Sou um insone que experimentou o aplicativo Breathwrk para ver se ele poderia me ajudar a dormir

O sono nunca foi fácil para mim. Tenho insônia intermitente desde que me lembro, e embora parte dela seja provavelmente meu relógio biológico (minha mãe e eu somos corujas naturais), levo mais tempo para relaxar do que muitas outras pessoas que conheço. É por isso que, para ter uma boa noite de sono, preciso de um ritual de hora de dormir para me colocar no lugar fisiológico certo para descansar.

Ferramentas como o trabalho de respiração , uma série de exercícios que ajudam você a se concentrar na respiração ou usar a respiração para entrar em contato com seu corpo, são ideais para rituais de hora de dormir porque acalmam o sistema nervoso, limpam a mente e criam um hábito de relaxamento antes de dormir. Então, pensei em procurar um aplicativo que pudesse me ajudar a aprender mais sobre o trabalho de respiração e foi assim que encontrei o Breathwrk .

Este aplicativo premiado tem como objetivo ensinar centenas de técnicas de respiração para ajudar você por vícios . Tudo isso me atraiu por vários motivos. Por exemplo, eu esqueço de inspirar profundamente (ou de todo) quando estou estressado, então imaginei que meditação e atenção plena poderiam me ajudar com isso. Eu também queria algo que me obrigasse a ser consistente, que me fizesse desacelerar e respirar mesmo quando não quero, como quando estou em um momento de pânico ou quando minha mente está girando antes de dormir.  

Felizmente, o aplicativo Breathwrk fez exatamente isso: me ajudou a criar uma prática de respiração na hora de dormir e, melhor ainda, me estimulou a usar a respiração ao longo do dia para que, quando chegasse a hora de dormir, eu não estivesse tentando forçar meu sistema nervoso a desacelerar em um instante. Também respiro melhor no geral e cultivei uma consciência mais profunda de como minha respiração é afetada por meus estados psicológicos e físicos. 

Como me inscrevi no Breathwrk

Inscrever-se no Breathwrk é super fácil. Você começa escolhendo qual versão quer (grátis ou premium) e criando uma conta. Depois de baixar o aplicativo, você pode experimentar qualquer exercício ou aula que quiser imediatamente. 

Como muitos aplicativos de bem-estar, o Breathwrk oferece algumas opções de preços: 

• Uma versão gratuita, que inclui mais de 50 aulas e exercícios e desafios gratuitos de 7 dias
• Uma versão premium, que custa US$ 12 por mês ou US$ 69 se você pagar o ano inteiro adiantado (o que equivale a aproximadamente US$ 5,75 por mês) 

Embora a versão gratuita possa ser suficiente para alguns, a versão premium é o que realmente faz o aplicativo se destacar da concorrência, porque você obtém acesso ilimitado a mais de 100 exercícios e aulas para lidar com tudo, desde estresse até desempenho atlético, além de monitorar suas estatísticas pessoais para mantê-lo motivado.  

Uma coisa boa que descobri na minha pesquisa, no entanto, é que a Breakthwrk está disposta a trabalhar com você se você sentir que pode se beneficiar do aplicativo Breathwrk, mas ele está realmente fora do seu alcance financeiro. Você pode enviar um e-mail para a empresa e ver se você é elegível para o Breathwrk Grant Program, que dá uma assinatura gratuita para cada compra. 

Você também tem direito a um desconto se for professor, estudante, veterano, socorrista ou estiver no exército. 

Como funciona o Breathwrk

O Breathwrk oferece duas opções principais para aprender técnicas de respiração.

• Os exercícios geralmente levam de um a dois minutos para serem feitos e levam você a um formato de respiração prescritivo para um objetivo pretendido, como relaxamento muscular.
• As aulas duram de três a 15 minutos, são conduzidas por um professor (pré-gravadas) e geralmente incluem vários exercícios, bem como educação. Assim como os exercícios, as aulas focam em um objetivo pretendido, embora geralmente seja mais amplo.

Para ambos, as técnicas de respiração são divididas em cinco categorias: 

• Calmante
• Noite
• Energizante 
• Executar
• Saúde

Cada categoria é então dividida em subcategorias como “Exercícios para estresse , ansiedade e depressão ” e “Exercícios para acordar”. 

Eu poderia navegar por eles e simplesmente clicar em um exercício ou aula para começar.

Com os exercícios, eu tinha que escolher um visual animado (eu preferia um macaco) que se expandisse e contraísse conforme eu inspirava e expirava, e era acompanhado por um zumbido, para que eu pudesse praticar de olhos fechados.

As aulas são mais aprofundadas do que os exercícios: elas são mais longas e contam com a voz pré-gravada de um professor abordando preocupações específicas, como a “Respiração SOS” para se acalmar quando você está em um estado particularmente ansioso . 

Como isso me ajudou a dormir melhor

Para encontrar exercícios e aulas para dormir, fui até a aba “Noite” na seção “Descobrir”. 

Esta seção foi feita para notívagos e consistia em exercícios como “Relaxante Muscular”, que envolvia uma inspiração curta e fazer um som de zumbido como expiração, e “De Volta ao Sono”, que consistia em um padrão de inspiração, retenção, expiração e retenção de duração média. Cada exercício abordava o relaxamento e a preparação para o sono de um ângulo diferente, e embora eu nem sempre conseguisse notar uma grande diferença em como eles me faziam sentir, todos eles me relaxavam.

Por exemplo, se eu acordasse no meio da noite, eu poderia fazer o exercício “Voltar a Dormir”, e se eu quisesse fazer cinco exercícios seguidos antes de dormir, eu poderia.

Mas eu também poderia criar algo mais estruturado ao estabelecer uma agenda. Eu poderia escolher exercícios específicos para fazer todas as noites em um determinado horário e receberia alertas automatizados para me avisar. Descobri que exercícios e aulas escalonados me ajudaram a adquirir o hábito de ser proativo sobre o relaxamento e tornaram meus exercícios de hora de dormir mais eficazes.

Então, descobri que seis ou sete minutos de respiração (ou às vezes mais) com a orientação de uma voz suave e reconfortante fizeram maravilhas para mim. Só de ouvir a voz de alguém e receber suas instruções me tirou da minha cabeça.

Por exemplo, eu realmente amei a aula de “Suporte ao Sono” de Melissa Shah, uma terapeuta de yoga e instrutora de respiração. Ao longo de sete minutos, tentamos uma técnica de pranayama (respiração iogue) chamada Anuloma Ujjay , que consiste em oito rodadas de inalações por ambas as narinas e exalações por narinas alternadas. Em alguns minutos, descobri que minha mente inquieta estava hipnotizada pelas respirações alternadas e, surpreendentemente, isso foi o suficiente para desacelerar quaisquer pensamentos em espiral que pudessem ter me mantido acordado naquela noite.

Mas nem todas as aulas me impressionaram. Por exemplo, não gostei de “Fall Asleep Fast”, com Terrell Carter. A voz dele soou robótica e teatral ao mesmo tempo, o que me distraiu da técnica de respiração, mas isso não significa que sua voz e técnica não tocariam o acorde perfeito com outra pessoa.

É difícil discordar de um ou dois minutos de respiração antes de dormir e, muitas vezes, depois de começar, passo para outros exercícios e aulas.

Por exemplo, eu realmente apreciei a subseção “Exercícios para Descontrair à Noite” na categoria Noite. As técnicas me ajudaram a relaxar gradualmente meu sistema nervoso, em vez de tentar apertar o botão “desligar” de repente nos minutos antes de dormir. Ao começar cedo à noite, me preocupei menos em ir dormir, o que ironicamente é um dos meus maiores contribuintes para a insônia.

Como isso me ensinou atenção plena

Uma aula que se destacou para mim — especialmente quando eu estava me sentindo ansioso — foi a “Respiração SOS” que mencionei acima.

Na verdade, recorri a essa aula quando estava me sentindo esgotado por causa de um dia cheio de atividades, meus ombros estavam tensos e meu diafragma estava tenso e contraído, o que tornava minha respiração superficial.

Eu me senti confortado e empatizado imediatamente: O professor falou sobre o quão difícil pode ser desacelerar a respiração, então me orientou a desviar o olhar da tela do meu telefone e deixar meu olhar suavizar, explicando que quando fixamos nossos olhos em uma tela, isso mantém o sistema nervoso ativado . Ele então me conduziu por cerca de três minutos de técnicas de respiração. Saí significativamente mais relaxado e em paz, além de ter aprendido algo novo sobre o sistema nervoso. Considero isso uma vitória.

Também adorei que o Breathwrk oferece testes para “Max Exhale” e “Breath Hold”, já que meu objetivo era melhorar minha respiração em geral, não apenas durante os exercícios. Saber que minha capacidade pulmonar estava se expandindo a partir de apenas um ou dois minutos de respiração por dia foi motivador e me lembrou que eu estava me beneficiando fora de quando estava usando ativamente o aplicativo. Foi legal ver todas as opções de trabalho de respiração para ajudar os usuários a se concentrar , acordar ou melhorar seu humor. 

Dito isso, as aulas energizantes e de melhora do humor não eram minhas favoritas. A maioria envolvia respiração rápida e, embora essas dessem os resultados prometidos, às vezes eu sentia como se estivesse hiperventilando, o que na verdade criava ansiedade. Claro, essa era minha própria reação fisiológica e preferência pessoal e acho que esses exercícios poderiam facilmente beneficiar outras pessoas.

Rotinas de construção

Uma coisa que eu gostei muito no Breathwrk é que ele ajuda você a construir novas rotinas . Para fazer isso, ele oferece algumas opções para ajudar a construir um hábito de trabalho respiratório que apoie o sono: 

• Desafios de sete dias
• Hábitos de sono selecionados

Para o desafio de sete dias, recebi um prompt para fazer um exercício de sono ou aula (que são selecionados para você) por dia e pude ver meu progresso. Embora eu normalmente evite qualquer tipo de desafio de aplicativo por causa do compromisso de tempo, a maioria dos exercícios aqui durava menos de cinco minutos, então eu realmente não tinha desculpa para evitá-los. O desafio me ajudou a construir o hábito da respiração , e foi bom tentar uma variedade de técnicas.

A opção Sleep Habits, enquanto isso, achei muito útil. Recebi um conjunto de três exercícios para fazer ao longo da noite, começando logo após o trabalho com o exercício “Relaxamento Profundo”, seguido por “Descontrair” no final da noite e “Dormir” logo antes de dormir. 

À medida que a noite avançava, descobri que esses exercícios simples, que tomavam apenas quatro minutos do meu dia, sutilmente desaceleravam meus pensamentos e relaxavam meu corpo o suficiente para tornar a hora de dormir mais fácil. 

Também gostei do hábito “Daily Detox” com curadoria, que inclui três exercícios começando às 19h30 e terminando às 22h (você pode editar o horário depois de escolher o hábito) que são projetados para funcionar sinergicamente. Achei isso inestimável por dois motivos: em apenas alguns minutos distribuídos por algumas horas, consegui relaxar lentamente do meu dia; e cada exercício teve um efeito cumulativo, com cada um ficando mais fácil conforme eu relaxava mais profundamente. 

Direi que, embora eu frequentemente incluísse outra aula ou exercício separado antes de dormir, os exercícios de hábitos tornaram mais fácil entrar no modo de relaxamento em quaisquer outras aulas adicionais, o que os tornou mais eficazes em me ajudar a dormir profundamente. Além disso, ver como eles me relaxaram progressivamente foi um lembrete de que relaxar o sistema nervoso leva tempo. Entender esse princípio me ajudou a desenvolver hábitos como ter um horário limite para o uso de telas e tomar suplementos de ervas mais cedo à noite.

Prós e contras

Breathwrk me ajudou a relaxar mentalmente, emocionalmente e fisicamente antes de dormir, o que tornou mais fácil adormecer, mas isso não significa que não haja algumas desvantagens. Aqui estão meus prós e contras.

Considerações finais

No geral, senti que o Breathwrk cumpriu o que prometeu, me ajudando a me acalmar, melhorar minha respiração, aprender mais técnicas de atenção plena e adormecer mais rapidamente.

É incrivelmente prático e acessível, e eu não esperava tantas opções e técnicas.

As aulas duravam no máximo 15 minutos, e algumas duravam apenas um minuto. Fiquei grato pela duração mais curta da maioria dos exercícios e até das aulas. Um dos motivos pelos quais adiei o uso da respiração no passado foi o compromisso de tempo, então apreciei que o Breathwrk fornece resultados em alguns minutos e facilita o estabelecimento de um hábito. E depois que eu concluía um exercício curto, geralmente ficava animado para fazer mais. Também adorei a variedade de técnicas e abordagens para apoiar o sono, desde o relaxamento muscular direcionado até exercícios escalonados para que eles se desenvolvam uns sobre os outros ao longo do tempo. 

Claramente, muito pensamento foi colocado neste aplicativo: ele aborda a insônia de vários ângulos (alívio de pensar demais, relaxamento dos músculos, desconexão de um dia de trabalho difícil) e oferece soluções de vários ângulos, como relaxar lentamente por meio de exercícios escalonados e manter o hábito da respiração por sete dias consecutivos.

Como alguém que experimentou uma variedade de técnicas de respiração (incluindo ioga, somática , diafragmática e neoxamânica ) por quase duas décadas, ficou muito claro para mim que as aulas oferecidas por este aplicativo eram de alta qualidade.

Por exemplo, aprender a respirar corretamente pelo diafragma e praticar por vários minutos antes de dormir é um conhecimento que posso levar comigo e aplicar sempre que notar uma respiração superficial.

Claro, o aplicativo Breathwrk não curou magicamente minha insônia ou minha ansiedade, mas foi surpreendentemente eficaz em me ajudar a entrar em um estado mais relaxado antes de dormir e adormecer com menos tempo gasto me revirando. Eu recomendaria o aplicativo para qualquer pessoa que tenha problemas de sono e os fatores contribuintes (como estresse) que podem estar causando isso.