якобчук/iStock/Getty Images Plus
Закрыть этот видеоплеер
Остановка мыслей — это стратегия, которая включает блокировку и замену нежелательных, тревожных мыслей. Эта техника иногда используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) как способ остановить или прервать негативные мысли . Затем более адаптивная или полезная мысль может быть заменена на бесполезную.
Содержание
На первый взгляд
Остановка мыслей имеет долгую историю использования в КПТ для таких состояний, как фобии, ОКР и тревожность, и может быть эффективным способом переосмысления вашего мышления. Однако некоторые исследования показывают, что если не делать это правильно, это неэффективно и часто может способствовать ухудшению тревожности или навязчивых мыслей.
Если вы работаете с терапевтом, важно дать ему знать, если какие-либо упражнения вам не помогают. Остановка мыслей — это всего лишь одна из стратегий, которую они могут порекомендовать, и есть другие методы, которые вы можете попробовать, чтобы преодолеть негативные мыслительные процессы.
Как работает остановка мыслей
Фокус на остановке мыслей заключается в том, чтобы прервать, отбросить и заменить нежелательную мысль. Вот некоторые из различных стратегий, которые вы можете использовать для этого:
- Сказать «Стоп!» в своем сознании
- Сохраняйте визуализацию в уме всякий раз, когда у вас возникает мысль
- Хлопайте в ладоши или щелкайте пальцами всякий раз, когда эта мысль приходит вам в голову.
- Ставьте галочку на листе бумаги каждый раз, когда у вас возникает такая мысль.
Идея этого подхода заключается в том, что эти действия помогают вам заметить, как часто у вас возникает эта мысль, и помогают отвлечься от нее. Другая цель — помочь вам заметить некоторые триггеры, которые могут присутствовать, когда у вас возникают эти нежелательные или навязчивые мысли.
Раньше людям иногда говорили надевать резинку на запястье и щелкать ею каждый раз, когда у них возникала нежелательная мысль. Эта стратегия больше не рекомендуется, поскольку она является и наказанием, и неэффективной.
Важно также отметить, что простая попытка подавить мысль не является целью и может привести к тому, что нежелательные мысли вернутся и станут еще хуже.
Исследования также показали, что если вы останавливаете мысль, не заменяя ее более позитивной, негативные мысли, как правило, усиливаются. Остановка мыслей заключается в том, чтобы заметить эти мысли и затем мягко перенаправить свой разум на более полезную, позитивную мысль.
Когда применяется остановка мыслей?
Остановка мыслей часто используется как способ лечения множества различных проблем, включая:
- Агорафобия
- Беспокойство
- Катастрофическое мышление
- Навязчивые мысли
- Обсессивно-компульсивное поведение
- Расстройство руминации
- Социальная тревожность
Один из способов, которым остановка мыслей может быть полезна, — это когда вы находитесь в ситуации, когда вы не можете справиться с нежелательной мыслью. Если вам нужно избежать мыслей о чем-то в критический момент, временное использование остановки мыслей может позволить вам перенаправить свой разум, пока вы не окажетесь в том месте и времени, где вы сможете эффективно с этим справиться.
Некоторые исследования также показывают, что остановка мыслей может быть одним из компонентов плана лечения, который может помочь улучшить качество жизни пациентов с расстройствами адаптации после лечения рака. Расстройства адаптации до, во время и после лечения рака могут быть сложными психическими проблемами, для успешного лечения которых требуется профессиональное руководство.
Эффективна ли остановка мыслей?
Хотя некоторые терапевты и участники программ групповой терапии продвигают остановку мыслей как эффективную технику, результаты обзора исследований, проведенного в 2010 году группой психологов из Йельского университета, с этим не согласны.
Обзор выявил связь между стратегиями подавления мыслей и большей, а не меньшей депрессией и тревогой.
Психологи обнаружили связь между снижением тревожности и другими стратегиями, включая когнитивную реструктуризацию, принятие и методы решения проблем.
Некоторые эксперты предполагают, что остановка мыслей может быть вредной при лечении обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Она может усилить навязчивые мысли и превратиться в труднопреодолимый ритуал.
Методы остановки мыслей
Хотя не все терапевты рекомендуют использовать остановку мыслей, обучение тому, чтобы лучше осознавать свои негативные мысли, может быть полезным. При таком использовании остановка мыслей может стать инструментом, который поможет вам определить проблемные мысли и узнать способы их замены. Некоторые методы остановки мыслей, которые могут быть полезны, включают:
- Остановите мысль : скажите себе «стоп» или попробуйте визуализировать в уме знак «стоп». Вы также можете представить, как вы ловите мысль в сеть, где вы можете ее сдержать, чтобы проработать ее позже.
- Обратите внимание на мысль : не пытайтесь подавить мысль. Признайте, что она существует, не зацикливаясь на ней.
- Замените мысль : Теперь, когда у вас есть доказательства того, что мысль не является отражением реальности, замените ее чем-то более полезным. Это может быть самоутверждение или мантра, которая поможет вам сохранять оптимизм и сосредоточенность.
Когда у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на мысли, работайте над ее активным допросом и оспариванием. Какие еще есть альтернативы? Реалистична ли мысль? Что может ее опровергнуть? Влияют ли когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего» или черно-белое мышление, на то, как вы видите ситуацию?
Другие методы, которые могут быть полезны, когда вы пытаетесь остановить мысль, включают:
- Установите таймер : дайте себе определенное количество времени (минуту или две) для этой мысли. Как только будильник зазвонит, скажите себе: «Стоп!» и переключите свой разум на что-то другое.
- Используйте методы релаксации : если вы поймали себя на негативных мыслях, используйте методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или глубокое дыхание, чтобы переключить свое внимание на что-то другое.
- Медитируйте : остановите негативные мысли, попробовав быструю медитацию, чтобы переключить свое внимание на более позитивные мысли.
Резюме
Хотя методы остановки могут помочь вам лучше осознать негативные мысли, разрушить этот бесполезный шаблон мышления и перенаправить свой разум на более полезную мысль.
Альтернативы остановке мыслей
Остановка мыслей может быть полезным когнитивным навыком, но только когда он используется надлежащим образом. Наличие подготовленной позитивной заменяющей мысли имеет важное значение. Однако также важно признать, что это не единственная стратегия, которая может помочь с негативным мышлением. Альтернативы, которые также могут быть полезны, включают:
Отвлечение
Определите действия, которые могут помочь вам отвлечься от того, что вызывает негативные мысли. Это может включать чтение, прослушивание музыки, времяпрепровождение с друзьями или семьей, прогулки или что-либо еще, что помогает вам расслабиться и отвлекает от негативных мыслей.
Решение проблем
Часто негативное мышление возникает из-за ощущения, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию. Если это так, решение проблем может быть полезной альтернативой остановке мыслей. Попытка придумать реалистичные решения для текущей проблемы может помочь уменьшить силу негативной мысли и дать вам чувство контроля.
Принятие
В некоторых случаях остановка мыслей может быть невозможной или неэффективной, поскольку мысль основана на реальности. В таких ситуациях может быть полезной практика принятия . Это означает принятие мысли или ситуации такой, какая она есть, без попыток изменить ее или заставить ее исчезнуть.
Принятие не означает, что вам нравится мысль или вы согласны с ней, а скорее, что вы признаете ее существование и отпускаете ее.
Когнитивная реструктуризация
Когнитивная реструктуризация — это техника, которая может помочь вам изменить то, как вы думаете о ситуации. Это включает в себя выявление и оспаривание негативных убеждений и мыслей, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Как только вы распознаете эти мысли, вы можете начать подвергать их сомнению и смотреть на вещи с другой, более позитивной точки зрения.
Осознанность
Осознанность — это состояние присутствия в настоящем моменте и принятия вещей такими, какие они есть, без осуждения. Это может быть полезно для снижения негативного мышления, поскольку позволяет вам отстраниться от своих мыслей и наблюдать их, не зацикливаясь на них. Вы можете видеть их такими, какие они есть — просто мысли — и не позволять им иметь над вами такую большую власть.
Ведение журнала
Записывание мыслей может помочь вам выбросить их из головы и увидеть их в ином свете. Также может быть полезно записывать то, за что вы благодарны каждый день, так как это может помочь вам переключить внимание на позитивные вещи в вашей жизни.
Еда на вынос
Остановка мыслей может быть полезным когнитивным навыком порой, если она используется надлежащим образом. Ее не следует использовать для простой блокировки или подавления мыслей без замены или работы с ними.
Также существует множество альтернатив остановке мыслей, которые могут быть полезны для снижения негативного мышления. Экспериментируйте с различными техниками и найдите те, которые лучше всего подходят вам.
Помните, негативные мысли — это нормальная часть жизни, время от времени они возникают у каждого. Цель не в том, чтобы полностью избавиться от них, а в том, чтобы найти способы справиться с ними здоровым образом.