АндрейПопов / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Содержание
Что такое воскресные страшилки?
Клиника Кливленда определяет воскресные страхи как «чувства сильной тревоги и страха, которые регулярно возникают каждое воскресенье».
Хотя эти чувства обычно начинают проявляться в конце дня, человек с более высоким уровнем тревожности может начать испытывать их раньше, даже после пробуждения.
Наряду с тревогой в воскресные вечера, человек с Sunday Scaries может заметить и другие симптомы. Симптомы воскресной тревоги могут варьироваться от повышенного потоотделения, расстройства желудка, головной боли и проблем со сном до более серьезных проявлений, таких как депрессия или даже сердечный приступ.
В ходе одного исследования выяснилось, что 8 из 10 профессионалов сталкиваются с воскресными страхами, причем представители молодого поколения сталкиваются с ними чаще: 94% представителей поколения Z и 91% миллениалов по сравнению с 72% представителей поколения X и 69% представителей поколения бэби-бумеров.
Причины беспокойства в воскресные вечера
Есть несколько потенциальных причин для чувства тревоги в воскресные вечера. Среди них:
- Работа с высокострессовой работой : Если у вас есть связанная с работой тревожность , осознание того, что вам придется вернуться на работу на следующий день, может вызвать эту тревожность заранее. Вы начинаете думать о проектах, над которыми вам предстоит работать, или о вещах, которые вам нужно сделать, и это вызывает чувство тревожности.
- Насыщенная неделя впереди : даже если вам не нужно работать, осознание того, что вам предстоит много сделать в предстоящие дни, может привести к беспокойству в воскресные вечера. Возможно, ваши дни заполнены семейными обязательствами или домашним проектом, который вы работаете над завершением. Когда вы начинаете проходить по своему длинному списку дел, вы начинаете чувствовать напряжение.
- Не справились с делами предыдущей недели : более чем у 1 из 3 человек тревога в воскресенье возникает, когда они начинают думать обо всем, что не сделали на предыдущей неделе. Все эти незавершенные дела переносятся вперед и добавляются в список дел на эту неделю, поэтому вы начинаете чувствовать себя подавленным .
- Борьба за баланс между работой и домом : более 2 из 5 человек, которые переживают «воскресные страшилки», испытывают тревогу, которая возникает из-за попыток сбалансировать работу и дом. Вы начинаете думать обо всех своих обязательствах в обеих ситуациях, и тревога начинает нарастать.
Нажмите Play, чтобы получить советы о том, как справиться с токсичной рабочей обстановкой
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide Podcast с участием бизнес-эксперта Хизер Монахан рассказывается, как выжить в токсичной рабочей среде. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Как облегчить беспокойство в воскресенье
Если вас мучают воскресные страхи, вы можете начать с облегчения тревожности в конце выходных, предприняв несколько шагов.
Сделайте сон приоритетом
Некоторые люди спят меньше в течение недели, а затем пытаются исправить это, больше отдыхая в выходные. Однако исследования показывают, что такой подход не останавливает эффекты регулярного сокращения сна.
Вот почему важно сделать сон приоритетом на протяжении всей недели. Вы можете сделать это, создав здоровые привычки сна , например, отходя ко сну и просыпаясь в одно и то же время в будни и выходные, создавая обстановку, которая вызывает у вас желание спать, и устанавливая расслабляющую вечернюю рутину.
Сделайте «сброс мозгов»
Ваш разум склонен к скачкам в воскресенье вечером, что приводит к росту тревожности? Вы можете избавиться от этих мыслей, проведя «мозговую разгрузку», говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS , лицензированный психолог, специализирующийся на управлении стрессом и изменении нездорового поведения.
Выделите несколько минут в воскресенье вечером и запишите все, что вызывает у вас беспокойство. Изложение мыслей на бумаге выводит их из головы, освобождая ее для более приятных эмоций. Это также снимает любые беспокойства о том, что вы можете забыть что-то из своего списка дел, потому что теперь все записано.
Раздельный дом и работа
Sunday Scaries может возникнуть, когда беспокойство о работе распространяется на наше свободное время. Стремясь разделить работу и дом, вы можете уменьшить беспокойство в воскресные вечера. Это помогает, тренируя ваш мозг, что мысли, связанные с работой, находятся вне досягаемости во время вашего пребывания дома.
Когда вы замечаете, что ваш мозг переключается на работу в воскресенье днем или вечером, немедленно выкиньте эти мысли из головы. Скажите себе, что понедельник наступит достаточно скоро, и тогда вы сможете заняться своими рабочими проблемами.
Если вы работаете из дома , разделение личной и профессиональной жизни может быть более сложным. Может помочь создание выделенного рабочего пространства для того времени, когда вы «на работе». Не выходя в это пространство в воскресенье, вы отвлекаетесь от работы, а также снимаете воскресную тревогу.
Борьба с издевательствами на рабочем месте
Издевательства на рабочем месте связаны с более высоким уровнем тревожности. Когда вы знаете, что кто-то будет плохо с вами обращаться или третировать вас, когда вы вернетесь на работу в понедельник, вполне естественно испытывать тревогу в воскресенье вечером.
Если вы столкнулись с таким поведением на работе, вот несколько способов противостоять травле на рабочем месте :
- Сообщить руководителю о хулигане
- Установление личных границ
- Окружите себя людьми, которые вас поддерживают
В зависимости от вашей ситуации, регулирующие органы, такие как Комиссия по равным возможностям трудоустройства и Министерство труда США, могут помочь. Если вы не можете остановить хулигана, вы также можете рассмотреть возможность обращения в местную полицию или к адвокату за помощью.
Отключить рабочие уведомления
Ваши воскресные страшилки вызваны получением писем, текстовых сообщений или других рабочих уведомлений еще до начала новой недели? Хотя эти уведомления могут помочь вам оставаться в курсе событий с понедельника по пятницу, они также могут сократить ваши выходные, возвращая ваш разум к работе до того, как вашему телу придется физически вернуться.
Если вы не можете полностью отключить уведомления на рабочем месте, например, если вы на связи, отключайте их каждую пятницу, когда уходите с работы. Это может помешать им прерывать ваше свободное время, тем самым уменьшая вашу тревожность в воскресенье.
Для некоторых людей «потратить час на проверку электронной почты или просмотреть предстоящий рабочий график может помочь смягчить «воскресные страхи», говорит доктор Голдман, «потому что вы знаете, что вас ждет в понедельник». Если это похоже на вас, выделение определенного периода времени в воскресенье вечером может помочь.
Практикуйте стратегии релаксации
Если вы испытываете беспокойство в воскресенье вечером, другой вариант — использовать это время для занятий, которые призваны вас расслабить. Заставив свой разум и тело освободиться от напряжения, которое они удерживают, ваше беспокойство также может ускользнуть, обеспечивая столь желанное облегчение.
Вот несколько эффективных стратегий, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным как умственно, так и физически:
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Глубокое дыхание
- Управляемое изображение
- Принятие теплой ванны
- Прослушивание успокаивающей музыки
«Неважно, что вы выберете, убедитесь, что это расслабляет и отвлекает», — говорит доктор Голдман. «Вы не хотите лежать в ванне, а ваш разум все еще занят работой. Найдите то, что действительно вас расслабит и отвлечет от работы».
Оставайтесь активными по воскресеньям
Иногда все, что вам нужно, — это немного отвлечься, чтобы не дать мыслям отвлечься на работу, прежде чем вам действительно придется снова включиться в работу. Вместо того чтобы проводить воскресные вечера, ничего не делая (или бездумно смотря телевизор), запланируйте что-то, что будет достаточно погружать ваш мозг в работу, чтобы она не отвлекала вас.
Это может быть хорошим временем, чтобы встретиться с друзьями и посмеяться, закончив выходные на высокой ноте, а не борясь с воскресной тревогой. Вы также можете поискать интересные мероприятия в вашем районе или сходить на вечерний воскресный курс.
Если вы предпочитаете быть дома, проведите воскресные вечера, занимаясь любимым хобби. Одним из хобби, которое хорошо снимает стресс, является рисование. Если вам нравится работать по дереву, писать, заниматься садоводством или чем-то еще, вы можете заняться этим.
Создайте еженедельный план
У некоторых людей воскресные страшилки случаются, потому что им нужно много сделать в течение недели, но они не уверены, как все это сделать. Вот где еженедельное планирование оказывается полезным. Создавая план того, как вы будете справляться со своим списком дел, ваш мозг может расслабиться.
Записывайте дела, которые вам нужно сделать каждый день. Если вы работаете над большим проектом, разбивка его на ряд небольших шагов может помочь вам не чувствовать себя подавленным. Это также дает вам кучу небольших побед в течение недели, что мотивирует вас продолжать двигаться вперед.
Сделайте понедельник днем, которого вы ждете с нетерпением
Если вы испытываете беспокойство в воскресенье вечером, потому что боитесь начала новой рабочей недели, запланируйте на понедельник дела, которые вы будете ждать с нетерпением. Это превратит ваше воскресное беспокойство в волнение, поскольку вы предвкушаете событие, которое запланировали на следующий день. Вот некоторые идеи:
- Встреча с хорошим другом за обедом
- Сохраните несколько любимых телешоу для просмотра после работы
- Посещение занятий, которые поднимают вам настроение и естественным образом снимают стресс и беспокойство, например, занятий, включающих физические упражнения или искусство.
Оставьте передышку на неделе
Хотя занятость в течение недели может помочь вам сделать дела, если ваши будни слишком загружены, это может привести к тревожности в воскресенье. Вы знаете, что вам предстоит столкнуться с бесконечными делами, и ваш мозг начинает готовиться к этому.
Один из способов борьбы с этим — дать себе немного передышки в своем недельном графике. Оставьте немного свободного времени между встречами или другими обязательствами, чтобы не чувствовать себя так торопливо. Также выделите несколько вечеров в неделю, когда вы ничего не планируете, давая своему телу и разуму время на подзарядку.
Когда следует обратиться за помощью
Если вы испытываете сильную тревожность в воскресные вечера или вы уже перепробовали все, чтобы избавиться от воскресных страшилок, но безуспешно, вам может помочь специалист по психическому здоровью. Консультант или терапевт может помочь вам добраться до источника вашей воскресной тревожности и дать советы по ее преодолению.
Если вы или кто-то из ваших близких страдаете от тревожности, позвоните на Национальную горячую линию Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими службами (SAMHSA) по телефону 1-800-662-4357 , чтобы получить информацию о поддержке и лечебных учреждениях в вашем районе.
Дополнительную информацию о ресурсах по охране психического здоровья можно найти в нашей Национальной базе данных телефонов доверия .
Существует несколько видов терапии, эффективных для облегчения тревожности , включая когнитивно-поведенческую терапию и арт-терапию , а также многие другие. Поэтому вам не нужно просто принимать тревожность как часть вашей воскресной рутины. Вместо этого научитесь справляться с чувством тревожности таким образом, чтобы держать его под контролем, давая вам возможность наслаждаться собой все выходные.