Verywell / Деннис Мадамба
Закрыть этот видеоплеер
Мотивация обычно является проблемой для людей с СДВГ. Мы слышим, как учителя, родители, работодатели и другие называют нас «ленивыми» из-за этого. Это правда, что многие люди с СДВГ имеют проблемы с прокрастинацией, не могут начать или завершить задачи и испытывают трудности с самомотивацией. Мы склонны усваивать эти негативные сообщения, что влияет на нашу самооценку.
Стандартные советы и рекомендации по самомотивации рассчитаны на нейротипичный мозг и, как следствие, часто не работают для людей с СДВГ. Это еще больше увековечивает цикл негативного внутреннего диалога: Почему эти советы не работают для меня? Почему я просто не могу это сделать? Почему я такой ленивый?
Ни один набор трюков не будет работать для всех. Важно пробовать разные вещи и выбирать лучшую тактику для вас в вашей среде. С учетом сказанного, вот пять советов, которые помогли мне как психологу с СДВГ .
Содержание
Графики подкрепления
Дофамин — это мозговое химическое вещество, которое заставляет нас чувствовать различные положительные переживания, включая удовольствие, удовлетворение и достижение. Когда мы завершаем задачу и чувствуем себя хорошо, это дофамин, который циркулирует в вашем мозгу.
Люди с СДВГ склонны обрабатывать дофамин иначе , чем люди без СДВГ — в то время как нейротипичные мозги часто испытывают мотивацию в результате дофамина, у многих людей с СДВГ есть нарушения в наших дофаминовых путях, которые мешают этому процессу. В результате человек с СДВГ может не испытывать тех же эффектов дофамина при выполнении непредпочитаемых задач или когда нам приходится прикладывать много усилий для достижения желаемого результата.
Это означает, что те из нас, кто страдает СДВГ, не испытывают того же автоматического положительного подкрепления и удовлетворения, которое приходит после выполнения задачи, как остальные 90% населения.
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы просто не можете мотивировать себя, как другие люди? Задавались вопросом, почему вы не можете заставить себя просто сделать задачу? Если у вас СДВГ, это может быть причиной. Ваш мозг не обеспечивает автоматические вознаграждения.
Итак, когда у нас есть задачи для выполнения, может помочь настройка нашей собственной системы вознаграждений или графика подкрепления. Затем мы можем определить конкретные точки достижения в задаче, чтобы вознаграждения приходили относительно часто (например, при написании статьи мы можем получать вознаграждение каждый раз, когда пишем определенное количество слов).
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы просто не можете мотивировать себя, как другие люди? Задавались вопросом, почему вы не можете заставить себя просто сделать задачу? Если у вас СДВГ, это может быть причиной. Ваш мозг не обеспечивает автоматические вознаграждения.
Выбирайте награды, которые вы считаете мотивирующими, и помните, что вы можете изменить их в любой момент, когда они больше не будут вас мотивировать. Поскольку мозг с СДВГ жаждет новизны, он может потерять интерес к награде, которую мы хотели получить в прошлом — это нормально! Важно то, что она мотивирует нас сейчас.
Мы также можем испытывать трудности с откладыванием наград. Когда человек, навязывающий график подкрепления, — это вы, дать себе награду заранее — легко. Попросите кого-то, кому вы доверяете, выдавать награды, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Дуэльные проекты
Это стратегия, которую я придумал, когда впервые стал писателем. Написание книги — дело непростое и отнимающее много времени, а дофамин от завершения задачи так далек, особенно когда вы только начинаете. Может показаться невозможным даже начать работать над большим проектом, который, как вы знаете, займет месяцы. Кроме того, поскольку мозг СДВГ жаждет новизны, любая тема начнет казаться скучной через достаточно долгий период времени, и сосредоточиться станет сложнее.
Мое решение — всегда иметь два проекта в работе одновременно. Когда одна тема начинает казаться скучной, я могу переключиться на другой проект и добиться прогресса. Когда эта тема начинает казаться скучной, я переключаюсь обратно, и первая тема снова кажется новой.
Планирование, которое подходит именно вам
Люди с СДВГ, как правило, имеют сложные отношения со сном и подвержены более высокому риску расстройств сна, чем остальная часть населения; однако предполагается, что это может быть отчасти связано с разницей в циркадных ритмах у людей с СДВГ . Стандартный рабочий график в США обычно длится с 9 до 5, что подразумевает начало работы рано утром и продуктивность в дневные часы.
Но это не является изначально лучшим временем, чтобы сделать что-то в 9 утра, чем в 9 вечера (или в любое другое время). Обратите внимание на время, когда вы чувствуете себя лучше всего, когда вы наиболее внимательны и энергичны. Измените свой график так, чтобы в это время вы делали то, что нужно сделать.
Диагноз СДВГ дает вам право на адаптацию на рабочем месте , поэтому вы можете поговорить с работодателем об изменении своего рабочего графика в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете изменить свой график сна в соответствии с вашим собственным естественным ритмом.
Кроме того, некоторым людям с СДВГ требуются определенные, установленные графики , чтобы оставаться в курсе событий, но другие лучше справляются с постоянно меняющимися графиками . Определите, что соответствует вашим потребностям и мотивирует ваш мозг, и реализуйте это.
Учитывайте свои интересы
Намного проще сосредоточиться на том, что нам нравится. Это касается всех, но тем более нас с СДВГ.
Каковы ваши интересы и предпочтительные задачи? Что вам нравится делать? Как вы можете включить эти задачи в свой день или в другие задачи, которых вы склонны избегать или с которыми испытываете трудности? Если вы можете сделать задачу более интересной, связав ее с чем-то другим, что вам действительно нравится, это может сделать менее предпочтительную задачу более желанной.
Аутсорсинг
Некоторые задачи не приносят удовольствия, и мы не будем ждать их с нетерпением, независимо от того, как мы их формулируем, разбиваем на части или вознаграждаем себя за их выполнение. Все, что мы делаем, требует энергии, а непредпочитаемые задачи требуют еще больше энергии, потому что нам приходится преодолевать нежелание начинать или продолжать. Чем нежелательнее задача, тем сложнее будет начать и продолжить ее.
Вы можете осознать, что энергия, которая уходит на определенные задачи, истощает вас и не позволяет вам иметь пропускную способность для выполнения других важных дел. В этом случае вы можете выбрать аутсорсинг вещей, которые отнимают слишком много вашей энергии. Нормально просить о помощи, если вы испытываете трудности, и это включает аутсорсинг задач, которые кажутся непосильными или которые вызывают много проблем или стресса.
Например, мне сложно поддерживать чистоту в доме. Есть так много дел, которые я бы предпочел сделать, чем пылесосить гостиную, поэтому я пользуюсь услугами клининговой службы, которая приходит дважды в месяц и делает это за меня. Это освобождает мою энергию для других дел, которые не истощают меня так же сильно. Я разговаривал с другими людьми с СДВГ, которые пользуются услугами для таких вещей, как стирка, приготовление еды и других ежедневных задач, которые вызывают много трудностей.
Если вы можете сделать задачу более интересной, связав ее с чем-то, что вам действительно нравится, это может сделать менее предпочтительную задачу более желанной.
Даже если что-то технически не является невозможным для вас, нормально обратиться за поддержкой или передать задачу на аутсорсинг профессионалам, если это в ваших силах. Вы заслуживаете доступа к необходимой вам поддержке. Если вы можете себе позволить эти услуги, нет ничего постыдного в том, чтобы ими воспользоваться.
Мозг каждого человека мотивирует по-своему, и люди с СДВГ, как правило, испытывают особые трудности с началом и выполнением задач. Поиск методов мотивации и графика, которые работают для вас, может сделать важные задачи выполнимыми.