ЛейлаБерд / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
ADHD Symptom Spotlight — это серия, которая каждую неделю подробно рассматривает отличительные или упускаемые из виду симптомы СДВГ. Эта серия написана экспертами, которые также делятся своими советами по управлению этими симптомами, основанными на личном опыте и подкрепленных исследованиями идеях.
Каждый, кто берет на себя слишком много обязанностей или перенапрягается слишком долго, не давая себе времени на отдых, может испытывать крайнюю усталость , известную как выгорание. Однако при СДВГ риск достижения этой критической точки истощения выше. В то время как распространенность клинически значимой усталости составляет около 18% среди населения в целом, она достигает 54% среди взрослых с СДВГ.
Содержание
Симптомы выгорания при СДВГ
Когда вы перегружены работой или другими обязанностями, вы можете достичь точки кипения, в которой вы «выгораете». Возводится стена, и вы становитесь морально неспособны выполнять необходимые задачи.
У людей с СДВГ депрессия, стыд и чувство вины также чрезвычайно распространены во время эпизодов выгорания.
Давление, которое вы испытываете, пытаясь оправдать ожидания других, и часто нереалистичные стандарты, которые вы усвоили за годы ощущения, что делаете недостаточно, приводят к тому, что истощение воспринимается как еще один пример вашей неудачи.
Чувство стыда и вины может замедлить ваше выздоровление, поскольку вам может казаться, что вы не заслуживаете того отдыха, в котором ваше тело предупреждает вас, проявляя симптомы выгорания .
Почему люди с СДВГ склонны к выгоранию?
Есть несколько причин, по которым люди с СДВГ чаще испытывают выгорание, чем те, у кого его нет. Вот некоторые из самых распространенных.
Управление симптомами делает обычные задачи более сложными
Одной из основных особенностей СДВГ является нарушение способности мозга регулировать внимание и мотивацию . Он с трудом отфильтровывает нерелевантные стимулы, чтобы сосредоточиться на текущей задаче и выработать собственную мотивацию перед лицом задачи, которая не является эмоционально заряженной или изначально неинтересной .
Это означает, что вам нужно сознательно и активно игнорировать отвлекающие факторы, сохранять сосредоточенность, противостоять импульсивным побуждениям и, для гиперактивных типов , контролировать свое беспокойство. Все это происходит в дополнение к фактической задаче.
Другими словами, при СДВГ вы не просто складываете белье. Вы складываете белье и активно не останавливаетесь на полпути, чтобы посмотреть, кто изобрел стиральную машину, или поправить кривую стопку книг, которая привлекла ваше внимание. Вы складываете белье и сопротивляетесь непреодолимой потребности каким-то образом одновременно мыть посуду.
В результате каждая задача истощает вас психологически даже больше, чем это необходимо, подвергая вас риску выгорания, даже если вам кажется, что вы не делаете ничего сверх того, что делают нейротипичные люди.
Давление, направленное на сверхкомпенсацию, создает нереалистичные рабочие нагрузки
Когда вы так долго сталкиваетесь с внутренней и внешней критикой по поводу вашей лени и отсутствия трудовой этики, легко взять на себя слишком много. Отказ от задания или сокращение рабочей нагрузки ощущается как «признание» того, что вы на самом деле слишком ленивы или немотивированы. Поэтому вы продолжаете говорить «да» и брать на себя больше, чтобы доказать, что критический голос в вашей голове неправ.
Вскоре вы начинаете делать гораздо больше, чем обычно, и все равно испытываете чувство вины или стыда из-за своей «лени», поскольку вам кажется, что вы боретесь с ней больше, чем следовало бы.
Это порочный круг, в котором стандарт, который вы устанавливаете для себя, становится все более и более нереалистичным. Когда вы неизбежно натыкаетесь на кирпичную стену эпизода выгорания, вместо того, чтобы признать, что это, вероятно, признак того, что вы делаете слишком много, вы воспринимаете это как знак того, что критический голос был прав с самого начала.
Гиперфокус «Похмелье»
Хотя гиперфокусировка кажется вам одной из ваших суперспособностей, платой за это является то, что во время этого интенсивного, навязчивого состояния продуктивности вы часто пренебрегаете потребностью спать, есть или даже сходить в туалет.
К тому времени, как вы выйдете из этого состояния или, наконец, заставите себя сделать перерыв, все эти забытые потребности обрушатся на вас одновременно, и вы можете мгновенно впасть в период выгорания, когда вы не сможете вернуться к проекту.
Угроза надвигающегося выгорания может даже стать дополнительной мотивацией избегать необходимого вашему организму отдыха, поскольку вы беспокоитесь, что если не наберетесь сил и не закончите работу сейчас, то можете никогда больше не вернуться в эту зону гиперфокусировки.
Что делать во время выгорания
Когда вы переживаете период выгорания, вы, вероятно, ищете способы продвинуться вперед и продолжить работу, потому что обычно все эти попытки терпят крах в самый разгар работы, когда у вас еще куча дел.
К сожалению, на самом деле нет здоровых способов заставить себя работать во время выгорания. Это способ вашего тела заставить вас отдохнуть. Поэтому все, что вы можете сделать прямо сейчас, это прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело .
Это простой совет, но его трудно выполнить. Уважение потребности моего тела в отдыхе — особенно в те дни, когда я чувствую, что не сделала достаточно, чтобы «заслужить» этот отдых — одна из самых больших проблем, с которыми я борюсь.
Но я стараюсь помнить, что отдых — это не награда, которую вы получаете после выполнения правильного объема работы. Это физическая потребность, как еда или вода. Вы не зарабатываете награду в виде еды. Вам нужно есть себя, чтобы оставаться здоровым и достаточно сытым, чтобы прожить свою жизнь.
Подобно тому, как урчание в животе и головная боль говорят вам, что вам нужна еда, выгорание говорит вам, что вам нужен отдых.
У вас все еще могут быть десятки дел в списке, но если вы не позволите себе отдохнуть, вы только продлите выгорание. Поэтому отдохните сейчас и потушите пожары, вызванные выгоранием, позже. Затем, двигаясь вперед, вы можете попытаться включить отдых в свой график таким образом, чтобы предотвратить выгорание в будущем.
Как предотвратить очередной эпизод выгорания
Хотя отдых — это действительно единственный способ оправиться от эпизода выгорания, существует множество способов предотвратить повторение эпизода.
Учитесь говорить «нет»
Нормально не брать дополнительную смену, которую просит отработать ваш босс. Нормально отклонять приглашение потусоваться. Нормально говорить «нет» вещам, если вы не чувствуете, что у вас есть время или силы их выполнить.
В какой-то момент вы можете почувствовать себя виноватым, но, сказав «нет» сейчас, вы гарантируете себе достаточно времени и энергии для завершения важных дел, что делает вас более надежным и последовательным человеком в долгосрочной перспективе.
Найдите время для ничегонеделания
Желание сверхкомпенсации может заставить вас почувствовать, что любой пробел в вашем графике должен быть заполнен большим количеством обязанностей или работы. Но то, что вы планировали сегодня вечером валяться на диване с мороженым, не означает, что время «свободно», чтобы вместо этого потратить еще несколько часов на работу над этим проектом.
Время, потраченное на «ничегонеделание», — это время, когда у вашего организма есть возможность расслабиться и восстановиться.
Если в вашем расписании на день нет времени на ничегонеделание, найдите время, чтобы пересмотреть все в нем и решить, что можно выбросить, чтобы освободить время для отдыха. Если вы не выделяете время для отдыха каждый день, кумулятивное истощение в конечном итоге перерастет в полномасштабный эпизод выгорания.
Сопротивляйтесь перфекционизму
Если вы чувствуете, что находитесь на грани выгорания, вам, возможно, следует умерить свои ожидания относительно того, как выглядит завершенная версия текущей задачи. Примите тот факт, что сдача работы на оценку C может не принести вам желаемого A, но будет легче восстановить свой средний балл, чем получить F, который вы рискуете получить, если выгорите до завершения.
То же самое касается работы и личных обязанностей. Можно позволить себе быть посредственностью некоторое время, если это спасет вас от полного краха.
Попросите о необходимых вам условиях размещения
Как бы вам ни пришлось работать над своей способностью справляться с рабочей нагрузкой и расставлять приоритеты в отдыхе, вы, как правило, не единственный человек, который виноват в том, сколько всего у вас на плечах. СДВГ является признанной инвалидностью в соответствии с Законом об американцах с ограниченными возможностями, что означает, что у вас есть право на разумные условия .
Просьба о таких приспособлениях может помочь снизить напряжение от выполнения работы, поскольку они облегчают управление симптомами. И, к счастью, многие из наиболее полезных приспособлений просты и недороги для работодателей или школ.
Вот некоторые из поддерживаемых исследованиями условий, о которых вы можете попросить:
- Структурированные повестки дня и напоминания о задачах помогут вам компенсировать проблемы с управлением временем и кратковременной памятью .
- Письменные дополнения к устной информации, облегчающие отслеживание ваших обязанностей (например, просьба к руководителю отправить вам по электронной почте подробную информацию о встрече или задании, которое он поручил вам выполнить).
- Обеспечьте рабочее место с минимумом отвлекающих факторов , позволив вам надеть шумоподавляющие наушники или предоставив возможность работать из дома или приходить на работу в более тихое время дня.
- Позвольте себе продуктивные движения или двигательные перерывы , чтобы компенсировать гиперактивность или импульсивность (например, позвольте себе ходить взад-вперед или ерзать во время встречи).
Благодаря этим условиям вы сможете тратить меньше усилий на борьбу с симптомами СДВГ или их компенсацию и больше — на ту работу, для которой вас наняли.
Измените свой распорядок дня
Важной частью профилактики и управления выгоранием (в дополнение к корректировкам на рабочем месте) является корректировка дома. Попробуйте наложение привычек или «наложение» нового поведения на то, которое вы уже практикуете, чтобы оптимизировать свою рутину. Например, вы можете стратегически поставить стакан воды и свои лекарства рядом с прикроватным столиком, где вы обычно тянетесь за очками или мобильным телефоном по утрам, чтобы не забыть их взять.
Практикуйте принятие черт и корректируйте свой образ жизни так, чтобы он работал с вашими чертами, а не против них. Наше современное общество основано на нейротипических потребностях, поэтому корректировка вашей повседневной жизни в соответствии с вашим нейротипом бесценна для снижения/предотвращения выгорания.