B2M Productions / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Нарушения сна чрезвычайно распространены среди населения. Многие люди испытывают проблемы со сном ночью, что сильно влияет на качество их жизни и психологическое благополучие.
Людям трудно заснуть и спать всю ночь. Некоторые люди также не всегда уделяют первостепенное внимание сну, особенно когда они находятся в стрессе из-за требований работы и семьи. Взрослые часто поздно ложатся спать и рано просыпаются, не получая рекомендуемых 7-8 часов сна. Это может быть очень разрушительно для общего благополучия.
В одном исследовании объясняется, что «нарушения сна охватывают различные потенциально перекрывающиеся симптомы и расстройства, включая бессонницу , гиперсомнию, чрезмерную дневную сонливость, нарушения циркадных ритмов и внешние расстройства сна (связанные с недостаточным сном и гигиеной сна)»
Хорошая гигиена сна связана с позитивным самочувствием. Она восстанавливает силы, поскольку помогает организму восстанавливаться после тяжелого дня. Она также позволяет человеку оставаться здоровым и сохранять сбалансированное настроение.
Сон связан с нейрофизиологической активностью и помогает поддерживать здоровый обмен веществ, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхательную систему. Это помогает защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление . Плохой сон также может повлиять на когнитивные способности и повседневное функционирование.
Содержание
Тревога и сон
Тревожность может оказывать значительное влияние на качество сна. Те, кто склонен испытывать сильную тревогу, могут испытывать трудности со сном по ночам. Трудности со сном на самом деле связаны с симптомами тревоги.
Сон часто является симптомом некоторых тревожных расстройств. На самом деле это диагностический симптом для таких расстройств, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Существует коморбидность с расстройствами сна, такими как бессонница и тревожные расстройства. Нет четкого понимания, является ли одно состояние триггером другого. Однако недостаток сна сам по себе может вызвать тревожность, и существует большая вероятность того, что тревожность повлияет на гигиену сна.
Исследователи4 полагают что тревожность и проблемы со сном способствуют друг другу, создавая цикл нехватки сна и симптомов тревожности.
Дисфункция сна и тревожность оказывают отрицательное воздействие на психическое и физическое здоровье. Они оба могут вызывать усталость и стресс, влияя на психологическое благополучие, познавательные способности, а также иммунную и центральную нервную системы. Существует также связь между дисфункцией сна и хроническими заболеваниями.
Опрос населения, изучающий связь между тревожными расстройствами и сном, показал, что у 24–36 % людей с тревожным расстройством наблюдались симптомы бессонницы, а у 27–42 % — симптомы гиперсомнии.
12 способов лучше спать при тревоге
Ниже приведены меры, помогающие улучшить гигиену сна при склонности к симптомам тревожности:
Что можно сделать перед сном
Давайте рассмотрим некоторые действия, которые вы можете выполнить перед сном и которые помогут вам лучше отдохнуть:
- Соблюдайте режим сна: Создайте режим сна, которому вы сможете следовать регулярно, чтобы войти в ритм засыпания в определенное время. В исследовании с участием студентов колледжа ученые обнаружили, что нерегулярный сон в значительной степени способствует плохому качеству сна.
- Дневник: Ведение дневника перед сном дает вам возможность освободить разум от событий, которые произошли в течение дня, и избавиться от любых мыслей, которые могут отвлекать вас от засыпания. Ведение дневника полезно как для сна, так и для беспокойства. Также полезно вести дневник сна, который содержит всю информацию о вашем сне (например, во сколько вы заснули, просыпались ли вы ночью, что вы делали или ели перед сном, какие упражнения вы могли выполнять и т. д.)
- Выключите телефон или телевизор: большинство из нас смотрят на экраны весь день. Это может повлиять на способность заснуть перед сном. Глядя на экран, мозг остается активным. Исследователи подтвердили, что использование устройств перед сном связано с бессонницей у молодых взрослых участников.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 2-минутной медитацией, которая поможет вам заснуть , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Пищевые привычки, способствующие лучшему сну
Ниже приведены некоторые советы по питанию, которые помогут вам улучшить гигиену сна.
Воздержитесь от еды за три часа до сна
Организму требуется время для переваривания пищи после еды, из-за чего обмен веществ работает ночью, когда организм пытается отдохнуть.
Если вы чувствуете потребность поесть перед сном, убедитесь, что это что-то легкое, что не будет задерживать сон. Например, употребление чего-либо, содержащего кофеин , затруднит засыпание.
Попробуйте добавки, способствующие расслаблению
Пищевые добавки, такие как магний , мелатонин и ашваганда иногда используются для успокоения ума и тела, а также для успокоения нервов.
Мелатонин — одна из самых популярных пищевых добавок, используемых для улучшения сна. В обзоре многочисленных исследований ученые обнаружили, что мелатонин улучшает качество сна у людей с расстройствами сна.
Мелатонин помог людям быстрее засыпать и дольше спать. Мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, но некоторые люди предпочитают попробовать добавки для сна, прежде чем прибегать к снотворным, которые могут иметь побочные эффекты.
К сожалению, такие добавки, как мелатонин и ашваганда, могут не принести пользу каждому человеку и могут вызвать обратный эффект, который отрицательно скажется на сне, тревожности и депрессии.
Попробуйте травяной чай
Травяной чай может помочь расслабиться и снять стресс. Изучая различные исследования, касающиеся пользы травяных чаев для здоровья, исследователи обнаружили, что ромашка и лаванда улучшают качество сна.
Ромашковый чай — один из самых популярных чаев, которые люди пьют перед сном, чтобы помочь себе заснуть. Экспериментальное исследование, изучающее влияние ромашкового чая на качество сна у женщин с послеродовой депрессией , показало, что этот чай улучшает как сон, так и симптомы депрессии.
Оптимизируйте окружающую среду для лучшего сна
Обеспечение спокойной обстановки во время сна может способствовать лучшему ночному сну. Вот несколько способов создания здоровой обстановки для сна:
- Ограничьте резкий свет и шум: для лучшего качества сна рекомендуется спать в темной комнате с небольшим шумом или без него. Обзор многочисленных исследований показал, что небольшое воздействие звука и света было полезным для качества сна пациентов в отделении интенсивной терапии (ОИТ).
- Включайте расслабляющую музыку: Некоторые люди хорошо спят, слушая успокаивающие звуки перед сном. Успокаивающие звуки, такие как шум океана или дождя, а также инструментальные ритмы или мелодии могут помочь расслабиться и погрузиться в крепкий сон. При изучении влияния музыки на качество сна у пожилых людей исследователи обнаружили, что музыка оказывает положительное влияние на сон.
- Используйте гималайскую соляную лампу или ночник: Мягкое освещение может создать успокаивающую обстановку. Такие типы освещения тусклы и могут помочь расслабиться в отличие от света телефона или экрана телевизора.
- Распыляйте эфирные масла с помощью диффузора: Вы можете использовать эфирные масла, чтобы придать комнате приятный аромат, способствующий сну. Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, мелисса, ромашка и иланг-илангможет помочь расслабить ум и способствовать сну. Известно, что эти масла уменьшают беспокойство. Исследование, изучавшее влияние эфирного масла лаванды на качество сна и беспокойство у пациентов в отделении интенсивной терапии, показало, что оно улучшает качество сна и уменьшает беспокойство.
Методы релаксации, которые стоит попробовать
Если вы хотите расслабить свое тело и разум перед сном, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать:
- Дыхательные и медитативные техники помогают успокоить ум и снять беспокойство перед сном. «Ежедневная практика глубокого дыхания и медитации сканирования тела в сочетании с музыкой оказывает положительное влияние на улучшение качества сна и качества жизни пожилых людей».
- Растяжка или йога могут подготовить тело к спокойному сну, расслабляя мышцы и успокаивая ум. Йога оказалась эффективной для качества сна у участников, которые поддерживали 8-недельное вмешательство йоги, а также вели дневник сна.
Еда на вынос
Если вы из тех, кому трудно качественно спать из-за тревожности, попробуйте вмешательства, упомянутые в этой статье. Возможно, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем включать новую пищевую добавку в свой ежедневный режим.
Не каждая добавка действует одинаково на всех, поэтому существует вероятность, что определенные добавки или лекарства могут оказывать негативное влияние на тревожность и затруднять сон. Ваш врач или специалист по психическому здоровью также может помочь вам решить, являются ли лекарства от бессонницы или тревожности хорошим вариантом для вас.