Сергей Миронов/Момент/Getty
Закрыть этот видеоплеер
NREM-сон, или не-REM (быстрое движение глаз), охватывает первые три стадии сна. Он характеризуется мыслеподобной ментальной активностью и незначительным или отсутствующим движением глаз.
Сон делится на четыре стадии. Первые три стадии являются частью медленного сна, а четвертая стадия — быстрого сна, во время которого происходит быстрое движение глаз.
Примерно 75–80 % сна приходится на фазу медленного сна. Первый полный цикл медленного сна с быстрыми движениями глаз обычно короче и длится около 70–100 минут. Последующие циклы длятся около 90–120 минут. Большинство людей каждую ночь проходят через четыре–шесть циклов сна.
Содержание
Признаки медленного сна
Тело претерпевает множество изменений во время NREM-сна. В целом, NREM-сон характеризуется периодом замедления мозговых волн, сердцебиения и мышечной активности. Некоторые общие признаки, связанные с NREM-сном, включают:
- Снижение частоты сердечных сокращений
- Снижение мышечной активности
- Снижение реакции на внешние раздражители
- Мышечные подергивания и гипнические (миоклонические) подергивания
- Пониженная температура тела
- Выделение гормонов роста
- Замедленное дыхание
- Замедленные мозговые волны
- Всплески активности мозга включают сонные веретена и К-комплексы
Хотя три стадии, происходящие во время медленного сна, имеют общие черты, каждая из них включает в себя различные события и характеристики.
Типы медленного сна
Существует три стадии медленного сна. Каждая стадия медленного сна служит уникальной цели и играет важную роль в поддержании здоровья мозга.
NREM-стадия 1
Первая стадия медленного сна действует как переход между бодрствованием и более глубокими стадиями сна. Во время первой стадии мозговые волны начинают замедляться. Дыхание, сердцебиение и движения тела также замедляются. Хотя мышцы становятся более расслабленными, вы также можете испытывать периодические подергивания или рывки.
Первая стадия — самая короткая стадия сна, длящаяся всего от пяти до десяти минут. Если вас разбудили во время первой стадии, вы можете почувствовать, что на самом деле не спали вовсе, поэтому эту стадию иногда называют периодом расслабленного бодрствования. Хотя активность в этот момент замедляется, мозг все еще довольно активен.
NREM-стадия 2
Вторая стадия сна характеризуется замедленной активностью тела и снижением сознания. Во время этой стадии:
- Температура тела снижается
- Дыхание и пульс замедлены
- Движения глаз прекращаются
- Осознание внешних раздражителей снижается
На втором этапе мозг производит два различных паттерна мозговых волн. Сонные веретена — это короткие всплески активности мозга. К-комплексы — это резкие всплески электрической активности, за которыми следует кратковременный спад активности.
Считается, что как сонные веретена, так и К-комплексы играют важную роль в консолидации памяти , которая включает в себя обработку воспоминаний и информации, которые люди получают в течение дня.
Фаза 2 медленного сна составляет примерно 50% всего времени сна.
3 этап
Третья стадия медленного сна также является самой глубокой. Она характеризуется появлением больших низкочастотных дельта-волн и еще более медленной активности, известной как медленные колебания.
Стадия 3 медленного сна характеризуется:
- Снижение артериального давления и частоты дыхания
- Полное расслабление мышц
- Меньшая восприимчивость к внешним раздражителям
- Трудность пробуждения
- Инерция сна при пробуждении, период сильной вялости
Стадия 3 сна — это глубокий сон, необходимый для консолидации определенных типов воспоминаний, в основном декларативных. Это воспоминания о конкретных фактах и событиях, например, о том, что вы лично пережили, и о том, что вы узнали.
Крайне важно каждую ночь получать достаточное количество сна NREM 3-й стадии. Этот тип сна позволяет людям чувствовать себя свежими и отдохнувшими на следующий день.
Последовательность медленного сна
Стадии сна не идеально последовательны. Во время цикла сна люди проходят стадии 1, 2 и 3 медленного сна, а затем стадия 2 повторяется снова, прежде чем начинается быстрый сон. После быстрого сна цикл медленного сна начинается снова, начиная со стадии 2. Каждый цикл длится около 90–110 минут, и каждую ночь может происходить примерно четыре–пять циклов.
Влияние медленного сна
NREM-сон выполняет несколько важных физических и умственных функций. Помимо помощи в консолидации памяти, в это время организм формирует кости, восстанавливает мышцы, регенерирует ткани и укрепляет иммунную систему, особенно в период глубокого сна, который происходит на стадии 3.
Консолидация памяти
Консолидация памяти происходит во время NREM-сна, что имеет решающее значение для обучения. Было показано, что этот период сна влияет как на процедурную память (которая включает навыки и способность изучать новые задачи), так и на декларативную память (которая является памятью фактов и информации).
Исследования показали, что определенные закономерности мозговой деятельности, возникающие во время медленного сна, приводят к различным когнитивным улучшениям, включая улучшение моторного обучения, припоминания слов, рабочей памяти и беглости речи.
Данные также указывают на то, что возрастные проблемы с NREM-сном могут играть роль в проблемах с памятью, связанных с процессом старения. Медленноволновой сон естественным образом снижается с возрастом, снижаясь более чем на 60% в возрасте от 10 до 20 лет.
Ремонт, восстановление и рост
Считается, что NREM-сон играет важную роль в физическом росте и восстановлении тканей организма. Исследования показали, например, что во время медленного сна падает артериальное давление, что может играть важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди с нарушениями сна, препятствующими ночным перепадам артериального давления, такими как бессонница и апноэ во сне, имеют более высокий риск развития заболеваний сердца.
Последствия нарушения медленного сна
Нарушения нормального цикла сна могут иметь различные последствия для психического и физического здоровья. Некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если цикл сна нарушен, включают:
- Проблемы с обучением, вниманием и фокусировкой
- Трудность контроля эмоций
- Проблемы с принятием решений и запоминанием информации
- Повышенный риск заболеваний, включая диабет, болезни сердца и ожирение
Проблемы, влияющие на сон в фазе медленного сна
Достаточное количество сна каждую ночь жизненно важно для краткосрочного и долгосрочного здоровья. Потребности во сне различаются в зависимости от возраста.
По данным Американской академии медицины сна, взрослым старше 18 лет необходимо минимум 7 часов сна в сутки. Потребность во сне также имеет тенденцию снижаться с возрастом, поэтому детям требуется больше сна, чем взрослым.
К сожалению, на фазу медленного сна могут влиять многие факторы, в том числе:
- Стресс , беспокойство или депрессия
- Употребление кофеина , никотина и алкоголя
- Графики работы, включающие ночные смены или ранние утренние часы
- Некоторые лекарства, например, от простуды, аллергии и астмы
- Медицинские состояния, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и нарколепсия
Для поддержания здоровья крайне важно высыпаться каждую ночь. Если вы считаете, что у вас может быть расстройство сна, обратитесь к врачу. Диагностика и план лечения помогут вам получить необходимый вам спокойный сон.
Резюме
Суть в том, что NREM- сон необходим для психического и физического здоровья . Нарушения нормального цикла сна могут иметь множество негативных последствий, поэтому важно убедиться, что вы спите достаточно спокойно каждую ночь. Если вы считаете, что у вас может быть расстройство сна, обратитесь за помощью к врачу.
Советы по улучшению медленного сна
К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой медленный сон.
Оставайтесь физически активными
Физические упражнения важны для общего состояния здоровья, а также могут помочь улучшить качество вашего сна. Просто не занимайтесь спортом слишком близко к времени сна, так как это может затруднить засыпание
.
Создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну
Подготовка ко сну должна быть возможностью успокоиться и расслабиться. Успокаивающая процедура отхода ко сну может помочь сигнализировать вашему телу, что пора спать. Это может включать принятие теплой ванны, чтение книги или растяжку. Йога, например, может способствовать улучшению качества сна.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
И кофеин, и алкоголь могут нарушить сон, поэтому лучше избегать их в часы перед сном. Кофеин может оставаться в организме до 8 часов, поэтому особенно важно ограничить его потребление днем и вечером.
Создайте благоприятную для сна среду
Ваша спальня должна быть темным, тихим и прохладным местом для сна. Это может способствовать расслаблению и облегчить засыпание.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Установление регулярного графика сна может быть полезным для людей, страдающих бессонницей. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь отрегулировать естественный цикл сна и бодрствования вашего организма и облегчить засыпание и поддержание сна.
Используйте хорошие привычки сна
В дополнение к тому, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, вам следует сосредоточиться на создании спокойной обстановки для сна и предсмертной рутины, способствующей расслаблению. Соблюдение рутины каждый вечер может помочь сигнализировать вашему мозгу и телу, что пора идти спать.
Избегайте синего света перед сном
Синий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров и телевизоров, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования организма. Чтобы избежать этого, установите предельное время использования экрана перед сном и избегайте использования устройств в часы, предшествующие сну.