Возрождение здоровых привычек после летних каникул

Для многих людей лето может быть временем более гибкого графика, отпусков и столь необходимого отдыха. Но это также может быть временем, когда вы скатываетесь к не совсем здоровым привычкам, таким как поздно ложитесь спать, балуетесь жирной пищей и позволяете своим привычкам, связанным с психическим здоровьем и благополучием, отойти на второй план.

Это не обходится без трудностей, и часто возникают вопросы и опасения относительно того, как лучше всего осуществить этот переход.

Мы встретились с двумя психотерапевтами, чтобы поделиться своими мыслями, советами и практическими рекомендациями по формированию здорового образа жизни после летних каникул, в котором особое внимание уделяется реалистичным целям, заботе о себе и бережному отношению к себе по мере возвращения к повседневной рутине.

Вспомните свои летние каникулы

«Обычно люди отклоняются от своих здоровых привычек во время летних каникул», — говорит Клифтон Бервайз, доктор философии, лицензированный клинический психолог и член команды по клиническому контенту в Modern Health . Это может включать в себя изменение графика сна , отказ от регулярных упражнений или большие траты денег, чем обычно.

Однако доктор Берсвайс подчеркивает, что, хотя эти привычки не самые полезные, не стоит слишком сильно себя корить за их принятие. «Давайте будем реалистами: нам всем иногда нужен перерыв», — говорит доктор Берсвайс. «Однако, когда мы начинаем ложиться спать поздно по рассеянности или продолжаем откладывать дела на потом, такое поведение может привести к усилению стресса».   

Люди меньше спят в летние месяцы

Сон, в частности, является одной из областей, в которой люди начинают серьезно расслабляться, говорит Джейк Спаркс, LMFT , лицензированный терапевт и директор по лечению Embark Behavioral Health , и это может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Во время летних каникул типично недосыпание или некачественный сон. Спаркс говорит, что летом люди часто ложатся спать допоздна, уставившись в экраны, что может повлиять на естественные циркадные ритмы и привести к тому, что вы будете ложиться спать слишком поздно.

В частности, по словам Спаркса, вам может не хватать восстановительного сна. «Мы знаем, что наиболее восстановительный сон происходит в течение первых четырех часов сна, обычно [между] 23:00 [и] 3:00 утра», — объясняет Спаркс. «Так что даже если кто-то получает то же самое общее количество сна, но не засыпает до 14:00 или 3:00 утра, он бодрствует в течение естественно запрограммированного организмом времени для наиболее восстановительного сна».

Измените свое мышление

Первый шаг в возрождении здоровых привычек после перерыва — обновить свое мышление. Это следует делать с благодарностью и позитивом, когда это возможно. Но позитив не означает, что вы не реалистичны или не стремитесь к чему-то недостижимому. Это также означает, что при принятии мышления «могу сделать» вы пытаетесь руководить с состраданием к себе .

«Способ предложить себе сострадание к себе проистекает из веры и признания того, что все мы «работаем в процессе» и никто не идеален», — говорит доктор Бервайз. «Кроме того, когда мы работаем над долгосрочными привычками или изменениями, мы должны стремиться к чему-то, что мы можем делать 70%-80% времени, чтобы было меньше вины в те моменты, когда мы не достигаем цели».

Стремитесь поддерживать свое психическое и физическое благополучие

Это может показаться нелогичным, но забота о вашем психическом и эмоциональном здоровье начинается с заботы о вашем теле, говорит Спаркс. «Психическое здоровье связано с физическим здоровьем», — говорит он. «Поэтому начните с некоторых основ». Это включает в себя достаточное количество сна, употребление разнообразной питательной пищи, воздержание от продуктов, которые ухудшают ваше самочувствие, и ежедневное
движение , говорит Спаркс.

Спаркс предлагает добавить немного дневника и медитации осознанности Оба эти занятия, как было показано, улучшают психическое здоровье, и у обоих есть важная цель — сделать вас более осознанными в своих чувствах и эмоциях.

Восстановление физического здоровья

Когда дело доходит до восстановления вашего физического здоровья, главный совет Спаркса — начинать с малого.

Может быть очень сложно изменить все сразу, и маловероятно, что вы будете придерживаться своих целей, если двинетесь от 0% до 100%. «Небольшие действия, выполняемые последовательно в течение определенного периода времени, всегда будут лучше, чем большие изменения, которые происходят внезапно», — говорит Спаркс.

Вот несколько советов Спаркса по внесению этих изменений:

• Придумайте небольшие цели, которые вы сможете достичь за считанные секунды, например, выпивать на один стакан воды больше в день или добавлять один дополнительный овощ к ужину.
• Не обязательно полностью отказываться от вечернего использования гаджетов , но поставьте перед собой реалистичную цель, например, выключать телевизор в 22:00 или оставлять телефон на кухонном столе перед сном.
• Оставьте обувь у входной двери, чтобы не забыть прогуляться после ужина.

Как ставить цели и устанавливать распорядок дня, которого вы действительно сможете придерживаться

Спаркс говорит, что большая часть заботы о вашем эмоциональном и психическом здоровье после перерыва — это общение с другими людьми. Это особенно верно, когда нас переполняют сложные чувства, такие как стыд, неуверенность или неуверенность в себе. Эти эмоции также могут заставить нас изолировать себя от других.

«Ирония в том, что лучший способ пройти через эти эмоции — это с другими», — говорит Спаркс. Таким образом, восстановление связи с друзьями и другими поддерживающими людьми является важной частью переоценки приоритетов вашего благополучия.

Получите партнера по подотчетности

Вы, возможно, слышали, что наличие «партнера по ответственности» — отличный способ достичь целей здорового образа жизни. Интересно, что есть исследования, подтверждающие это.

Исследование 2018 года показало, что люди, которые пытались стать здоровее с помощью программы контроля веса, с большей вероятностью достигали своих целей, если у них был партнер, с которым они могли бы нести ответственность. Наличие партнера по спортзалу, друга, который ходит с вами на прогулки, или друга, который также пытается бросить курить или избавиться от другой вредной привычки, может иметь большое значение для улучшения здоровья.

Если вы хотите внести изменения в свои привычки, доктор Бервайз подчеркивает, что эти изменения следует вносить постепенно и стремиться ставить реалистичные цели. «Один из лучших способов поставить реалистичные цели — убедиться, что они SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени)», — объясняет он. «Они должны быть такими, которые вы можете отслеживать с течением времени, и достаточно гибкими, чтобы их можно было корректировать по мере необходимости».

Преодоление трудностей и сохранение мотивации

Начать вести более здоровый образ жизни после перерыва — это прекрасная цель, но она не обойдется без трудностей и препятствий. Более того, оставаться здоровым в течение длительного времени может быть очень сложно.

Так много людей начинают со здорового образа жизни, а затем возвращаются к менее здоровому. Поэтому возникает вопрос: как создать долгосрочные здоровые привычки?

Доктор Бервайз дал свой лучший совет по поддержанию ваших целей в течение длительного периода:

• Уделите время тому, чтобы определить, что лично для вас означает здоровый образ жизни. Это может включать в себя больше физических упражнений, улучшение привычек расходования средств , поддержание организованности, улучшение сна и т. д.
• Разработайте план, который будет измеримым и реалистичным для вас.
• Подумайте о ведении дневника, чтобы честно фиксировать свой прогресс, понимать, какие препятствия мешают вашему успеху, и создать дорожную карту успеха, которая подойдет для вашей жизни.
• Следуя своему плану, будьте открыты к изменениям и вносите в него коррективы, соответствующие любым изменениям, происходящим в вашей жизни, или препятствиям, с которыми вы сталкиваетесь.
• Практикуйте сострадание к себе как можно чаще, осознавая, что никто не идеален всегда, что жизнь случается и что вы всего лишь человек.