Как работает ваша реакция на стресс

Реакция на стресс относится к физиологическим и психологическим изменениям, которые происходят в вашем теле в результате стресса . Когда вы чувствуете стресс, независимо от того, сталкиваетесь ли вы с реальной угрозой или просто думаете, что сталкиваетесь с угрозой, ваше тело испытывает набор изменений, известных как ваша реакция на стресс. Вы также могли слышать, что ее называют реакцией «бей или беги» . 

Некоторый стресс нормален и может быть даже полезен. Реакция на стресс помогает нам быть бдительными и готовыми справиться с вещами, которые нам нужно решить. Как только мы справляемся с этими острыми стрессорами , включается наша реакция релаксации, и мы возвращаемся в нормальное состояние. Но иногда стресс длится дольше, чем должен, и эта затянувшаяся реакция на стресс может серьезно повлиять на наше психическое и физическое благополучие.

Что происходит во время реакции на стресс?

Когда стрессовая реакция вашего тела вызвана каким-либо типом стрессора, происходит ряд реакций. Выделяются гормоны, такие как кортиколиберин и адренокортикотропный гормон. Это заставляет симпатическую нервную систему вашего тела стимулировать надпочечники и гипофиз, вызывая выброс кортизола, адреналина и других веществ.

Когда запускается ваша реакция на стресс, в вашем организме происходит ряд изменений. Они включают в себя:

• Учащение пульса
• Перенаправление крови от конечностей к основным органам
• Быстрое дыхание
• Изменения артериального давления
• Напряжение мышц
• Расширенные зрачки
• Дрожь
• Холодный пот
• Покраснение или бледность кожи при оттоке крови от конечностей

Стадии реакции на стресс

При реакции на стресс часто наблюдаются три стадии:

• Стадия тревоги наступает, когда ваше тело реагирует на источник стресса. Нервная система активируется, запуская каскад физических реакций, с которыми вы, вероятно, знакомы.
• Стадия сопротивления включает в себя работу вашего тела по возвращению себя в нормальное состояние после реакции на стресс. Вы медленно успокоитесь, а ваш сердечный ритм и артериальное давление вернутся к норме.
• Стадия истощения наступает, когда ваше тело продолжает испытывать первые две стадии без облегчения. Это то, что вы можете знать как хронический стресс.

Что вызывает реакцию на стресс?

Реакция на стресс призвана дать вам прилив энергии, чтобы вы могли эффективно отбиваться от нападающих или убегать от них.

Реакция на стресс имеет важную эволюционную основу. Она помогала нашим предкам, которые сталкивались с многочисленными физическими угрозами, оставаться в безопасности. В те времена основные угрозы были физическими по своей природе и кратковременными (например, хищники или другие опасности окружающей среды).

Эти триггеры могут включать любую ситуацию, где требования могут превышать нашу способность справляться. Вот некоторые примеры:

• Сроки выполнения работ
• Конфликт в отношениях
• Развод
• Финансовые проблемы
• Движущийся
• Быть недовольным своей работой
• Чувство неуверенности в своей работе
• Дискриминация
• Болезнь
• Проблемы с психическим здоровьем
• Забота о членах семьи
• Повседневные жизненные проблемы
• Беспокойство о мировых событиях
• Борьба с изменениями

Как реакция на стресс может повлиять на вас

Реакция на стресс может влиять на вас по-разному, в том числе в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Такие эффекты могут быть как хорошими, так и плохими. С положительной стороны, реакция на стресс может помочь нам быть готовыми к решению проблем и делать все возможное. 

Но также наступает момент, когда слишком много стресса затрудняет достижение успеха. Если вы слишком напряжены или нервничаете, например, вам может быть трудно сосредоточиться или сделать то, что вам нужно.

Ваша реакция на стресс может не соответствовать вашим потребностям

Одна из проблем с реакцией на стресс заключается в том, что иногда она запускает изменения, которые не полезны для нашей ситуации. Например, реакция на стресс может дать вам прилив энергии и силы, что бесполезно, если вы находитесь на рабочей встрече и вам нужна вспышка мудрости или ясности ума.

Иногда последствия реакции на стресс могут затруднить успешное выступление в стрессовой ситуации. Например, вы можете чувствовать себя настолько нервным во время презентации, что не сможете сделать все возможное.

Это может привести к хроническому стрессу

Реакция на стресс может на самом деле причинить вред, если она приводит к состоянию хронического стресса . Этот тип стресса происходит, когда наша реакция на стресс срабатывает, а затем наше тело не возвращается в свое нормальное состояние через реакцию релаксации .

Хронический стресс может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья и психологического благополучия. Он связан с такими проблемами, как:

• Тревога и депрессия
• Головные боли
• Проблемы с сердцем и инсульт
• Метаболические нарушения
• Ослабленный иммунитет
• Желудочно-кишечные проблемы

Это влияет на людей по-разному

Также важно помнить, что сила реакции на стресс связана с воспринимаемым уровнем угрозы, а не с фактической физической угрозой.  Вот почему два человека могут оказаться в одной и той же ситуации и иметь разные реакции на стресс на одно и то же: некоторые люди воспринимают угрозу, а другие — нет.

Иногда мы недооцениваем угрозу

Кроме того, из-за этого мы можем испытывать более сильную реакцию на стресс, когда кто-то груб с нами в важной социальной ситуации, чем когда мы ведем машину в оживленном транспортном потоке, где наши шансы получить физическую травму выше. 

Вот почему мы можем испытывать значительный уровень стресса, выступая на публике, даже если нет никакой реальной физической опасности (и относительно небольшой социальной опасности). Это не мешает нам чувствовать угрозу. Наши руки могут трястись, наши животы скручиваться, а наши тела потеть, когда мы сталкиваемся (с тем, что мы чувствуем) с ужасной угрозой.  

Это также вступает в игру, когда в детстве у нас есть негативный опыт, который становится триггером стресса в дальнейшей жизни. Мы чувствуем, что нам может быть нанесен такой же вред, даже если мы не в опасности. 

Как управлять реакцией на стресс

Хронический стресс — это серьезно. В конце концов, трудно нормально функционировать в повседневной жизни, когда кажется, что разум и тело всегда на пределе.

Вот почему так важно и полезно найти набор стратегий, которые помогут обратить вспять реакцию организма на стресс и вернуть его в естественное состояние.

Думайте об этом как о своем наборе инструментов для снятия стресса! Наличие этих инструментов может свести к минимуму количество раз, когда ваша реакция на стресс срабатывает без необходимости в течение дня.

Используйте некоторые быстрые средства для снятия стресса

Нахождение относительно быстрых и эффективных способов успокоить свое тело и разум может помочь вам обратить вспять реакцию вашего тела на стресс.  Это отличная первая линия защиты от стресса, и существует множество стратегий, которые могут сработать, например:

• Делаю дыхательные упражнения
• Запись в журнале
• Прогулка
• Выпить стакан воды
• Визуализация успокаивающей сцены
• Расслабление мышц с помощью прогрессивной мышечной релаксации
• Использование ароматерапии для успокоения чувств

Выработайте долгосрочные привычки по снятию стресса

Поддержание долгосрочных привычек, помогающих вырабатывать устойчивость к стрессу, может потребовать больше времени и усилий, но это может действительно окупиться в долгосрочной перспективе. Такие привычки могут включать:

• Регулярные упражнения
• Достаточно спать
• Сбалансированное питание
• Создание сильной системы социальной поддержки
• Ведите позитивный внутренний диалог
• Повышение вашей самоэффективности
• Развитие эффективных навыков преодоления трудностей
• Научитесь принимать свои эмоции
• Быть более оптимистичным и переосмысливать стрессовые ситуации

Как только эти привычки станут неотъемлемой частью вашего образа жизни, они могут сделать вас менее восприимчивыми к стрессу, с которым вы сталкиваетесь. 

Измените свою точку зрения

Если вы можете изменить свой взгляд на стрессоры в своей жизни, вы можете обнаружить, что некоторые из них не вызывают ту же реакцию через некоторое время. Это потому, что то, как вы воспринимаете вещи , как упоминалось ранее, может либо минимизировать, либо усугубить уровень угрозы, которая, как вам кажется, присутствует.

Например, если вы склонны придерживаться подхода «все или ничего», вы с большей вероятностью почувствуете стресс и разочарование, если что-то пойдет не так, как планировалось. 

Создайте свои ресурсы

Ваша реакция на стресс может быть вызвана, когда вы чувствуете, что у вас нет ресурсов, чтобы справиться с трудностями, с которыми вы сталкиваетесь. Развитие ваших личных ресурсов может сместить баланс того, что запускает эту реакцию.

Когда у вас больше личных ресурсов, на которые можно опереться, у вас также больше уверенности в том, что вы справитесь с тем, что придет.  К счастью, вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы помочь себе относительно легко накопить эти ресурсы. 

Стратегии, которые помогут вам почувствовать себя более способным справляться со стрессовыми ситуациями, включают:

• Признание ваших талантов и достижений
• Использование позитивных утверждений для повышения уверенности в себе
• Уделяйте время заботе о себе
• Обращение за помощью или советом к другим, когда вы чувствуете себя подавленным

Наконец, если вы боретесь со стрессом, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам выяснить, что запускает вашу реакцию на стресс, и поработать с вами над развитием новых навыков управления стрессом.