa. Envolve criar um dia cheio de experiências positivas que você teria nas férias, ao mesmo tempo em que minimiza o estresse que você teria em sua agenda regular.
Ele opera sob a mesma premissa que os outros exercícios de construção de positividade seguem — que um aumento nos estados emocionais positivos pode trazer uma maior sensação de otimismo e resiliência — e tem o benefício adicional de minimizar os fatores estressantes do dia.
Isso pode oferecer uma boa interrupção do estresse crônico e uma chance de se recuperar emocionalmente. Para fazer isso, crie um dia cheio de atividades que você goste .