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Verywell / Joshua Seong
Der Beginn eines neuen Jahres ist der perfekte Zeitpunkt, um ein neues Kapitel aufzuschlagen. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum so viele Menschen Neujahrsvorsätze fassen. Das neue Jahr fühlt sich oft wie ein Neuanfang an und wie eine großartige Gelegenheit, schlechte Gewohnheiten zu ändern und neue Routinen zu etablieren , die Ihnen helfen, psychisch, emotional, sozial, körperlich oder intellektuell zu wachsen.
Natürlich ist es viel einfacher, Vorsätze zu fassen, als sie einzuhalten, und Ende März haben viele von uns ihre Vorsätze aufgegeben und sind wieder in ihre alten Verhaltensmuster verfallen.1 Teil des Problems könnte darin liegen, dass wir trotz unserer guten Absichten nicht wissen , wie wir unsere Neujahrsvorsätze einhalten sollen.
Inhaltsverzeichnis
Warum wir Vorsätze fassen
Warum nehmen sich Millionen von Menschen zu Beginn eines jeden Jahres etwas vor ? Eine von Studien zu dem, was Forscher als „Neustart-Effekt“ bezeichnet haben, hat untersucht, wie zeitliche Meilensteine ehrgeiziges Verhalten motivieren können.2
Das neue Jahr fühlt sich wie ein Neuanfang an, weshalb sich viele Menschen in dieser Zeit oft hochtrabende Vorsätze vornehmen. Während diese Vorgehensweise manchmal dazu führen kann, dass sich die Leute zu viel vornehmen, kann das Einhalten von Vorsätzen auch großartige Gelegenheiten bieten, Probleme mit Willenskraft , Entschlossenheit und Einfallsreichtum zu überwinden.
Die Wahrnehmung des Erfolgs dieser Vorsätze ist unterschiedlich. Einer Studie zufolge hatten nur etwa 12 % der Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, das Gefühl, dass sie ihre Ziele auch erreicht haben. Zu den häufigsten Vorsätzen gehören:
- Abnehmen
- Sich gesünder ernähren
- Regelmäßig Sport treiben
- Bessere finanzielle Entscheidungen treffen
- Mit dem Rauchen aufhören
- Mehr Zeit mit der Familie verbringen
Obwohl viele Menschen das Gefühl haben, dass sie ihre Vorsätze nicht erreichen , hat eine Studie ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit dass Menschen, die sich Neujahrsvorsätze setzen, ihr Verhalten tatsächlich ändern, zehnmal höher ist als bei Menschen, die sich diese Jahresziele nicht setzen.4
Wie lange halten Vorsätze also? Während die meisten Umfragen darauf schließen lassen, dass die Mehrheit der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht lange durchhält, ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass 55 % der Teilnehmer der Meinung waren, dass sie ihre Vorsätze auch nach einem Jahr noch durchhalten konnten.
In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen erfolgreicher darin waren, annäherungsorientierte Ziele (wie die Änderung von Ess- oder Schlafgewohnheiten) zu erreichen als vermeidungsorientierte Ziele (die durch den Wunsch motiviert sind, etwas zu vermeiden).
Auch wenn Vorsätze nicht immer eingehalten werden, heißt das nicht, dass es sich nicht lohnt, sie zu fassen. Eine von YouGov durchgeführte Umfrage ergab, dass Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen wollten, optimistischer in die Zukunft blickten.
Was können Sie also tun, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Ihren nächsten Vorsatz einhalten? Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Ihren Vorsatz auch einhalten.
Wählen Sie ein konkretes Ziel
Jedes Jahr nehmen sich Millionen Erwachsene vor, im nächsten Jahr „abzunehmen“, „produktiver zu sein“ oder „in Form zu kommen“. Anstatt sich ein so vage Ziel zu setzen, sollten Sie sich auf etwas Konkreteres konzentrieren, das Sie realistisch anstreben können. Mit anderen Worten: Setzen Sie sich ein sehr konkretes, erreichbares Ziel.
Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, 10 Pfund abzunehmen, täglich Aufgabenlisten zu erstellen oder einen Halbmarathon zu laufen. Setzen Sie sich realistische und keine drastischen Ziele. Wenn Sie sich ein konkretes, erreichbares Ziel setzen , haben Sie auch die Möglichkeit, genau zu planen, wie Sie Ihr Ziel im Laufe des Jahres erreichen (und dabei bleiben) wollen.
Begrenzen Sie Ihre Vorsätze
Auch wenn Sie möglicherweise eine lange Liste mit möglichen Neujahrsvorsätzen haben, empfiehlt Richard Wiseman, Professor für Psychologie an der Hertfordshire University, dass Sie sich auf einen einzigen Vorsatz konzentrieren, statt sich auf eine Vielzahl unterschiedlicher Ziele zu
Konzentrieren Sie sich auf jeweils ein Ziel
Das Erreichen eines kleinen Ziels kann Ihr Selbstvertrauen stärken. Bei größeren Zielen sollten Sie diese in überschaubare Abschnitte aufteilen, an denen Sie nacheinander arbeiten können. Die American Psychological Association (APA) schlägt außerdem vor, dass die Konzentration auf jeweils nur eine Verhaltensweise eher zu langfristigem Erfolg führt.
Zu viel auf einmal vorzuhaben, kann entmutigend sein. Es kann besonders schwierig sein, weil die Etablierung neuer Verhaltensmuster Zeit und anhaltende Anstrengung erfordert. Wenn man sich auf ein bestimmtes Ziel konzentriert, ist es viel einfacher, einen Vorsatz einzuhalten.
Nehmen Sie sich Zeit für die Planung
Warten Sie nicht bis zur letzten Minute, um Ihr Ziel auszuwählen. Eine kluge Auswahl und eine umfassende Planung sind wesentliche Bestandteile des Erreichens eines Ziels. Experten empfehlen, dass Sie ein Brainstorming darüber durchführen, wie Sie eine große Verhaltensänderung angehen, einschließlich der Schritte, die Sie unternehmen werden, der Gründe, warum Sie dies tun möchten, und der Möglichkeiten, wie Sie auf Kurs bleiben können.
Machen Sie einen detaillierten Plan
Das Erstellen eines detaillierten schriftlichen Plans kann Ihnen dabei helfen, an Ihrem Ziel festzuhalten. Warum ist diese Phase so entscheidend für den Erfolg? Zum einen können Sie so überlegen, welche Taktiken Sie anwenden werden, wenn Sie vor Herausforderungen stehen. Welche Strategien werden Sie anwenden, um auf dem Weg zu bleiben und Ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen, wenn es schwierig wird?
Wenn Sie ohne einen Plan auf ein Ziel hinarbeiten, geben Sie möglicherweise schnell auf, wenn Sie auf Hindernisse, Rückschläge oder Widerstand stoßen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, dreimal pro Woche zu laufen, was werden Sie tun, wenn Sie vier Tage hintereinander nicht laufen, und wie werden Sie vorgehen, wenn Sie wegen einer Krankheit oder Verletzung eine Auszeit nehmen müssen?
Sie können damit beginnen, Ihr Ziel aufzuschreiben, eine Liste der Dinge zu erstellen, die Sie tun könnten, um dieses Ziel zu erreichen, und alle Hindernisse zu notieren, die Ihnen im Weg stehen könnten. Wenn Sie genau wissen, was Sie erreichen möchten und welche Schwierigkeiten auf Sie zukommen könnten, sind Sie besser darauf vorbereitet, an Ihrem Vorsatz festzuhalten und alles zu überwinden, was Sie ablenken könnte.
Beginnen Sie mit kleinen Schritten
Sich zu viel zu schnell vorzunehmen, ist ein häufiger Grund, warum so viele Neujahrsvorsätze scheitern. Eine unhaltbare Diät, übertriebenes Training im Fitnessstudio oder eine radikale Änderung Ihres normalen Verhaltens sind todsichere Wege, Ihre Pläne zunichte zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kleine Schritte, die Ihnen letztendlich helfen, Ihr größeres Ziel zu erreichen.
Kleine Schritte führen zum Erfolg
- Wenn Sie sich vorgenommen haben, einen Marathon zu laufen, beginnen Sie damit, zwei- oder dreimal pro Woche joggen zu gehen. Arbeiten Sie sich langsam zu längeren Läufen und mehr Trainingstagen pro Woche vor.
- Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, ersetzen Sie zunächst einige weniger gesunde Lebensmittel durch nahrhaftere Alternativen. Dann können Sie sich ein weiteres Element Ihrer Ernährung vornehmen, z. B. eine größere Gemüsevielfalt in Ihren Speiseplan aufnehmen, die Portionsgröße verringern und/oder weniger frittierte Speisen oder Restaurantbesuche zu sich nehmen.
Auch wenn es wie ein langsamer Start erscheint, machen es diese kleinen, schrittweisen Änderungen einfacher, an Ihren neuen gesunden Gewohnheiten festzuhalten und erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Erfolgs.
Vermeiden Sie die Wiederholung vergangener Fehler
Eine weitere Strategie, um Ihren Neujahrsvorsatz einzuhalten, besteht darin, nicht jedes Jahr den gleichen Vorsatz zu fassen. „Wenn die Leute denken, dass sie es schaffen können, dann schaffen sie es wahrscheinlich auch, aber wenn sie es schon einmal versucht und versagt haben, wird ihr Selbstvertrauen gering sein“, erklärte Wiseman in einem Interview mit The Guardian .
Wenn Sie sich dazu entschließen, dieselben Ziele wie in der Vergangenheit zu erreichen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre bisherigen Ergebnisse auszuwerten. Welche Strategien waren am effektivsten? Welche waren am wenigsten effektiv? Was hat Sie in den vergangenen Jahren daran gehindert, Ihren Vorsatz einzuhalten?
Überlegen Sie, Ihren Vorsatz ein wenig abzuändern, damit er leichter umzusetzen ist. Wenn Sie Ihren Ansatz ändern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dieses Jahr echte Ergebnisse erzielen.
Denken Sie daran, dass Veränderung ein Prozess ist
Die ungesunden oder unerwünschten Gewohnheiten, die Sie ändern möchten, haben sich wahrscheinlich über Jahre entwickelt. Wie können Sie also erwarten, sie in nur wenigen Tagen, Wochen oder Monaten zu ändern? Seien Sie geduldig mit sich selbst. Machen Sie sich klar, dass die Arbeit an Ihrem Vorsatz ein Prozess ist. Selbst wenn Sie ein oder zwei Fehltritte begehen, können Sie neu starten und Ihre Reise zu Ihrem Ziel fortsetzen.
Es kann länger dauern, als Sie möchten, Ihre Ziele zu erreichen, aber denken Sie daran, dass dies kein Wettlauf bis zum Ziel ist. Wenn Sie sich einmal dazu entschlossen haben, ein Verhalten zu ändern, kann es sein, dass Sie für den Rest Ihres Lebens daran arbeiten.
Unterstützung
Ja, Sie haben diesen Rat wahrscheinlich schon millionenfach gehört, aber das liegt daran, dass das Buddy-System tatsächlich funktioniert. Ein solides
kann Ihnen helfen, motiviert und zuverlässig zu bleiben. …
Erklären Sie Ihren engen Freunden oder Ihrer Familie, was Ihre Ziele sind, und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Besser noch: Holen Sie sich die Hilfe anderer, indem Sie einer Gruppe beitreten, die Ihr Ziel teilt.
Erneuern Sie Ihre Motivation
In den ersten Tagen eines Neujahrsvorsatzes fühlen Sie sich wahrscheinlich zuversichtlich und hoch motiviert, Ihr Ziel zu erreichen. Da Sie noch keine Unannehmlichkeiten oder Versuchungen erlebt haben, die mit einer Verhaltensänderung verbunden sind, erscheint Ihnen diese Änderung vielleicht allzu leicht.
Nachdem Sie sich damit abgefunden haben, sich um 6 Uhr morgens ins Fitnessstudio zu schleppen oder aufgrund des Nikotinentzugs die Zähne zusammenbeißen und Kopfschmerzen haben , lässt Ihre Motivation, Ihren Neujahrsvorsatz einzuhalten, möglicherweise nach.
Wenn Sie solche Momente erleben, erinnern Sie sich genau daran, warum Sie das tun. Denken Sie darüber nach (oder schreiben Sie eine Liste, die Sie griffbereit haben), was Sie durch das Erreichen Ihres Ziels gewinnen. Inspirationsquellen können Ihnen helfen, weiterzumachen, wenn die Zeiten hart werden.
Arbeiten Sie weiter an Ihren Zielen
Im März haben viele Menschen den anfänglichen Motivationsfunken vom Januar verloren. Halten Sie diese Inspiration aufrecht, indem Sie weiter an Ihren Zielen arbeiten, auch wenn Sie Rückschläge hinnehmen müssen. Wenn Ihr aktueller Ansatz nicht funktioniert, überdenken Sie Ihre Strategien und entwickeln Sie einen neuen Plan. Wenn Sie bei Ihrem Plan – und sogar bei Ihrem Endziel – flexibel bleiben, wird Ihnen das zum Erfolg verhelfen.
Führen Sie ein Vorsatz-Tagebuch
Führen Sie ein Tagebuch mit Ihren Vorsätzen , in dem Sie Ihre Erfolge und Ihre Probleme festhalten. Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten, damit Sie in Zeiten, in denen Sie sich uninspiriert und unmotiviert fühlen, darauf zurückgreifen können. Denken Sie darüber nach, was Sie ins Wanken bringt (z. B. Stress bei der Arbeit oder im Privatleben) und wie Sie effektiv damit umgehen können .
Wenn Sie das ganze Jahr über dranbleiben und an Ihrem Ziel arbeiten, können Sie zu den wenigen gehören, die sagen können, dass Sie Ihren Neujahrsvorsatz wirklich eingehalten haben. Und wenn Sie Ihre Fortschritte und Strategien aufschreiben, haben Sie einen Beweis für Ihre Bemühungen parat, falls Sie jemals aufgeben wollen.
Lernen und anpassen
Ein Rückschlag ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihre Neujahrsvorsätze aufgeben. Wenn Sie plötzlich in eine schlechte Angewohnheit zurückfallen , betrachten Sie das nicht als Versagen. Der Weg zu Ihrem Ziel ist nicht immer geradlinig und es wird unterwegs oft Herausforderungen geben. Betrachten Sie Rückfälle stattdessen als Lernmöglichkeiten.
Wenn Sie ein Vorsatztagebuch führen, notieren Sie wichtige Informationen darüber, wann der Rückfall aufgetreten ist, was ihn ausgelöst haben könnte und was Sie beim nächsten Mal anders machen könnten. Wenn Sie die Herausforderungen verstehen, vor denen Sie stehen, sind Sie besser darauf vorbereitet, in Zukunft damit umzugehen.
Drücken Sie „Play“, um Ratschläge zum Treffen von Vorsätzen zu erhalten
In dieser Folge des MindWell Guide-Podcast erfahren Sie, wie Sie Ihre Neujahrsvorsätze fassen und einhalten können.
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Ein Wort von Verywell
Das jährliche Ritual der Festlegung von Vorsätzen muss nicht jedes Jahr eine Enttäuschung sein. Manchmal liegt der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg einfach in der Wahl des richtigen Ziels und des Prozesses, mit dem Sie es erreichen. Denken Sie vor allem daran, nett und flexibel mit sich selbst umzugehen und jeden Fortschritt auf dem Weg dorthin zu feiern. Es ist nicht nur das Endziel, das zählt – es ist der Weg dorthin.